工行内蒙古分行老年大学八段锦教学(预备势、第一及第二势)

墨颜馬(马玉田)

　　八段锦是中医祖先用形体活动结合呼吸提出来的健身方法，八段锦可以舒展筋骨，充分拉伸筋骨、疏通经络。并且与呼吸相配合，起到防病、治病、炼筋、炼骨的功能，比如两手托天理三焦、摇头摆尾去心火。通过和缓、温和的运动，可以宣畅气血，达到舒展筋骨的目的。另外，很好的牵拉了很少运动的肌群，对五官、头颈、躯干、四肢、腰腹全身的各个部位进行了锻炼，并且起到保健、调理的作用，使机体进行了全面的调整。锻炼筋骨的同时，也对五脏起到升发阳气的作用。

备预式

1.调身：两脚并拢，自然站立，目视前方。双臂自然下垂于体侧，手掌朝内。躯干及头颈部保持中正，轻闭双唇，舌尖轻贴上腭，眉心舒展，下颌微收，似笑非笑。

2.调息和调心：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸；意守下丹田（本功法所指下丹田即肚脐“神阙穴”的深处），内心安静，与周围环境融为一体。

3.提示：起式注意身体与内心都要放松，心平气和。

4.主要作用：本式可使练习者身体放松，注意力集中，逐渐进入身心安静的练功状态。

预备式(包括自然桩、无极桩、抱球桩)

健身气功•八段锦

第一式：两手托天理三焦

首先两臂外旋下落，两掌五指分开在腹前交 叉，掌心向上，目视前方。然后两腿挺膝伸直， 同时两掌上托于胸前。随后两臂内旋向上托 起，掌心向上，抬头目视两掌。两掌继续上托， 肘关节伸直，同时下颌内收。动作稍停。目视前方。松腰胯下沉，膝关节被动微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上。目视前方。

全部动作一上一下为一次，共做六次。

八段锦 第二式：左右开弓似射雕

分上肢动作与下肢动作教学。

第一个动作：重心右移，左脚向左开步站立, 膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸腔，左掌在外,目视前方。

第二个动作：右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高， 同时两腿屈膝半蹲成马步；动作略停；目视左前方。

第三个动作：重心右移两手变自然掌，右手向右划弧与肩同高，掌心斜向前。重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时两掌捧于腹前， 掌心向上。目视前方。右式动作与左式相同，只是左右相反。一左一右为一次，共做三次。

衔接动作： 做第三次最后移动时，身体重心继续左移，右脚收回成开步站立，站成高马步桩，同时两掌下落捧于腹前；目视前方。