祛邪养正太极营学习留痕（2024.6.20-30，7.2-）

镜头记录快乐

复习太极拳基础

1、《步法虚实转换》动作拆解

2、《左右抱球+变换教程》动作拆解

3、《掤捋挤按》动作拆解

4、《采挒肘靠》 动作拆解

1、《步法虚实转换》动作拆解

🚀敲重点啦~

第一天复习日新鲜出炉的动作要领总结来啦，图文并茂，同修们可以更好的练习起来咯

🌻今天我们主要学习的是太极拳的基础步法→虚实转换

太极拳的基础，我们可以从“二五八”的概念来理解。

“二”指的是步法，虚实的变化。

“五”指的是五个方向，前进、后退、向左、向右以及中定。

“八”指的是八个基本手法，掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。

我们将用两周的时间来细细的学会它们。接下来我们将开始学习“二”，也就是步法的虚实转换。

🏵️太极拳的动作都是在虚实之间、动静之间、收放之间进行的。学好本节课，打好前期基础，对我们后面学习太极拳招式是非常重要的哟。

😉好啦，那我们现在开始正式复习。先来给大家介绍虚实转换，第一种是原地的虚实转换。

1️⃣第一步：两脚并齐，形成静站姿势，屈膝下沉。

2️⃣第二步：左脚跨开，做一个预备势，与站桩姿势相同。

3️⃣第三步：我们腿依然保持站桩姿势，双手环抱于中丹田，抱圆，形成混元桩，在此动作基础上做步法的虚实转换。

（一）原地虚实转换

1️⃣第1步：向右做虚实转换：右边屈膝，向右移动重心至右腿，左腿膝关节保持放松。

🍁注意要点：

1️⃣转换移动时，身体要稳，不要左摇右摆；

2️⃣保持下颌微收；

3️⃣只有脚动，上身不动。

2️⃣第2步：向左做虚实转换：左边屈膝，向左移动重心至左腿，右腿膝关节保持放松。

💫注意要点：虚实转换时，重心向下压，不要用胯去顶。

3️⃣第三步：完成虚实转换后，回到正中间，双手放下，身体站直，回到静站。

（二）活步虚实转换

🐝各位同修，接下来我们来学习第二个动作，活步虚实转换，这个动作是在原地虚实转换的基础上来变化的，所以大家一定要先把前面的原地虚实转换练熟哟。

好哒，话不多说，接下来我们开始活步虚实转换的学习。

1️⃣第一步：先做出站桩姿势，双手抱圆。

2️⃣第二步：原地向右边做虚实转换，重心向右边移，把左脚拿起，双腿微屈，并排。

3️⃣第三步：向左边做虚实转换：迈出左脚，向左移动重心，右脚收回，双腿微屈，并排

🍁注意要点：

1️⃣要移动左腿时，需先把重心移动到右腿；

2️⃣压稳重心的脚不能动，灵活的脚才能动；

3️⃣不用身体的摆动去加大腿移动的幅度。

4️⃣第四步：向前做虚实转换：重心移动到左腿，右腿向前迈出；重心移动到前方右腿处，左腿收回；

🦢注意要点：

1️⃣落步的时候身体不要后仰；

2️⃣脚尖需要往回勾起。

5️⃣第四步：向后做虚实转换：重心移动到左腿，右腿向后迈出，左腿收回，与右腿并排，随后站起。（也可重心移动到左腿，右脚向后迈出）

👾注意要点一：右腿向后迈出，重心记得先移到左脚。

🍁注意要点二：

1️⃣向后移动重心的时候，不要向前趴身体；

2️⃣右脚屈膝，左脚记得往回勾。

（三）转身虚实转换

👌🏻各位同修，转身虚实转换是建立在原地和活步虚实转换的基础上的，它其实就是在虚实转换之间出现的一个转身动作。我们一起跟着分解图来练习吧。

1️⃣第一步：屈膝下沉，双手环抱至中丹田，抱球，向前落脚，做向前活步虚实转换。

🤾🏼注意要点：双脚不完全并拢。

2️⃣第二步：向左转身虚实转换：左脚向左摆，移动重心，收回右脚。

🍁注意要点：脚尖要勾起，先调整好方向，再把重心慢慢压给左脚，身体跟着改变。

3️⃣第三步：扣脚：右脚迈出，迈出后右脚往回扣，身体重心转移到右脚。

😎注意要点：右脚凌空后再往前移动。

🦢注意要点：脚尖要往回扣。

4️⃣第四步：碾脚：左脚往右边的方向摆动，往右边碾，随后左脚悬空，向前上步。

🧚🏼‍♀️注意事项：左脚完成碾脚动作后，记得拎虚。

5️⃣第五步：重心转移到左脚，右脚凌空，向前落脚，摆正身体，重复动作转回原位，回到静站。

2、《左右抱球+变换教程》动作拆解

🤾🏻抱球是一个形象的比喻

在做这个动作的时候，我们的双臂是抱着一个球，

但是太极拳中的抱球不是抱着不动

而是将它滚动起来，不断地循环。

🐐做抱球动作时，我们双手的动作要松柔圆满，

需要我们做到松活、灵活、轻盈~

（一）左右抱球

好哒，那我们接下来开始第一个动作，左右抱球。在做左右抱球，球体滚动的过程中，我们既要抱稳手中的球，不让它掉下去，又要保持球体的一个灵动，不能让它接触到我们的身体。

1️⃣第一步：立身中正，屈膝下沉。

2️⃣第二步：两腿打开，双手抱球，掌心稍微交叉。

🏌🏼‍♀️注意事项：两个手是有交叉的一个动作，不是完全掌心相对，要稍微交叉一点。

3️⃣第三步：双手画圈，即双手交换位置，先外旋展开，再内旋收回。

🌻注意事项：双手的动作要松柔圆满，柔中带刚。不能太紧，也不能太松。

（二）原地虚实转换＋左右抱球

学习完左右抱球以后，我们就可以将原地虚实转换与左右抱球结合起来啦，还记得原地虚实转换吗？一起跟着动作拆解图来复习一下吧。

1️⃣第一步：保持抱球姿势，屈膝下沉，移动身体，重心向左。

2️⃣第二步：转腰，向左旋转腰部。

3️⃣第三步：双手先外旋，再内合。

（三）活步虚实转换＋左右抱球

左右抱球这个动作，同样可以跟活步虚实转换结合起来，一起跟着老师来练习吧。

1️⃣第一步：落脚，移动重心至右腿。

2️⃣第二步：转腰，向右边旋转腰部。

3️⃣第三步：双手先外旋，再内合，随后将脚收回，再做下一组落脚动作。

3、《掤捋挤按》动作拆解

🚴🏻‍♂️掤、捋、挤、按四正手是太极拳真正的主心骨，可以说是太极拳任何一个动作都由掤、捋、挤、按演化出来的。

只有把这四正手练对了，练熟了，练出良好的变化感觉来，才能更进一步的去理解太极拳的动作，提升太极拳的能力。

（一）掤势

🏄🏻首先我们先来学习掤势，我们只有认识与掌握了掤劲，才能有条不紊地去实现掤、捋、挤、按的整体标准，让动作做得更到位。

1️⃣第一步：双脚打开，含胸拔背，松腰沉胯，屈膝下沉。

2️⃣第二步：双手从下丹田掤气向上，到中丹田。

3️⃣第三步：双手到中丹田后，向外翻，手背朝外，向外掤。

👩🏻‍💼注意要点：双手形成的圆形它有一个向外的张力，要向外使劲，感觉整个身体向外展开。

（二）捋势

🧜🏻捋势是在掤势下面的一个动作，衔接在掤势之后，这个动作特别需要注意手掌的正确运动哟。

1️⃣第一步：在掤势的基础上，左掌心朝下，右掌心朝上，形成阴阳手，移至身体右前方。

2️⃣第二步：蹬腿，双手升到与头齐平的位置，身体转至正前方，翻掌，左掌心朝上，右掌心朝下。

3️⃣第三步：双手向下捋，落到与下丹田齐平的位置。

（三）挤势

🦘“捋”这个动作完成之后，紧衔接着的就是我们的一个“挤”的动作，在做“挤”的动作前，我们需要先向左转身，形成一个挤势的动作。

1️⃣第一步：向左转身，左手搭在右手的手腕上。

🤖注意要点：双手重叠，左手需搭在右手的手腕上。

2️⃣第二步：转身回到正前方，做好挤势的准备。

3️⃣第三步：力集中在右手手腕处，向外挤。

（四）按势

🤾🏻挤势的下一个动作呢，就是按势，这也是我们本节课的最后一个动作，“按势”衔接在挤势之后，这个动作并不复杂，但在练习过程中需要注意沉肩坠肘，正确发力。

1️⃣第一步：双手掌心朝下，在体前打平。

2️⃣第二步：掌根朝大腿方向按下来。

3️⃣第三步：双掌向腋下回旋，向右转头看一下。

4️⃣第四步：向前方按掌，头同步转回正前方，注意沉肩坠肘。

🐶注意要点：

1️⃣按掌的时候，力量点位于我们的掌根。

2️⃣沉肩坠肘。

5️⃣第五步：将手收下来，完成动作。

4、《采挒肘靠》 动作拆解

🌻各位同修，我们之前已经学习了太极八法中的掤、捋、挤、按，这节课就要来学习八法中剩下的四法啦，也就是四隅手，采、挒、肘、靠。

🍀太极八法是太极拳的基础手法，是以四正手为主，四隅手为辅。相信有了前面四法的铺垫，大家已经对于采、挒、肘、靠这四法的学习已经有一定的熟悉度了，现在一起跟着动作拆解图来复习一下吧。

（一）采势

🦘我们刚讲到，四隅手和四正手共同组成太极八法，所以四隅手是要衔接前面的四正手，我们在做四隅手的第一个动作“采势”前，需要先回到我们前面的按掌，即四正手的位置。

1️⃣第一步：双手攥拳，左手旋拳。

2️⃣第二步：向右转腰，手从上到下，往右后方拉，目视前方。

（二）挒势

🤖挒势是在采势之后的一个动作，紧衔接在采势之后。

1️⃣第一步：双手展开，掌心朝外。

2️⃣第二步：手不动，旋腰到左边约45°的位置。

🐑注意要点：身体旋转到左边约45度的位置。

（三）肘势

👾挒势之后，就到了我们的下一个动作，肘势。顾名思义，肘势这个动作主要是用到我们的肘部，在运动过程中，身体需要保持中正。

1️⃣第一步：左手攥拳，收回到肩膀的位置，右手护住左手的拳。

2️⃣第二步：旋腰，走肘，拳对着自己，肘对着正前方。

（四）靠势

🚴🏻‍♂️做完肘势，我们来到了最后一个动作”靠势“，学完这个动作之后，我们就把太极八法都掌握了哟。

1️⃣第一步：左手向右前方伸出去，右手攥拳。

2️⃣第二步：右手提起至耳边，向下丹田的位置冲拳。

3️⃣同时，左手收回，掌心朝外，护在右肩处，目视前方。

🧙🏻‍♂️注意要点：掌心朝外，护在右肩处。

4️⃣完成靠势，收回起点。

7月2日，第一节开营直播课

《黄帝内经》：“保健之道在于清、调、补。

附：保护膝盖小方法【练习前】热身要充分，膝盖上下左右四面各拍打49次，促进膝盖的血液循环【练习时】屈膝下沉不是蹲，要保持松沉;动作要做到位，要及时调整脚的方向，保持膝盖和脚尖同向，不要别着;分清虚实脚，实脚是吃重心的脚，要压稳，注意膝盖不过脚尖，避免左右晃动;行拳时保持身体中正，只有“外显中正”，才能“内感安舒”，重心在脚底中心，可以稍微靠近脚跟，但是不能往前脚掌倾斜，否则膝盖就会受力。【练习后】可以热敷或者用吹风机热风吹

八段锦、太极拳的功能效应

八段锦是【清】清除体内杂质废气，清平地基，让我们原本淤堵，闭塞的经络得到拉伸，疏通！👀

太极拳是【调】调和体内阴阳平衡，滋养脏腑，让身心达到和谐的状态！从这一阶段开始我们将进入道家的“性命双修”除了通过功法练习收获健康身体以外，更会在太极营学习静坐、道德经，养护我们心神，以达存思守真，静气凝神，精神内守之功效！😁

附：保护膝盖小方法

【练习前】

热身要充分，膝盖上下左右四面各拍打49次，促进膝盖

的血液循环

【练习时】

屈膝下沉不是蹲，要保持松沉;

动作要做到位，要及时调整脚的方向，保持膝盖和脚尖

同向，不要别着;

分清虚实脚，实脚是吃重心的脚，要压稳，注意膝盖不

过脚尖，避免左右晃动;

行拳时保持身体中正，只有“外显中正”，才能“内感安舒”，重心在脚底中心，可以稍微靠近脚跟，但是不能往前脚掌倾斜，否则膝盖就会受力。

【练习后】

可以热敷或者用吹风机热风吹

练功要点：

1、步法虚实【虚的脚是阳，实的脚是阴，吃重心的实脚不能随便动，重心转移到虚步之后才能动哦！

】阳动阴随，虚步动了，重心转移彻底至虚步后，实步跟上即可！

2、膝盖的方向由脚尖决定的，身体的方向也是由脚尖决定的！

3、膝盖不要用劲压脚尖，重心后移至脚跟！

4、膝盖屈膝避免超过脚尖，否则膝盖吃力过大！

💪虚实转换要点：

1、上身保持立身中正保持不动，靠蹬腿的劲转移重心！

2、蹬腿后，虚的脚，先蹬直，再微微【虚膝】（膝盖放松的状态）

活步虚实转换：

1、脚跟开步，避免脚尖开步哦！

转身虚实转换：

1、三步一转身，第三步右脚开步，扣脚【先摆脚再扣脚也是可以的哦，这个咱们可以灵活运用】

2、方向：先扣脚（扣脚后左脚脚尖碾地），再摆左脚👇

左右抱球重点：

1、抱球式时右手掌心朝下在胸口位置【中丹田】，左手掌心朝上肚脐下方2-3寸【下丹田】

3、膝盖保持弯曲的状态

4、劲发的顺序：【其根在脚，发于腿】蹬腿👉【主宰于腰】旋腰👉【形于手指】走手！

5、《太极五步》动作拆解

🐣各位同修，今天我们继续来复习上节课的内容，上节课我们学习了五种太极拳的基本步法，也叫《太极五步》，太极五步，分别是进、退、顾、盼、定。它们虽然统称为五步，但若细分的话，它又分为步法，眼法和身法，像进退就属于步法，顾盼是眼法、中定则是身法。

🚴🏼‍♂️在太极中的学习中，只有掌握好进、退、顾、盼、定，才能使我们打拳的时候，身形闪转腾挪，行云流水，尽力如影随形，连绵不断。现在我们跟着动作拆解图一起来复习一下上节课的内容吧。

（一）前进

🐑首先我们先来学习前进的步法，前进的步法，我们管它叫放力，就是把力量放出去，向外发散的意思，发散出去，把力量放出去。

1️⃣第一步：在2号格内，身体下沉。

2️⃣第二步：重心移到右脚，左脚向前，脚跟落地。

🍍注意要点：屈膝下沉，重心移到右腿。

3️⃣第三步：屈膝向前移，前进。

🥙注意要点：左脚拎起，脚跟落地，向外发散，向外推。

（二）后退

💫当我们做完前进动作后，重心后移再向后移动，就是我们的后退动作。后退的这个动作，我们叫收也叫聚，聚，指收敛回来的，把力量收回来。

1️⃣第一步：重心移动到左腿，右腿向后移。

2️⃣第二步：右脚尖落地，身体向后下沉。

3️⃣第三步：左脚尖勾起，往回收。

（三）左顾

🍍一个人他的眼神可以反射出他内心的状态，我们在做左顾动作时，要让我们的心静下来，才能聚意让眼神专注。

1️⃣第一步：在2号格，身体向右转，右脚摆开，重心向右压。

2️⃣第二步：左脚向左落，压稳，蹬右腿，向左旋腰。

3️⃣第三步：右脚跟上，向前走，到7号格。

🍍注意要点：旋腰时，以腰为轴，走弧线。

（四）右盼

🧜🏻做完左顾的动作之后，紧现阶段的便是我们的右盼动作，做右盼的动作，同样需要我们静心聚意。

1️⃣第一步：立身中正，身体向左转，重心向左压。

2️⃣第二步：右脚向右落，压稳，蹬左腿，向右旋腰。

3️⃣第三步：左脚跟上，向前走，到5号格。

（五）中定

💫中定，是一个移动的过程，中定这一动作，会根据前进后退，左顾右盼的需要，从而发生。

1️⃣第一步：脚尖朝前，屈膝下沉，右脚向下沉，左脚抬起。

2️⃣第二步：左脚落下，身体保持中正，右脚抬起。

3️⃣第三步：右脚落地，向右移动，左膝再抬起，身体不动。

4️⃣第四步：双手交换，落，起，身体保持平衡。

太极八法之意

掤劲，是向四面八方向外的支撑之劲。可以说是母法，其他七法为子法，都有它的影子。太极拳习练者最先掌握的便是掤。掤劲如围墙，意御敌于门外。是太极拳中的主劲，太极拳处处要有掤意，要求两臂具有一种圆撑力，这种圆撑力是由内向外的膨胀力，在任何情况下均有一定的弹性，故曰：“掤在双臂”。也正如拳诀所说：“掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。”但意要撑，肢体要放松，勿使拙力，松而能活。捋劲，在太极拳中为化劲。根据对方的来劲，进行上下左右牵引走化的劲。特点是“轻随”， 随是顺的意思，轻是黏活、不用拙力的意思，顺着对方来势向后回引，使对方的力得不到实点而落空。 “捋在掌中”它可以根据对方外力的变化情况，要转腰、坐胯、圆裆、含胸拔背而不僵滞，以腰带手配合肢体向自身侧面斜线走化。因势利导，化开对方之劲，故而轻，柔，圆，滑。 挤劲，乃压击之劲，一手之力不足，用双手之劲合而用之。“挤在手背”，是用合劲或长劲使之。长劲是全身之劲串成一线，伸腰长往而发之。破坏对方重心，外柔内坚刚，沉稳无人欺。使用挤劲时，必须自身下盘稳健、灵活，上身中正、放松，内含掤劲。挤不可过，也不可不及。过，则出界失重；不及，则反被牵制。守中守正。

按劲，按是进攻劲。按手的关键在腰部。发按劲靠腰的长往进攻，不能单靠手的力量，所以说：“按在腰攻”。 按时需蹬腿，沉肩垂肘，不用拙力，轻轻向前按去，或功或试探，两手要轻灵兼备方可有效。无论单手或双手按时，均须精神贯注，含胸塌腰，立身中正，用腰腿之劲。不可直按，否则反被牵制；也不可前俯后仰，让自己失重。採劲，采制对方的劲力。是形容手法如采摘果实或花朵，不要太轻，也不能太重，其技法又如采茶、捉蝉似的以巧为尚。“採在十指”，劲点在手指上采劲。应用时一松一紧或一落即发，採时，须用腰腿之劲，在捋的基础上侧採之，先沉后提或先顺后逆，在运用短促抓拿时，迅速一闪，使对方来劲突然落空扑跌倒地的巧取法就是采劲的运用。挒劲，是一种向外横推之力。可使对方身体扭转而失重。“挒在两肱”顺对方出力的方向循弧线用力，使对方旋转而不能自主，只得被提空而抛出。出劲时要上下相随，手到步到并以腰为轴，使全身劲力完整一气。肘劲，泛指通过前臂转旋和肘尖发出的力。它包括以肘尖为中心的周围相关部分，即前臂与上臂近肘的一部分都在内，“肘在屈使”, 肘是用肘力发击对方,不论进攻与反击,在用肘要屈小臂,以肘尖顶撞或横击。

同时，肘的使用范围也比较广，有顶肘、挑肘、横肘，以及化劲时以肘领化，发劲时以肘送劲等等，而且使用方向可以不拘一格，随时随势而用。靠劲，靠劲是出劲，内气为呼气法靠劲，是以肩部靠人胸部为主，所以称“靠在肩胸”。是要用肩头靠击对方的胸部,或者用膀来靠击对方的腰肋部。靠出去时，重心不偏于一边，发劲着力点应在对方正胸，而不可偏于对方适于转向的一侧。肩靠时须裆劲下沉，身体中正，前肩、侧肩靠出时，肩部不可超出膝尖。用靠劲须在与对方身体贴近之际，用崩炸劲靠出去。步子要深入并贴紧对方，肩胯相合，上下相随，两肩平沉。

二、李老师第二节太极八法五步直播课笔记

太极八法意之讲解👇意之运用【四正手】

💢掤：掤在双臂（八法基础，八面支撑之劲）

掤用意点在两臂，就是用两臂整体的劲道掤住对方，手臂的掤就像划了边界，对手只能在边界处徘徊无法深入。两臂具有一种圆撑力，这种圆撑力是由内向外的膨胀力。表面看是掤在双臂，但实际上掤的劲道是周身一体的，是整力在双臂的展现。掤劲，是向四面八方向外的支撑之劲。掤在太极拳路中处处可见，无论什么动作，都以掤为基础

💢捋：捋在掌中（轻柔圆活，顺势而为）

捋就是两手掌相对粘连住对方的手臂，有顺带的意思。捋的用意点在手掌，重点是双手放松，以掌相应根据对方的来劲，进行上下左右牵引。特点是“轻随”， 随是顺的意思，轻是黏活、不用拙力的意思，顺着对方来势向后回引，使对方的力得不到实点而落空

💢挤：挤在手腕（执中守正，内含掤劲）

挤的用意点在手腕，用一只手的指掌搭在挤手的手腕内侧，双臂掤圆，以手背贴挤粘连对手，伺机而动。挤，乃压击之劲，一手之力不足，用双手之劲合而用之这个挤实际也是一种掤，要用周身整力掤圆前挤使用挤劲时，必须自身下盘稳健、灵活，上身中正、放松，内含掤劲

💢按：按在腰弓（腰腿发劲，手势轻灵）

按时手臂掤圆，张开手掌，用掌根去按，这个按可向前按，也可以向下按，之所以在腰部，实际就是以腰带手，以周身整劲压制对手。按时需蹬腿，沉肩垂肘，不用拙力，轻轻向前按去，或进攻或试探，两手要轻灵。无论单手或双手按时，均须精神贯注，立身中正，用腰腿之劲。💪

太极八法意之讲解👇意之运用【四隅手】💢采势：采在十指（顺势抓取，巧劲为上）

采时手指内拢，有抓取之意。形容手法如采摘果实或花朵，不要太轻，也不能太重，其技法又如采茶、捉蝉，用的是巧劲。采须用腰腿发劲，应用时一松一紧或一落即发采意在十指，这是粘连对手的典型手法，一旦得到机会瞬间可以顺势抓取对手。

💢挒势：挒在两肱（以腰为轴，顺势横推）

挒的用意点在两脑，脑就是大臂这里，是一种向外横推之力可使对方身体扭转而失重。抓通常是一手掌心朝上托，一手掌心朝外抓，借用身体的转动转身扬人，以腰身为轴顺势带人转动。出劲时要上下相随，手到，步到，以腰带手，使全身劲力完整

💢肘势（肘劲前顶，肘尖出击）

实际就是曲折肘关节，用肘关节顺势击打对手，用意点在肘关节上，以肘尖顶撞或横击。注意这个动作也是用身体的整劲向前顶，而不是这样用臂膀的劲道

💢靠势：靠在肩胸（立身中正，近身攻击）靠的用意点在肩胸，以肩部靠击对手胸部为主，这个动作也是用身体的整劲向前靠，而不是用肩背的劲道。使用靠劲时，步子要深入并贴紧对方，身体中正，肩胯相合肩部不可超出膝尖

6、《祛邪十三式》动作拆解

🌻各位同修，我们前面已经学习太极的八法与五步。掌握八法五步，就相当于完成了太极拳的筑基工作。但要在这个地基上盖起高楼，打出一套完整的流畅的太极拳，就需要我们踏踏实实地反复练习，去体会太极拳中所蕴含的阴阳变换之道。

😙今天这节课，我们将串联前面所学的八法和五步，来学一套完整的“祛邪十三式”。动作比较多，但相信大家跟着李老师的课程视频与课后的动作拆解图，一定能够熟练掌握祛邪十三式的动作要领。

一、四正手结合步法

（一）掤势+左顾

🌷祛邪十三式就是用我们进、退、左盼、右顾的步法来完成移动的位置。同时在移动的位置中，我们要结合上掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠这八个手法。首先我们从掤这个动作开始。

1️⃣第一步：预备势：屈膝下沉，上垫抱球。

💐注意要点：身体转向45度。

2️⃣第二步：重心向右移动，左脚落出去，压稳，蹬腿、转腰，掤。左手掤，右手按。

🍑注意要点：

1️⃣左手掤，到中丹田的位置

2️⃣右手按，到下丹田的位置

（二）捋势+退步

🍍做完掤势的动作之后，我们接着来做捋势与退步的动作，这个动作紧衔接在掤势+左顾的动作后。

🥙动作步骤：双手放出去，先向下捋，再往回捋，重心向后坐，退步。

🌾注意要点：双手先向下捋，再往回捋。

（三）挤势

🍍做完捋势与退步的动作，我们就来到了挤势，挤势衔接在捋势＋退步的动作之后。

😙动作步骤：转腰，接手，压脚，蹬腿，挤。

🌿动作要点：左腿压稳，蹬右腿，向前挤。

（四）按势＋右顾

🌱做完挤势的动作之后，下边紧跟着衔接的是我们的一个按势与右顾结合的动作。

🌸动作步骤：跟步，双手展开，转腰，回腰转正，落脚，摆脚，往左边按掌，步法跟上。

二、四隅手结合步法

（一）采势+退步

💐四隅手是指采、挒、肘、靠，接下来我们将复习四隅手与步法的动作，首先从采势开始，这个动作衔接在按势＋右顾之后。

1️⃣第一步：起身，双手插掌。

2️⃣第二步：双手攥拳，内旋拧腕。

🥝注意要点：双手内旋拧腕

3️⃣第三步：右腿后撤到3号格。

4️⃣第四步：双手往回拉，右手比左手多收回一点。

🌾注意要点：右手比左手多收回一点。

（二）挒势

🌲做完采势的动作后，我们紧跟着衔接的就是挒势。

🦢动作步骤：双臂抱拢，右手打开，转腰，挒。

（三）肘势

🍀完成挒势的动作后，我们就可以继续做肘势这一动作。

🌵动作步骤：起身，按掌，翻掌，攥拳，肘。

（四）靠势

🌽跟在肘势后边的动作，即是我们的靠势。

🥝动作步骤：摆脚，落步，架挡，上步，扣步，靠。

（五）收势

🏵️完成靠势的动作后，我们这一整套动作便也进入了尾声，此时就可以做收势的动作，完成祛邪十三式的练习。

🌾动作步骤：向后移动重心，摆脚，并步，起，收功。

第三节-祛邪十三式直播课

如何在太极拳当中感受到气感？

第一：太极拳所要求的身形和动作，这是“得气”的基本条件。太极拳主要练的是“内功”，但有内必有外，内离不开外。太极拳练的是动气功，没有动作就不成为拳。所以手下要身形正确、动作规范。太极拳的身法、腿法、手法都有独特的要领，例如身形的虚灵顶劲、立身中正、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰沉胯等等，动作上的稳定轻灵、圆活均匀、节节贯串、连续不断、画圆走弧、协调舒展等。（身形与动作要标准）

第二：是放松，太极拳特别强调放松，这有多种理由，从“气”的角度讲，“气”在体内有一个流动的过程，这是一条“气”走的道路，道路必须畅通无阻，才能顺利通过。用力必然引起肌肉紧张，就会造成压迫，阻塞了道路，气血运行不畅，也就不会产生“气感”。所以打太极拳要求全身者都要放松，不挂力。（肌肉要放松）

第三：是用意。“用意”是产生“气感”的重要条件。拳论讲“以意导气”、“意到气到”。意是气的先导，意气总是紧密相联的。“意”就是意念、意识，是大脑的思维活动。也就是说首先大脑产生想法，想到哪里，顺着想的路线，就会产生“气”，这就是“以心引气”。所以太极拳的每个动作，都要在意念的支配与控制下。“意”连续不断，动作连续不断，“气”也就连续不断。这就必须精祌集中。专心致志，稍一走神，意中断了，“气”也就会马上消失。（形意结合、以意领气）

祛邪十三式要点及易错点解析

【预备势】

屈膝下沉，上垫抱球，身体转向前方斜45度

[掤+按+左顾] 1、先蹬腿，后转腰 2、左手掤，到中丹田位置;右手按，到下丹田位置

【捋+退步】

双手向上放出去，先向下捋（重心后移，身体顺势有个自然下沉的劲），再往回捋，重心向后坐，退步

【挤】

转腰，接手，压前脚，蹬后腿，向前挤

按+右顾】

1、跟步，双手展开，转腰

2、回腰转正，落脚，摆脚，往左边按掌，跟步

【采+退步】

1、起身，双手插掌

2、双手攥拳，内旋拧腕

3、右腿撤步，双手往回拉，右手比左手多收回一点

【采+退步】

1、起身，双手插掌

2、双手攥拳，内旋拧腕

3、右腿撤步，双手往回拉，右手比左手多收回一点

【挒】

1、双臂抱拢，右手打开，变成掌

2、转腰，挒

【肘】

1、起身，左手按掌，右手收回耳旁

2、左手旋掌，右手攥拳，往心窝位置压下来，向下肘

靠】

1、右脚摆脚，右手掠过额头，左手背到后腰，双手都是掌

2、左脚脚跟落地，内扣，双手攥拳，肩肘向下靠

正反面带练太极祛邪十三式

养生太极十三式🔴

1-4式-- 起势-引气归田-抱球式-野马分鬃】

💙起势

意：一是初练者用意念画弧线起势，二是把意念放在脚底下，全身下实（阳）上虚（阴），当意念往下走，手会往上（前）飘起；三是在静心中练起势，心静如水，静为阴动为阳，内静外动，手也会漂浮起来

功效：起势即起意，意到气到，气到形到，不仅仅是后面的动作的根基，更能起到抚平烦躁之心，减少欲望增强抵抗力、缓解因情绪引起的失眠的功效。

💙引气归田意：以意领气，开合有序，精神内守，心静专一。手臂大开大合，以意领身将天地之精气引入丹田为我们所用，精神内守，打拳前让我们调整好心静专一。功效：调节心神，放松身体，改善神经衰弱，缓解失眠、改善颅内血管压力，缓解高血压等。

💙抱球式意：抱球的意，就好像我们抱着气球，随着双手外旋打开气的输入无限扩大、内旋聚合无限缩小，阴阳交替，刚柔并济。与太极阴阳图相呼应，开为阳，合为阴，上为阳，下为阴。功效：通过一开一合，能够很好的活动到我们的手臂，松肩活血，改善双臂的於堵和修复。同时让气聚集于手掌中心的劳宫穴，对改善我们心肺功能有很好的帮助。

🌸动作小结：养正十三式前三式，都是原地动作，没有脚步变化。

这三式动作看似简单，实则非常考验功力。起势的核心是松，沉，松是柔和灵动、松而不懈。沉是劲从脚起，沉而不滞。

功效：调节心神，舒缓心脑血管压力，改善高血压、神经衰弱、血管硬化等问题

💙野马分鬃

意：野马分鬃开手时，前手挒，后手按，双臂八面支撑之意不断。劲发于指，如野马之鬓发随身体而动，身体的劲要传递到手指。

功效：通过动作上双臂环抱内合和双臂打开外撑的变化，一张一弛之间，放松紧张的神经和肌肉，调节呼吸，改善因为心态紧张和肌肉紧绷而产生的淤堵。

🌸动作小结：顾名思义，这个动作在运行时，就像一匹奔驰的野马，马的鬃毛随风左右分披。这个动作手形舒展，贵在进身，力在腰间，要求我们做到双手有力，腰身蓄力。

功效：属于全身整体运动，要将躯干的螺旋拉伸、两臂的左右对开、两腿的虚实转换协调起来。外能松肩活血，缓解肩颈和手臂的酸痛、酸胀问题；内能调理三焦，调畅气机，使五脏六腑运化顺畅。

8、《野马分鬃》动作拆解

🌼各位同修好，这节课一起来学习太极拳中的野马分鬃。野马分鬃，顾名思义，这个动作在运行时，就像一匹奔驰的野马，马的鬃毛随风左右分披。这个动作手形舒展，贵在进身，力在腰间，要求我们做到双手有力，腰身蓄力。

🐣野马分鬃这个动作可以锻炼到我们的腰部和肾脏。做好这个动作，可有效预防我们的肾虚，提高我们的泌尿系统的功能，对于增进健康、保健养生都是有十分有益的效果。

🥭野马分鬃的动作我们需要做三次，动作的移动路线是从5号格→2号格→7号格→4号格。接下来，我们就跟着动作拆解图一起来复习一下吧。

（一）第一次野马分鬃：左势

🍀我们先来做第一次野马分鬃。

1️⃣从5号位开始，双手呈抱球式；撤左脚，脚落在2号位，把脚压稳；

2️⃣蹬右腿，靠腰发力，左手向左移，右手按掌，双腿成弓步；

3️⃣身体向下沉，右手向下按掌；

4️⃣身体往后压，左腿伸直，右手向上收，左手向下按掌；

🌹注意要点：右手向外指；

5️⃣往前压前脚，左脚弯曲，右脚蹬腿，成弓步，双手抱球。

6️⃣画圆，右手向外按，右脚上步，左手打开，抱球回来；

（二）第二次野马分鬃：右势

🍍做完第一次野马分鬃后，我们紧衔接着来做第二次野马分鬃。

1️⃣伸右腿压稳，蹬左腿，成弓步，右手向上，左手向下；上左步，抱球。

（二）第三次野马分鬃

🌼做完第二次野马分鬃，我们紧接着做第三次野马分鬃。

1️⃣向左伸左腿，压在4号位置，压脚，蹬右脚，左手向外打开，右手向下；

2️⃣身体下沉，按右掌

🍀注意要点：身体保持中正，向下沉。

3️⃣身体往后压，按左掌；

🌿注意要点：右手向外指，左手按在身体前侧；

4️⃣扣马步，双手抱球

🥭各位同修，以上就是本节课的内容，野马分鬃是太极拳中比较重要的动作，可有效预防我们的肾虚，提高泌尿系统的功能，对于增强健康，保健养生都十分有益，大家课后记得勤加练习哟。

🔴【养正5-8式--揽雀尾-玉女穿梭-顺手单鞭-提手上势】

💙揽雀尾

意：

1、找住飞鸟的尾巴，不让其逃脱。前手比做“雀"，后手紧随其尾，使其逃不开，飞不走，沾粘连随。

2、把敌人的来手想象成鸟雀的尾巴，让自己不会有恐惧感，心静放松、沉着应战；以静制动、随机应变。敌欲攻之，合劲挤之，退而复返，顺力下捋；而后挒之，使其旋转，进而反功，按与插掌；再以膝击，双手掤出。势势连环，转换自如，得心应手。

功效：圆转柔活，粘连绵长，运动头颈肩肘胸腰腹腿各部，而使血脉调和，循环全体。八法多法结合，使其练习更加得心应手

🌸动作小结：揽雀尾是太极拳的基本势。太极拳里头大部分的手部动作，挤、捋、挒、按、掤等，都可以在揽雀尾中略见一二，所以揽雀尾是一个至关重要的太极招式。

💙玉女穿梭

意：太极拳的轻灵圆活、松柔慢匀在玉女穿梭中体现得淋漓尽致，左右手上下穿梭随着身体转动，尽显轻灵飘逸的之感。

功效：腰身的转动带动上半身的运转，促进了局部的气血流转，锻炼到我们腰身肌肉，增强了我们腰部的支撑力，舒展了全身的气血，起到活血化瘀的作用

🌸动作小结：这个动作之所以被称之为玉女穿梭，是因为在动作的行进过程中，双手左右上下，随身体转动，就像织布的梭子一样穿行。另外，这个动作它的风格非常的轻灵飘逸，所以用玉女二字为它命名。

💦揽雀尾+玉女穿梭功效：

通过手三阴、三阳经的升降，能够刺激心包经上的内关穴，有助于防治冠心病、心绞痛等心脏疾病，非常适合心脏系统疾病的患者练习。这两式气走足部六脉，疏通肝胆经脉，能有效缓解肝郁气滞，月经不调，更年期烦躁，胆结石等问题。

💙顺手单鞭

意：单鞭一式是太极拳拳式转换的枢纽，动中求静，动中调整，动作形态是一手勾手，另一手拂面后向前挥出，犹如跨马扬鞭之式。

功效：大幅度的转腰动作能锻炼人体核心肌肉群，腰部的肌肉是稳定人体脊柱和肢体的，只要腰肌强有力，做什么动作就会得心应手，就不存在颈椎病、腰椎病、骶椎病、上肢病、下肢病等等。这一式对强肾固腰，松腰排毒也很有帮助。

🌸动作小结太极拳拳势转换的枢纽，单鞭的动作是动中求静，动中调整，也是整个套路在演练的过程中的一个加油站，有着起承转合的重要作用。

💙提手上势

意：勾手上提有垂钓之意。手臂似钓竿，勾手似钓钩，用身体上起的劲带动手臂这个”钓竿“，做这个动作的时候，我们两个手合抱在一起，就像手上提了个东西，将勾手这个“钓钩”向上提起来的感觉。

功效：通过按、挒、捋、捻脚蹬腿，增强下肢的稳定性和腰椎的灵活度。

🌸动作小结：这个动作加强了脚步力量和身体的平衡作用，使脚跟的阴跷脉、阳跷脉“得气”，能让我们入睡快，睡得香，醒时觉得头脑清明。这是因为阴阳跷脉均起于足跟而交会于两目，属脑，其功能与睡眠有关。

双举时，能放松肩部肌肉和斜方肌，在上下牵引中贯通人体的中脉，连接任督二脉，促进体内气脉流通。

9、《揽雀尾+玉女穿梭》动作拆解

🍀各位同修好，这节课一起来学习太极拳中第五六式：揽雀尾，玉女穿梭。

💐揽雀尾，玉女穿梭。这两个动作有一个共同点，他们的步法都是右脚迈步，随着动作向右前进。接下来我们跟着动作拆解一起来复习一下。

（一）揽雀尾

💐揽雀尾是太极拳的基本势。太极拳里大部分的动作，可以在揽雀尾中略见一二。揽雀尾包含掤、捋、挤、按，四正手，这几个动作一气呵成。缺少一个，揽雀尾的动作即不成包罗万象之势。

🌼揽雀尾动作路线：4号→7号。

🍁做揽雀尾的动作前，我们需要先回到野马分鬃的一个抱球势，以此来衔接揽雀尾。

1️⃣向右移动重心，双手抱球，重心回到左脚；

2️⃣左手搭在右手手腕，右脚迈出去，压稳，转腰到右边，蹬左腿，做挤势；

3️⃣左手朝下，右手朝上，翻掌，向下捋；

4️⃣双手向左边做挒势，转腰，回到左边；

5️⃣左手不动，右手随身体移动到右边，按掌；

6️⃣左脚上步，插掌三次，双手环抱在体前；

7️⃣起身，抬起右膝，保持中定，双手向外掤。

（二）玉女穿梭

🌾做完揽雀尾之后，我们紧衔接着来做玉女穿梭的动作。这个动作在行进过程中，双手左右上下，随身体转动，就像织布的梭子一样穿行。同时，因这个动作它的风格非常的轻灵飘逸，所以用玉女二字为它命名。

🐣玉女穿梭动作路线：7号→2号。

1️⃣右脚迈向2号格，压稳，双手在左边抱球；

2️⃣左手向下回到腰间，右手抬起，掠过额头；

3️⃣蹬左腿，左手从腰间向右上方按掌，右手向外翻掌。

10、《顺手单鞭＋提手上势》动作拆解

🍀各位同修好，这节课一起来学习太极拳中第第七式、第八式：顺手单鞭与提手上势。

（一）顺手单鞭

🌼顺手单鞭的上一个动作是玉女穿梭，玉女穿梭的动作完成后，就可以紧衔接着来复习最后一式的动作，顺手单鞭。单鞭一式是太极拳拳式转换的一个枢纽，单鞭的动作它在中定，是动中求静，动中调整，也是整个套路在演练的过程中的一个加油站，有着起承转合的重要作用。

🌼顺手单鞭整体是向右行进，一共要做三次云手。

🌾顺手单鞭动作路线：7号→1、2号与5、6号的中轴线

1️⃣左脚向左摆开，成马步，双手做抱球式，身体转向前方，并步；

2️⃣右脚落在右后方，做一次云手，右手起，左手落，随身体转到右边，并步；

🌾注意要点：向右行进。

3️⃣做第二次云手，左手起，右手落，随身体转到左边，变成抱球式；

💐注意要点：先走手，再转腰。

4️⃣迈出右脚，蹬左腿，做第三次云手，右手起，左手落，做勾手；

💐注意要点：先走手，再转腰。

5️⃣迈出左脚，成马步，右手保持勾手，左手随身体转到左边，按掌。

（二）提手上势

🐣接下来，我们来学习第二动作：提手上势。做这个动作的时候，我们两个手合抱在一起，向上提的一种感觉，就像手上提了个东西，向上托起来，一个势的要求。提手上势，不仅可以作为太极拳套路中的仪式，还可以用于站桩，练习我们身体的一个劲力。

🌾提手上势动作路线：5号→6号。

💐提手上势的动作衔接在顺手单鞭这个动作之后，我们需要先做出顺手单鞭这个动作。

1️⃣向后移动重心,把左脚扣回，成马步；

2️⃣左手画圆，收回腰间,蹬左腿，左手向上按掌；

3️⃣左脚向外摆，双手向下按掌；双手翻掌，向左挒；

🌾注意要点：先摆脚，身体下沉，在右腿上方按章。

4️⃣右脚跟上，并步，起身向后，画圆，捋，至膝盖上方；

🌼注意要点：碾左脚。

5️⃣左脚碾，提右膝右手，蹬腿落脚，扣，并脚，抱球。

🐣注意要点：拎起来时，左手放置于右手肘关节处。

肾纳气：先天气本很重要

表面上看，肾和气血好像没有什么关系，其实不然。中医里有个说法是:“肺

主气，肾主纳气”。这句话的意思是说“肺”主管人的呼吸，而从肺吸入的气，

要下沉到肾，被肾所吸纳。所以，肾能把肺吸进来的清气潜藏起来，从这个意义

上来说，肾就好比一个储存气的仓库。

保肾气，勿过劳

肾气重在一个“保”字。肾气要精心保护才能保持充盛。怎样保护呢?最重要的

就是勿过劳。因为过度的劳作劳累，长期超负荷的运转，会大量损伤肾气，使肾

中精气亏损。同时，还要提醒大家，过劳里面还包括房事过度。房事过度对肾精

肾气的伤害非常大，尤其夫妻到中年以后，一定要注意房事的节制与和谐。

肾虚对症补

肾虚作为一个中医概念，分为很多种。即使真是肾虚，也不能随便吃补肾药

由于肾虚有阴虚、阳虚、精虚、气虚的不同，补肾就有补肾阳、滋肾阴、益肾气

填肾精之别。只有通过辨证正确补肾，才能明显改善肾虚的症状和体征。

3、李老师第六节教学——顺手单鞭+提手上势易错点及要点

顺手单鞭+提手上势

功效：顺手单鞭：太极拳拳势转换的枢纽，单鞭的动作是动中求静，动中调整，也是整个套路在演练的过程中的一个加油站，有着起承转合的重要作用。

功效：大幅度的转腰动作能锻炼人体核心肌肉群，腰部的肌肉是稳定人体脊柱和肢体的，只要腰肌强有力，做什么动作就会得心应手，就不存在颈椎病、腰椎病、骶椎病、上肢病、下肢病等等。这一式对强肾固腰，松腰排毒也很有帮助。

提手上势：做这个动作的时候，我们两个手合抱在一起，就像手上提了个东西，向上提起来的感觉。

功效：这个动作加强了脚步力量和身体的平衡作用，使脚跟的阴跷脉、阳跷脉“得气”，能让我们入睡快，睡得香，醒时觉得头脑清明。这是因为阴阳跷脉均起于足跟而交会于两目，属脑，其功能与睡眠有关。

双举时，能放松肩部肌肉和斜方肌，在上下牵引中贯通人体的中脉，连接任督二脉，促进体内气脉流通。

云手：总共三次云手第一次和最后一次需要开步，第二次原地云手即可！1、蹬左腿的时候云右手，蹬右腿的时候云左手！

💙小擒拿

意：意似抓住敌人的手臂及肩膀向下按，练习时保持身体中正，以腰为轴，丹田带动，动作一气呵成。

功效：通过肩关节的内收动作和侧腰的拉伸促进气血通畅，可缓解肩周疾病的疼痛不适。

🌸动作小结：小擒拿是拳架较低的一个动作，在练习的时候一定要保持身体的中正，要以腰为轴，丹田带动，整个动作要一气呵成。

💙白鹤亮翅

意：意境如仙鹤捧开翅膀，单脚踩在湖面上一般，气定神闲处之泰然。

功效：随着两臂的打开，手的一按一浮能开发我们的呼吸肌加强肺朝百脉的功效，形成一气周流。

白鹤亮翅：白鹤亮翅这个名字取得非常生动，当我们做这个动作的时候，要始终保持身体的中正立直，两臂展开，就如同仙鹤掤开的翅膀。

🌸动作小结：小擒拿+白鹤亮翅功效：增加肺活量，延缓呼吸肌肉衰弱、血管老化，舒缓气喘、咳嗽等肺部问题，提升身体活力。

💙搂膝拗步

意：左右手各往回卷裹一次，意似往回拢气。搂膝推掌，开步缩身好似弹簧压缩，拧腰蹬腿推掌则似弹簧弹开。

功效：身体在一降一升的变换之间，以意领气，一气屈伸，从而调经理气，静心宁神。

🌸动作小结：搂膝拗步这个动作的重点在于拗步，在生活中我们通常是迈左脚是甩右手，迈右脚是甩左手，但在搂膝拗步这个动作里，则是与我们走路的习惯反过来，迈左脚也是摆左手，迈右脚也是摆右手，它是同手同脚的。这么一说，大家就明白了，原来搂膝拗步这个动作的意思是，同手同脚做出来的。

功效：拗步的动作能够带动人体背部的命门穴和肾俞穴等重要的穴位，有助于调动人体气血，促进体内气血循环。

11、《小擒拿+白鹤亮翅+搂膝拗步》动作拆解

🌼各位同修，今天我们要学习的养正十三式的3个动作是：小擒拿、白鹤亮翅、与搂膝拗步。

（一）小擒拿

💐首先我们来学习第一个动作，小擒拿。这个动作紧衔接在提手上势，并步抱球这一个动作之后，是拳架较低的一个动作，在练习的时候一定要保持身体的中正，要以腰为轴，丹田带动，整个动作要一气呵成。

🌾小擒拿动作路线：6号→2号。

1️⃣右手起，左脚迈向2号格子，压稳；

2️⃣右腿发力，蹬腿，以腰为轴，向左转；

3️⃣右手按掌，掌心朝下，左手掌心朝上，在丹田处，形成阴阳手。

（二）白鹤亮翅

🌾接下来我们来学习第二个动作，白鹤亮翅。这个名字取得非常地生动，我们一听这个名字，就知道他的动作的是双臂展开，这样的一个动作。当我们做这个动作的时候，始终要保持身体的一个中正立直，两臂展开的时候就像仙鹤掤开的翅膀。

🌾白鹤亮翅动作路线：从2号、6号格往中轴线走，呈Y字形。

1️⃣右手按掌，身体下沉；

2️⃣左手按掌，身体向后移动重心，马步抱球；

3️⃣向外画圆，左右手回身抱球；

4️⃣右脚上步，在中轴线，右手打开，掤，左手按掌。

🍁注意要点：

1️⃣上面的手是掤，下面的手是按；

2️⃣上臂位于身体前侧。后脚支撑，前脚虚步，保持立身中正。

（三）搂膝拗步

🌼接下来我们来学习第三个动作，搂膝拗步，它同样紧衔接在上一个动作白鹤亮翅之后。这个动作与我们走路的习惯反过来的，迈左脚摆左手，迈右脚摆右手，它是同手同脚做出来的。

🌾搂膝拗步动作路线：中轴线→8号。

1️⃣左脚跟落地，往前扣步，右掌在左腿上方，向下按，左手抱球；

2️⃣向右移动重心，右手抬起，左脚迈出，迈到8号方格，压稳，右手勾回；

3️⃣蹬右腿，向左转腰，摆左手，按右掌。

🍀注意要点：

1️⃣左手向左搂膝；

2️⃣蹬腿，右手按掌。

云手

动作步骤：

1、后移重心，左脚向内扣脚尖，成马步右抱球。

2、向右移重心转腰画大圆，向左移重心左抱球 。

2、一次：右手起左手落，向右移动重心转腰，右抱球。

（注意：“照镜子”时，指尖朝斜上方）

3、二次：左手起右手落，向左移动重心转腰，左抱球。

4、三次：右手起左手落，右脚向外摆，向右移动重心转腰，右抱球，收左脚。

5、一次：迈左腿落至6号位，左手起右手落，重心右移转腰，左抱球。

6、二次：右手起左手落，向右移动重心转腰，右抱球。

7、三次：左手起右手落，左脚向外摆，向左转移重心转腰，左手翻掌掌心朝前。

十字化手动作步骤：

动作步骤:

1、重心向后移动，摆左脚尖朝向正前方。

2、左掌内旋掌心朝自己，右手交叉到左手背后；右脚落在5号格成马步。

（注意：脚跟先着地）

3、蹬腿起身，双手交叉举到头顶上，然后展开。

4、下蹲，双手回抱，低于膝关节。

5、左脚并半步；吸气起身，双手掤起高于中丹田。

6、呼气下沉，双手下按；收左腿收回原点。

《黄帝内经》保健之道在于清调补

《黄帝内经》：“保健之道在于清、调。补。”

保健：保全身体的状态，如何回到过去的状态

【五行导引功】和搭配五行功及【十二段锦]

五行分别是

龟形——固肾一主水；

龙形——舒肝一属木；

鹤形——养心-主火；

虎形——健脚…-属土；

蛇形——润肺…属金。

而【六字呼吸法】

嘘，读（xu）

呵，读（ke》

吁，读（yu)

咽，读（yan)

吹，读（chui)

嘻，读（xi)

分别对应我们五行功的

龙（肝)、鹤（心）、虎（脾）、蛇（肺）、龟（肾）而“嘻”对应的是我们的三焦。

而原理就是以五行相生及中医理论为基础，以龙、鹤、虎、蛇、色，五种灵答，象其形。取其意，达到培补元气的效果。

十二段锦是在八段锦基础上增加的四段，八段锦炼形，后四段补气

具体功法；

采光引气注丹田

海底捞针分两边

起落闪臂练耳目

弓步轻云上九天

后四段主要是通过外导内引，采光引气，气冲玄关，达到百脉通畅的养生效果。简单说，就是通过穴位和经络采气

《气对五脏六腑的作用》

肝气对肝的重要性

✨什么是“肝气”?

✨《黄帝内经》所谓的“肝气”实则指的是我们肝脏所具有的一种能量。众所周知,我们的肝脏无时不刻都处于一种工作状态,即一刻不停地消除血液中的毒素,滋养全身的筋络筋膜，调整全身的血液供应,而这一切劳作都需要能量的保证,这种能量不仅一分一秒不能中断必须时时刻刻向肝脏提供以保障肝脏持续不断的工作状态,而且还得强劲有力,否则难以润泽到全身每一个部位。

✨这种能量就是《黄帝内经》所谓的“肝气”。《黄帝内经》所以用“肝气”称呼,全在于这种能量具有流动性和运动性，且无味无色无形可寻,和流动的空气别无二致,用“肝气”概括形象易懂而且深邃智慧。

✨“肝气”一刻不停地循环往复运动,支撑着肝脏的劳作。我们都应该意识到自己肝脏“肝气”存在的重要性:“肝气”充盈饱满,我们全身满满正能量;“肝气”欠缺不足,我们筋骨乏力供血不足;“肝气”消亡殆尽,我们生命就此终结。

那么肝气推动肝脏完成各种生理活动，其功能可概括为三个方面：

🚓一、升发调畅全身气机。

通过疏通、通畅全身气机，保证气机通而不滞、散而不郁。气机即是气的升降出入运动，人体的脏腑、经络、气血、津液全赖于肝来调畅气机，维持正常的生理功能，使全身的气机畅达不滞，血脉通畅不瘀。中医称肝为“将军之官，谋虑出焉”。所以，肝的调畅气机功能，就像交通警察，指挥来往的车辆，不违反交通规则，使道路畅通无阻。

一旦“交通堵塞”，则足厥阴肝经的经脉不通，不通则痛，出现经脉循行的部位堵闷疼痛：如咽堵有异物感，吐之不出，咽之不下；乳房或少腹胀痛；女性月经不调等。堵塞严重则气滞血瘀，气血不能上荣于面，血液中的垃圾就会沉着在面部，出现蝴蝶斑，色素沉着，俗称“肝斑”。瘀阻胁下，则出现肝脾肿大；瘀阻胞宫，则出现“卵巢囊肿”，“子宫肌瘤”等。

🚓二、调畅情志

中医的情志包括喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，亦称“七情”。人的精神情志活动，除由心神主宰外，还与肝的疏泄功能密切相关。

疏泄不及——肝郁，气的升发不畅，气机郁结，就会出现抑郁寡欢、多愁善感、精神萎靡，悲观消极，闷闷少食、心烦多梦、胸胁、两乳或少腹胀痛不适。有这类情况的人多见于偏内向性格，凡事都替别人着想，好面子，总是怕别人不满意，忍辱负重，有心事不说出来，常常憋在心里。

🚓三、促进脾胃运化功能

脾胃正常的运化功能是指脾的升清与胃的降浊协调平衡，而肝的疏泄功能，又和脾胃的升降功能密切相关。如因郁或因气引起肝的疏泄功能异常，则会出现“木乘脾土”“肝胃不和”：

肝气犯脾—脾不升清，在上则眩晕，在中则食后腹胀，在下则泻泄。

肝气犯胃—胃气不降，在上则呕逆嗳气，在中则脘腹胀满疼痛，吞酸嘈杂，在下则便秘。

肝胆相照，肝胆互为表里，胆汁的分泌与排泄，实际上也是肝的疏泄功能的一个方面，肝的疏泄正常，则胆汁能正常地分泌与排泄，有助于脾胃的运化功能；肝失疏泄，也影响及胆，出现胁下胀满、疼痛、口苦、纳食不化、甚则黄疸

✨《黄帝内经》讲：怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾，百病生于气，就是针对情志所伤，影响气机的调畅而言。情志的太过与不及，都可导致气血运行失常，脏腑功能失去平衡。《灵枢•天年》指出：“五十岁，肝气始衰，肝叶始薄，胆汁始灭，目始不明”。伴随年龄增长，肝气日渐消耗，疏泄和藏血功能减退，会引发一系列症状。

✨无物不存在阴阳,无物不以阴阳平衡和谐存则生失则亡。肝脏内的气、血、阴、阳相互滋生又相互制约，维持肝脏稳定平衡地去运转，天地造物，神妙不可尽言。 实际不止是人体内脏，万事万物要想长久稳定的存在与发展，其内在的气机必须要中正平和。

✨五行导引功中的龙行导引功主木,对应咱们的肝（胆）。它不仅仅是拉伸肝胆经，肩颈腰背甚至到指爪，都有运动能改善。肝胆的问题可借助身体和梢节的屈伸引动气在肩颈腰股部位屈伸和螺旋从而疏肝利胆，补肝气。精气即维系生命滋养全身的元气阳气,是生命之本生命之原:“夫精者,身之本也。故藏于精者,春不病温。

脾气对脾的重要性

同修们早上好，都起床准备晨练了吗？《素问·经脉别论》曰：“饮入于胃，游溢精气，上输于脾。脾气散精，上归于肺，……，水精四布，五经并行，和于四时五脏阴阳，揆度以为常也”；那么班班今天接着给同修们讲一讲气对脾的重要性

🎇脾胃同居中焦，是人体对食物进行消化、吸收并输布其精微的主要脏器，人的生命活动全赖脾胃运化水谷精微，化生精气血津液，故称脾胃为“后天之本”

明代著名医学家张景岳说：“士气为万物之源，胃气胃养生之主。胃强则强，胃弱则弱，有胃则生，无胃则死，是以养生家必当以脾胃为先。”可见，脾胃强盛是人体健康长寿的基础。

🎇脾胃是维持我们生命活动的重要环节，其升降运动构成了人体气机升降的枢纽。

🎇我们知道，胃主受纳，脾主运化，那么这个过程是如何完成的呢？就是靠脾升胃降完成的。

🎇脾主升清，不仅可以帮助胃进一步消化，而且能吸收、转输水谷的精微和水液；同时，还能统摄、升提内脏，不使下陷，以保持诸脏各安其位。通过脾气的作用，将胃肠道吸收的水谷精微上输于心肺和头面部，经心肺化为气血而输布周身，而达到头面部的，经心肺化为气血而输布周身，而到达头面部的水谷精微则可滋养面部清窍，维持其生理功能。

🎇若脾气虚弱或被湿浊所困，脾升清功能异常，则致水谷精微和水液的输布运行失常，气血的化生和输布障碍，各脏腑、经络、形体、官窍因得不到精气血精液的滋润、濡养和激发、推动，而致功能异常，出现神疲乏力，头晕目眩、泄泻等。

🎇胃主降浊，不仅能使饮食得以下行，而且能将初步消化后的水谷精微物质移交小肠，让浊气得以下降。胃肠将消化后的食糜传输给小肠，包括经小肠的泌别清浊后，将糟粕传给大肠的功能。如果胃气不下降，则食物传输消化出现障碍，就会使胃气滞留在胃中，出现恶心、呕吐、嗳气、口臭等胃气上逆的现象，或者出现胃脘胀痛、便秘等现象。

🎇因此，我们说胃气宜降不宜升，脾气宜升不宜降，这一过程既受纳又排泄，一升一降，升降相宜，互为因果，以取得相对的平衡与协调，使得人体气机运转流畅。

🎇故张景岳曰：“士气为万物之源，胃气胃养生之主。胃强则强，胃弱则弱，有胃则生，无胃则死，是以养生家必当以脾胃为先。”

🎇五行导引功中的虎行导引功主土,对应咱们的脾（胃）。通过挤压脾胃，排出浊气来调理脾胃配合六字诀的吐纳法气血会集中在膈部和中焦改善中焦淤堵增强中气同时改善脾胃增强脾胃运化水湿和生成气血的能力，达到健脾养胃的效果。《养老奉亲书》有“脾胃者，五脏之宗也”“血之运行上下， 全赖乎脾。”人体五脏六腑的气血盛衰与脾胃有着直接的关系，故善治脾者，能调五脏，即所以治脾胃也。

肺气对肺的重要性

同修们早上好呀！班班现在为同修们科普气对肺好处的科普~

✨中医讲“气行则血行，血行则病不得生”。肺是人体呼吸的主要器官，肺经肺系与喉鼻相连，故称喉为肺之门户，口鼻为肺之外窍。肺气充足，精力充沛，调理好肺气，能辅助血气，易于养颜。肺气不足，容易心口闷、心肺疾病，所以养肺气也是非常重要。

✨国家体育总局也讲练习气功有助于益气养肺。

✨肺和心同居上焦，离心非常近，所以称心为“相辅之官”。那么有人可能会问，为什么称肺为心之宰相？原因很简单，因为肺主气和肃降，朝百脉。

✨肺主气，即肺能主管机体之气出入、管理呼吸运动的功能。肺主气包括肺主呼吸之气、一身之气两方面。

✨肺主呼吸运动，能够实现人体自身气体交换之功，功能正常时，呼吸均匀、气道畅通，气体平衡出入，脏腑才可得到滋养，人体之生理功能才会正常。如果病邪犯肺，就会影响人体之生理功能，主要表现包括：胸闷、咳嗽、喘促、呼吸不畅等。

✨肺通过呼吸功能主持、调节全身脏腑组织之气，肺通过产生宗气起到主一身之气之功，功能正常，则一身宗气充足，气机通畅，呼吸调和。

✨病理上，如果呼吸失常，就会影响宗气之生成和气之运动，临床表现包括：咳嗽喘促，少气不足以息，声小气短，肢体倦乏等。

✨以上即为肺主二气之功，虽然两种功能互用，可又取决于肺之呼吸功能。由于肺之呼吸调和为气的生成、气机条畅的基本条件。如果肺的呼吸功能失常，就会影响宗气生成、气之运动，进而导致肺主一身之气、呼吸之气减弱，如果肺之呼吸功能丧失，清气无法吸收，浊气无法排出，新陈代谢就会无法继续下去。人体生命活动一定会随其终止。

✨此外，脏腑组织之气缺乏、运行失常又会反过来影响肺之呼吸功能，进而导致呼吸功能异常。

✨肺有宣发、肃降之功。其中，肺之宣发之功即肺气向上升宣、向外周布散的生理功能，这种功能主要体现在以下三方面：通过肺的气化功能，让体内浊气不断排出体外；让气血、津液输送到全身，进而发挥其滋养脏腑器官之功；宣发卫气，调节腠理开合，通过汗孔把代谢后的津液化成汗液排出体外。

✨从病理学角度上说，如果肺失宣散，就会表现出以下症状：咳嗽、吐痰、喘促胸闷、呼吸困难、鼻塞、喷嚏、无汗等。

✨肺气有清肃下降、使呼吸道保持洁净之功。其生理功能主要包括：吸入自然界清气；将肺吸入的清气、由脾转输于肺之津液和水谷精微向下布散；肃清肺和呼吸道内的异物，进而保持呼吸道清洁。

✨肺主宣发和肃降为肺的主要功能，二者之间存在着相辅相成的关系。肺之宣降功能正常，才能让气道通畅、呼吸调和，进而保持人体内外气体交换，才可让各个脏腑组织获得足够的气、血、津液，进而温煦、滋养身体，防止水湿痰浊停滞体内。

✨病理上，如果肺气失降导致宣发无力，主要表现为：咳喘久致体弱，形寒，津气亏虚难达体表。

✨肺朝百脉，意思就是，全身血液都必须经过经脉聚集在肺中，通过肺之呼吸运动进行气体交换，之后输布至全身各处。生理功能上，肺主气，心主血，人体之全身血脉都流属于心，心肺的推动为血液循环之基本动力，血液可以正常运行，除了要依靠心肺的推动，还要依靠肺气之推动、调节，肺气虚弱，宗气缺乏，气机不调，就会导致心肺无法推动血行，进而影响心主血脉之功，临床表现为：憋闷、心悸气短、唇舌青紫等。

✨那么如何补肺气？

✨蛇形导引功有助于养肺润肺。中医脏腑理论认为，肺主气司呼吸，开窍于鼻，外合皮毛，肺通过宣发和肃降运动，吸入自然界的清气，呼出体内的浊气，实现体内外气体交换的功能。通过模仿蛇的运动，蛇形导引功能够调和呼吸，促进肺部气体的交换，从而增强肺的功能，达到养肺润肺的效果。

✨其次，蛇形导引功对肺气的宣发和肃降有积极的调节作用。中医脏腑理论强调肺气的宣发和肃降功能，即肺气既要宣发，将气血和津液输送到全身各处，又要肃降，保持身体的稳定与和谐。蛇形导引功通过特定的动作和呼吸方法，能够调和气血，促进肺气的宣发和肃降，从而维护身体的平衡与健康。

✨此外，蛇形导引功还能提升肺的防御功能。中医脏腑理论认为，肺主皮毛，通过皮肤和毛发的开合作用，能够抵御外邪的入侵。蛇形导引功通过改善身体的姿势和形态，增强身体的柔韧性和灵活性，有助于提高肺的防御功能，减少外邪对身体的侵害。

肾气对肾的重要性

同修们早上好，大家开始晨练了嘛，今天班班给大家科普一下肾气的重要性噢~

✨我们经常说某个人肾阳亏虚，那么肾阳亏虚是什么？

简单来说就是肾中阳气不足，导致机体温煦失职、气化失权，从而表现出的一系列虚寒症候，✨那为什么会导致肾阳不足呢？

这我们就要从肾讲起，中医讲肾为先天之本，是精气和能量的生产地，当肾中精气能量充足，则五脏六腑再没有后顾之忧，可以正常运行，共同维持身体平衡。

✨从中医里阴阳学说角度来看，精气又分为阳气和阴气，打个比方就是太阳和月亮一样，相互交替更迭，滋养万物，阳气和阴气也是如此，相互配合，彼此制衡，但是由于现代压力过大，以至于很多人饮食作息不规律，情绪变化大，就容易伤及阳气，以至于也就出现了肾阳亏虚的情况。

✨《黄帝内经》提到：“肾者，作强之官，技巧出焉”，意思是每个人的能量是从肾这里来的，肾气足肾才好，这对人的健康和生活非常重要，可以说肾是每个人的生命之源，先天之本，主宰着每个人的一生，与每个人的生命过程息息相关，时刻保护着生命活动的正常运行，所以要想身体健康、精神充沛、延缓衰老、气血畅通、阳气十足，就应该在日常生活中保护好我们的肾气。

✨肾气如此的重要，离开肾气的供给大脑阳气不能正常的工作运转，大脑得不到肾气的给养，中枢神经系统它会失灵；

✨离开肾气的支持，脾胃的运动也会失灵；离开了肾气的支持，心脏和小肠的运动也会失灵；离开了肾气，肝胆的运动、内分泌的运动也会失灵；离开了肾气，肺和大肠的运动也会失灵；离开了肾气的供给，肾和膀胱它本身的运动也会受到制约。

✨举例说明糖尿病和肾的关系：糖尿病是一个典型的肾功能下降的表现。开始的糖尿病表现为，口渴无度、汗出无度，小便频、继而出现大便燥结，这是虚症。

✨然后出现逐步的血糖升高，血糖升高随着肾气进一步下降，出现了尿糖，人体从胖变成了瘦，各个脏腑功能表现为逐步下降或者衰竭，这是糖尿病的过程。这个疾病的过程是肾气逐步下降的过程。

如何补肾气？

✨龟形导引功有助于强化肾脏功能。在中医理论中，肾为“先天之本”，藏先天之精，主生长发育和生殖。通过龟形导引功的锻炼，可以有效地刺激和增强肾脏的功能，使肾脏更加健康。

✨其次，龟形导引功能够调和气血，改善肾脏的气血循环。气血是维持人体生命活动的基本物质，其充足与否直接关系到肾脏的健康状况。龟形导引功通过特定的动作和呼吸调整，能够促进气血在肾脏部位的流动，为肾脏提供充足的营养和能量，从而保持其正常的生理功能。

✨此外，龟形导引功还能够增强肾脏的排毒功能。肾脏是人体的重要排毒器官，负责将体内的废物和毒素排出体外。通过龟形导引功的练习，可以促进肾脏的代谢功能，加速毒素的排出，减轻肾脏的负担，保持其健康状态。

✨最后，龟形导引功对肾脏的保养还有助于提升全身的健康水平。肾脏与身体的其他脏腑器官密切相关，当肾脏功能得到强化时，其他脏腑器官的功能也会得到相应的改善，从而提高身体的整体健康水平。

心气对心的重要性

同修早上好呀 ，班班来分享如何心脏的干货~

🌟心居于胸中，膈膜之上，圆而尖长，形似倒垂的未开莲蕊，有心包卫护于外。

🌟五脏之中，心属火，像自然界中的太阳，无私地发光发热，润泽万物。依靠阳气的和煦升腾，使身体各部得以滋养，蕴藏生机。

🌟《素问·灵兰秘典论》说：“心者，君主之官也，神明出焉”。《灵枢·五癃津液别》称：“五脏六腑，心为之主。”心在人体中的地位与作用，就如同古时侯国家的君主，是体内各个器官组织的最高统治者；是它总领和协调着人体的脏腑、经络、精、气、血、津液等各项生命运动。

🌟心脏的功能正常，人体气血才会充足并正常运行，全身各脏腑才能获得充足的营养，维持其正常的功能活动。一个人气血充足，才能保证心脏的血液滋生和运行，保证脉管通道的通畅，心脏才有源源不断的动力。所以说，心既为气血所养，又是气血的发动机。

心主要有哪些功能?

🌟心主血

心位于人体中心，既是血液循环的起点，又是它的终点；它日夜不停地搏动，将血液从心送至血脉中，循环往复、周流不息，为人体的五脏六腑、四肢百骸、肌肉皮毛，各个器官组织供应氧气和营养物质。因此在心脏、血液、血脉，这三者之间构成的共同体中，心是整个血液循环的动力和中心，它的作用十分重要

🌟心脏正常的搏动，主要依赖于心气。血液到达心脏以后，充足的心气就会推动血液运行到达身体的各个部位，人体就会呈现出健康的状态，即心血充盈。所以说，心既为气血所养，又是气血的发动机。

🌟只有心气强盛充沛才能维持正常的心力、心律和心率，血液才能在脉内正常运行，周流不息，营养全身，而见面色红润光泽。

🌟一旦心气不足，气血运行无力，身体的某个组织器官，甚至全身的血液就会出现供应不足的情况，这些器官的功能就会下降。表现在面部就是皮肤苍白晦滞或萎黄无华。

心主血脉

🌟什么叫脉？脉者，血之府也，血藏的那个地方就叫脉；血脉就是与心脏相连的血管、脉道，现代医学上称之为“循环系统”。

🌟心不仅仅主宰血还主宰脉，即心能够主宰血脉。也就是说心脏通过搏动，能够推动血液，沿着脉管运行，到达人体各个地方，持续地营养人体的脏腑、经络、四肢、百骸。所以，心脏如果能够主血脉，人体的各个脏腑功能就能够正常发挥，故称作“心者，五脏六腑之大主也”，“主明则下安”，所以在人体内，五脏是一个以心为中心的系统。

🌟心血到达哪里，就营养哪里，在外就会表现出面色红润而有光泽。心脏的搏动是正常的，因此各个官窍、各个脏腑都能够发挥正常功能。

🌟另外，心主血脉还包括一个很重要的内容，就是其华在面，所以心气足，则心主血脉的功能良好，血液循环正常，面色润泽，身体各脏腑功能都正常。

🌟心如果能够主血脉，面色就会有光泽，我们称为面色红黄隐隐，明润含蓄。当气血运行无力、血行不畅时，气血就有可能停留在某处的血管中，造成“心血瘀滞”，血不能上荣于面，就会出现面色的一些变化，典型的症状就是脸色发青、手脚冰凉，甚至伴有心绞痛、胸痛、胸闷、心悸等。

心藏神

🌟心藏神主要指的是心能够主宰人体的神。

🌟神指的是人体的精神、意识、思维活动，也就是我们经常说的心神，或者是现代医学讲的很多大脑的功能都包括在这里。这个神是由心所主宰的，如果心能够藏神，那么这些功能就能够正常；如果心不能够藏神，就会出现一些精神、意识、思维活动受到影响的表现，例如失眠、健忘、多梦，甚至可能出现一些神志的异常。

心开窍于舌

🌟心的气血上通于舌，舌乃心之苗，所以舌的问题经常和心是有关系的：心的气血强与否，可以从舌的变化上反映出来。舌面的脏腑分候主要以舌尖候心肺，气血充足的人，往往舌质淡红、苔薄；如果舌上面会生疮，叫舌疮，或者舌头上长溃疡，通常认为是心有内火。

🌟汗为心之液

当心出现一些病变，特别是心阳暴脱或者心阳虚脱的时候就会出现大汗淋漓的症状。

🌟心与小肠相表里

小肠的主要功能是什么？泌别清浊，或者叫分清别浊。

小肠功能不正常的时候，就可能出现小便混浊，要从小肠来治疗，才能够分清泌浊。再来就是心和小肠相表里，所以心的问题经常影响到小肠，例如，心火移热于小肠，就会出现小便短赤或者涩痛。

🌟心气虚表现

心气虚表现为除了上面所写的一部分外，表现为以心功能减退为主的一系列症状，如心慌，胸闷，气短；同时，由于心主神志，还表现为一系列的精神神志变化，如健忘，失眠，神志模糊，严重者还会出现神志昏迷等。

如果在平常生活中，多有焦虑狂躁、胸闷气短、有气无力的情况，很有可能是心气虚导致的。

🌟心气虚是什么原因引起的

引起心气虚证多由先天禀赋不足，元气不充或后天脾胃虚损，气血生化乏源，或劳倦久病，或年老脏气虚衰所致。本证是指由于心气不足，鼓动无力，血行不畅，失于充养所表现的证候。原因主要有以下两种：

①禀赋不足。当父母给予的先天精血不足时患者就会出现虚弱的证候，心气虚就属于其中一种。

②思虑过度。心主神志，与气血又有着密不可分的关系，气能行血，血能化气。当患者思虑过度时，耗费的大部分是心血，当气血一同丧失时，患者心气虚的病症就会加重。

🌟如何调理心气虚？

中医认为保心、护心，第一位的就是补益心气，因为气不足者，就不能助心行血，就会引起机体整个血液循环的淤滞不畅，导致营养和氧气的供应不足和缺乏。

🌟鹤形导引功通过特定的动作和呼吸调整，能够刺激和强化与心脏相关的经络和穴位，促进心气的流通和循环。这不仅可以提高心脏的泵血能力，还能减少心脏的负担，预防心脏疾病的发生。

🌟其次，鹤形导引功有助于调节心率。通过练习，可以使心率逐渐趋于平稳，减少心率失常的风险，有助于维护心脏的健康状态。

此外，鹤形导引功强调身心的和谐统一，有助于缓解压力和焦虑，改善睡眠质量，从而间接地对心脏产生积极影响。一个轻松、愉快的心情有助于降低心脏病的风险，促进心脏的健康。

🌟最后，鹤形导引功有助于心气的滋养和补充。通过练习鹤形导引功，可以使心血得到滋养，从而改善心脏的功能，增强心气的生成和储备。当心气充足时，个体的意志力和耐力会得到提升，保持身心的健康和平衡。

《黄帝内经》

《黄帝内经》：“保健之道在于清、调、补。”

保健：保全身体的状态，如何回到过去的状态

【五行导引功】搭配五行功练习的《六字呼吸法》及【十二段锦1

五行导引功：

龟形——固肾一主水；

龙形——舒肝一属木；

鹤形——养心-主大；

虎形——健脚…-英土；

蛇形——润肺…金。

而【六字呼吸法】

嘘，读（xu）

呵，读（ke）

吁，读（hu)

咽，读（si)

吹，读（chui)

嘻，读（xi)

分别对应我们五行功的

龙（肝)、码（心z）、虎（牌）、姹（肺）、龟《肾）而“嘻”对应的是我们的三焦。

而原理就是以五行相生发中医理论为基础，以龙、路。虎、蛇。色，五种灵答，象其形。取其意，达到培补元气的效果。

十二段锦是在八段锦基础上增加的四段，八段锦炼形，

具体功法；

采光引气注丹田

海底捞针分两边

起落手臂练耳目

弓步轻云上九天

后四段主要是通过外导内引，采光引气，气冲玄关，达到百脉通畅的养生效果。简单说，就是通过穴位和经络采气。