有益心血管健康及营养健康的饮食结构（建议收藏.认真学习.获健康）

夏道长

阅读目录：

（篇幅太大，你可以这样看需要蛋白质就看蛋白质篇，需要主食结构，就看主食结构篇~）

一.前言

二.蛋白质结构

三.矿物质对人体的生理作用

四.早餐结构

五.主食结构

六.用油结构

七.果蔬结构

八.菌类食药两用的作用

九.类胡萝卜素在人体中的生理作用

十.酚类化合物和黄酮类化合物，在人体中的生理作用

十一.补充性食物

十二.茶

十三.吃外卖

十四.戒烟，限酒，控糖，控盐

十五.运动

十六.结束语

　一.前言：

某些重大疾病的预防，可以在健康饮食*结构*中找到出路~

不过怎样健康的去吃是要学习的~ 确立健康的饮食结构，并且贯穿于日常的饮食中，无异于是一场自我革命 ，要与已经习惯了的传统饮食结构，做一个告别是不容易的，为了健康这场革命是应该进行下去的，这需要重新学习，确立了健康的饮食结构知识，才能把这个革命进行下去。

有些重大疾病的发生与运不运动有密切关系，而有的重大疾病发生与运不运动却没有多少关系，而与体内缺少某种元素密切相关。

现在是不会吃，乱吃，吃出来的病很多，有的疾病发生是因为饮食不节或饮食结构不合理而造成的。

​预防疾病，确立健康的饮食结构，🈶一个关键的字~早，不健康的饮食对人机体的损伤是有一个积累，积累到一定的程度就会罹患相应的疾病，健康饮食结构建立的越早就越好。

健康的饮食结构是支撑我们机体健康的一大基石，它大致包括两个方面：

一方面是必需营养素，也就是通常讲的七大类营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，膳食纤维，水），必需营养素是维持机体各项功能正常运行，不可缺少的营养素。

另一方面是一些特质营养素，主要包括类胡萝卜素，酚类和黄酮类化合物，身体内缺少这两类化合物元素，罹患心血管疾病，炎症，肿瘤，癌症的几率就会升高；因此合理的摄入富含酚类（比如各种茶，可可，咖啡等等）和黄酮类元素的食物，对于预防一些重大疾病有十分重要的意义。

　　心脏的健康问题首先从健康饮食着手~

一个老同学体检以后，心脏出现一些健康问题，诊断为冠心病，请我给他做一个有益于心血管健康的饮食建议或攻略，我想了一下，心血管健康所面临的人群也比较多，干脆做成一个美篇，并且把内容扩展为全面的健康饮食结构，让受益的人更多~

形成冠心病的因素较多，遗传，年龄，不良的生活方式，饮食结构等等； 饮食不节肥甘厚腻，缺乏维护心血管健康的元素，容易导致血脂异常，低密度胆固醇过高，从而沉积在血管壁上，造成血管堵塞硬化；所以饮食不节也是冠心病成因的一个重要因素。

病从口入，我们首先要把好饮食入口这一关~

健康饮食是身体健康的一个基础，我们的血管每天都在接纳从饮食而来的各种代谢产物，如果饮食不健康，每天就要接纳从不健康饮食带来的，不健康元素的困扰（比如高血糖，高血脂，高尿酸等等），久而久之，血管必然要产生疾病。

制定有益于心血管健康攻略的指导思想：

在确保机体运行以及维持各项机能所需营养素要求的前提下，构建健康饮食结构，合理限制胆固醇的摄入量，限制过剩能量的摄入，过量的盐，糖的摄入，防止不健康元素的摄入，保证营养素的均衡，维护血脂健康，从而维护血液健康，维护心血管健康；养心阴护心阳，呵护心脏功能；健脾，益气，固肾，维护脾胃以及肾功能健康运行，从而提高代谢水平，排除体内垃圾；有目的的摄入一些特殊物质，维护机体功能的稳定性，维护心血管健康，推迟减缓机体衰老速度。

二.蛋白质结构：

蛋白质是生命复制，细胞更新的主要材料，要高度重视，要摄入优质蛋白，控制过量脂质的摄入量。

人体每天所需的蛋白质，约为人体重量的1‰，比如70公斤的人，每天所需蛋白质约为70克（简单的说就是把你的体重千克，换成克，就是你每日所需蛋白质的基本量），加上利用率和吸收力，大约增加10%，70公斤的人，每天所需蛋白质就是77克左右。

每个人根据自己的体重，可以计算你每天所需蛋白质。

根据你摄入食物量及食物量所含蛋白比例，可以计算你每天摄入的蛋白质量。

牛羊肉蛋白质含量比较高约为20%，每百克肉达到20克（但是胆固醇含量相对也较高，红肉是补血的要素之一，含有生理活性铁元素，也是不可或缺的营养）；

鱼肉含蛋白质约20%左右，鱼蛋白质比较利于人体吸收；

牛奶约3%；通常的块状豆腐，蛋白质含量约为8%；每个鸡蛋约含6~8克蛋白质（建议每周摄入5~6个鸡蛋）；

粮食类也含有蛋白质，谷物类蛋白质含量约7%~15%，燕麦的蛋白质含量较高，小麦胚芽蛋白质超过30%是比较优秀的植物蛋白。

豆，蛋，奶，鱼，虾属于优质蛋白，建议优质蛋白摄入量要达到蛋白质总量的70%左右，红肉蛋白质含量，控制在在10%左右（简单说每天摄入的红肉量平均在50克左右），而且心血管病人不一定每天都要吃红肉。

1.豆，蛋，奶：

新鲜豆（青毛豆，青蚕豆，青豌豆等等）和豆制品（各类豆腐，豆浆）如果没有高尿酸血症，建议每天摄入；蛋奶每周摄入5~6次，鸡蛋每天一个，奶（牛奶，酸奶，乳饼）每天摄入约500克。

2.鱼虾类：平均每周3~4次；

3.禽类：每周一次；

4.红肉类：

猪，牛，羊，驴等等，蛋白质总量控制在，总蛋白质10%左右。

红肉的食用量，可以根据自己每天的运动量调整，运动量大，相对多吃一点，运动量小，不吃或者少吃；吃完红肉后，适当吃点山楂或喝点山楂水。

5.其他蛋白：

粮食，蔬菜，水果：

粮食是碳水化合物的重要来源，是人体的重要的能量来源，也是蛋白质的来源之一；

蔬菜水果主要是补充维生素和矿物质，蛋白质含量相对较低，个别的蛋白质含量也高；

经常食用深海鱼~

深海三文鱼是一种营养丰富的鱼类，其主要营养成分和功效如下：

1. 蛋白质：三文鱼是一种高蛋白的食品，可以提供人体所需的蛋白质。

2. ω-3 脂肪酸：三文鱼含有丰富的ω-3 脂肪酸，如 EPA 和 DHA，这些脂肪酸对于心血管健康、神经系统发育和眼睛健康都有很好的益处。

3. 维生素 D：三文鱼是少数含有大量天然维生素 D 的食品之一，维生素 D 对于骨骼健康和免疫系统功能都有重要作用。

4. 维生素 B12：三文鱼是一种良好的维生素 B12 来源，维生素 B12 对于神经系统和红细胞的生成都很重要。

5. 矿物质：三文鱼含有一些重要的矿物质，如铜、镁、钾和锌等，这些矿物质对于身体的正常生理功能都有重要作用。

总的来说，深海鱼三文鱼是一种营养丰富、健康的食品，可以提供人体所需的多种营养成分，对身体健康有很好的益处。

EPA和DHA的作用：

EPA和DHA是二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的英 文缩写，这两种物质都是机体内必不可缺少的营养 成分，可以通过食物或药物的方式补充。

1、EPA：属于w-3系列多不饱和脂肪酸，是鱼油中 的主要成分，是机体不可缺少的一种脂肪酸，可参 与新陈代谢，能够促进生长发育，在机体内可以起 到一定的降低胆固醇的作用，同时还可以辅助降低 甘油三酯含量，促进体内的饱和脂肪酸代谢，对降 低血液黏稠度也有一定的作用；

2、DHA：是一种不饱和脂肪酸，大量存在于脑细 胞膜和视网膜中，对脑神经生长发育有着比较重要 的作用，能够促进脑细胞数量增长，对视力和智力 发育比较重要，属于脑部发育所必需的营养素之 一。DHA可以优化胎儿大脑锥体细胞磷脂构成成 分，也能促进视网膜光感细胞成熟，在大脑皮质当 中属于神经传导细胞的主要成分。EPA和DHA可以通过食物的方式摄取，大多数深海 鱼当中都含有一定的EPA和DHA，海藻或者是深海 浮游生物中也存在一定的量。

一个故事：

格陵兰岛位于北冰洋，是一个冰天雪地的银色世界，岛上居住的土著民族爱斯基摩人以捕鱼为生，他们极难吃到新鲜的蔬菜和水果。就医学常识来说，常吃动物脂肪而少食蔬菜水果易患心脑血管疾病。但事实上恰恰相反，爱斯基摩人不但身体非常健康，而且在他们当中很难发现高血压、冠心病、脑中风、糖尿病、风湿性关节炎、癌症等疾病。这种不可思议的现象，同样出现在日本一个岛的渔民身上，这难道仅仅是巧合吗？其中有没有必然的联系呢？科学家们对此产生了浓厚的兴趣，历经十余年的潜心研究，谜底终于找到了，原来与他们每天吃的海鱼中所含的物质有关，那就是EPA、DHA。这两种物质的发现给医学和营养学带来了重大的突破。

　经常食用青黄豆也叫毛豆（是未成熟的黄豆）

1、补充营养：青黄豆含有蛋白质和纤维素，也含有 人体所需的维生素A、维生素C和维生素K以及维生 素B。青黄豆还能提供少量钙、磷、钾、铁、锌、硫 胺素和核黄素，能为人体生长发育提供营养。

2、延缓衰老：青黄豆含有丰富的蛋白质、叶酸、膳 食纤维和人体必需的多种氨基酸，尤以赖氨酸含量 为高。还含有儿茶素以及表儿茶素两种类黄酮抗氧 化剂，可抵御自由基对人体的侵害，延缓身体衰老 速度。

3、保护血管，青黄豆中含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、异黄 酮类物质等，具有降低胆固醇、甘油三酯的功效， 还可以起到抗血小板凝集的作用，在一定程度上还 可以起到保护血管的作用。

4、促进神经系统发育，青黄豆中含有大量的大豆卵磷脂，是人脑神经系 统发育所需的营养成分，适量食用大豆磷脂可以促 进大脑发育。

5、辅助预防心脑血管疾病，青黄豆含有镁元素。可以扩张血管，降 低血液的黏稠度，预防血栓形成，也可以降低心脑 血管疾病的发生概率。

但食用时也要注意适量，每次食用量10~15克就可，以免增加胃肠道 负担，如出现腹胀、腹痛等症状，不适宜食用者，就不要食用。

烹调方法一般在煮汤中作为配菜放入，烹调时间10~15分钟。

也可以做成五香毛豆，随餐食用。

经常用三色大豆做豆浆：

三色大豆的营养价值：

黄豆和黑豆绿大豆都富含高质量的蛋白质、大豆卵磷脂，碳水化合物、脂肪以及多种维生素，膳食纤维和钙镁钾多种矿物质。然而，*黑豆在铁质和蛋白质的含量上更占优势，有助于补血养颜；而黄豆则含有更多的植物雌.激.素和维生素B族，对女性的身体有一定的保护作用。此外，两者都含有异黄酮化合物，有助于清除自由基，这种成分还有助于减少女性患乳.腺增生的风险。

青豆：又名青大豆，皮为绿色，形状浑 圆，青豆中富含蛋白质、氨基酸、维生素和多种矿 物质，有保持血管弹性，防止脂肪肝形成的作用。 青豆中富*含皂角苷，蛋白酶抑制剂，异黄酮，硒等 抗癌成分，对所有癌症都有抑制作用。青豆中富含 不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性，健脑 和防止动脉粥样硬化的作用。青豆中富含叶酸、膳 食纤维等人体必须的营养成分，有润燥消水的作 用。

皂角苷，其主要成 分有半乳糖、苷元、鼠李糖、葡萄糖、阿拉伯糖、 半乳糖醇酸等，具有解热镇静，对癌 症也有一定的抵抗作用。另外，皂苷还能增强人体记 忆，减轻疲劳感，调节神经和肾脏功能，还能提高心脏 功能，具有降血压、降低胆固醇、降血糖等功效，并 能增强机体免疫能力，对心肌缺血、脂质氧化都有很 好的缓解作用。

大豆卵磷脂 是构成细胞膜非常重要的成分，在提高细胞代谢 水平方面也有着积极的功效。 大豆卵磷脂能够调节体内脂肪的代谢，避免过 度的脂肪在血液当中蓄积，减轻动脉粥样硬化的发 生。所以大豆卵磷脂有预防心脑血管疾病的作用， 对于心脑血管疾病的人群，如果适当应用大豆 卵磷脂，在预防和缓解心脑血管疾病方面都有积极 的作用。大豆卵磷脂通过调节血液当中脂肪的代 谢，还能够避免过多的脂类在肝脏进行蓄积，因此 对于有脂肪肝的人群，适当的应用大豆卵磷脂，在 预防和缓解脂肪肝方面同样有着积极功效。大豆卵磷脂还能够很好的清除体内代谢产物，因此 也能够发挥出抗氧化、抗衰老的作用。

特别提示：

豆浆一定要煮透！

豆浆在没熟的状态下饮用会使人体产生中毒的现 象，通常表现为头晕、乏力、恶心、呕吐、消化不 良、腹痛、腹胀等，通常在服用后1个小时左右表 现明显。

未煮熟的豆浆中含有大量的皂毒素、抗胰蛋 白酶等有毒物质，在煮沸时才能分解此 类物质，如在未被高温破坏的情况下进入体内，易 刺激胃肠黏膜，导致胃肠不适。同蛋白质、碘元 素代谢异常，会诱发代偿性甲状腺肿，严重者还可 导致呼吸困难、昏迷等症状。

三.矿物质对人体的生理作用:

1）构成人体组织的重要成 分；

2）调节细胞间溶液的渗透压和机体的酸碱平衡；

3）维持神经和肌肉的兴奋性；

4）组成机体重要生物活 性物质的成分；

5）参与体内的多种物质代谢和生理生 化活动。

人体每天所需矿物质含量~看图表

干豆含有丰富的矿物质，是补充活性矿物质的重要途径之一。

钾元素，钙元素，镁元素的作用~

矿物质缺乏症~

缺乏矿物质，会产生许多生理机能障碍，还会影响到心脏的正常运行。

锌元素，铜元素，锰元素的作用~

磷元素，铁元素的作用~

四.早餐结构：

早餐要吃好 ，补充营养素的开始~

1.燕麦片+小麦胚芽 （必须坚持的品种，蛋白质，VE含量高，营养性好）+（牛奶或豆浆）+鸡蛋+水果；

每周1~2次，食用量根据个人而定，小麦胚芽一般10~15克（宜在燕麦片冲泡以后，水温降到40度左右时放入）。

2.健脾祛湿养心粥：

山药（干货）+芡实+茯苓+薏仁米+小扁豆+莲子+粳米+黑米+桂圆；

上述品种根据人数，每一种10~15克。洗净泡发7~8小时，用高压锅炖煮40分钟，每周早餐食用1~2次；桂圆不煮，食用的时候最后放入，一般每人5个左右。

山药，芡实，茯苓，薏仁米，小扁豆都有健脾祛湿功效。

莲子功效与作用：莲子性平，味甘，入脾经、心经、肾经，具有补中益气、健脾、滋阴降火、通心肾的功效；有助于缓解心肾不交引起的心悸、失眠、多梦、健忘以及脾虚引起的食少。莲子和桂圆，粳米，加少许冰糖煮成粥，适宜养心安神，补气血。

脾胃不好的人可以经常食用。

3.干豆粥：

干豆品种：

赤小豆，红豆，绿豆，白芸豆，黑豆，黄豆，小扁豆，豌豆，鹰嘴豆；

上述品种，根据自己喜好选3~5种，每一种品种10~15克，泡发10小时左右，期间要换水 ，2~3次（豆制品含有嘌呤，要尽量泡出）。

高压锅炖40分钟。

每周食用1~2次。

干豆的营养：

<1>．营养丰富：干豆含有大量的蛋白质、碳水化合 物、膳食纤维、维生素B，丰富的矿物质，等营养成分，对 身体健康非常有益。

<2>．降低血糖：干豆中的膳食纤维可以减缓血糖上 升，有助于预防糖尿病。

<3>．降低血脂：干豆中的膳食纤维还可以帮助降低胆 固醇和甘油三酯的水平，有助于降低心脑血管疾病 的风险。

<4>．改善肠道功能： 干豆中的膳食纤维能够促进肠胃 蠕动，帮助排便，有助于改善便秘等肠道问题。

<5>．增强免疫力：干豆中的各种营养成分有助于增强 人体的免疫力，预防感冒和其他疾病。

总之，干豆是一种营养丰富、健康美味的食品，适 量食用有益身体健康。

4.安排喜欢自己的早餐。

五.主食结构：

主食提倡多元性，组合米饭，全麦制品，黄玉米制品（黄玉米面条，黄玉米馒头），薯类（土豆，红薯，竽头，山药等等）几种品种换着吃，搭配组合吃。

1.米饭类:

建议由大米（红米或白米更替使用）+黑苦荞米+薏仁米，三合一构成。

藜麦，黄小米可以在上述中调换使用。

薏仁米要泡发4个小时以上，比较难煮，建议三合一饭用高压锅蒸或煮。

注：薏仁米有健脾利湿，所含可溶性纤维，促进胆固醇排出，有抗癌作用；

黑苦荞米：

有保护血管作用：苦荞米含有丰富的维生素 P ，可增强血管的弹性、韧性和致密性，有一定保护血管的作用；

调节血脂：苦荞米能促进细胞增生，辅助降低血脂和胆固醇，软化血管，可在一定程度上改善心脑血管出血，调节血脂，扩张冠状动脉并增加其血流量；

2.面粉品种：

全麦面条，全麦老面馒头，包子，黄玉米面条，黄玉米馒头等等。

3.薯类：

土豆，红薯，芋头，山药等等。

上述品种可以在主餐中调换搭配食用。

薯类的营养价值：

薯类食物富含碳水化合物，同时也含有一定量的纤 维素，维生素（维生素A等等）和矿物质，其营养价值丰富，可作为粮食和蔬 菜食用，同时薯类食物也具有一定的药学价值。

米饭建议：

由薏仁米，苦荞米，红米，白米，黑米，藜麦等品种 ，每次分别挑选三个品种进行三合一组合。

全麦粉：

<1>.全麦面粉是水溶性膳食纤维的天然来源，可降低胆固醇，控制血糖，维持血管弹性，预防动脉硬化；

<2>.它不含脂肪，热量低，富含复合碳水化合物。

六.用油结构：

食用油有两个重要因素需要考虑：

A.油的烟点

油的烟点关系到用油的安全性问题，烹调中温度超过烟点就会产生有害物质，甚至于是致癌物质；烟点低的油，不适宜炒菜，一般用来凉拌可添加食用。

B.用油的健康性

食用油中含有，饱和脂肪酸，单不饱和多脂肪酸多不饱和脂肪酸。

通常情况下饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸、多不饱和 脂肪酸对人体有益。但是需要合理控制摄入量，对 人体有一定的益处。

<1>、饱和脂肪酸：饱和脂肪酸主要来源于动物脂 肪，能够有效地为人体提供能量，还可以转化为脂 肪帮助保持体温，缺点是含有胆固醇，不宜过多摄入。

<2>、不饱和脂肪酸： 而不饱和脂肪酸是来源于植物 脂肪，也是人体所需要的脂肪酸。可以起到降低血 液胆固醇的效果，预防血栓形成。

<3>、多不饱和脂肪酸： 多不饱和脂肪酸能够使血液 中脂肪酸稳定发展，并降低血液黏稠度。虽然对身体有一定的好处，但也要注意避免过量摄 入。

一.适宜炒菜，油炸的油：

（在油炸的过程中，也一定要控制油温，不宜把食物炸得过干，过焦，否则油温过高易产生有害物质）。

1.菜籽油

烟点通常是在205℃左右。这个温度使得它比较适合炒菜，炸食物。

2.花生油

花生油的烟点大约为230℃左右。花生油是一种适合炒菜的经典选择，因其具有丰富的香味和口感，可以更好地保留菜肴的原汁原味。同时，由于其较高的烟点，也使其非常适合高温烹饪方法如煎炸等。

3.大豆油

大豆油的烟点一般在220℃到245℃之间。这个温度范围意味着大豆油能够在高温下使用而不容易产生有害物质或明显的油烟，适合于煎炒、烘焙等烹饪方式。烟点是大豆油品质的一个重要指标，反映了油脂的脂肪酸组成及非甘三酯组分在加热过程中的表现。

二.煮汤，添加，凉拌用油：

适合的品种比较多

1.煮汤

建议用混合油，将亚麻籽油，紫苏油，核桃油混合在一起，煮汤的时候放一点猪油，再放一点混合油。

2.凉拌

适宜凉拌的油比较多，芝麻油，橄榄油，亚麻籽油， 核桃油等等。

3.饮品添加用油

文冠果油比较合适，文冠果油含有神经酸，可以维护脑细胞健康，预防老年痴呆症，可以添加在牛奶，豆浆，粥等饮品中。

　　亚麻籽油，紫苏籽油，核桃油含单不饱和多不饱和脂肪酸，有利于维护血管健康，但也不宜多用，用量过多反而会产生过氧化物质。

亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸，α-亚麻酸是维系人类脑进化的生命核心物质，是构成人体组织细胞的重要成分，是维系人体进化、保持身体健康的人体必需脂肪酸，在体内参与磷脂的合成、代谢、转化为人体必需的生命活性因子DHA和EPA，是生命进化过程中最基本、最原始的物质。α-亚麻酸具有增长智力、保护视力、降低血胆固醇、延缓衰老、抗过敏等功效。然而它在人体内不能合成，必需从体外摄取，α-亚麻酸属于ω-3多不饱和脂肪酸，ω-3多不饱和脂肪酸能抑制动脉粥样硬化，保护缺血性心肌损伤，减少坏死区，维持血小板的正常功能，还能增加高密度脂蛋白，抑制细胞摄取和蓄积低密度脂蛋白胆固醇，排除蓄积在细胞内的胆固醇。

建议使用混合油，将亚麻籽油，紫苏籽油，核桃油，购买小包装的，合在一起使用；

使用范围：一般用于添加（加入牛奶，豆浆，粥中食用），凉拌，煮汤，不宜用来炒菜。

文冠果~含有维护神经细胞的神经酸。

七.果蔬结构：

十字花科的蔬菜在日常生活中，作为蔬菜是一种重要的选择，各种品种要换着吃，搭配吃

品种有：芥菜、甘蓝、小白菜、菜心、大 白菜、紫菜苔、红菜苔、椰菜、椰菜花、西蓝花、 青花菜、球茎甘蓝、大头菜、榨菜、萝卜、 卷心菜、油菜、雪里红、红萝卜等。

十字花科蔬菜的共同特性是叶子有辛辣味，花冠呈 十字型。

重要的是十字花科蔬菜中含有丰富的***黄酮类化学成分，黄酮 具有抗氧化、抗癌，保护皮肤的作用，常吃十字花科蔬菜 可以降低皮肤的敏感性，降低皮肤过敏反应发生风 险；十字花科蔬菜中的胡萝卜硫素具有清理肺部细 菌的功能，可以维持肺部健康。

现代 研究发现十字花科蔬菜中的西蓝花、花菜中的植物 活性化合物具有抑制癌细胞扩散的作用，癌症患者康 复过程中建议多食用此类蔬菜。

非十字花科蔬菜有：

菠菜、苘蒿、大蒜、韭菜、洋葱、芹菜、香菜、胡萝卜，辣椒和番茄等蔬菜。

黑木耳：

性平味甘，有滋阴养胃，活血润燥，补气的作用，可以加速胆固醇的排出，黑木耳中含抗血小板凝结物质，对动脉硬化，冠心病及阻塞性中风，有较好的保健效果；黑木耳还有利于清除肠道垃圾。

黑木耳与海带蒸熟以后，凉拌是一种健康组合饮食。

蔬菜生吃：

很多蔬菜要尽可能的生吃，比如凉拌青笋，凉拌黄瓜，凉拌胡萝卜（所含的维生素A可以在胃里的油脂中溶解），凉拌折耳根，凉拌生菜，总之各种可以生吃的蔬菜要尽量生吃。

并且还要搞品种组合，比如我这一盘凉菜有：青笋丝+洋葱丝+木耳，本来应该还加胡萝卜丝的，可胡萝卜用完了。

蔬菜生吃的好处：

生吃的蔬菜中，各种活性的营养物质，比如活性的维生素C, B族维生素，花青素，等等各种高温下容易失效的营养素可以完整的保留。

水果：

水果富含活性维生素C,各种矿物质,胡萝卜素,黄酮类物质如花青素,食用品种要尽可能的广。

八.菌类食药两用的功效~

菌~地衣类食物具有药食两用的功效： 1.菌类食物含有高蛋白、低胆固醇、低淀粉、低脂肪、低糖、菌多糖，膳食纤维，矿物质等营养元素，可以 起到调节身体免疫力、降血脂，抗辐射、对抑制肿瘤癌细胞有辅助作用，抗衰老等功效。另 外，蘑菇里含有的硒，是女人的"美容圣品"，可 以促进皮肤新陈代谢和抗衰老，预防皱纹产生。

2.地衣 富含丰富的矿物质，镁，铁，锌，硒，铜，锰等，胡萝卜素含量也高，对身体有很好的保健作用；硒含量较高，有抗氧化作用。

干菌类都是高嘌呤食物，食用前要充分浸泡漂洗。

如果尿酸指标偏高的人，食用新鲜的菌子也可以焯一道水，再进行烹调食用。

香菇：

香菇含有香菇多糖、香菇嘌呤、核苷酸、维生 素、三菇类化合物、多种蛋白质和氨基酸、多种矿 物质及膳食纤维素等。

1、香菇多糖能增强T淋巴细胞功能，因此有抗病毒 的作用，抑制癌细胞的作用；

2、香菇多糖有诱发干扰素保护肝脏的作用；

3、香菇可通过调节糖代谢、促进肝糖原合成、减 少肝糖原分解，进而降低糖尿病患者血清游离脂肪 酸、总胆固醇和甘油三酯含量，缓解脂代谢异常。

注意事项：

干香菇含有嘌呤，食用前要充分浸泡，最好是隔夜浸泡，浸泡时间在10~12个小时，期间要换几次水！

灰树菇：

1、营养：灰树菇主要含有蛋白质、脂肪、碳水化 合物、粗纤维等，还含有较丰富的钾、磷、铁、 钙、锌和硒等元素，并富含维生素B1、维生素B、 维生素C、维生素E和胡萝卜素等维生素。具有较高 的营养价值，可以为机体补充所需的营养成分，有 利于身体健康。体质虚弱的人群和正在长身体的儿 童可以适当食用灰树菇；

2、功效：灰树菇中的部分成分还具有一定的医疗 保健功效，但通常作为提取物加以应用，日常食用 灰树菇不能达到治疗效果。但灰树菇所含多糖类，能提高人体内T细胞的含量，对增强 机体免疫力，抑制肿瘤癌症有一定的改善效果。其中的铁、铜和维 生素C较高，对预防贫血、坏血病、白癜风也有 效，并可防治或抑制动脉硬化、脑血栓的发生；含 硒和铬也较高，具有保护肝脏、胰脏的功能。食物中的营养成分毕竟有限，只能起到辅助改善身 体的效果，并不能治疗疾病，也不能只通过单一食 物来达到改善体质的效果，还需要结合多种食物来 满足身体所需要的营养成分，才有助于身体健康。

地衣：

地衣是藻类和真菌共生的复合体，性凉，味甘，归 肝经，且地衣含钙高，富含多种矿物质，是补钙，补充矿物质的佳品，还具有清热、清肝明目 的功效。

1、清热：地衣性凉，凉可散热，故具有清热的功 效，适量食用可帮助缓解发烧等症状。

2、补钙，补充矿物质：

地衣中含有丰富的钙质及维生素D，维生 素D可促进人体对钙质的吸收和补充，具有补钙的 功效，适合骨质疏松的患者食用；并且含镁量，含铁量，还硒量，含锰量比例都比较高，是补充矿物质的佳品。

3、清肝明目：地衣味甘，甘可生津，且入肝经， 肝开窍于目，故具有清肝明目的功效，过度用眼者 适量食用，可缓解用眼疲劳。

地衣富含多种矿物质。

地衣富含维生素A和胡萝卜素。

还有很多食药价值的菌：

大红菇，羊肚菌，松茸，松露等等

建议食用多种菌的杂菌汤（在可食用菌的范围内；常年吃一般选用干菌），这样各种菌的营养可以互补，起到更好的食药两用功效。

菌类食物对减肥有辅助作用：

菌菇类包括香菇、松茸，木耳等人工种植和野生的几十种种类；香菇有扶正补虚、化痰 理气等功效，木耳有补气养血、润肺等功效。

菌菇 类营养丰富，富含维生素、蛋白质，矿物质，膳食纤维等营养成分。可以作为减肥期间的辅助食品。

菌菇富含纤维素可以增加饱腹感，减少碳水化合物，肉类的食用量，所含营养丰富又可以补充身体所需营 养，提高机体免疫力；而且热量相对比较低，一般 不会导致长胖，不仅不会影响减肥 ，菌菇类中含 有的膳食纤维，可以促进胃肠道蠕动，有助于减 肥瘦身。

但是要注意适量吃，过量食用可能会加重胃肠 道负担，引起不适。减肥期间应该合理饮食，避免食用高脂、高糖食 物，可以适当运动，消耗体内堆积的脂肪，达到吃动平衡。

胃肠弱的应注意：

菌类食物富含膳食纤维，有的是粗纤维，肠胃弱的会增加肠胃负担，所以肠胃弱的应选择肉质嫩的菌菇类，比如：竹荪，金针菇，平菇，口菇，鸡腿菇，杏鲍菇等等；食用量也要控制。

九.均衡摄入富含类胡萝卜素的食物~

缺乏B﹣胡萝卜素可能诱发肺癌目前，肺癌仍是我国发病率最高的癌症。除了吸烟等因素会导致肺癌以外，人体若 缺乏缺乏B﹣胡萝卜素也可能诱发肺癌。

类胡萝卜素：

类胡萝卜素( carotenoids)是一类重要的天然色素的总称, 普遍存在于动物、高等植物、真菌、藻类的黄色、橙红色或红色的色素之中。

类胡萝卜素的维生素属于脂溶性维生素（脂溶性维生素不可过量摄入，在体内会聚积，过度摄入会有副作用）。

迄今，被发现的天然类胡萝卜素已达700多 种，根据化学结构的不同可以将其分为两 类:

一类是胡萝卜素（只含碳氢两种元素， 不含氧元素，如B2胡萝卜素和番茄红素）；

另 一类是叶黄素（有羟基、酮基、羧基、甲氧 基等含氧官能团，如叶黄素和虾青素）。

化学性质: 类胡萝卜素属于四萜系化合物，大多数难溶于水，易溶于有机溶剂。在化学结构上，类胡萝卜素与胡萝卜素类似，但范围更广，包括胡萝卜素和叶黄素等。

物理性质：类胡萝卜素在热、酸、光照条件下容易发生顺式异构化，在低水分活度下发生氧化降解而褪色，脂氧合酶和脂肪氧化促进其氧化降解。油炸等高热处理可引起热分解，产生挥发性物质功效。

类胡萝卜素是体内维生素A的主要来源，具有抗氧化、免疫调节、抗癌、延缓衰老等功效。它们能减少自由基对细胞DNA、蛋白质和细胞膜的损伤，有助于保护视力、抗感染、调节免疫和促进生长发育。

类胡萝卜素中包括很多有益于人体的生物活性元素，比如胡萝卜素（维生素A的前体，维生素A的热稳定性较好，非油炸烹调一般不会破坏），叶黄素，玉米黄素，紫黄素，番茄红素，辣椒红素，叶绿素，虾青素等等。

血液中的番茄红素浓度与前列腺癌、食道癌、乳腺癌等发病率呈负相关。 番茄红素和B﹣胡萝卜素 能促进T淋巴细胞增殖，刺激特异性效应细胞功 能，增强巨噬细胞、细胞毒性T细胞和自然杀 伤细胞杀伤肿瘤细胞的能力，减少免疫细胞的氧 化损伤。

类胡萝卜素还能促进某些白细胞介素的产 生而发挥免疫调节作用。

保护视觉功能，黄斑区域是视觉最敏锐的 区域，叶黄素在黄斑区域内高浓度聚集，是视网 膜黄斑的主要色素。 增加叶黄素摄入量，具有明显的预防和改 善老年性眼部退行性病变的作用。

在类胡萝卜素中以番茄红素的抗氧化活性 为最强。

血浆中番茄红素是预防动脉粥样硬化发生 的重要保护因子。

B﹣胡萝卜素能阻止低密度脂蛋白氧化产物 的形成，但过高剂量的B﹣胡萝卜素具有促氧化的 作用。提示B﹣胡萝卜素对健康影响的双向调节作 用，所以不宜人为的补充过多的胡萝卜素！

　　富含类胡萝卜素的食物：

类胡萝卜素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果。

类胡萝卜素的食物来源包括但不仅限于以下几种：

1. 蔬菜：红薯、胡萝卜、菠菜、番茄、羽衣 甘蓝、韭菜、南瓜、洋葱、芜箐、甜菜根、玉米和 卷心菜等。

2. 水果：例如，橙子、柠檬、葡萄柚、芒果、橙 子、杏子、番石榴、红色莓果和黄色莓果等。

3. 贝类：例如，扇贝、鲍鱼、蛤蜊和贻贝等。

4. 鱼虾类：例如，三文鱼、沙丁鱼和虹鳟等，虾类。

5．坚果和种子：例如，南瓜子、葵花籽、芝麻籽和 亚麻籽等。

黄玉米中富含有天然的叶黄素：

叶黄素对眼睛重健康非常重要~

眼睛疾病叶黄素能够增加色素沉着，过滤有害蓝光。神经退行性疾病叶黄素具有抑制DHA氧化、抑制炎症的作用。

心血管疾病适当补充叶黄素，能够起到辅助预防动脉粥样硬化的作用。

叶黄素酯存在来源：

菠菜、莴苣、绿色花椰菜、甘蓝、芹菜、秋葵、蛋黄、红萝卜、玉米、南瓜、木瓜、甜瓜、蕃石榴、柳橙、橘子、桃子等。

玉米黄素（和叶黄素作用相近）来源玉米、蛋黄、橙子、木瓜、黄椒、枸杞等。

叶黄素酯是一种十分稳定的食品着色剂，对光、热和空气非常稳定，一般的烹调加工不会破坏叶黄素。

天然叶黄素酯和玉米黄素酯被摄人体内后，在人体脂肪酶的作用下，水解成游离态的叶黄素和玉米黄素。他们以高浓度沉积于人眼底黄斑中，可作为近紫外蓝光的吸收剂，通过捕获自由基、防止或降低氧化和自由基对视网膜带来的伤害而行使保护功能，可以有效降低AMD的发生率。

虾青素:

是一种植物化学物质，具有抗氧化、改善视 力等作用，还可辅助预防心脑血管疾病。

虾青素可 以促进褪黑素分泌，还可以消除体内的自由基，维 持机体平衡。虾青素广泛存在于海鲜类及藻类等生 物中，海鲜类中鱼类、虾类、蟹类、贝类食物中都 含有虾青素。

1、鱼类：包括三文鱼、沙丁鱼、大马哈鱼等；

2、虾类：包括小龙虾、河虾、海虾等；

3、蟹类： 包括河蟹、毛蟹、远海梭子蟹等；

4、贝类：包括扇贝、牡蛎、青蛤、海蚌等；

5、藻类：包括海带、紫菜、裙带菜等，其中雨生 红球藻含虾青素较多；

6、其他：如海参以及禽类蛋黄如红心鸭蛋黄等。

虾青素的功效与作用:

虾青素是一种天然的色素，具有多种功效和作用：

1．抗氧化：虾青素可以中和体内的自由基，减少氧 化应激对细胞的伤害，有助于延缓衰老和保持健 康，其抗氧化能力是维生素E的550 倍，被誉为超级维生素E和抗氧化剂。

2．抗炎：虾青素能够抑制炎症反应中的化学物质释 放，减轻关节炎等炎症性疾病的症 状。

3．保护视力：虾青素能够保护眼睛的视网膜和黄斑 区域，减缓眼部老化，改善视力，并有效防止紫外 线对眼睛的损伤。

4. 增强免疫力：通过增强细胞免疫及体液免疫，虾 青素能提高机体免疫力。5．预防心脑血管疾病：虾青素可以促进血健康直播间 改善血液循环，降低血脂和胆固醇水平，有助于预 防心脑血管疾病。

6．抗癌作用：高浓度的虾青素还可以杀伤癌细胞，具有一定抗癌作用。

天然虾青素是一种氧化性极强的类胡萝卜素，具有抗氧化、抗衰老、抗肿瘤、预防心脑血管疾病的作用，国际上已将其应用于保健食品、高档化妆品、药品等领域中。

虾青素本身稳定性不高，易氧化、见光易分解，市场上多以虾青素凝胶的形式保留其活性。虾青素的生产方法包括天然提取和化学合成两种。化学合成虾青素同天然虾青素在结构、功能、应用及安全性等方面差别显著，其稳定性、抗氧化活性着色性也明显低于天然虾青素，因此进行生产一般倾向于天然虾青素的提取。

十.酚类化合物和黄酮类化合物：

多酚是更大一级的分类，称为多酚类化合物，是所有酚类衍生物的总称。

多酚类化合物按化学结构再分成两大类：

酚酸（包括儿茶素）和黄酮类化合物。

这里的黄酮类化合物可以理解为是全称，但它也可以称为类黄酮，类黄酮是生物类黄酮的简称。

黄酮类化合物是自然界存在的酚类化合物的最大类别之一。而且大部分单宁也是由黄酮类化合物转变来的。黄酮类化合物的母核总是由15个碳原子组成，它们排列成C6-C3-C6的构型。

饮食中富含多酚类化合物和黄酮类化合物，有利于人体健康。

黄酮化合物中的十五碳碳架结构~

黄酮类化合物在人体中的生理作用~

黄酮类化合物广泛存在于自然界的植物中，属植物次生代谢产物。黄酮类化合物是以黄酮(2-苯基色原酮)为母核而衍生的一类*黄色色素，其中包括黄酮的同分异构体及其氢化和还原产物，即以C6一C3一C6为基本碳架的一系列化合物。

类黄酮也是一类功能性物质，具有抗氧化，抗癌等和活性功能。

一些黄酮类化合物中有药用价值的化合物很多，这些化合物用于防治心脑血管疾病，如能降低血管的脆性，软化血管，改善血管的通透性、降低血脂和胆固醇，防治老年高血压、脑溢血、冠心病、心绞痛、扩张冠状血管，增加冠脉流量。许多黄酮类成分具有止咳、祛痰、平喘及抗菌的活性，同时具有护肝、解肝毒、抗真菌、治疗急、慢性肝炎、肝硬化及抗自由基和抗氧化作用。

黄酮类化合物的抗自由基和抗氧化作用：研究表明，黄酮类化合物有提高动物机体抗氧化及清除自由基的能力。黄酮类化合物因酚羟基上的氢原子可与过氧自由基结合生成黄酮自由基，进而与其他自由基反应，从而终止自由基链式反应。

酮类化合物对心血管系统的作用：黄酮类化合物在防治心血管疾病，如防止动脉硬化、降低血脂和胆固醇、降低血糖、舒张血管和改善血管通透性及减少冠心病发病率等方面均具有良好的效果。动脉粥样硬化主要是动脉弹性减低、管腔变窄的病变，是由于脂类代谢异常而引起的。

黄酮类化合物对人的生理作用是多样性的。

　　富含黄酮化合物的食物：

黄酮类化合物除少数游离外，大多与糖结合成苷，黄酮苷元一般难溶或不溶于水，易溶于有机溶剂，易溶于稀碱液。黄酮类化合物的羟基糖苷化后，水溶性相应加大，而在有机溶剂中的溶解度相应减少。

植物黄酮类化合物是一种含有多酚类结构的植物次生代谢物，分为六种亚类(黄烷酮、黄酮类化合物、异黄酮类化合物、黄烷-3-醇、黄酮类化合物、花青素)。

在医学、生物学、动物营养学等领域具有抗菌、抗病毒、抗氧化、消炎镇痛、保肝、免疫调节等多种药理作用，具有重要的研究和应用价值。

中药材中含有丰富的黄酮类成分，黄酮类化合物具有广泛的生物活性，包括抗氧化、抗炎、抗癌等。

黄酮苷类化合物还具有抗肿瘤活性。研究发现，黄酮苷类化合物可以抑制肿瘤细胞的增殖、促进肿瘤细胞凋。

含黄酮类化合物的常用中药有黄芩、柴葛根、银杏叶、槐花、满山红和陈皮等等。

银杏叶含有高黄酮类化合物。银杏叶提取物是银杏黄酮类化合物，具有促进血液循环、消除血瘀、通络的作用。

洋葱:

洋葱是多种菜肴的基础，洋葱是黄酮醇的重要来源，可降低患前列腺癌的风险。

柑橘类水果：

如橙子、葡萄柚、橘子、柠檬和酸橙都含有黄烷酮。将这些水果榨汁可更集中地利用这些健康的植物化合物。你还可以把新鲜的柠檬或者酸橙汁挤进冷水里，增加营养价值！

蜂胶：

蜂胶中含有超过70种黄酮类物质，约占蜂胶的4.13%，是普通植物中含有黄酮类物质的数万倍以上。蜂胶中的黄酮类物质、多糖物质具有调节肌体代谢，增强免疫力的作用。所以提高身体的抗病能力和整体素质，是预防并发症的重要基础。

黄酮茶：

黄酮茶的黄酮含量是茶叶中的“黄酮之王”。黄酮茶百科学名叫石崖茶、石壁茶，一般茶叶中的黄酮含量约3％（茶多酚类植物），而大雾腾云高黄酮茶的黄酮含量高达44.28％，因黄酮含量高被命名为：黄酮茶。它是一种喝了能助眠的茶，因为它和普通的茶不一样，含咖啡因特别少，低至普通茶的1/100，所以对咖啡因敏感的人很适合喝黄酮茶，不仅如此，还能帮助你睡得更香。黄酮是一种很强的抗氧剂，可有效清除体内的氧自由基，还能抗衰老，可以让新陈代谢加快，快速将体内的毒素排除出去，让身体更加健康，常饮黄酮茶可以提高免疫力，黄酮茶是自然界中黄酮含量最高的植物，因此效果更明显。

莓茶黄酮化合物也很高。

柑橘类水果含有黄酮化合物~

花青素：

花青素是一种水溶性天然色素，也可溶于乙醇、丙酮等有机 溶剂。通常情况下，花青素在70℃左右的环境中会 失效，因为此时温度过高，可能会导致花青素分 解，从而影响其效果。

富含花青素的食物：

紫甘薯、葡萄、血橙、红球甘蓝、蓝莓、茄子、樱桃、红莓、草莓、桑葚、山楂。

建议多吃此类水果。

花青素的作用：

花青素属于生物类黄酮物质，而黄酮物质最主要的生理活性功能是自由基清除能力和抗氧化能力。研究证明：花青素是当今人类发现最有效的抗氧化剂，也是最强效的自由基清除剂，花青素的抗氧化性能比VE高50倍，比VC高20倍，紫色甘薯花色苷产品对－OH、H2O2，等活性氧均具有清除和抑制作用，尤其对－OH的清除能力强于抗坏血酸，且清除作用与浓度呈剂量关系。

抗突变功能花青素的作用不仅使植物呈现五彩缤纷的颜色，也具有降低酶的活性，抗变异等保健功能的活性分子。研究表明有一定花青素浓度的提取物能有效预防不同阶段癌变发生，但花青素的个体作用并不确定，花青素易降解。

目前由于没有市场还没有出现花青素纯品，因此需要摄入花青素，那么目前只能通过食补的方式了，譬如食用蓝莓、草莓、葡萄、紫玉米等获得。

花青素含量排名如下：

黑枸杞，每100克含花青素3690毫克。紫玉米，每100克含花青素高达1642毫克。

桑葚，每100克含花青素259.5毫克。

蓝莓，每100克含花青素53毫克。

紫甘蓝，每100克含花青素50毫克。

紫薯，每100克含花青素67.5毫克。

黑芝麻，每100克含花青素749.76毫克。

葡萄，花青素含量从181毫克/100克到716毫克/100克不等。

自然界有超过300种不同的花青素。他们来源于不同种水果和蔬菜如紫甘薯、越橘、酸果蔓、蓝莓、葡萄、接骨木红、黑加仑、紫胡罗卜和红甘蓝、颜色从红到蓝。这些花青素主要包含飞燕草素（Delchindin）、矢车菊素（Cyanidin）、牵牛花色素（Petunidin）、芍药花色素（Peonidin）。

　　芦丁~减少血管脆性

芦丁又称为芸香苷、维生素P，分子式为C27H30O16，是一种天然的黄酮苷。

芦丁的功效与作用：

维生素P是人 体所必需的营养物质，能够抗氧化，清除自由基， 还可以降低胆固醇，降低血管通透性，预防动脉粥 样硬化，抑制血小板凝集，保护心血管。其还能够 防止低钙血症发生，预防急性胰腺炎。

保护血管、抗氧化、防晒。

芦丁人体无法自身合成芦丁，必须从食物中摄取。它主要来源于杏、枣、樱桃、橙皮、柑橘类食材中，槐花米和荞麦花内含量尤其丰富。我国药用的芦丁主要是从槐花米中提取获得。

1、保护血管：芦丁能促进人体中毛细血管血液循环，提高人体对胰岛素的敏感度，减少血管脆性、降低血管通透性、预防高血压；

2、抗氧化：芦丁可增强维生素 C 的活性，有抗氧化作用，能抵抗自由基的侵蚀。同时可缓解更年期女性特有的热潮症状。

3、防晒：芦丁对紫外线和 X 射线具有较强的吸收作用，是一种天然防晒剂，也是爱美女性防晒的选择。

芦丁基本上不溶于水，在肠道中细菌有助于分解这种糖分子，使芦丁的有益作用能够被结肠释放和吸收。食用更多以土壤为基础的生物，如益生菌或有机蔬菜，可确保芦丁的适当同化。

含芦丁高的食物：

有槐米，芸香、荞麦、芦笋、 苹果、樱桃、柠檬、葡萄、杏、西红柿， 茄 子，柚子、橙子、柑橘、山楂、菠萝、猕猴桃、无花果，洋葱，普洱茶，绿茶，红茶，苋菜叶， 鲜枣等食物中也含有丰富的维生素P。

维生素p的耐温性较差，一般高于40度就被破坏，所以应该在35度左右的温度使用。

　　苦荞的独特活性成份——苦荞黄酮是一种具有多样生物活性较复杂的复合性物质，主要成份 有槲皮素、芦丁（维生素p）、坎菲醇、桑色素，这种天然组合的比例更有协同效应，更易被人体吸收。它具有清热解毒，活血化瘀、抗栓塞、改善微循环，能有效降低微血管脆性和渗透性，有预防大脑微血管出血和维护眼循环的作用。

餐后山楂菊花陈皮汤：

山楂，菊花，陈皮，大枣，都富含黄酮类物质，有利于维护血管健康。

组成：山楂，陈皮，大枣，菊花，冰糖适量（糖尿病者可不用），各种数量根据人数而定。

功效：饭后服用有利益消食，消脂，降血脂，清肝明目。

中药中的黄酮类成分：

中药中所含的黄酮类活性化合物，在中药治疗疾病中，其药性和黄酮化合物是有关系的。

十一.补充性食物：

1.坚果类:

坚果富含维生素E，维生素 E 具有抗氧化、抗癌、抗炎等生物活性，特别是在清除机体自由基、阻断脂质氧化等方面尤为突出。

2.葡萄干功效：

<1>、补血气：葡萄干中的铁和钙含量丰富，是儿童、妇女及体弱贫血者的滋补佳品，可补血气、暖肾。

<2>、缓解神经衰弱：葡萄干含有多种矿物质和维生素、氨基酸，常食对神经衰弱和过度疲劳者有较好的补益作用。

<3>、降低胆固醇：适量摄入葡萄干，能有效降低血中胆固醇，同时还能抑制血中坏胆固醇的氧化。

葡萄干不宜多吃，早晚每次服用七八粒。



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3.桂圆肉:性温，味甘，归心脾经。

功效：益心脾，补气血，安心神，适于心血不足型心悸之人。

宜和红枣煮粥，或者早晚空腹嚼吃3~5粒，大枣1~2个。

有热湿症，痛风，糖尿病患者不宜服用

适当食用黑巧克力：

食用黑巧克力的好处（最好是原味无糖的）：

1. 黑巧克力主要成分由可可豆制成，含有多酚和儿茶素，这些成分有抗氧化作用，有助于保护身体免受自由基的损害，促进健康的心血管系统和免疫系统。

2.含有矿物质，如铁、镁、铜，锌，钾，钠和锰，这些矿物质对于人体的健康非常重要。铁是合成血红蛋白的必要成分，而镁可以帮助身体吸收和利用钙质。

3.黑巧克力中富含苯乙胺，而苯乙胺是合成酪氨酸的前体物质。因此，摄入黑巧克力可以增加体内酪氨酸的含量。适量食用黑巧克力可促进神经递质多巴胺的合成，缓解焦虑和抑郁症状，降低情绪波动，使人感到更加安定；但过量可能导致心率加快或失眠等不良反应。

酪氨酸和苯乙胺，这些成分可以促进身体产生愉悦感和兴奋感，使人感觉更加愉悦和放松。

4.含有纤维素，具有促进肠道蠕动、帮助胃肠消化的功能。

5.含有咖啡因可以兴奋神经；

6.可可有抑制食欲的作用，并能促进人体新陈代谢，适量摄入黑巧克力可制造饱腹感，有效控制食欲。

7.含有黄烷醇，具有抗氧化、抗炎和清除自由基的特性，对健康有益。

8.含有维生素，如维生素A、D、E以及B族维生素。

此外，黑巧克力还含有蛋白质、油酸、亚油酸、硬脂酸、软脂酸等成分。

需要注意的是，黑巧克力的可可含量越高，其营养成分也越多，但味道通常更苦。

十二.茶~一定，一定要培养喝茶的习惯！！！

饮茶的好处具体如下：

1.茶叶中含有儿茶素，有兴奋神经消除疲劳的作用，可以提神醒脑。

2.茶叶中的茶多酚有抗衰老的作用，具有抗氧化性。

3.茶叶有解酒的功能，还可以利尿止渴，能刺激肾脏血管，加速排尿。还可以促进消化溶解脂肪、清肠胃、去除口腔异味。

4.茶叶中含有丰富的矿物质元素及维生素，比如钾、钠、锌、硒、维生素B、C等，能促进人体新陈代谢，调节生理功能有助于人体的生长发育。

注意事项：

茶水中含有鞣酸，饭后喝茶水可影响机体对于铁元 素的吸收。茶水中还含有一定的草酸，饭后喝茶水 一定程度上还可影响钙的吸收，尤其对于本身缺铁 或缺钙的人群更应避免饭后立刻喝茶水。此外，茶 水中含单宁酸较多，食物中的蛋白质与单宁酸可结 合为凝固的物质，可影响蛋白质的消化以及吸收。因此，不建议饭后立刻喝茶水，可间隔1小时后再 喝茶水，同时也需注意喝茶宜淡不宜浓，浓茶可引 起交感神经兴奋，易导致失眠、刺激胃黏膜，对于 本身入睡困难者、胃肠功能较弱者应避免饮用浓 茶。

喝茶也要 讲究一个结构，绿茶，红茶，白茶，花茶，普洱茶也要换着喝，每一种茶，功效不尽相同。

红茶，熟普洱茶，陈年普洱茶养胃；

绿茶：

绿茶相对来说茶多酚含量要高一些，抗氧化的效果也要好一些，但绿茶性寒胃寒的人不适宜饮用。

白茶：

属于微发酵茶，白茶除了含有其他茶叶固有的营养成分外，还含有人体所必需的活性酶，长期饮用白茶可以提高体内脂酶活性，促进脂肪分解代谢，有效控制胰岛素分泌量，分解体内血液多余的糖分，促进血糖平衡。

黄茶：

黄茶是沤茶，在沤的过程中，产生 了大量的消化酶，消化酶能刺激脾胃功能，适用于 食欲不振、消化不良等症状。

黄茶含有的消化酶成分，能够促进 人体的代谢功能，帮助分解脂肪，有减肥消脂的功 效。

十三.吃外卖~

如果客观条件限制，非要吃外卖，那也一定要注意餐饮的营养组合，荤素搭配，粗细搭配，自己再备一点水果。

十三.戒烟，限酒，控糖，控盐~

吸烟的危害：

1．会造成血管内皮损伤；由于烟中含有多种有害物质，例 如尼古丁、焦油等，如果长期吸烟容易损伤血管内 皮，容易诱发高血压、心肌梗死、心肌缺血、冠心 病等疾病。

2．血管收缩；长时间吸烟还容易使血管痉挛收缩， 进而导致血栓形成。如果血栓堵塞至肾脏，容易引 起少尿、急性肾衰竭。

3．会造成呼吸系统和心脑血管损伤；烟中的尼古丁成分会对肺，心脑血管 造成损伤，进而使心跳加快，心脏负担加重，导致 患者出现胸闷、心前区疼痛、头晕、头痛等症状。

酗酒对人体的危害：

酗酒会刺激胃黏膜出现 疼痛症状，同时也会对肝肾功能造成影响。平时生活中一般不建议酗酒，少量饮酒对个人身体 基本上不会有较大影响，但是如果酗酒可能会刺激 胃黏膜，导致胃黏膜损伤，容易诱发胃溃疡、十二 指肠溃疡等疾病。同时酒精会通过肝脏和肾脏排 出，如果大量喝酒会直接影响到肝脏和肾脏组织， 导致肝肾疾病出现，比如肝炎、肝硬化、肾炎等， 还会导致心脏病、脑血栓等。

　　

食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是导致高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要膳食因素。应当培养清淡饮食习惯，成人每天的食盐量不应超过 6 克；每天烹调油不超过 25-30 克；过多摄入添加糖可增加龋齿和超重肥胖的危险，推荐每人每天摄入添加糖不应超过50克，最好控制在25克以下。

十五.运动~

运动是饮食中一项重要的元素，没有运动，身体中将会出现代谢障碍，只有达到吃动平衡，才能够维持生理的健康机制。

　十六.结束语

　健康饮食的结构体系比较庞大，涉及到许多相关的知识，要真正的掌握并不容易，简要概括如下:

1.主食要粗精搭配：

各种粮食品种都要搭配交替食用。

2.肉食品种，以白肉为主（鱼虾，鸡~圈养鸡控制食用量，有条件的实用一些散养鸡），兼顾一定的红肉。

3.动物蛋白，植物蛋白，要合理搭配。

4.蔬菜水果，要紧跟季节的脚步，多食用应季的果蔬，品种要广而杂，尽可能多的食用各种新鲜的果蔬。

5.一定要有目的的多摄入，富含类胡萝卜素，多酚和黄酮的食物，在日常生活中胡萝卜，番茄，各种深绿色蔬菜要保证经常食用。

6.各种补充性的食物，要在饮食中搭配食用。

7.要培养饮茶的习惯，对预防老年性痴呆，有积极的作用。

8.一定要坚持运动，达到吃动平衡。