控制血糖的五个窍门——读《控糖革命》有感

华加达

我是日记星球14274 华加达，这是我的第426篇原创日记。

2024年4月28日，星期日，阴雨

鉴于近日来，感到比较疲惫，跑步速度也比较慢，我就担心是不是血糖出了什么问题？昨天一大早，我就跟妻子说：我要到医院检测一下空腹血糖，请她为我准备好早餐，让我将它带到医院里，等我检测好血糖后再吃早餐。于是妻子煎制了若干块面饼，然后，我驱车带着妻子一道前往溧水区中医院。

车辆行驶到了中医院的停车场之后，我让妻子坐在车上等候。我到中医院门诊大厅的一台机器上用医保卡挂了号。我挂的是内分泌科。到了二楼就诊室前的排队候诊的机器上扫了一下我挂号单上的二维码，发现自己是19号，在我前面还有17个人。为了不浪费这等候的时间，我就在二楼的大厅内一边散步，一边听书，所听的书为《减法》，听了约1小时左右，到了九点多钟，仍然没有能轮到我，在我前面还有八九个人。于是我就到15号就诊室跟医生协商，请她先开一张检验单让我先去做空腹血糖，但医生说这办不到，因为她只能根据电脑系统的安排顺序来给病人看病开处方。于是，我只好继续耐心地等待。等到9点45分才轮到我，医生开了检测空腹血糖的化验单之后，我通过机器交了费，然后到化验室等候，很快就轮到我，经过验血，当场就有了结果，我的空腹血糖值为5.2mmol/L，在正常值范围内。

尽管如此，我还是有点担心这个检测结果不够准确，因为我这次检测血糖前的空腹时间可能太久了，我想：这会不会影响空腹血糖测量的准确性呢？不过问题不大，因为下个月，单位就要组织退休人员体检，到那时，如测量血糖值仍然表示在正常范围内，那我就可以放心了。

在中医院检测过血糖之后，我就开车带妻子前往体育公园。到了该公园停车场之后，妻子同往常一样，下车后仍然围绕着体育走路。我仍然是走进健身中心，在其更衣室内更换好衣服，就由体育公园穿过小树林跑到致远路，然后就在致远路旁边的树荫底下来回跑步，总共跑了8.52公里。然后冲洗了一把澡，接着就开车带妻子返回家中。

午饭后，我先开车送妻子到双塘景苑看望她的父母，然后开车回到家中睡午觉，睡到下午3点多钟才起床。然后，我再次阅读《控糖革命》一书，该书的作者是法国人杰西·安佐斯佩。这次我重点研读了第8章到第12章，在这五章里，作者共讲了轻松控糖的五个小窍门，为了便于自己在实际生活践行《控糖革命》一书中所阐明的控糖好方法，从而让自己远离糖尿病，我将作者在五章中所详细论述的五个小窍门总结提炼出来，现表述如下：

窍门之一：正确的饮食顺序

正确的饮食顺序可以显著影响我们的血糖和胰岛素响应。研究显示，如果我们先摄入富含纤维的食物，然后是蛋白质和脂肪，最后才是淀粉和糖类，可以降低食物对血糖的冲击。这种顺序可以减缓消化过程中糖分和淀粉的吸收，从而防止血糖水平急剧上升。康奈尔大学的研究发现，这种饮食顺序可以将葡萄糖峰值降低73%，胰岛素峰值降低48%。

此外，一项对2型糖尿病患者的研究表明，那些按照这种饮食顺序进食的患者，其糖化血红蛋白（HbA1c）水平有显著下降，表明病情有所逆转。这种进食顺序的调整，虽小但效果显著，是一种无需药物即可控制血糖的有效方法。

窍门之二：在每餐前增加一道绿色开胃菜

纤维的重要性在现代饮食中常被忽视。美国统计数据显示，只有5%的人达到了每天推荐的25克纤维摄入量。纤维在调节血糖水平、降低胆固醇以及维持肠道健康中扮演了重要角色。通过在每餐前增加一道富含纤维的绿色开胃菜（如沙拉），可以创造一个肠道中的“黏性网格”，这种网格能够降低食物中糖分和淀粉的吸收速度，从而帮助控制血糖水平的急剧波动。

这道开胃菜不仅提供必要的纤维，还可以增加饱腹感，减少主餐的食量，进而帮助控制总的热量摄入。这种方法简单而有效，易于日常饮食中实施。

窍门之三：停止计算热量

传统的减肥观念强调热量的控制，但近年的研究显示，食物的类型比单纯的热量更为重要。不同类型的食物，即使热量相同，对身体的影响也大相径庭。例如，100卡路里的果糖和葡萄糖在身体中的代谢路径和最终影响完全不同。果糖更易转化为脂肪并储存，而葡萄糖则是细胞活动的直接能源。

因此，我们应该更关注食物的质量而非其热量。选择富含纤维、健康脂肪和高质量蛋白质的食物，可以帮助我们在保持能量摄入不变的同时，有效控制体重并减少疾病风险。

窍门之四：平稳早餐后的血糖曲线

早餐是一天中非常关键的一餐，它直接影响着我们一天的血糖控制。研究表明，含高糖或高淀粉的早餐（如甜味麦片或白面包）会导致血糖水平急剧上升。斯坦福大学的一项研究发现，即使是健康人群，在摄入高糖早餐后也会出现糖尿病患者才有的血糖峰值。

一个理想的早餐应该包含大量的蛋白质、纤维和健康脂肪，这样可以帮助平稳血糖曲线，减少午餐前的饥饿感。例如，一顿包含鸡蛋、鳄梨和全麦面包的早餐，不仅美味而且有助于控制血糖。

窍门之五：吃自己喜欢的糖

尽管我们通常认为应该避免摄入过多的糖，但对于那些不可避免要吃甜食的时候，选择自己真正喜欢的糖源是一个更健康的选择。自然糖源如水果，不仅提供了必需的果糖，还含有纤维和多种维生素，这些都是加工糖所不具备的。如果偏爱甜味，可以选择在控量的情况下，享用如蜂蜜或枫糖浆这样的天然甜味剂。

选择自己喜欢的糖不仅可以提高饮食的满足感，还可以在不增加额外健康负担的情况下，享受生活的小确幸。这种方法尤其适合那些需要甜食提升心情或能量的人们。

总之，以上这五个窍门都是作者经过大量科学研究得出的结论，努力践行好这五个窍门，可以帮助我们有效地控制血糖波动，减轻胰脏内的胰腺β细胞分泌过量胰岛素的负担，从而避免患上糖尿病。这五个窍门不仅对糖尿病患者有益，而且对普通人改善整体健康状况，大大降低患糖尿病的风险，将起到十分显著的效果。