健康中国   营养先行

紫水晶

2024年5月12-18日是第十届“全民营养周”，同时今年的5月20日也是第35个“5.20”中国学生营养日。

今年的主题为：奶豆添营养，少油更健康。

目前学生营养状况

微量营养素缺乏依然存在

 钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足仍较为常见。经济欠发达地区儿童的营养不足和维生素、矿物质等微量营养素缺乏的发生率明显高于其他地区。微量营养素缺乏会影响儿童成长潜能的最大化、降低儿童的疾病抵抗力，制约其智力发育和学习能力。

超重肥胖率迅速上升

随着营养水平的改善，我国儿童青少年身高显著增加。近30年来，6-17岁男孩和女孩各年龄组身高均有增加，身边的“小胖墩”也多了起来。

1、主食精细化日益突出：城乡居民在粮谷类食物摄入量持续减少、碳水化合物提供的能量比例不断下降，同时出现了主食精细化的问题。

2、高盐饮食习惯较难改变：中国居民烹调盐平均摄入量为9.3g,《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天食盐摄入量不超过6g，58.2%的居民食盐量偏高。

 3、动物性食物摄入量不断提高：在保证了优质蛋白质供应的情况下，出现了猪牛羊肉摄入量偏高，奶类和水产品城乡间和人群间摄入不平衡的问题。

 4、食用油摄入量不断攀升：7-17岁儿童烹调油超过推荐值上限的人数比例均高于55%，已成为导致膳食脂肪供需比例上升的主要原因。

5、过多摄入含糖饮料：我国6-17岁的儿童青少年，有将近20%经常喝含糖饮料，经常喝是说每周至少5天以上都喝。

亲爱的朋友们，我们应该如何合理膳食，养成健康的生活方式呢？

一、三餐合理，规律进餐

1.早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

2.午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但大家要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

3.晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

二、搭配合理，营养均衡

身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。我们国家制作了“儿童平衡膳食算盘”。算盘分六层，从下往上依次为：谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类。算盘通过算珠的颜色和个数，从下往上依次表示每天各类食物的摄入量。

三、科学运动，健康阳光

生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使我们的心脏变得更强壮；运动还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢!

1.有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。

2.无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。

四、减盐控油促健康“三减三健”很重要

减盐

盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。

1.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。

3.少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

4.警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。

减油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。

1.控制烹调油摄入量（使用控油壶）。

2.不喝菜汤或用菜汤拌饭。

3.多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

4.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。

减糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。

1.建议不喝或少喝含糖饮料。

2.用白开水代替饮料。

3.烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

4.少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。

健康口腔

常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且它和其他慢性病是密切相关的。

1.早晚刷牙，饭后漱口。

2.使用含氟牙膏。

3.少吃糖，少喝碳酸饮料。

4.定期检查口腔。

健康体重

体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病，尤其是学生，从小维持健康的体重十分重要。

1.控制能量摄入，做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

2.增加能量消耗，适度运动。

3.注意膳食平衡。

健康骨骼

如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼密不可分。

1.多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

2.适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

3. 平均每天至少20分钟日照。

4.家居安全，预防跌倒。

5. 健康的生活方式。

奶豆添营养，少油更健康——“减油、增豆、加奶”

                              黄村镇第一中心小学保健室宣