膝关节稳定性训练

南石康复-王一飞

　　膝关节由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂、损伤机会亦较多的关节。它承上启下，负责负重和行走。其周围包绕着众多的软组织维持其稳定性。稳定的膝关节能够保证我们在进行急停、急转的动作时韧带、肌肉不被过度拉伸、扭转。但膝关节一旦受到损害，就会失去其稳定性，出现打软腿、膝痛、膝关节退行性变化加重等症状，严重影响我们的日常生活。

维持膝关节稳定性的结构

膝关节的稳定性是由关节面的对合、力线以及一些支持结构所维持的。膝关节的支持结构分为两类，一类是静力性支持结构，主要包括前后交叉韧带、内外侧副韧带、髂胫束和关节囊；另一类是动力性支持结构，包括膝周肌肉、臀部肌肉以及连接膝关节的小腿腓肠肌，它们也与神经肌肉系统相互作用以控制膝关节运动，因此膝关节本体感觉也在维持稳定性中起着至关重要的作用。

膝关节的不稳即是由于以上这些结构的受损而导致。下面我们来仔细的看一下膝关节是如何通过周围的肌肉提供稳定性的。

1、前侧肌群

膝关节的前侧主要由股四头肌组成，即股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，这些肌肉的功能主要是伸直膝关节，并在膝关节活动过程中维持膝关节的稳定。

2、后侧肌群

膝关节的后侧由股二头肌、半膜肌和半腱肌组成，它们形成了作为膝屈肌的腘绳肌群，是防止胫骨过度前移的重要动力性稳定因素。同时，当膝关节屈曲时，股二头肌收缩并将小腿外旋，而半腱肌、半膜肌可以让小腿内旋，两相作用可以稳定膝关节。

　　腘肌与腘绳肌一起可以使膝关节屈曲，并在闭链运动中使股骨外旋，在开链运动中使胫骨内旋，是膝关节开始屈曲时对膝关节“开锁”的肌肉；同时该肌肉限制膝关节的过度外旋以稳固膝关节内侧，帮助膝关节内外侧实现动态性稳定。

　　腓肠肌也是膝关节后部肌肉组织的一部分，它们可以使膝关节屈曲，并在膝关节用力伸直的活动中（如跑步、跳跃）抵抗胫骨的过度前移，维持膝关节稳定。

3、内侧肌群

膝关节的内侧肌肉组织由缝匠肌和股薄肌组成，它们同样也都有助于膝关节屈曲。

4、外侧肌群

阔筋膜张肌和髂胫束在膝关节的外侧，可以充当膝关节的外侧稳定装置。

如何增加膝关节的稳定性

人们在不同的姿势下膝关节的负重是自身体重的不同倍数，膝关节负重越高，对膝关节稳定性的要求也越高，同时也更容易发生运动损伤。

　　在膝关节受到直接或间接的创伤后，常会遗留膝关节不稳的问题，我们可以通过对膝周的动力性支持结构，即肌肉组织，进行对应的的康复训练来改善膝关节不稳。

除了肌肉力量减退的因素以外，如果本体感觉缺失，神经传导功能出现障碍，膝关节的神经肌肉控制能力下降，虽膝关节不存在解剖结构的异常，但仍会导致膝关节不稳，因此本体感觉训练也是膝关节稳定性训练中的重要一环。

下面就来为大家介绍一些常用的膝关节稳定性训练。

1、蚌式开合

动作：侧卧位，屈髋屈膝90°，肩膝踝在一条直线上，重合双腿，将上侧腿打开向外展，到达顶部后稍暂停，再回到起始部。

目的：臀中肌力量训练，增强骨盆稳定性，提高膝关节稳定性。

左右分别4~10个一组，共做三组，每组休息20s。

2、螃蟹横行

动作：站立位，弹力带套在膝关节上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，屈髋屈膝，向侧方横向移动。

目的：臀肌力量训练，增强骨盆稳定性，提高膝关节稳定性。

左右分别10步一组，共做三组，每组休息20s。

3、靠墙静蹲

动作：双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上，缓慢下蹲使大腿与地面平行，并保持。下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

目的：增加股四头肌和臀部力量。

20~30s一组，共做三组，每组休息20s。

4、前弓步

动作：两脚分开，与肩同宽，向前迈出一步，然后缓慢屈曲膝关节，另一腿自然弯曲，提臀挺身，然后站立。

目的：提高膝关节灵活性和稳定性。

左右分别4~10个一组，共做三组，每组休息20s。