[435] 你是你吃出来的

明亮（不私聊）

　　2024年6月16日 星期天 晴

我是日记星球13153号星宝宝明亮，这是我的第435篇日记，感谢来看我日记的朋友。

别害怕犯错，犯错会让你总结经验和教训，会让你反思，会让你进步。人只有不断犯错，不断改正，才能从错误中汲取教训，才能慢慢走到正确的道路。你如果不允许自己犯错，那么就会活得小心翼翼，活得战战兢兢。但这样的人是不会有生命力的，只有不害怕犯错，才能真正避免犯错。

　　今天要给大家分享一本非常棒的书，叫作《你是你吃出来的》，它是一本营养学的书。这本书的作者夏萌医生，是北京安贞医院营养科主任。基于夏医生10余年营养科的临床工作，关于饮食健康，可以总结成一句话，就是：我们吃的每一口食物，都会在未来影响我们的健康，并且构成我们的身体。

本书的第一部分讲的是，饮食为什么对我们的健康如此重要。大家知道，现在我们处于一个慢病肆虐的时代。什么是慢病？它的全称是慢性非感染性疾病，比如高血压、糖尿病、肿瘤。在我国，大约每5个人当中就有一个人被诊断为慢病，慢病导致的死亡人数占总死亡人数的85%。

人体是由大约37万亿个细胞构成的。这些细胞如果损伤超过20%，人就会死亡。所以，疾病的本质是什么？疾病的本质是，人体细胞修复的速度赶不上细胞损伤的速度。而细胞修复主要跟两个因素有关。

第一个因素是细胞本身的生命周期。通常，人体的细胞都有固定的更新周期。比如血管的内皮细胞1天就会死亡；胃黏膜细胞3天～5天更替一次；肺表面的细胞寿命是2周～3周……心脏细胞更新速度要慢很多，大约需要20年；而大脑细胞一生一世不再更新。

第二个因素是人的营养状况。运动、睡眠和情绪，都是促进细胞修复的，而只有饮食是为细胞修复提供原料的。因此，饮食对我们的身体有着非常重要的意义。

　　和我们的祖先相比，现代饮食出现的最明显的变化是，种类和营养大大地减少，而能量却大大地提高了。以前人类祖先餐桌上的食物种类超过7000种，而现在只有500多种。

在最近的一两百年中，我们进入了工业时代。在饮食方面，工业时代的一个最大的变化是，人工食品大量地出现，比如面包、甜甜圈、各种饮料，甚至连蔬菜都是人工培育的。人工食品的特点是能量激增，而营养价值明显下降。根据日本的一项调查显示，现在菠菜所含的营养素只有以前的20%。所以，现代人饮食最大的问题是能量过高而营养不足。

什么是能量？能量就是卡路里。比如饮食中添加的白砂糖，它就是人工提取出来的，只会提供能量，而没什么营养价值。营养是什么？营养就是构成我们身体的重要元素，主要有七大类，包括蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、膳食纤维和水。基本上，这些营养素包含了所有食物的成分。

那对现代人来说，什么食物是最好的？就是能量密度低而营养密度高的食物。如果我们想少生病，就是每天摄入的能量和营养素要达到平衡。怎么达到平衡呢？首先，我们要了解两个概念。其中一个是消耗，另一个是摄入。如果这两者达到平衡，基本上我们的身体就可以达到一个健康的状态。

我们身体的消耗跟三个方面有关。第一，基础代谢率，就是你什么也不做躺在那儿，身体也会消耗的能量，因为生命活动需要能量。第二，工作和运动。第三，食物的动力效应。就是消化食物本身也会消耗能量。其中消化蛋白质的耗能是最大的，达到30%，就是吃100千卡的蛋白质热量，摄入到身体的只有70千卡，30千卡是消化所需的耗能。而碳水化合物和脂肪的消化耗能量大概是5%。

　　我们怎么知道一个人需要多少能量呢？这跟三个参数有关。第一个是标准体重。这里有一个简单的计算公式：标准体重（千克）=身高（厘米）－105。第二个是活动量。根据工种，我们可以分为轻体力劳动、中体力劳动和重体力劳动。其中轻体力劳动耗能30千卡/千克，中等体力劳动耗能35千卡/千克，重体力劳动耗能40千卡/千克。第三个是三大能量的摄入比例。其中碳水化合物占供能的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂类占20%～30%。建议碳水化合物的摄入量尽量取低值，而脂类和蛋白质的摄入量尽量取高值。

我们人体需要的七大营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水。

蛋白质是人体组织更新和修复的主要原料，可以说没有蛋白质就没有生命。蛋白质在人体中的占比是多少呢？大概20%。蛋白质是由氨基酸构成的，我们吃蛋白质就是在补充人体所需的氨基酸。

第二个营养素是碳水化合物。碳水化合物主要指的是我们的主食，它是人体能量的主要来源。

第三个营养素叫作脂类。之前，我常常叫它脂肪，其实不准确，准确的叫法是脂类。脂类包含脂肪和类脂。

　　首先，脂肪能给人体供能。其次，脂肪能支撑我们的内脏。脂肪还有一个很重要的作用，就是它是一些维生素的载体。人体中有一种维生素，叫作脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。如果没有脂肪环境，它们很难被人体吸收。

再来说说类脂。类脂主要包含磷脂、胆固醇和糖脂。那什么食物富含磷脂呢？主要是肉蛋奶等动物性食品。现在很多人谈胆固醇色变，总觉得它跟动脉粥样硬化有关。当然，它们的确有关。但是，胆固醇对我们依旧很重要。无论你吃不吃胆固醇，人体每天都需要1300毫克～1500毫克胆固醇。所以，每天1个鸡蛋、100克瘦肉，基本上能满足我们对胆固醇的需求。

最后，我们来了解糖脂。糖脂在我们神经细胞的髓鞘中含量非常高。什么是髓鞘？髓鞘对神经起着保护的作用，就像电线外面的橡胶皮。如果糖脂摄入不足，人慢慢地就会发生脱髓鞘，就像树皮剥落。这时，髓鞘里的神经纤维就会暴露出来，人的神经就会受损。

第四个营养素是维生素。顾名思义，它是维持生命的元素。虽然人体对它的需求量不多，但它对身体非常重要。维生素通常分为两大类。其中一类是脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；另一类是水溶性维生素，比如维生素B、维生素C。

第五个营养素就是矿物质。矿物质就是人体所需的各种离子，比如钙、磷、铁、镁、锌等离子。人体中大概有50多种矿物质。

　　第六个营养素是膳食纤维。什么是膳食纤维？它分为两类：一类叫作不可溶性膳食纤维，把蔬菜和水果榨汁后，摒弃的那些渣渣就是这一类；另一类叫作可溶性膳食纤维，它是我们肠道益生菌的食物，可以促进益生菌的繁殖。

第七个营养素，就是水。人体中大约60%都是水。如果人体缺水达到2%，就会口渴；如果达到10%，就会出现神经的症状，比如烦躁无力；如果达到20%，就会有生命危险。关于补水，其中很重要的一点，就是不要等到口渴了再喝水，口渴已经代表身体缺水了。

1990年，世界卫生组织开始在全世界范围内提倡地中海饮食。这一饮食模式简单地总结起来，就几个字，叫作简单清淡又富含营养。它的食物构成主要有这么几点：

第一，粮食。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类等，面食和大米较少。第二，蔬菜。新鲜的蔬菜，很少加工，所以它们的维生素保存得更加完整。第三，水果。各种新鲜水果，比如柠檬、葡萄、蓝莓等。

第四，蛋白质。当地人的蛋白质摄入以鱼类为主，因为这些国家位于地中海沿岸，鱼类资源丰富。他们每周还会吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方式。此外，他们每天都会食用鸡蛋、牛奶和奶酪。第五，油类。这些国家的用油也是各种各样的，但是更多的是不饱和脂肪酸，比如橄榄油。

　　一日三餐饮食建议

首先，早餐我们要吃够100分。我们把100分分成两个50分。第一个50分，就是要算好能量。早餐提供的能量最好占全天能量的1/2～1/3。你评估一下自己的早餐，看看够不够。如果够，你可以得50分。第二个50分，就是要选足食物种类。在早餐中，建议包含5类食物：蔬菜、碳水化合物、动物性蛋白、水果类和油脂类。其中每一项10分。这样算下来，你看看自己的早餐总分有没有达到100分。

午餐要做到“三足鼎立”，就是要包含1/2蔬菜，1/4粮食和1/4蛋白质。我们可以找一个盘子，然后把盘子分为两半，其中一半放蔬菜，另一半再分成两半，分别放蛋白质和主食。

晚餐的目的，是补足我们全天没吃够的营养。晚餐不要吃得太多，不要摄入过多碳水化合物和油脂。吃晚餐的时间，最好在晚上6点～8点，8点以后就不要吃任何东西了。所以，吃晚餐前，我们要反思一下，早餐和午餐有哪些营养素没有补足，继而适当地补充，比如青菜、水果，甚至肉类等。

希望大家能把书中的内容切实地运用到每天的生活当中，吃好我们的每一顿饭，让我们都能吃出更好的自己。