<p class="ql-block">今天这套全身塑型序列，基本全身容易长脂肪的部位都练到位了，基础好的人可以适当增加2-3遍的练习~练习前注意做整体热身再开始，Let's Go！！！</p><p class="ql-block">动作1:</p> <p class="ql-block">四点支撑式准备</p><p class="ql-block">吸气，右手、左腿向两侧抬高</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">屈右手、左膝靠近腹部</p><p class="ql-block">吸气，还原，呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">右手向外侧伸直，左髋外展</p><p class="ql-block">左腿向外侧伸直，吸气，还原</p><p class="ql-block">重复练习8-10次</p><p class="ql-block">换另外一侧继续练习</p><p class="ql-block">动作好处：加强背部深层肌肉力量，同时加强身体平衡感，加上手腿外展练习，还能强化肩部和臀部力量。</p><p class="ql-block">动作2:</p> <p class="ql-block">从上一个动作退出，进入下犬式</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">脊柱向前流动到斜板式</p><p class="ql-block">吸气，还原到下犬式</p><p class="ql-block">重复这个流动8-10次</p><p class="ql-block">动作好处：增强脊柱的柔韧性，同时强化核心、肩背、手臂力量，紧致上半身。</p><p class="ql-block">动作3:</p> <p class="ql-block">从下犬式流动到斜板式</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">左右腿交替屈膝向前</p><p class="ql-block">注意腰部不要塌腰</p><p class="ql-block">保持肩背力量启动</p><p class="ql-block">重复练习8-10次</p><p class="ql-block">动作好处：支撑类体式可以加强手臂、肩背、核心力量，紧致身体线条，同时屈膝向前还可以收紧下腹，加强髋关节屈曲的能力。</p><p class="ql-block">动作4:</p> <p class="ql-block">从斜板式退出，俯卧在垫子上</p><p class="ql-block">吸气，准备，呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">双手、双腿抬离地面</p><p class="ql-block">配合呼吸</p><p class="ql-block">左右手（脚）交替上下摆动</p><p class="ql-block">重复练习1分钟左右</p><p class="ql-block">动作好处：强化背部肌肉，改善背部经常酸痛的问题，同时手脚上下摆动加强身体协调能力。</p><p class="ql-block">动作5:</p> <p class="ql-block">双手屈肘放在肋骨两侧</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心，收紧背部</p><p class="ql-block">双手、双腿离地</p><p class="ql-block">吸气，双手推地、双膝落地</p><p class="ql-block">练习一次四柱支撑</p><p class="ql-block">重复练习这个组合5-8次</p><p class="ql-block">动作好处：练习四柱支撑可以加强肩背、手臂、胸部力量，紧致上背部。</p><p class="ql-block">动作6:</p> <p class="ql-block">回到四点支撑的姿势</p><p class="ql-block">吸气，右腿向后抬高</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">双手屈肘向下进入四柱一次</p><p class="ql-block">吸气，还原，呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">右髋外展，右腿向外侧伸直</p><p class="ql-block">重复练习这个组合5-8次</p><p class="ql-block">换另外一侧继续练习</p><p class="ql-block">动作好处：这个动作除了加强肩背、手臂力量，还加入了髋部外展的练习，还可以改善臀部凹陷，加强臀中肌力量。</p><p class="ql-block">动作7:</p> <p class="ql-block">右手肘、右膝落地</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">右侧腰部、髋部发力向上抬起</p><p class="ql-block">左手左膝同时屈靠近左侧腰</p><p class="ql-block">吸气，还原，身体侧屈向左侧</p><p class="ql-block">重复练习这个组合5-8次</p><p class="ql-block">换另外一侧继续练习</p><p class="ql-block">动作好处：侧支撑不仅可以强化肩背、手臂力量，同时可以改善假胯宽、紧致侧腰，同时加强拉伸，还可以伸展腰部，改善腰肌劳损。</p><p class="ql-block">动作8:</p> <p class="ql-block">仰卧准备</p><p class="ql-block">吸气，双手屈肘放在后脑勺</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">右腿屈膝靠近身体</p><p class="ql-block">上半身卷腹起，身体扭转</p><p class="ql-block">左手肘碰右膝内侧</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">重复练习这个组合8-10次</p><p class="ql-block">换另外一侧继续练习</p><p class="ql-block">动作好处：这个动作可以加强下腹部力量，同时加入扭转还能加强腹斜肌的力量，紧致下腹和侧腰。</p><p class="ql-block">动作9:</p> <p class="ql-block">仰卧，双手向上伸直</p><p class="ql-block">双腿屈膝向上抬</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">双腿向前伸直</p><p class="ql-block">双手也向前伸直</p><p class="ql-block">肩胛骨微微离地</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">重复练习8-10次</p><p class="ql-block">动作好处：这个动作不仅可以强化下腹、紧致下腹，加上卷腹向上，还可以练到上腹部。</p><p class="ql-block">动作10</p> <p class="ql-block">仰卧，进入桥式</p><p class="ql-block">双手向上伸直</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">双脚跟向上踮起</p><p class="ql-block">吸气，还原下落</p><p class="ql-block">重复练习10-12次</p><p class="ql-block">动作11:</p> <p class="ql-block">保持桥式的基础</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">双手、双膝同时向外侧打开</p><p class="ql-block">双脚保持踮脚状态</p><p class="ql-block">吸气，还原</p><p class="ql-block">重复练习10-12次</p><p class="ql-block">动作12:</p> <p class="ql-block">保持桥式的姿势</p><p class="ql-block">双手保持伸直</p><p class="ql-block">呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">踮起双脚</p><p class="ql-block">臀部做动态上下弹动</p><p class="ql-block">重复练习15-20次</p><p class="ql-block">动作好处：以上3个动作不仅可以加强臀部力量，还能缓解下背部酸疼，同时双膝向外打开，还能练习到臀部外侧，改善臀凹陷，另外还能强化大腿后侧肌肉，改善骨盆后倾体态。</p>