军队睡眠法

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良好的睡眠是每个人健康的最重要的因素之一，睡眠不足不仅令人沮丧，而且会严重影响你的生活质量。

近些年，美国出现了许多睡眠方法以助人快速入睡，其中最有效的是军队睡眠法(Military Sleep Methodll)，由于有效地改进了士兵和相关人员的睡眠模式和质量，这种方法赢得了广泛关注。

方法步骤

第一步：闭上双眼，将注意力集中到你的呼吸上，整个过程中努力保持缓慢、从容的深呼吸；

第二步：慢慢放松你的肌肉：从前额开始，缓慢下移至你的双眼、脸颊、嘴巴和下巴，每次将注意力集中于身体的一个部位，在所有放松过程中，保持深呼吸；

第三步：将注意力集中到你的双肩和双臂：在你面部的肌肉放松后，继续放松肩膀和手臂的肌肉。先放松颈部群肌，再放松双肩并使自己在床上松弛下来，继续放松双臂，从二头肌开始，然后是前臂、手、手指；

第四步：继续放松活动：你身体上部放松后，慢慢放松其他部位，从胸部开始，然后是腹部、骨盆，再后，转移注意力至两支大腿、双膝盖、两支小腿、双脚踝、两脚、所有脚趾。

第五步：一旦你的身体已足够放松，便到达了清除杂念、平静思绪的时刻，你可以想象自已融合在一片安静、美好的环境中，这个练习的目的是让你的大脑平静下来，进入睡眼状态。

每晚坚持练习连续6周，这种2分钟睡眼技术定能邦助你入睡更快更好！

军队睡眠法简图，方便你的练习

相关研究资料

该法是奥运会短跑教练巴德·温特（Bud Winter）为美国海军飞行预备学校的飞行员制备的，目的是邦助飞行员在嘈杂、紧张、危险的环境下仍能快速进入急需的睡眠。

目前尚无专门的研究证明本法的有效性和宜处，但本法採用的四项放松技术却已有研究结果：

1. 深呼吸 (Deep Breathing)：2018年的一项研发现，深呼吸可使你的身体放松、神经系统平静、心率变缓，并刺激催眠荷尔蒙褪黑素(Melotonin)的生成。
2. 渐近式肌肉放松 (Progressive Muscle Relaxation) 技巧：可“自下而上”或“自上而下”地逐块收缩肌肉，首先产生张力，然后释放它们，以促进放松。军事睡眠方法使用了这种技术的变种，因为它只专注于系统地放松肌肉，而不是先收缩它们。2020 年的一项研究指出，渐进式肌肉放松可以减少能让您彻夜难眠的焦虑和抑郁思绪，帮助你对抗失眠。
3. 生物反馈 (Biofeedback) 技术：可帮助您控制和改善某些身体功能，例如呼吸、心率、血压、体温、肌肉张力和脑电波。军事睡眠法结合了生物反馈，教你如何控制这些参数。一项小型随机对照试验发现，生物反馈可以通过放松身体和促进睡眠来帮助对抗失眠。
4. 想象 (Visualization)： 一种放松技巧，涉及专注于平静的心理图像，以便在您的身体中产生类似的放松感觉。军事睡眠法也采用了这一技巧，以帮助清除头脑中的杂念。研究表明，使用可视化技术可以帮助减少因不良想法而产生的痛苦，并帮助您更快入睡。

结束语

一项调研证明，这种方法对96%的人有效，如果你有难以入睡的问题，这种睡眠法值得一试，每天练习并持续至少6周，你的入眠定会得到改善。