糖是疾病的根源，控糖是健康的保证——读《饮食术》的归纳和评析

青木秀林

医学博士、AGE牧田专科医院院长、糖尿病专科医生[日]牧田善二，至今具有40多年、诊治20多万人次的丰富行医经历。他在所著的《饮食术》中，以控糖为基点，阐述了防治糖尿病、肥胖、衰老等的理论观点和饮食方法。

糖尿病、肥胖、衰老等与每个人都有关系。因此，《饮食术》适合每一个人阅读，我也愿意公开自己（以下称为笔者）读《饮食术》的归纳和评析，传播和光大慈悲。

一、主要观点

1.人们的健康差异与每天饮食相关，饮食会左右人们的健康。

2.人们的疾病和身体不适，九成以上都与血糖值高或血糖值反复大幅度升降相关。高血糖值状态导致肥胖，肥胖又与脑部疾病、心脏疾病、癌症、痴呆等相关；血糖值高会导致免疫力下降；血糖值高会在人体内积聚过多的AGE，加速人体衰老；血糖值不稳定，会招致焦躁、倦怠、恶心、头痛等不适症状。

3.升高血糖值的食物只有糖类（糖类约等于碳水化合物），脂肪和蛋白质食物都不会升高血糖值。糖类主要包含在米饭、馒头、面包、面条、蛋糕、点心、清凉饮料、水果中。

（笔者：糖类主要是粮食及粮食加工食品，各种饮料，土豆、地瓜等根茎类蔬菜，水果。）

4.将血糖值控制在3.9-7.8mmol/L之间最为理想，以避免或减轻血糖值大幅波动给身体造成的伤害，且有助于减肥、降体重。

5.糖类中毒：当摄入糖类后，血糖值会迅速上升，就会分泌血清素、多巴胺等神经递质，人就会变得情绪高涨、心情愉悦→血糖值急剧上升后，身体为了降低血糖值，就会慌张地赶紧从胰腺急速分泌大量的胰岛素，使得血糖值急剧下降→血糖值大幅下降后，人的情绪状态就会急转直下，起初的愉悦很快消散，焦躁、恶心、困倦等不快症状随之袭来→人们就会渴望再回到那种兴奋快乐的状态，就会想摄取糖类→如此循环往复。这就是非常严重的大脑异常症状的糖类中毒。

（笔者：这就是不节制嗜糖的机制。重则导致糖尿病，轻则因血糖值高和血糖值宽幅振荡给身体造成伤害。糖类中毒也可称为糖类依赖症——身体和心理的双重依赖。）

6.过度饮食与药物依赖的机制相似。管不住自己的嘴，并不是意志不坚定，而是大脑中毒造成的。

（笔者：这很重要——管不住自己的嘴是病症，那么，有病就应该医治，而不应该讳疾忌医，或以种种借口自欺欺己。在纠正过度饮食（无节制或嗜好某种食物）过程中，意志力的介入是必须的。）

7.AGE是所有疾病及衰老的真凶。

（笔者注：AGE即糖基化终末产物，是体内蛋白质、脂质和DNA等生物大分子发生非酶促糖基化的最终产物，是一种有毒化合物。）

糖尿病患者的血管会比健康人的血管提早衰老10年，原因就是AGE过高，引起炎症，造成血管壁恶化；过滤废弃物的肾脏黏膜上若附着了AGE，就会穿孔，造成尿中出现白蛋白，最终重症糖尿病会引起肾病；阿尔茨海默病患者的脑内存在叫作老人斑的色斑，那里残留着很多AGE；帕金森病患者的中脑部有路易体，也存在大量的AGE；体内AGE多的人死亡率高；血糖值偏高则容易产生AGE；皱纹、色斑、痤疮都是AGE和糖类导致的。

只要注意防止AGE的增加，不仅可以预防糖化，也可以相应地控制氧化，即可以阻滞、延缓衰老。要避免过量摄取会令葡萄糖过剩的糖类食物；要减少乃至不吃原本AGE含量就多的食物；要选择减少AGE产生的烹调方法——按照生吃、蒸煮、炒、煎、烤、炸的顺序选择（食材中的糖、蛋白质和脂肪在高温下加工较长时间，容易产生AGE）；要减少紫外线照射；不要吸烟。

8.衰老机制：葡萄糖与氧的结合产生水、二氧化碳及能量，在这一过程中，葡萄糖会引起“糖化”，氧气会引起“氧化”，从而导致损伤身体的各个部位，造成老化。

9.吃胶原蛋白不会增加体内的胶原蛋白，体内的胶原蛋白都是在体内合成的。

10.肥胖是各种疾病之源，会缩短寿命。BMI每高出5%，患心系疾病的死亡风险会提高49%，患呼吸系统疾病的死亡风险会提高38%，患癌症的死亡风险会提高19%。BMI为22.5-25为标准体重，30-35为肥胖1度、死亡风险上升45%，35-40为肥胖2度、死亡风险上升94%，40以上为肥胖3度、死亡风险上升近300%。“肥胖→衰老→患病”。

（笔者注：BMI简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI=体重÷身高²（体重单位为千克，身高单位为米）。）

11.导致肥胖的原因：不是油、也不是肉，吃了脂肪也不会肥胖，因为吃进去的脂肪根本不会直接变成体内的脂肪，而是通过大便排除体外；热量与肥胖也没有关系；导致肥胖的只是糖类——糖类在人体内被100%吸收，摄入过多的糖类，血液中的葡萄糖就会过剩，过剩的葡萄糖就会转化为甘油三酯（即脂肪）。其中，吃水果会使人肥胖的机制是：人体首先选择葡萄糖作为能源，果糖不会作为能源被使用，而是马上转换为脂肪存在体内。

12.减肥主要靠的不是运动，而是饮食——减少糖类摄入。因为，运动减肥效果是有限的。

13.大脑的能量源是葡萄糖（笔者：首先的，一般的）。当体内葡萄糖不足时，脂肪将作为能量被使用——产生酮体，酮体代替葡萄糖为大脑提供能量。

（笔者：这就是通过改变饮食结构——减少碳水化合物的摄入、增加脂肪和蛋白质的摄入，节食甚至禁食，来减肥降体重的机制。）

14.通过节食减肥会使肌肉减少是无稽之谈。因为，通过饮食控制糖类少摄入后（体内糖类供不应求），首先糖原会被使用，然后才会消耗脂肪，脂肪（储存在身体脂肪细胞中的甘油三酯）被全部用光后才会从身体的蛋白质中获取能量。即只有身体中脂肪全部消耗后，肌肉才会减少。

15.局部减肥是不可能的，绝对没有“只减肚子”的饮食方法。

16.胆固醇值不会因饮食而改变。因为，大部分胆固醇是由肝脏形成的，饮食形成的胆固醇仅仅占十分之一。

二、吃什么

1.严控和减少摄糖量（笔者：即少吃碳水化合物）：

（1）少吃面包、馒头、面条、米饭、薯类等“主食”；

（2）多吃鱼、肉、蛋、蔬菜、豆腐等“副食”；

（3）禁止饮用清凉饮料；

（4）不要吃用粮食加工制作的蛋糕、点心、饼干、玉米片、麦片、薯片、糯米团子等食品；

（5）少吃甜度高的水果。

（笔者注：清凉饮料又称软饮料，包括可乐、汽水等碳酸饮料，果汁（浆）及果汁饮料，蔬菜汁饮料，植物蛋白饮料，茶饮料，运动饮料、营养素饮料和其他特殊用途饮料等。）

2.要摄取足够的蛋白质，并要平衡摄入动物性蛋白和植物性蛋白（各占一半）。其中，因加工的火腿、香肠类等食品中，添加剂含有致癌物质，故应该排出。

3.吃无农药（或做好农药清洗（会流失维生素和矿物质））的叶类蔬菜；吃富含钾的蔬菜和水果，使体内的盐分排除体外，平抑血压。

4.尽量吃自然的、保持原形的食物。

5.喝水：每天至少喝2升水。喝水可以稀释血液中糖的浓度从而降低血糖值，有助于体内的新陈代谢，喝硬水可以改善便秘。

6.橄榄油：橄榄油是100%有益的。富含健康的单不饱和脂肪酸，可控制血糖值升高（可使餐后血糖值降低2.8mmol/L以上），有研究显示是长寿食品，吃橄榄油可以瘦身（与橄榄油一起摄取糖类不容易肥胖）。

7.大豆及豆类：富含异黄酮，与具有抗氧化的多酚具有同样的功效，并已被证明能够降低有害物质AGE和尿酸值；富含优质的植物性蛋白质；富含防止动脉硬化的维生素E。

8.鸡蛋：鸡蛋是营养丰富的优秀食品。

9.瘦肉的牛排、羊排：是优质蛋白质和铁的来源。

10.腌制食品：可以抑制血糖上升和减少AGE。

11.鳗鱼、鸡肉、金枪鱼：其肝脏和肌肉中含有大量叫作“肌肽”的极强抗氧化的物质，有抗衰老功效。

12.海藻和蘑菇：富含健康不可缺少的维生素和矿物质，富含膳食纤维可预防大肠癌以及可将盐分和食品添加剂排出体外，可以调节肠道细菌平衡，几乎不含糖类并可延缓之后摄入的糖类吸收。

13.洋葱：富含“芦丁”，抗衰老。

14.生的食物：食材加热尤其高温烹调，会减少维生素，增加AGE，故应该尽量生吃。

15.奶酪：天然奶酪既不会升高血糖值，又是优质蛋白质，也能回避喝牛奶的弊端和潜在威胁——乳糖不耐受的人喝牛奶拉肚子，有人认为喝牛奶是造成大肠癌的原因（如何评价牛奶是个棘手问题）。

16.酸奶：酸奶虽然是用牛奶制作的，但是在制作过程中，乳糖被分解了（笔者：这就是发酵、腌制食物的一个益处），故食用酸奶不会导致血糖值上升；酸奶可以改善肠道菌群。

17.喝牛奶不如喝豆浆。因为，牛奶中含有叫作乳糖的糖类物质，会使血糖值上升；制作豆浆的大豆富含异黄酮，具有抗氧化作用。（笔者：经验说明，豆浆中嘌呤含量较高，不适合痛风患者食用。）

18.坚果：富含维生素、矿物质、食物纤维、不饱和脂肪酸等对身体有益成分，被认为是预防糖尿病、心脏病等疾病，以及可以延年益寿的食品。

19.蓝莓：富含叫作花青素的一种多酚，可以减少AGE，从而具有防止衰老的功效，并具有恢复视力的功效。

20.柠檬：可以抑制血糖上升和减少AGE。

21.葡萄酒：红葡萄酒富含抗氧化的多酚，白葡萄酒中富含酒石酸具有减肥功效。饮葡萄酒可以降血糖、防衰老、益长寿。不要喝甜口的糖类含量高的葡萄酒，应该喝干红和干白葡萄酒。另外，啤酒含糖量较高，不宜饮用。

22.巧克力：可可含量在70%以上的巧克力，是富含抗氧化的多酚的健康食品。

23.咖啡：咖啡具有控制糖尿病发病和抑制动脉硬化、抗衰老的功效。这里指的是现磨的地道黑咖啡，且不放过多的糖。罐装咖啡和咖啡饮料排除在外。

24.红茶和绿茶：红茶中的“丹宁”，绿茶中的“儿茶素”，都是具有抗氧化作用的多酚的一种。

25.醋：具有降血糖、降血压、减少食品中的AGE和消除疲劳的功效。这里指的是天然酿造的醋，而不是合成醋。

26.肉桂：含有叫作原花青素的成分，具有降血糖值的作用；还具有抗氧化、防衰老、杀菌、促进血液循环更功效。

27.香料：胡椒、花椒、姜黄、红椒、孜然、辣椒粉、月桂等，都具有抗AGE作用以及抗氧化作用。

28.生姜、辣椒：可升高体温，增强免疫力，促进血液循环。

29.B族维生素尤其是维生素B1、维生素B6，能够抑制AGE。

30.不吃和少吃的食物：

（1）罐装和瓶装咖啡等清凉饮料是恶魔般饮料。罐装和瓶装咖啡与咖啡厅出售的现磨咖啡完全不是一种东西，只不过是“砂糖溶化后的液体”，有碍健康；清凉饮料因为含糖量高或损失植物纤维，非常不利于健康。

（2）要回避危险的人工甜味剂——阿斯巴甜（又名代糖）、三氯蔗糖（又名蔗糖素）、糖精等，以及标有“果葡糖浆”、“高果糖浆”、“异性化糖”等甜味剂。因为，会升高血糖值；耐糖能力（胰岛素处理葡萄糖的能力）会降低，易患糖尿病；肠道菌群的平衡会被破坏；会损伤肠道黏膜的褶皱，使肠道黏膜通透性增高，患上“肠漏症”。

（3）被怀疑有致癌可能性的食物都不要吃，因为安全性不够。例如，WHO（世界卫生组织）已经声明，火腿、香肠、腊肉等加工肉有致癌性；防腐剂、除菌剂、防霉剂、添加剂（其中最恶劣的是增色剂）被认为可致癌；椰子油也被怀疑致癌，但很难证明。

（笔者：对此要正确处理权力与科学、饮食与商业之间的关系，例如恶性商业竞争者会造谣抹黑竞争对手等。江湖险恶，需要科学知识尤其科学精神。）

（4）薯片是恶魔般的食品，所有缺点都兼备的最不健康食品。薯片不仅含糖量高、AGE含量高、往往使用变质油等，还含有大量的高致癌物质——丙烯酰胺，丙烯酰胺还有碍生育。另外，高温加工（炸、烤、煎）的小麦粉、米粉、薯类等食品（笔者：如麻花、拔丝地瓜、炸馒头等）中，也含有大量的丙烯酰胺。

（5）烤肉：烤焦部分中含有致癌物质——杂环胺，还含有大量的AGE。

（6）西点面包是缩短寿命的食物，隐形的恶性物质数不胜数，其中会使血糖值急剧上升。

（7）不食用陈旧的食用油，因为氧化后的食用油会变成毒性很强的物质——过氧化脂质。

（8）不食用非天然的食物。

（9）因薯类等根茎蔬菜含糖（淀粉）量高，应该少吃。

（10）不要过多摄入人工合成的蛋白粉，因为，会损伤肾脏。

三、怎么吃

1.早中晚的用餐量为3：5：2，最理想。

（笔者：这可能是作者主观给出的一日三餐数量结构，应该没有试验数据支持。其实，早餐量应该大于午餐量，因为早餐为身体提供一天的能量，午餐只为身体提供半天的能量。）

2.少食多餐，有助于控缩血糖值的波动幅度。

3.碳水化合物食物与脂肪类食物（最好是橄榄油）一起食用，这样可以抑制血糖值上升和预防动脉硬化。

4.按照“蔬菜→蛋白质→糖类”的顺序吃，有助于控缩血糖值的波动幅度。

5.每顿饭尽量至少吃30分钟。因为细嚼慢咽食物就会与唾液中含有的消化酶混合在一起，就会给大脑输送“肚子就快要饱了”的信号（笔者：从而阻断大脑发出“多吃”的指令）。

6.每餐吃七分饱，血糖值便会平稳地维持在标准值之内，还能激活长寿因子（长寿因子在饥饿状态下被激活）。

7.若想吃米饭、馒头、面包、面条等碳水化合物（糖类）食物，最好在早餐吃，因为早餐后要工作一天，摄入的葡萄糖会被消耗掉（笔者：避免转化为脂肪）。且应该最后吃碳水化合物（糖类）食物，以抑制血糖值的大幅上升。

8.水果要在白天吃、不要在睡前吃，以防果糖转变为甘油三酯；要将水果中膳食纤维（如苹果皮、橘瓣纤维等）一起吃，以延长消化时间从而抑制血糖值上升；不要将水果榨汁吃，因为会摄取过多糖分（喝果汁会比吃水果的量大）和损失膳食纤维。

9.健康人可以每天吃一个鸡蛋，胆固醇高的人最好两天吃一个鸡蛋。

10.晚餐应该在睡前不少于4小时吃完，因为摄入食物的消化吸收需要4个小时；晚餐应该不吃或少吃主食（碳水化合物），应该以蔬菜为主。

11.要养成吃味道淡（少盐）的菜肴，以防止血压升高和肾功能降低。

12.饭后马上进行散步等轻微运动（走步等适量运动20分钟），在糖类摄取多的饭后立即适量运动，可控制血糖升高和防止肥胖。而空腹时运动可以消耗脂肪是大大的谎言。

13.疲劳时吃甜食不会解除疲劳，反而会造成更加严重的疲劳。

四、与《谷物大脑》、《菌群大脑》的饮食原则比较

《饮食术》在少碳水化合物（约等同于糖类）和少糖、少淀粉（笔者：都是碳水化合物）、多蛋白质、多益生菌的饮食原则，与《谷物大脑》、《菌群大脑》（[美]戴维˙珀尔玛特著）相同。

在脂肪摄入上，《饮食术》主张适度摄入，而《谷物大脑》、《菌群大脑》主张多摄入。

在胆固醇摄入上，《饮食术》虽然也认为胆固醇值不会因饮食而改变，但仍然固守少胆固醇的饮食原则，而《谷物大脑》、《菌群大脑》主张多摄入。

《饮食术》没有涉及麸质问题。

青木秀林于2024年4月22日