步骤3：进行5R肠道复原计划

金晓光

5R肠道复原计划是功能医学研究所为了帮助你恢复肠道平衡与功能，创造出的基础肠道治愈计划。

1. 移除（Remove)"坏东西"

第一步是辨识并清除伤害肠道的东西，也就是去除第一章中所讨论过的致炎性食物，减少药物的使用（尽可能遵循医生指示），清除掉任何现存的肠道感染，并减轻压力。请使用以下的清单来清点哪些要移除，以及有哪些健康的替换或对策：

2. 取代（Replace）消化分泌物

SR计划中的第二步骤，是取代或补充可能因饮食、药物、压力、菌丛不良，或甚至衰老而受到破坏的消化汁液。

消化酶／消化酵素

如果你有胀气、腹胀、轻微腹部疼痛、恶心、胃灼热、小肠细菌过度增生，或偶尔的便秘，这说明你的酵素生产状况可能不佳。考虑在肠道恢复前服用消化酵素，来帮助分解食物。你可以寻找包括处理所有主要营养素的酵素品牌：蛋白质水解酵素（protease，分解蛋白质）、淀粉酵素(amylase，分解碳水化合物）及脂解酵素（lipase，分解脂肪）。

3. 接种（Reinoculate）肠道花园

第三步骤是"播种"，然后以有益的肠道细菌"喂养"微生物群，来恢复其种类的平衡、充足和多样性。

以益生菌"播种"：食物与补充品

益生菌（probiotics）字面上的意思是"为了生命"(for life)，是新而有益的细菌，包括两个主要种类：双歧杆菌属（比菲德氏菌）与乳杆菌属（乳酸杆菌）。从发酵食物和补充品而来的益生菌，不会永远住在我们的微生物群中。但它们会与微生物群有正面的互动，并在通过时成为免疫系统的宿主。所以我们应当将益生菌视为补充有益细菌的健康占位者，以排挤掉可能留下来的病原体。

4. 修复（Repair）肠道黏膜

好消息是肠道黏膜的细胞每3~6天就会自我更换。这表示，只要你给予适当的支持，你的肠道很快就会自我修复。方法就是持续进行第一步骤，通过严格避免致炎性元素，如标准美式饮食，以及任何你所辨识出的触发食物，并将药物使用量减至最低、减轻压力，以及添加可帮助修复受损黏膜的补充品和有营养的食物。

5. 再平衡（rebalance)

一旦开始进行前4个步骤，就该专注在创造滋养和支持性的习惯，以促进最佳且持续发展的肠道健康。放松对肠道的恢复至关紧要。找到至少一个你每天能做20分钟的心身练习，来释放压力，增强韧性。促进放松的对策可参考第222页的"情绪健康照护方法"。以下是几个可帮助你开创出长久的肠道健康生活形态及环境的建议。