20240518-差点回不来之东方红-大村-反爬高崖口

无所住，生其心

上周因为补班，只好把大活攒到这周末。

这次的训练规划主要还是专注在高回转数 / 踏频爬坡，不管速度，不管功率，就看踏频和心率，顺便再和小蜻蜓培养一下默契。

是的，终于给它取了个名字。

会取这个名字，主要是因为在阳光下，车子的颜色会呈现出一种诡异的蓝绿色，但在灯光较暗的时候又会变成紫色。而捷安特官方网站命名为 BLUE DRAGONGFLY 色。

如果各位看官有更好的命名建议也欢迎留言。

顺带补上一句，这次的骑行，让骑行的总里程数突破 20,000 公里。

老样子，不喜欢看文字的朋友，就看看视频吧。

一早起床回了工作上的微信和邮件后，匆匆的盥洗，简单吃了早餐，检查一下胎压，比原定计划晚了 30 分钟出门。

今天的计划是爬东方红、大村、反爬高崖口。这条路线，在 2019 年 6 月走过一部分，游记的链接放在下面。

20190629 一个人的北京 Granfondo

上次劳动节假期因为长安街不让自行车通过，今天刻意骑了一趟长安街，直奔首钢大桥打个卡。顺便了解一下从家里骑到首钢大桥要多久。以便有小伙伴约着要骑去首钢大桥喝精酿的时候知道要预留多少时间。

当然，我们必须重申：喝酒不开 / 骑车，开 / 骑车不喝酒。公路车没有代驾，那就呼唤战略合作伙伴 - 货拉拉 XD

早晨六点的北京市区车不算多，但从七点开始慢慢的就感觉到巡航时速得降低了，因为车开始多了起来。

出现了一帮大哥大姐们骑着山地车，勇猛的从我身旁经过。也有年轻气盛的小伙子突然瘪我车，毫不客气的用他的后轮撇向我的前轮。

当然也有可能是因为从五棵松到八角游乐园这个路段出现了骑着捷安特车架，UT 变速系统，搭配 Look 脚踏，穿着 Specialize 锁鞋，有着水蛇腰的小姐姐闪瞎了我的眼，害我速度降了下来。

还是赶紧远离他们以免影响我骑车。

骑了一个半小时左右，终于到了首钢大桥。算一算均速大概在 25 左右。如果没有红绿灯的话，大概 1 个小时 10 分钟就可以到了。此时的 TSS 已经来到了 50 左右，大约是平常训练功率二区的 TSS。

拍张照片，打个卡，给小蜻蜓拍照定妆照，得赶路了。毕竟今天要爬三个坡，我可不想天黑才回家。

少了水蛇腰小姐姐的干扰，但山地车的大哥大姐看来方向跟我一样，都要往山里去。

在过了永定河公园后，我毫不犹豫的在石担路上稍微加快了点步伐。

抵达第一个补水点 - 担礼隧道口时，TSS 已经来到了 100 左右，实际骑乘时间两个小时。

通过 318 对讲机和那老师通话，他们已经到了今天俱乐部出发的起点流村环岛，而我还没开始爬东方红。

看来想和那老师在反爬高崖口的检查站碰面是很困难了。

水也补了，羊羹和胶也吃了，和小卖店的老板娘说声再见，赶紧上路。

到了东方红的起点也不停下来休息了，一过弯，直接踩着就爬坡。

专注于保持高踏频是今天的主要功课，三公里的爬坡，平均踏频还保持在 77 RPM 左右，途中不让踏频掉下来，一旦掉下来，那就要再花力气提上去，会浪费更多力气。

距离出发已经过了三个半小时，虽然在车上骑了 2 小时 40 分钟，早上十点的山区太阳已经渐渐发挥威力了。

喝了几口水和宝矿力，又吸了一只胶，想着等会又要找地方补水了。

不过似乎接下来这一路好像没有小卖店了，水还得省着点喝。

放坡东方红，在山脚下例行停留的公交站牌也不停了，再加一脚进入京拉线，向芹峪口的检查站前进。

当然，这段路就是曾经被大 Pro 40+ 巡航逼着上小火车的路段。

所幸这次没有大 Pro 了，大 Pro 们也已经各奔东西去拉爆别人了。照着自己的节奏来，避免还没开始第二段爬坡就挂了。

第二段爬坡就是大村爬坡段了。起点就是右转南雁路和直奔检查站的交叉路口开始。

没有时间回忆在这里发生的往事了，直冲大村爬坡，解锁另一个爬坡路线。

在大村爬坡的路线上，318 对讲机因为没有信号，呈现了静默的状态，一直到距离坡顶三公里左右的地方才听到那老师的呼唤。

原来俱乐部已经有一行人下滑到反爬高崖口的检查站了。很快的评估了一下，估计我是偶遇不到他们了。

加上水壶的水也快喝完了，第一要务还是赶紧爬完这个坡，下滑到山底去找补水的地方。

平均踏频还是继续的维持在 70 RPM，虽然慢了点，但小蜻蜓还在不断的努力前进，就还有希望。完成大村爬坡后，累积的 TSS 已经来到了 250 左右。

好不容易到达山脚下，东张西望的找到一家小饭庄，买了三瓶冰冰凉凉的农夫山泉，喝完一瓶，再把两个水壶装满，吃了一个羊羹和一条胶，休息了一下，再听听其他不认识的车友说着接下来他们要去哪，决定还是咬着呀把最后的反爬高崖口给吞下去。

进入反爬高崖口得先经过一个检查站。正爬大村的检查站是出京，而反爬高崖口则是进京。也就是说今天我出京又进京了？

果不其然，在检查站我又卡住了，至于原因，那就一言难尽了，但这一折腾半个小时也算是让我多休息一会。

高崖口是一个让我害怕的地方，之前我曾经正爬高崖口过，那顶风和侧风曾经让我和小霓虹在山坡上定杆加漂移。

今天高崖口的风虽然没有那次强烈，也可能是因为 36 框高的 CADEX 爬坡轮受风面积减小了，虽然还是感觉到有侧风，但不至于飘来飘去的太严重了。

不过，虽然是三公里平均坡度 7.3% 的坡，真正可怕的其实是接下来长达十二公里的放坡。

这段放坡我停下来休息了两次，手指点捏刹车已经没力，加上还要控车控速压车过弯，想握下把，又怕速度变快，已经是身心具疲了。

休息的时候突然想起 SRAM RED 好像这两天才刚上市了新的手变系统，除了增加两个按钮外，握把变小，还可以减轻 80% 的刹车力道，这该不会是冥冥之中告诉我该换手变系统了吧 XD

附上谍照，上图是新手变，下图是成套的新夹器。

但才刚上市两三天，还没有货。

看着码表上显示时速 50+ 的速度下坡，我还是把眼神专注在前面的路况，不想再看码表上的数字了。

一场惊心动魄的下坡后，来到了小卖店。我决定给自己买一瓶可乐奖励一下自己。

就在我犹豫着要怎么骑完剩下的 60 公里平路回家的时候，心有灵犀的那老师又通过 318 对讲机呼叫我了。

“小廖，小廖你到哪了？”

看着那老师给我发的定位，就在我前方 1.2 公里的饭庄。饭可以没蹭上，但捷安特的大白得蹭一下了。

就这样，喝着那老师递给我冰冰凉凉的奶茶特饮，我和小蜻蜓恬着脸上了大白，结束了惨无人道的爬坡特训班。哈哈哈…

最后又来到了数据的部分。

验证一下今天的训练目的：踏频，是不是有达到自己的目标。

而我那心狠手辣的国中同学看完我的数据后，竟然要我学小野田一样再加 30 转… 看来我得骑几趟秋叶原才可以了 XD

TSS 则是又超过了两周前的指标。

在我有限的知识积累中了解，TSS 在 150 / 天，需要一天的恢复时间，属于低强度。150 - 300 / 天，则属于中高强度，需要两天时间恢复。350+ / 天，基本属于高强度，而 450+ / 天就属于训练太过了。

有鉴于上次 277 TSS，但因为隔天我跑去按摩，本来差不多两天就能恢复吃课表，但按摩又加重本来损伤的肌肉或组织，结果缓了四天才开始恢复训练。

这次吸取教训，不去按摩了，改成骑一个 Activity Recovery 的课表，让血液流动。看看明天能不能正常吃课表，或是再骑一次 Activity Recovery。

SRAM 的变速记录，也让我很好的理解今天主要以爬坡训练的情况下，大盘和飞轮的使用情况。

变速的次数明显增加了许多。

大盘 33T 使用的时间比上次更多了，虽然刻意的想在 32T 的飞轮多停留一些时间，但仍然挡不住救命的 36T 飞轮的呐喊。

果然是爬坡日。

码表设定了每 20 分钟做为一圈记录。

设定 20 分钟的想法是目前测试 FTP 是有以 20 分钟为测试长度的方式。但 60 分钟测试和 20 分钟测试的结果所代表的意义不一样。

也许下次可以尝试 60 分钟为一圈。

佳明码表和心率带，也记录了这次训练的情况。

从体力消耗的情况来看，从家里骑进山区，爬了三个坡，放完高崖口的坡，只剩下 33% 的体力了。

今天的训练仍旧是超级有氧训练。

也许下次要考虑设计一条无氧的训练路线了。

心率区间则是落在四区 (临界心率)，三区 (有氧)，以及五区 (无氧耐力)。

不过考虑训练在人烟稀少的山区做 VO2MAX 又没有后勤保障比较危险，可能还是在家里骑台子安全一点。