吃出健康有方法

沐沐

我国健康成年人的BMI正常范围为18.5≤BMI<24.0,BMI≥28.0则为肥胖。

中国营养学会建议，中国高龄老年人BMI的适宜范围应该为22.0~26.9，高于中国一般成年人的推荐值（18.5~23.9)，与对于65 岁及以上老年人的推荐(20.0~26.9）类似，强调高龄老年人体重不宜过低，建议60岁以上老人身材“微胖”更健康。

一、简单来说，就是做到以下几点，既保证营养又吃出健康，既能做好精力管理，又使身体达到年轻态。

【早上1杯温开水】老年人对于口渴不敏感，日常不要等到口渴再喝水，补充水分也可以缓解便秘，早起喝一杯温开水就是一个不错的习惯。

【每日两盘蔬菜】食材要做到清淡、软烂、荤素搭配。蔬菜品种尽量多样化，每天最好能吃够300-500克，至少两盘新鲜蔬菜，其中一份是深颜色的时令蔬菜。

【一日三餐，有1至2次加餐】建议老年人每天最好吃3顿正餐、1至2次加餐。日常饮食规律，主食做到粗细搭配、进餐定点定量、少量多餐很重要。

【油不超30克，食盐不过5克】老年人的饮食要少油、限盐，平均每日烹调油食用量控制在25至30克，尽量使用多种植物油（如核桃油等）。减少腌制食品摄入，每日食盐总量不超过5克。

【每日摄入300至500毫升牛奶】老年人饮食中蛋白质占比应高于年轻人，每公斤体重每天应摄入1至2克蛋白质。一般情况下，每日摄入肉类100至150克、牛奶300至500毫升，如喝豆奶建议选无糖的，搭配燕麦和红枣一起食用。

【饭吃七分饱】吃得过饱，会增加肠胃负担，导致心、脑等器官呈缺血状态，餐后立即活动会影响胃肠道的消化吸收。建议老年人吃完饭后最好休息半小时再做其他活动。

二、小知识点：

A、全谷物和杂豆有助控血糖。全谷物、杂豆和薯类，能提供足够的碳水化合物，还能提供更多维生素、矿物质和膳食纤维。它们吃进肚子里消化更慢，能保持更长久的饱腹感。更重要的是，会让血糖上升更慢，对保持血糖稳定有帮助。

如：蚕豆是营养价值较高的食材，它富含蛋白质、钙质、各种维生素和人体必需矿物质，这些成分对身体健康有一定的作用。

蚕豆是骨骼的健康保护者：蚕豆中的钙质含量非常丰富，不仅有助于骨骼的形成和维持，还能预防骨质疏松和骨折。

蚕豆对大脑健康和认知功能的提升有益：蚕豆中富含的维生素B群是大脑健康和活力的重要营养素。如维生素B、维生素B2、维生素B。等，它们是大脑合成神经递质所必需的成分，能促进神经细胞的正常运作和传导。其富含的磷元素，有益促进记忆力和集中力。大脑的活力和功能，提高记忆力和集中力。

二、薯类。如土豆、山药、南瓜、芋头和藕，质地绵软，适合咀嚼能力弱的老年人。可以在正餐的主食中，增加到一半的薯类做成美味的南瓜饭、红薯饭，能更好地补充膳食纤维，避免便秘的发生。

三、不妨多吃荞麦：

A、荞麦的营养价值和药用价值独特，被认为是世界性新兴作物，也是功能性食品的重要原料。

荞麦面的蛋白质含量高于大米、小麦粉和玉米面，且含有较多的赖氨酸，较一般谷物高；荞麦蛋白含有丰富的19种氨基酸，人体必需的8种必需氨基酸组成合理，配比适宜。

B、荞麦中淀粉含量一般为60%~70%，与一般谷物类相比，易被人体消化吸收，而且血糖生成指数低于大米饭、白面馒头等，可用作糖尿病人的良好食品。

荞麦中脂肪的组成较好，B 族维生素及镁、铁、硒、钙等矿物元素的含量也较丰富，还含有其他禾谷类粮食所没有的叶绿素和维生素P，含有极为丰富的生物活性成分黄酮类化合物。

尤其是苦荞麦，其黄酮类化合物含量较高，这是其他谷类粮食所不具有的，是黄酮类化合物的重要膳食来源。对改善血脂异常、高血糖、高血压等有一定作用。

四、一个建议：

侍弄花草有助于健康。特别是患有阿尔兹海默症的患者，设计不同高度、种类的花坛，辅以花色和香味刺激，借此唤醒老人已经消失的感官记忆，他们会从焦虑、急躁，渐渐变得温和、从容，这就是草木的作用。想来也很神奇，世界万物，善用皆有力量。

（以上知识点参考和引用《健康时报》《上海老年报》感谢！）