<p class="ql-block">要及时吃饭，饭菜不能太简单，要加强营养，才能补充消耗的能量。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">一、每天摄入谷薯类食物250~400克，保证身体健康</p><p class="ql-block">根据《中国居民膳食指南》建议，</p> <p class="ql-block">成年人每天摄入250~400克的谷薯类食物，这些食物含有丰富的淀粉、一定量的蛋白质、维生素和矿物质，</p> <p class="ql-block">是人们获得热量最主要、最经济的来源。只有保证充足的谷薯类主食摄入，才能提高机体免疫力，保证身体健康。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">二、全谷物和杂豆每天摄入50~100克</p><p class="ql-block">未经过加工的糙米、全麦面粉等全谷物，以及黄豆、红豆、绿豆等杂豆，</p> <p class="ql-block">能供给人体较多的热量，且其中的蛋白质、膳食纤维及矿物质、维生素等含量也较高，</p> <p class="ql-block">具有较高的营养价值，在日常饮食中应注意适量摄入。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">合理食用全谷物和杂豆对预防癌症有益，但过多食用会影响人体对蛋白质和矿物质的吸收，</p> <p class="ql-block">因此《中国居民膳食指南》建议，成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为50~100克，占每天主食的1/3~1/2。</p> <p class="ql-block">对于癌症高发人群每天摄入全谷物和杂豆的比例克适当高一些，但最好不要超过150克。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">三、全谷物食物营养全解密</p><p class="ql-block">1、糊粉层:蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、微量元素。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2、胚乳:碳水化合物、蛋白质。</p><p class="ql-block">3、胚芽:B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、活性多糖。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4、谷皮:膳食纤维、B族维生素、微量元素。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">四、谷物➕杂豆＞2</p><p class="ql-block">在日常生活中，全谷物和杂豆搭配食用，营养互补又美味。</p> <p class="ql-block">如小米富含色氨酸、亮氨酸和蛋氨酸，与富含赖氨酸、缺少色氨酸的豆类（如大豆、绿豆等）搭配食用，</p> <p class="ql-block">可通过氨基酸的互补，提高整体的营养价值。所以，与其单独吃小米、玉米、大豆，不如将它们按1:1:2的比例混合食用更营养，</p> <p class="ql-block">还能调节免疫力，有效预防癌症。日常生活中的腊八粥、八宝饭、五谷饭等都是不错的选择。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">能够摄取必要营养的人要比吃得很多的人更健康，同样地，真正的学者往往不是读了很多书的人，而是读了有用的书的人。</p>