《非药而愈 一场席卷全球的餐桌革命》读书笔记。

索爱群

我想介绍这本书，是因为我原来发了一篇《谷物大脑》读书笔记，作者认为，谷物是损害大脑的，主张生酮饮食，他的食谱中没有粮食。 而《非药而愈》则完全相反，主张吃纯素食，他的食谱中没有肉蛋奶鱼。这是两个极端。在这之前我写过《你是你吃出来的》两本书的读书笔记。该书的作者提倡的是中国模式的饮食。我倾向于这两本书的观点。但《谷物大脑》和《非药而愈》虽然是两个极端，他们也还是有科学根据的，我对此有点迷惑不解。这是营养学的不同派别，各有各的道理，了解一下是有意义的。

这本书的作者是美国人徐嘉。但从内容看，他原来是中国人，而且这本书的大部分内容说的是中国的情况。

徐嘉，美国责任医师协会临床营养学专家，美国约翰·霍普金斯大学医学院生理学博士，北京大学生物物理学学士。

自2014年起，他在中国开展健康饮食巡讲，足迹遍布全国30多个省，100多座城市，200多个承办单位参与，并举办200余场公益讲座：10万余名听众现场聆听，影响数百万人。

这本书我不想全面介绍了，我只是选择其中我认为重要的部分介绍一下，供大家参考。

这本书的开头是中国和外国，主要是美国的9位读者，写他们吃低脂纯素饮食的效果。题目是：

“低脂纯素”给了我第二次生命。

一位读者是“20年糖友40天恢复正常”“坚持素食，一定能提高人生的质量”。其他8位的收获是“老人吃素，扔掉药物”，“纯素食控制心脏病” “糖尿病真的是纸老虎”，“全家吃素，幸福又省心”，“一个新的世界”，“健康生活新起点”。说的都是他们吃素之后，疾病逆转，身体健康的事迹。

作者用这些事实证明 ，“低脂纯素”饮食对健康的的重要性。在三篇推荐序之后，作者在自序中说“这本书的核心思想是觉醒。之所以我们的疾病治不好，不在于外因，而在于我们自身。我们的身体是一个强大的自愈机器，我们唯一需要做的就是去除障碍它自愈的原因”。根据书的内容我理解，他说的障碍自愈的原因是吃肉 、蛋、奶、鱼。纯素就是在饮食中去除一切肉、蛋、奶、鱼这些动物性食品。

作者首先批判的是“荤素搭配”，这是最没有信息量的词之一。“除了纯素食者，谁不在荤素搭配啊”，它的直接效果是鼓励大家接受现状，不做任何改变。不改变的结果是我们的病人越来越多，医院越盖越多，因为现代病大都是吃出来的。

作者强调，我们需要做的是深入分析一下：到底荤食和素食在我们的膳食结构里各搭配了什么东西，这些东西对我们的健康有没有益。

植物性食物可以提供碳水化合物，蛋白质，不饱和脂肪，维生素，矿物质，膳食纤维，抗氧化剂，植物生化素。

动物性食物可以搭配的是胆固醇：堵塞我们的血管……

饱和脂肪/反式脂肪：导致糖尿病，肥胖，心血管疾病，肠漏综合征……

动物蛋白：促进癌症钙流失，肾结石……

激素，抗生素……

作者强调，对健康很重要的营养素，维生素B12，维生素D和ω一3，科学合理的全植物饮食，完全可以满足我们的需求。动物性食物搭配进来的都是毒。

一个大学的研究涉及近10万人，发现糖尿病，高血压，肥胖，癌症，代谢综合症的发病率，随纯素食一半素食一非素食的膳食结构趋势递增。荤素搭配充其量仅仅处于这个谱系的中间而已，并不是最佳的饮食结构。

中国的膳食指南，实际就是荤素搭配。那两本《你是你吃出来的》作者实际也是主张荤素搭配的，只是低碳水化合物并不否定肉蛋奶鱼，更没有否定谷物，只是否定精米精面。也是属于两个极端的中间谱系吧。

为什么现代人吃那么多肉还长寿？

作者回答了这个问题。

一，寿命是由多种因素综合决定的。哪一个因素都无法解释综合的结果。拉低寿命的主要因素有：婴儿死亡率，战争，非正常死亡，营养不良和传染性疾病，等等。这些因素减弱了，预期寿命就增加了。

社会保障的改善，生活水平的提高以及医疗诊断技术的进步会延长预期寿命。

另一方面，不健康的生活方式，环境恶化，生活压力等会减少预期寿命。

1990年到2015年，中国人口的预期寿命从69岁升高到76岁。婴儿死亡率从5%下降到1%。因为死亡的儿童寿命小于一岁。将他们和成人一起平均就会把预期寿命拉下一大截。婴儿死亡率下降4%，对平均寿命增长的贡献超过30%。而这是经济发展，医疗保障改善和医学进步的结果。除此以外，传染性疾病，尤其是呼吸道传染性疾病的有效防治，也对1990~2015年期间，我国预期寿命的增加起到重要作用。（意思很明显是说，不是因为吃肉才长寿的。）

二，健康和长寿是两码事。减分的因素也随着我国经济的发展有不断积累趋势。比如随着经济的发展，心血管疾病迅速飙升，癌症发病率也显著增加。这些慢性病的特点是带病生存，因此虽然我们的预期寿命增加了，但是健康的生命年数不一定增加，甚至减少了。长寿不一定健康，健康不一定长寿。长寿但不健康，是个世界趋势。过去30年全球人均寿命增加了，但是增加的主要是带病生存的年数，健康的年数并没有增加，甚至在减少。长寿不一定健康，不健康的生活和饮食方式，可能还会缩短寿命。2005年《纽约时报》说，当前这一代美国人将是200年来第1次比他们的父母活得更短的一代。我们追求的是既健康又长寿，无疾而终。

三，巴马神话的破灭。

2014年，广西巴马地区健在的百岁老人，达到了90人，占该地区总人口的0.03%以上，是国际长寿区标准的4倍多，是世界五大长寿地区之一。

1991年，巴马长寿的人大多数都是非常健康，百岁老人高血压或冠心病患病率仅占4.3%。但2017年发表的一项研究证实，在巴马地区登记的90岁高龄以上的当地居民中，总代谢综合征发病率为28%，高血压发生率为61.1%，高血糖发生率为39.1%，高血脂发生率为28%。巴马正在从健康长寿往不健康长寿发展，现在巴马的预期寿命仅为78岁，虽然高于全国平均预期寿命（76岁），但远低于排在前三位的香港（84岁）、上海（83岁）和北京（82岁）。巴马式的转变，日本冲绳也发生过。

四，如何健康地长寿

从世界三个长寿地区有人总结的共同特点：（1）,素食；

（2），食用豆类；

（3）,定期低强度运动；

（4）,不吸烟：

（5），良好的家庭、社会关系。

据调查，1991年以前巴马百岁老人的饮食特点是“四低一高”：低盐，低糖，低脂肪，低动物蛋白，高纤维。

有人说冲绳人长寿，是因为吃很多鱼。1949年的调查指出，当地人98%是素食者，鱼类摄入人均每天只有15克还不及日本其他地区的1/4。

巴基斯坦的罕萨，是世界知名的长寿地区，饮食基本是生的植物性的食物，包括坚果，水果，种子，喝一点点酸奶。

对美国长寿地区洛玛琳达10万居民的跟踪调查显示， 素食者在当地的比例很高，素食男性的寿命平均为87岁，比肉食者高11岁；而女性素食者的寿命为89岁，比肉食者高9岁。

长寿的饮食秘密是素食。长寿是多因素的，但饮食是重中之重。

五，康复最强大的力量是人体的自愈能力

希波克拉底说“每个人里面都有一位医生，我们只需要协助他工作。”素食不能治疗任何疾病，素食唯一能做到的是帮助我们停止自我伤害。这之后，是你的自愈能力疗愈了你。

当今社会的绝大多数疾病，不论是心脏病，糖尿病，还是癌症，自身免疫疾病，都是自我伤害的结果。

科学数据表明，健康素食2~4个星期，糖尿病患者即可减药或停药，高血脂患者的血脂大幅下降，体重显著下降，身体的抗癌能力成倍地提高，类风湿症状显著减轻。停止伤害，相信我们与生俱来的自愈能力。医生的任务充其量是帮助我们自愈而已。

作者还强调，阳光心态，自利利他。

关于食品安全

我只选择一些重要的观点，供大家参考。

一，关于鸡蛋。

著名的哈佛医师研究，对2万多志愿者跟踪随访了20年，发现每天吃一个鸡蛋或更多，死亡率提高23%。

鸡蛋是胆固醇含量最高的食物之一。鸡蛋50%~60%的热量来自脂肪，其中30~40%是饱和脂肪。胆固醇和饱和脂肪摄入的综合指数是预测冠心病死亡率最好的指标之一。

每周吃2~4个鸡蛋，患二型糖尿病的风险会提高20%。而每天吃一个鸡蛋，提高的风险是60%~80%。

鸡蛋的脂肪、饱和脂肪和动物蛋白也是促进肠道非益生菌生长，导致肠漏的主要因素。肠漏导致肠道毒素入血，诱发系统性炎症和胰岛素抵抗（高血糖）。

鸡蛋摄入提高了患乳腺癌，卵巢癌和直肠癌的风险。鸡蛋含胆碱（卵磷脂）。胆碱浓度升高，可能与癌症恶化转移的过程相关。

鸡蛋可以用植物性食材替代。大豆制品，如豆腐、天贝，以及亚麻籽，鹰嘴豆等富含蛋白质和有益的脂肪酸。

二，加工肉类是一级致癌物。这是2015年世界卫生组织发布的。

红肉紧随其后是2A级致癌物。（红肉指哺乳类的肉）这项研究成果是来自10个国家22位癌症专家对8000余项研究综合分析得出的。一个国家的人均肉类摄入量越高，这个国家直肠癌的发病率就越高。动物来源的血红素铁 ，大幅增加癌症死亡的风险。

三，要尽量避免白米，白面，白糖。因为它们热量高，营养低，还有较高的升糖指数，属于垃圾食品。要尽量选择低升糖指数的食物。低升糖指数包括豆类，多数蔬菜，藜麦，燕麦，荞麦，山药，含有种子类，不太甜的水果等。

四，农药残留危害健康，提倡吃有机食品。有机食物的各种抗氧化剂水平比使用农药化肥生产的食物提高约20%。要去除食品中的农药残留。

　　健康素食与慢性病的自愈

从20世纪70年代末开始，我国的动物性食品消费在30多年里猛增了十几倍，同期糖尿病发病率也增加了十几倍，心脏病，癌症，肥胖等富贵病的发病率也都成倍地增加。

研究证明，低脂素食可以逆转心脏病，糖尿病。

一，糖尿病

有人认为大米和水果吃多是得糖尿病的原因。从1980年到2010年，我国的人均大米消费量没有总体变化。但是同期我国的糖尿病发病率却从0.7%升高到11.6%。大米和水果和糖尿病不相干。和糖尿病相干的是肉类。1980年开始，我国的肉类消费增加了十几倍，糖尿病发病率也增加了十几倍。一项涉及6万多受试者的美国研究发现，随着动物性食物摄入的种类和数量越多，糖尿病的发病率越高。

植物性饮食可以逆转糖尿病，也就是断除动物性食物，可以迅速逆转糖尿病。武汉济民医院李琳老师的团队，通过简单的膳食干预，可以在7天以内使90%以上的糖尿病病人实现减药、停药。

素食也不能吃高碳水化合物。因为它能转化为脂肪。而糖尿病和脂肪有关系。

二，心血管疾病

血脂正常为什么还会心梗，因为胆固醇定的标准不对。零风险胆固醇的标准要小于4.1毫摩尔/升。低密度脂蛋白胆固醇要低于1.8毫摩尔/升，甚至更低（1.3）。胆固醇升高会促进动脉硬化，继而增加心脏病的风险。而心脏病是我国乃至世界人口最重要的疾病死因。

多项研究表明，遵循零胆固醇，低饱和脂肪，高纤维的纯素食者，其中血胆固醇指标都显著较低。

作者反对吃他汀类药物来降低胆固醇。一个美国著名的医院，对1.5万没有糖尿病的妇女进行调查后发现，服用他汀类药物可使患糖尿病的风险提高50%。另一项研究发现，服用10年他汀，女士患乳腺癌的风险提高80%。他汀类的副作用还包括肝损伤、脑损伤、肌肉损伤，甚至肌肉溶解症。

膳食纤维可以帮助胆固醇的排出。对改善血脂有利的饮食是高纤低胆固醇的饮食。

植物性食物不含胆固醇，而动物性食物都有胆固醇。除了植物油，植物性食物富含膳食纤维，而动物性食物没有膳食纤维。

在动物制品中，饱和脂肪和胆固醇是同时存在的。它们摄入多少。与冠心病死亡率呈直线关系。因此避食动物制品可以同时避免两个最重要的心脏病风险因素。饱和脂肪还与诸多疾病相关：老年痴呆，帕金森氏症，多种癌症，不孕不育……。

洋快餐早就被认定为垃圾食品。不仅因为其高热量，低营养的特点，更重要的是其较高反式脂肪的含量。牛、羊等反刍动物的肉和奶中含有反式脂肪。更多的反式脂肪是通过人工氢化植物油摄入的。氢化植物油广泛用于加工和烘焙食品，如蛋糕，饼干，薯片，爆米花等。

研究发现，素食人群的血压比起非素食人群平均低20毫米汞柱，素食人群患高血压的风险大幅下降。并随素食的严格程度呈现剂量效应关系。

降压还要多吃菜。

蔬菜中的硝酸盐在体内转化出一氧化氮，可以帮助降低血压。甜菜头，芹菜，菠菜，小萝卜都有降压能力。研究证明，连续服用三周甜菜汁，血压下降了将近10毫米汞柱。

不要吐口水，因为蔬菜里的亚硝酸盐吸收后，最后要被口腔分泌出来的口腔细菌转化为亚硝酸盐后，再次进入肠道才能被二度吸收，成为一氧化氮的供体。口腔里产生的津液一定要咽下去

三，癌症

杂环胺是肉类烹饪以后产生的强致癌物。我们吃的肉在高温下都会产生杂环胺。它会使前列腺癌的患病风险提高90%。

鸡肉在烧炸烤的过程中都会产生杂环胺。停止吃肉，会帮助杂环胺排出。

实验证明，运动和吃素还可以提高血清杀死癌细胞的能力，而且二者的作用是可以叠加的。从杀死癌细胞和抑制癌细胞生长两个角度，我们得出的结论是：肉食者血清基本失去了抗癌能力，而素食者的血清有数倍于肉食者血清的抗癌能力。动物蛋白，不管来源于肉还是蛋奶，有同样的促癌特性。

动物性食物所含的脂肪、胆固醇、动物蛋白等成分与乳腺癌有关。而植物性食物与乳腺癌不相关。2015年世界卫生组织把红肉和加工肉类定义为2A级和1级致癌物。研究发现，仅仅两周的纯植物性饮食，配合适量运动，就可以成倍地提高我们血清杀死乳腺癌细胞的能力。

四，其他疾病

1，血管性炎症。如果我们每餐都食用鸡蛋和香肠等高脂食物，我们的血管会长期处于慢性炎症之中。动物性食物和高脂肪的食物，都会造成血管壁炎症的发生。

慢性血管壁炎症会诱发动脉硬化，胰岛素减敏，肥胖，脂肪肝，高血压等慢性病和亚健康状态。另一种毒素是未消化的蛋白质碎片。这可能产生过敏比较严重的情况，是自身免疫疾病，是免疫系统错误地攻击了自身的细胞，就好比自己的军队打自己的老百姓，是一种内耗性的疾病。典型的自身免疫性疾病，包括甲状腺病变，一型糖尿病，风湿，红斑狼疮，多发性硬化，重症肌无力，强直性脊柱炎，干燥症 ，等等。

血管炎症性疾病，过敏性疾病和自身免疫疾病都是肠漏导致的，因此又叫“肠漏综合征”。逆转肠漏的关键在于不要培养肠道里的非益生菌，也就是要避免摄入脂肪，饱和脂肪以及动物蛋白等促进非益生菌生长的食物。益生菌，益生元（寡糖，菊粉等），食用酵素，都是调节肠道菌群的，可以改善各种各样的疾病。

2，痛风和高尿酸血症

血液尿酸浓度大于416微摩尔/升，痛风发作与高尿酸水平有很大关系。高嘌呤食物是痛风者的禁忌。但如果不吃干大豆，吃豆腐，毛豆，就和其他植物性食物相似了。实验证明，海产品增加罹患痛风的风险，而大豆制品降低痛风的风险。

尿酸水平不光与嘌呤的摄入有关，还与尿酸的排出有关，越偏碱性的尿酸越有利于尿酸的排出。尿酸偏碱性的受试者恰恰吃的是以植物性食物为主的“碱性饮食”；偏酸性尿液者吃的是多肉少菜的“酸性饮食”。大幅减少膳食中的肉类尿酸急剧下降。

3，肾病

我国40岁以上的人群中发病率大于10%。糖尿病，高血压，肾小球肾炎和代谢综合征，是慢性肾病最主要的原因。

肾病患者有较高的血磷水平。血磷水平升高，肾衰的风险也会升高。除了磷以外，肾功能损伤可导致钾的排出受阻。血钾水平升高，死亡风险显著升高。肾病患者应避免高钾食物，比如新鲜的蔬菜和水果。但是蔬菜用水煮熟之后去掉汤汁，就可以降低钾的水平，可以接受了。

酸负荷与肾病有很大的关系。膳食结构中对酸摄入影响最大的是蛋白质，蛋白质摄入越多，酸负荷越高。研究发现，植物性食物可改善血液酸碱平衡状态。增加蔬菜摄入时，慢性肾病患者的肾功能下降趋势即时逆转，肾功能稳定下来，甚至逐步改善。那些有证据的详细的具体分析，我就不介绍了，介绍一下作者对慢性肾病患者的膳食建议：

（1），以蔬果豆谷为膳食核心，其中蔬菜熟食去除汤汁；

（2），避免动物性食物、油和高脂食物；

（3），蛋白质每天0.6克/千克体重（或在专业指导下0.3克/千克体重，辅助酮基类食物）；

（4），避免高磷的食物，尤其是。饮料罐头，加工食品；

（5），低盐，每天少于6克盐

（6），晒太阳；

（7），如果血钾高于5.5毫摩尔/升，避免高钾食物，包括某些新鲜水果；

（8），透析者按医嘱提高植物蛋白摄入量。

4，甲状腺疾病

得了甲亢，甲减，甲状腺炎，甲状腺结节，甲状腺癌，该怎么吃？

我就不介绍这各种病的具体分析，只介绍作者提供的，“预防和逆转甲状腺疾病的膳食方案”：

（1） ，避免动物性食品，尤其是加工肉类；

（2）,避免高脂食物，尤其是饱和脂肪的食物；

（3），多吃蔬菜水果；

（4），保持合理的碘（尿碘150~400微克/升），硒（每天50微克）和铁的摄入（血红蛋白正常，铁蛋白20~35微克/升）；

（5），晒太阳；

（6），避免烟酒；

（7），控制食盐摄入（每天少于6克盐或2克钠）；

（8），避免使用全氟烃表面的不粘锅；

（9），麸质过敏者避免含有麸质的食物；

（10），避免转基因食物；

（11），避免摄入被漂白剂污染的食物。

还有一些疾病，如子宫肌瘤，青春痘等等，我就不做介绍了。

　　饮食运动与科学瘦身

管住嘴，迈开腿。管住嘴是第1位的。管住嘴不仅对健康至关重要，对于迈开腿也有促进作用。吃对了食物，可以帮助成功瘦身，甚至可以帮助提高运动成绩。

我们都知道阻力训练可以增加肌肉。但研究发现，每天蛋白质摄入量大于每千克体重0.85克，阻力训练导致肌肉量增加；反之，当每天蛋白质摄入量低于每千克体重0.85克，阻力训练反而导致体重量减少。每天蛋白质的摄入量最好保持在1.5克/千克体重以上。

多项研究发现，不同动植物来源的蛋白质对肌肉的增加效果没有明显的区别。也就是说，吃素吃纯素都可以长肌肉。

近年研究发现，ω-3脂肪EPA在高营养条件下，可以显著提高肌肉蛋白的合成。所以在饮食中加入亚麻籽，火麻仁等，对增肌有帮助。

如何保持肌肉也是重要的。实验证明，摄入蔬菜比高蛋白的食物和水果更有利于肌肉保持，因为蔬菜进入身体后，形成碱性环境；有氧强度训练比阻力训练更有利于肌肉保持。

研究发现， 尿钾越高的人肌肉比例越高；植物性食物的比例越高，去脂肌肉量越高。

作者给出的关于素食增肌和保持肌肉的饮食建议：

（1），饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础；

（2），蛋白质每天每千克体重1.5克，好的蛋白质来源包括藜麦、大豆，火麻仁，螺旋藻等，再加上谷类蛋白质；

（3），膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻籽，紫苏籽，奇亚籽，火麻仁，螺旋藻等；

（4），充足的碳水化合物保证热量供应，因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质，转化为热量，尽量选择复杂碳水化合物；

（5），补充维生素B12十维生素D/阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素；

（6），配合适度的肌肉训练和充足的睡眠，这2点是保证肌肉合成的因素。

2016年的奥运会，中国以一金之差屈居金牌总数第三。超过中国的，除了美国还有英国。好几个项目，我国选手都只差0.01秒！原因是伦敦奥运会开始，欧美运动员就在比赛期间大量喝甜菜头汁了。喝甜菜头汁可以提高跑步速度，并延长极限运动的耐受时间。除甜菜头以外，芹菜，生菜，君达莱，小萝卜，菠菜，也有相同的作用。

动物性饮食提供较少的抗氧化剂，并且造成微酸性的内环境，这使食肉动物不能耐受长时间的极限运动，因此它们的冲锋最多只有几分钟，而草食动物可以连续疾奔几个小时。

这或许是北京奥运会20%的运动员为素食者（远远高于素食者占普通人群1%~2%的比例）的另一个原因。

关于减肥

减肥是美的需求，也是健康的需要。当今国人80%以上的死因与超重或肥胖相关的健康问题重合。尤其对于女性，因为脂肪是人体生成雌激素的第二大来源，保持健康的体重，可以降低多种妇科癌症的风险。

当减肥不当时，不但效果不佳，还会造成营养不良，厌食等健康隐患。通过节食来减肥，只能事倍功半。

我们可以通过选择食物达到既控制能量摄入又不挨饿的目的。

饱腹感主要与摄入食物的体积相关。在食物的宏观营养素中，每克脂肪，碳水化合物，蛋白质和膳食纤维分别提供9、4、4、0千卡的热量。对于相同体积的食物，纤维的热量最低，脂肪的热量最高。因此选择低脂高纤的食物，可以让我们用最低的热量填饱肚子。蔬菜水果豆类和全谷类含高纤维低脂肪，是减肥的理想食物。肉鱼蛋奶和精炼油属于高脂低纤的食物，要避免。高纤低脂这种饮食很容易被接受，并可达到平均每周减重一斤的效果。体重基数大的人，一年下来可以减重50斤，并且在两年内保持减肥成果。

低脂高纤的饮食不会造成营养不良，刚好相反，蔬、果、豆和全谷富含维生素，矿物质，微量元素，抗氧化剂和上千种植物生化素。这些微量营养素是提高身体自愈能力，预防癌症，心血管疾病等所不可缺少的。现代人的饮食恰恰因为摄入蔬，果、豆 、谷不足而造成微量营养素的缺乏。关于体重指数BMI的有关问题我就不介绍了。理想体重（公斤）=身高（米）÷ 体重平方（公斤）。

亚洲人正常的体重指数范围是18.5~24。

美国国立医院总结了19项研究，一共随访了150万人，结果发现死亡率和一个人的体重指数BMI呈”J”形曲线关系。当BMI大于21时死亡率随BMI增高而增加；当BMI小于21:时，死亡率随BMI下降而升高。

20世纪70年代，中国人的平均BMI是21，而且心血管疾病，糖尿病和各种癌症的发病率都很低，医院没有什么病人。那时我们的饮食就是低脂高纤，是接近于素食的饮食习惯。最健康的饮食会给你最健康的体重。

摄入太多的简单碳水化合物（白米白面，白糖）是现代人超重和肥胖的原因之一。于是有人提倡动物性高蛋白饮食减重。在短期内和素食减肥的效果差不多。但是高蛋白饮食不仅减肥，而且减寿。

日本学者分析了17项研究，涉及27万名受试者，发现高蛋白饮食可以提高死亡率31%.。高蛋白饮食之后流过心脏的血流明显减少，同时受试者多项心血管健康的生化指标都变差。而低脂饮食使流过心脏的血流明显增多，同时各项生化指标好转。相关研究还发现，动物性高蛋白饮食会提高罹患肾病，肾结石，便秘，钙流失甚至癌症的风险。

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健康素食

素食能带来健康，能治病。但是事情并没有那么简单，不是所有的素食都能有这样的效果。作者提出了许多严格的要求。

健康素食可以停止饮食上的自我伤害 ，启动自愈力 ，因此很多人素食之后各种疾病都不治而愈了。但是如果吃的不合理，仍然可能还没有完全停止自我伤害。个别人甚至产生了新的自我伤害，所以才得不到健康。作者提出8个方面的问题，可以看出对素食者的要求。

1，是否还在摄入蛋奶制品？

2，是否在吃锅边素？烹饪过程中，被动物性成分或其在烹饪中产生的毒素所污染。还有营养搭配不完全，比如缺少蛋白质，容易造成营养不良。

3 ，是否摄入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物。

4，是否摄入了很多精致碳水化合物和糖。

5，是否摄入过多的盐？

6，是否摄入了足够的热量？

7，是否有规律的运动和晒太阳？

8，是否补充了维生素B12？

从这些问题中可以看出，他说的健康素食并不是那么简单。他提出的要求是：

1，蔬果豆全谷

2，尽量少油、无油烹饪，限制坚果

3，避免精制谷类和垃圾食品

4，高纤维，全食物

5，摄入足够的热量

6，吃饱多餐，健康零食

7，维生素B12，维生素D，ω-3脂肪酸。

介绍一下他的食谱：

早餐强调“营养密度”。

我会打一大桶有机蔬果昔，里面放：一根胡萝卜，一根芹菜，半个柠檬，莓果或猕猴桃，或1~2个苹果，两大页羽衣甘蓝，一大勺生亚麻籽 ，一大勺生南瓜子，葵花籽，黑芝麻的混合物，维生素B12，维生素D（如果今天没机会晒太阳），甜味剂用葡萄干，可加一小把枸杞，不过有姜黄粉可加少量，如果需要加益生菌可加进去。要打满一桶（1700毫升）

午餐考虑“热量蛋白”

要有足够的热量和豆类。买最大片的机器做的那种米纸，里面卷：生绿色生菜，生紫甘蓝，圆白菜丝，大豆制品豆腐（豆腐、豆皮加姜黄），藜麦饭和中等粗细的米粉，其他想加进去的食材。

晚餐注意“查漏补缺”

晚餐不要吃太饱，吃太晚。要想一下 一天中漏掉了哪些需要吃的营养。想想蔬果豆全谷，想一想五颜六色，想想十字花科，以及是否摄入了足够的纤维。比如说，我可以吃全麦面包，配一碗豆子，西兰花，南瓜炖菜，或者咖喱土豆。

这就是作者的食谱。吃素的朋友可以参考。如果想吃全素，建议买一本书看看。

在这本书中，作者反驳了《谷物大脑》中的一些观点。其实两本书都是有价值的，他们确实提供了一些有益的观点和资料。《谷物大脑》和《非药而愈》两个极端，虽然都有片面性，但也都有可取之处。我们实际是采取了中间的观点。所谓的荤素搭配，但我们也是有定量的。在《谷物大脑》读书笔记中我做了详细的介绍。我是倾向于我们国家的膳食指南的。饮食模式还是自己选择吧。