别错过：健康和长寿的难得机缘——读《谷物大脑》、《菌群大脑》的归纳和评析（三）

青木秀林

三、饮食原则和食物选择规范

（一）饮食原则

（笔者：在这两本书中，作者为了健脑和肠道以及防治相关疾病，主张的饮食原则主要有以下7个。作者使用的是“低”和“高”，笔者将其换成了“少”和“多”，也许这样更有利于准确理解和掌握。）

1.无麸质。（笔者：因为麸质会创伤大脑和肠道。实际很难做到绝对无麸质，起码应该尽力做到少麸质。）

2.少碳水化合物。（笔者：碳水化合物食物最多，作者又认为人体无需体外摄入碳水化合物，尤其碳水化合物可以转化为脂肪致人肥胖和升高血糖，故要少摄入。少碳水化合物具体含义——要禁止食用含麸质的粮食及含麸质的其它食品和加工的碳水化合物食品，也不要过多食用不含麸质的粮食，可以多食用蔬菜。）

3.少糖和少淀粉。（笔者：糖和淀粉都属于碳水化合物，在碳水化合物中的弊端更突出。与普通碳水化合物食物一样，只能“少”，不能也不宜“无”。应该少吃甚至不吃各类加工过的糖和淀粉的食品。）

4.多脂肪。（笔者：作者是指多食用含有健康油脂——富含欧米伽-3不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸等食物。）

5.多蛋白质。（笔者：作者指的是多吃蛋、鱼、肉。笔者认为应该优先多吃鱼，因为有助于聪明基因的表达。）

6.多胆固醇。（笔者：作者是胆固醇“无害论”者，故主张多胆固醇饮食。笔者认为，对此应该保持必要的谨慎，实行“中胆固醇”饮食原则——少吃动物的脑、脊髓和内脏、蟹黄、鱼子等含胆固醇很高的食物，可能会稳妥些。）

7.多益生菌。（笔者：即多吃发酵食物。其中的腌菜类食物因含有致癌物质亚硝酸铵和往往盐分过高，故应该适量食用为好。）

（二）食物选择规范

1.禁止食用的食物：

（1）所有含麸质的食物——小麦，小麦胚芽，小麦片，大麦，黑麦，小黑麦，卡姆小麦，斯佩耳特小麦，库斯库斯（译者注：一种外观类似小米的硬质粗麦），全麦面粉，粗粒小麦粉。（笔者：应该包括上述食材制作的饺子、包子、馒头、面包、糕点、饼干、面条、拉面、牛肉面、面片等等食品）以及含麸质（小麦）的酱油、黄豆酱、醋、蚝油、番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱、味精、啤酒、香肠、仿蟹肉、腊肉、热狗、冰激凌、面筋、即时热饮料、调味咖啡和茶、冰镇果酒饮料、肉丸、肉饼、素汉堡、水果馅料和布丁、什锦杂果、糖浆、麦芽、汤、浓缩肉汤、冷盘、炸薯条（因为通常在冷冻前撒上面粉）、加工过的奶酪、素蛋粉、塔博勒色拉、植脂末、炸蔬菜、卤、腌泡汁、罐装烤豆、加工过的谷物麦片、预配好的巧克力牛奶、掺入面包的食品、根汁汽水、能量棒、麦草、蓝纹奶酪、伏特加酒、圣餐饼、烤坚果、无麸质认证的燕麦及燕麦麸皮等等。

另外，洗发水、化妆品、药品、保健品、非不干胶的邮票和信封、培乐多彩泥等产品，也可能含有麸质。

（笔者：总之，书中提出禁食的含麸质的食品，就是用小麦、大麦、黑麦、小黑麦等加工制作的各类食品。诸如馒头、饺子、包子、面包、面条等食品，直观乃至熟知含有麸质；而用小麦等作为其中之一原材料制作的酱油、黄豆酱、醋等含有麸质的众多食品或用品，需要查看食品含量表或说明书进行辨别。

制作饺子、包子、馒头、面包、面条等的面粉，有不含麸质的替代品——大米粉、荞麦粉、椰子粉等。

酱油、黄豆酱、醋等中国人的常用调味品和其它各类食品、用品，有不含麸质的，且趋势会越来越明显、产品会越来越多（市场需求决定生产供给））。

（2）各类加工过的碳水化合物、糖和淀粉——玉米、土豆、红薯、山药、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、蛋糕、松饼、甜甜圈、果汁、运动饮料、软饮料、汽水、果干、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌、冷冻酸奶冰激凌、果汁牛奶冻、果酱、果冻、蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖（白糖、红糖）、玉米糖浆、枫树糖浆等。（笔者：书中在此处列出的是高碳水化合物、糖和淀粉的食物，因摄入会大幅增加身体中的脂肪和血液中的糖，故纳入禁食之列。明显还应该包括玉米淀粉、土豆淀粉、土豆粉条、地瓜粉条等。）

（3）欧米伽-6多不饱和脂肪酸含量较高和油酸、亚油酸等降低胆固醇成分含量较高的食用油——大豆油、玉米油、花生油、油菜籽油、葵花子油、红花籽油、棉籽油、转基因芥子油、葡萄籽油、稻糠油、小麦胚芽油、人造黄油、植物起酥油。

（4）非发酵和加工过的大豆制品和加工过的大豆制品——豆腐、豆浆、大豆奶酪、大豆汉堡、大豆热狗、大豆鸡块、大豆冰激淋、大豆酸奶。（笔者：作者写的豆腐、豆浆等非发酵的大豆食品要禁食，是因为大豆含有的卵磷脂有清除胆固醇的作用——作者主张高胆固醇饮食，这涉嫌如同将脏水与婴儿一同泼掉般的偏激——忽视了可以构建大豆高营养价值与保持摄入足够胆固醇之间可以兼顾的饮食结构，何况在“低碳水化合物、高脂肪”饮食原则中胆固醇并没有麸质、碳水化合物、脂肪同等重要。故笔者认为应该将豆腐、豆浆划归入适量食用食物中。）

（5）贴着“无脂肪”或者“低脂肪”的袋装食品（除非是真正的“无脂肪”或“低脂肪”食品，比如水、芥末。）

2.适量食用的食物（“适量”指每天一次且食用少量，或理想情况是每星期只食用几次）：

（1）不含麸质的谷物——大米（白米、糙米、野生米）、小米、高粱、荞麦、藜麦、苋菜籽、画眉草、真正不含麸质的燕麦等。

（2）豆类——豆子、小扁豆、豌豆等。（笔者：应该包括大豆及其豆腐、豆浆等大豆制品）。

（3）水果（整果）——浆果最佳（笔者注：葡萄、蓝莓、猕猴桃、无花果、石榴、杨桃、树莓等），而要当心含糖量高的水果（甜瓜、菠萝、芒果、李子、杏、木瓜等）。（笔者：吃水果的多少顺序应该是甜度从低到高。）

（4）牛奶和牛奶制作的奶油。

（5）胡萝卜和欧洲萝卜。

（6）酸奶（笔者注：包括酸乳、发酵乳，排除风味酸乳、风味发酵乳。对奶制品过敏的人，可以用椰子酸奶替代酸奶）、白软干酪、酸牛乳酒。

（7）甜味剂——天然甜菊、可可含量在70%及以上的黑巧克力。

（8）酒——红葡萄酒。

3.随意食用的食物：

（1）健康的脂肪（包括油脂）——特级初榨橄榄油、椰子油、芝麻油、草饲牛油和有机或牧场黄油、酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪）以及部分种子（亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽）等。（笔者：应该包括亚麻籽油，起码应该列入适量食用之列，因为亚麻籽油的欧米伽-3脂肪酸含量高达57%左右。作者没有在此列入亚麻籽油，可能因为亚麻籽油含有14%左右的欧米伽-6脂肪酸。更应该包括鱼类等海鲜（水鲜）以及牛肉、羊肉、猪肉、鹿肉等肉类，因为含有健康的油脂，尤其鱼是欧米伽-3脂肪酸的上佳来源，只不过作者将这些鱼、肉列入蛋白质罢了。）

（2）蛋白质——全蛋（笔者：不仅是鸡蛋，还应该包括鸭蛋、鹅蛋，但对胆固醇含量非常高的鹌鹑蛋应该因人而异；全蛋是指蛋黄与蛋清都吃。）、野生鱼类（三文鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲯鳅鱼等）、贝类及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎等）、草饲肉、猪肉、牛肉、羊肉、野牛肉、小牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、野味等。（笔者：应该包括海水鱼、淡水鱼等所有鱼，因为鱼是最重要最普遍的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸来源。至于是否深海、野生，则是条件和档次范畴；至于是否污染和假冒伪劣，则属于共性的另外范畴。）

（3）蔬菜——绿叶蔬菜、茄子、黄瓜、西葫芦、灯笼椒、甜柿子椒、菠菜、西兰花、西葫芦、卷心菜、洋葱、花椰菜、芹菜、欧芹、油菜、韭菜、生菜、小白菜、芥菜、萝卜、莴苣、甘蓝、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、甜菜、苜蓿芽、四季豆、青刀豆、豆瓣菜、芜菁、芦笋、茴香、荸荠、朝鲜蓟、蘑菇、豆薯、玉瓜、南瓜、小红萝卜、大蒜、青葱、葱、姜、菊苣、蒲公英等等。（笔者：应该包括除了淀粉含量高的土豆、山药、胡萝卜等少数蔬菜之外的大部分蔬菜，例如大白菜等等。）

（4）发酵食物——活酸奶（笔者：见上述适量食用的食物）；开菲尔（笔者注：开菲尔是一种发酵乳制品）；康普茶（一种发酵红茶。笔者：红茶、普洱茶也是发酵茶，故应该列入）；印尼豆鼓（笔者：中国豆鼓也是发酵豆制品，故应该列入）；韩国泡菜（可能是最好的益生菌食品。笔者：应该包括所有泡菜）；德国泡菜；腌菜（千万不要用醋！笔者：腌菜包括酸菜、腌制的各类咸菜以及各类泡菜。因其含有致癌物质亚硝酸铵和盐分往往过高，故应该列入适量食用的食物之列）；腌制水果和蔬菜；发酵调味品（芥末酱、辣根、辣椒酱等）；发酵的肉类、鱼类、蛋类。（笔者：发酵的食物还有——酱油、豆酱、豆瓣酱、食醋、腐乳、臭豆腐等，但不能含麸质。）

（5）低糖水果——西红柿、酸橙、柠檬、鳄梨等。

（6）调料和佐料——不含麸质、小麦、糖、大豆的所有调料和佐料。（笔者：应该不禁食含大豆的调料和佐料，理由同上，且作者也写道“如果你在烹饪中需要使用酱油，那么请选择用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油”。）

（7）水——过滤水、矿泉水、纯净水。每天饮水的盎司数量应该是体重磅数的一半。例如，体重为150磅，则每天至少要喝75盎司的水（笔者注：大约2公升，即4斤）。

四、饮食外的有益补充

（一）服用或食用健脑和有助于维持肠道内菌群的健康、平衡的主要补品

1.DHA

（笔者注：DHA即二十二碳六烯酸，是一种不饱和脂肪酸——欧米伽-3脂肪酸，是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜重要构成成分。分为鱼油DHA、藻油DHA和蛋黄DHA。）

DHA不仅以主要物质构建大脑，也是一种炎症的重要调节成分，它还有助于协调安排大脑细胞的产生、连接、生存并增强其功能。DHA也是心脏组织中的关键组成成分。欧米伽-3脂肪酸和DHA被氧化后，会在很大程度上激活Nrf2（笔者注：Nrf2是一种能够打开身体最重要的抗氧化成分和解毒酶大量产生的阀门的蛋白质）的通道。

在几项试验中，有轻度记忆力问题的老年人，服用DHA组血液中DHA翻了一倍，对大脑功能作用显著；有记忆问题的健康人，服用DHA组在学习和记忆能力测试中错误减少一倍；摄入DHA最多组，患阿尔茨海默症的风险令人吃惊地降低了60%；每星期吃两份以上鱼与阿尔茨海默症的发生率下降59%相关联。（笔者：吃鱼使人聪明）

DHA最丰富的天然来源是人类的母乳。（笔者注：DHA含量较高的食品——带鱼、金枪鱼、鳝鱼、沙丁鱼、鲑鱼等鱼类和海虾、蟹、贝等；海藻、裙带菜、海带等藻类；蛋黄；核桃、花生、杏仁、芝麻等坚果类含有的α-亚麻酸，可以在人体内转化为DHA。）

购买从鱼油或藻类中提取的DHA都可以。

可以随餐服用或者不随餐服用DHA保健品，每日服用1000毫克。

2.白藜芦醇

（笔者注：白藜芦醇为多酚类化合物）

白藜芦醇的益处：延缓衰老的过程；提高大脑的血流量；促进心脏健康；通过控制脂肪细胞的发展来抑制脂肪细胞；具有激活影响长寿的叫做乙酰化酶的特定基因的能力；有利于人体免疫。

较低剂量——每天4.9毫克，即可产生积极作用。

（笔者注：植物虎杖、葡萄及葡萄酒中含有白藜芦醇）

可以随餐服用或者不随餐服用白藜芦醇保健品，每日服用2次、每次100毫克。

3.姜黄

姜黄属于姜科，是科学研究的热门课题。

姜黄具有抗炎、抗氧化、促进新细胞生成、保护线粒体、抗抑郁和增强葡萄糖代谢的作用，源自其中的一种活性成分姜黄素。

（笔者注：市场有售保健品姜黄素胶囊和调味品姜黄粉）

可以随餐服用或者不随餐服用姜黄素保健品，每日2次、每次350毫克。

4.益生菌

吃富含益生菌的食品（笔者注：包括益生菌保健品）有助于：支持肠道常驻菌的活的微生物给予大脑积极影响；减轻压力、焦虑和抑郁；滋养和加强住在肠道中助消化的“有益的细菌”群。

应该空腹服用益生菌保健品，每日最多服用3次、每次服用1粒。

（笔者：笔者自幼以来时常腹泻，在读这两本书前服用了2瓶澳洲产的益生菌胶囊后，已经半年没有腹泻，前所未有。）

5.椰子油

椰子油是大脑的超级能源，能够减轻炎症，有助于防治神经退行性疾病。

每天一茶勺，直接服用或加入烹调的食物中。

6.α-硫辛酸

细胞需要α-硫辛酸生产身体正常功能所需的能量，它也是能够跨越血脑屏障在大脑的水样和脂肪两种组织中的一种强大的抗氧化物质。

可以随餐服用或者不随餐服用α-硫辛酸，每日服用600毫克。

7.维生素D

维生素D有助于调节大脑和脊椎液中的酶，而这些酶与制造神经递质和刺激神经增长有关；能够保护神经元免遭自由基的损害；能够减轻炎症。

试验和研究显示：维生素D水平低会促发抑郁症甚至慢性疲劳；维生素D水平较高的人，认知功能下降的风险降低25%；维生素D摄入量最高的那些女性，患上阿尔茨海默症的风险降低77%；严重缺乏维生素D的人，出现了心智状态大幅下降；维生素D水平低与帕金森病和反复发作的多发性硬化症之间具有相关性。

缺乏维生素D可通过服用维生素D保健品数月来纠正。

可以随餐服用或者不随餐服用维生素D，每日服用5000国际单位。

（二）坚持运动

身体运动是改变基因（笔者：应该是改变基因表达。可能翻译有误。）最强有效的方式之一。有氧运动可以：打开长寿基因开关；增加脑源性神经营养因子；逆转老年人记忆力下降——参加定期身体运动24个星期之后的老年人在测定记忆力、语言能力、注意力和其他重要认知功能上提高了1800%；增加大脑记忆中心新的脑细胞生长等；抗控炎症；提高胰岛素敏感性（笔者注：即预防胰岛素抵抗）；控制血糖平衡；在大脑中构建新的神经网络（笔者：这一点非常重要）；身体运动对促进微生物平衡有一定的作用，会培养微生物的多样性，会有效降低厚壁菌/拟杆菌的比值（笔者注：即相对降低厚壁菌和提高拟杆菌的水平）。

身体运动至少每星期5天、每天20分钟（笔者：应该天天、年年坚持不懈；运动时间（步数）应该根据个人年龄和身体状况确定，且要循序渐进。）。

（笔者40多年的身体运动的最主要体会和经验：健走（即快走）是最好的身体运动，因为：条件最低，场所最多，受限最少，价格最廉，适众最广泛，安全度最高。）

大脑智力刺激（笔者注：即用脑，可称为大脑运动）对大脑健康有益：能够强化新的神经网络（笔者：这一点非常重要）；大脑会变得更强——更敏锐、更高效；能够储存更多的信息。研究表明：受教育较多的人患阿尔茨海默症的风险较低；年轻时语言能力超群的人患痴呆症的风险较低。

（笔者：学习与工作，尤其是需要研讨的学习和需要学习的工作，是最好的大脑运动。巴菲特、芒格、稻盛和夫、李嘉诚、古迪纳夫、阿什金、齐白石、周有光、杨振宁、袁隆平、屠呦呦等数不胜数的长寿科学家、企业家等各行业的知识分子，成为了书中上述研究、实验结论的具体例证。读书的功效要远远强于看电视、听演讲，因为，读书需要也允许思考、研究，而看电视和听演讲往往形象思维取代了逻辑思维且不会停下来等待思考、研究。工作的外延绝不是仅仅局限于职场，而是存在于整个时空，例如培养子孙也是工作。活到老要求学习工作到老。）

（三）保证睡眠

睡眠绝对至关重要，能够决定我们：吃多少、胖瘦程度——男性睡眠不足则会导致胃饥饿素（一种刺激食欲的激素）水平上升，女性睡眠不足则会导致胰高血糖素样肽-1（一种抑制食欲的激素）水平下降，结果都会导致饮食过量；新陈代谢速度——睡眠不足会造成瘦素（一种由脂肪组织分泌的激素）骤降，从而导致新陈代谢速度下降；能否战胜传染病；创造力和洞察力高低；应对压力的能力；处理信息和学习新知识的快慢；整理和储存记忆的能力；肠道细菌需要晚上良好的睡眠。

若睡眠不足，又高碳水化合物饮食，还会形成瘦素抵抗——体重超重；餐后感到疲倦；出现“腰部赘肉”；高血压；不断渴望“安抚型食物”；总是感觉紧张或在深夜感到饥饿；骨质疏松症；无法减肥和保持体重；经常渴望糖或咖啡因之类的兴奋剂；空腹甘油三酯高；喜欢餐后吃零食；难以入睡或无法安眠；无论怎么锻炼身体都无法改变体型。世界上没有药物或补剂能够平衡瘦素的水平，只有改善睡眠和饮食才能做到。

睡眠的质量和时长（对大部分人来说，足够的夜里睡眠至少需要7个小时）影响身体的所有系统，尤其是大脑；生理节律是健康的核心——在出生6星期的时候，就建立了与日夜作息规律紧密联系的重复行为模式（身体自然的昼夜循环），终生不变，否则，会感到疲劳甚至生病（时差反应就是典型的例子）。（笔者：睡眠上的黑白颠倒或夜里睡眠不足用白昼睡眠弥补，都会伤害身体。）

（笔者：运动手环和体脂秤是坚持身体运动和保证睡眠的好助手，有必要购置。）

（笔者：书中给出了健脑4个星期健康饮食计划和健肠道7天的健康饮食计划（包括饮食外的有益补充，下同），计划细化至每顿饮食的食谱，且在执行计划开始前可选择禁食1-3天，以及可以在开始执行饮食计划前检查几个医疗指标，饮食计划执行完毕后再次检查这几个指标，进行对比来检验饮食计划效果。这两个健康饮食计划其实就是让人们在决定采用上述健康饮食方式（饮食原则和食物选择规范）之前，进行的一次试验，再根据试验结果、感受、体会来决定自己是否采用上述健康饮食方式。

笔者认为，通过试验来检验书中的健康饮食方式是否适合自己是非常必要的，但未必非得按照书中给出的包括食谱在内的健康饮食计划进行试验和日常饮食安排。只要坚持饮食原则和遵守食物选择规范，是完全可以在结合自身情况和保证营养（大体上可以用食物多样性来实现）的前提下，自行制定自己的试验和日常的包括食谱在内的饮食安排。正像作者写道：“我想教给吃什么，而不是如何吃（例如这个吃多少，那个吃多少）”、“若你遵照我的指导方针和治疗方案，那么脂肪、碳水化合物和蛋白质摄入自然符合要求。你不会饮食过度，也不会吃不饱，而且能极好地滋养你的身体和大脑。”

作者列出了在试验前后的9项医疗检查项目（具体见下面）。笔者认为，在试验前后能够做这几项检查当然好，不做检查仅凭自己症状进行饮食试验乃至依据试验结果、感受实行书中给出的健康饮食方式也是可行的。

9项医疗检查：

（1）空腹血糖：一种用以检查前期糖尿病和诊断糖尿病的常用指标。其检查测定的是至少8小时未进任何食物的血糖（葡萄糖）数值，正常值为70-100毫克/分升。检查值超过正常值表示有胰岛素抵抗和糖尿病的迹象，且脑部疾病风险较高。

（2）空腹胰岛素：是患糖尿病之前的一个非常有效的早期预警指标。检查值高于正常值说明胰腺在加班工作来处理膳食中过剩的碳水化合物。

（3）糖化血红蛋白：这项检查显示的是90天的“平均”血糖值。检查值超过正常值提示可能过高血糖造成了脑部萎缩。

（4）果糖胺：是用来衡量过去的2-3星期的平均血糖水平的指标。

（5）同型半胱氨酸：检查值高于正常值，提示与动脉粥样硬化（动脉狭窄和硬化）、心脏病、中风、痴呆症等疾病相关。服用特定的B族维生素，往往很容易使之降低。

（6）维生素D：被认为是一种至关重要的脑激素。

（7）血清C-反应蛋白（CRP）：这是炎症的一个指标。

（8）Cyrex array 3:这是现有的最全面的检查麸质过敏的标准。

（9）Cyrex array 4（可选）:用来测试对24种“交叉反应”食物的敏感性。麸质过敏的人可能也会对它们有反应。

（笔者：国内可能没有医院能够做Cyrex array 3和Cyrex array 4的检查。）

作者书中写道：针对健脑的试验至少需要四周，针对健肠道的试验一周就可以见效。

五、笔者的几点意见

1.普遍适用，是否受益则首先取决于机缘。

从维护健康的大脑和肠道，预防和治疗与大脑、肠道有关的疾病，从而助益健康和长寿而言，作者给出的健康饮食方式是普遍适用的。

而人们能否接受从而受益，则首先取决于机缘——能否获悉和读到《谷物大脑》和《菌群大脑》以及介绍这两本书的文章，能否读懂，能否与个人情况正确结合，能否试验尤其是执行健康饮食方式。这的确需要具备必要的科学知识和科学精神，因而很多人将错过。

2.坚守科学精神，让实验结果决定是否接受和实行健康饮食方式。

任何真理与谬误唯有经过实践检验才能辨别和确定，即实践是检验真理的唯一标准（简称实践标准）。对待作者给出的健康饮食方式，也不例外，也应该接受实践检验，让实验结果决定是否接受和执行作者的健康饮食方式。

好在作者给出的健康饮食方式，只需要调整饮食结构，而无需进行小白鼠试验和临床试验，也无需医生出具处方。因此，无需担心自己成为试验中的小白鼠。

实践标准是科学精神的核心内容。不坚守科学精神暨实践标准，就难以正确对待作者给出的健康饮食方式。

坚守科学精神也意味着不要迷信和依赖所谓的权威。同一专业权威专家之间，会有不同的观点和主张，这会令迷信和依赖权威者无所适从；跨专业发表“高论”的专家也比比皆是，例如马斯克曾对人工甜味剂阿斯巴甜的危害不信服（显得非常可笑），这会误导迷信和依赖权威者步入歧途；从烟草有害却不禁止生产和消费中，要悟出麸质有害也绝不可能禁止生产和食用小麦的道理。

3.清除道路障碍，确保健康饮食方式得以有效实行。

（1）要系统思维和统筹安排。

人体器官不仅仅只有大脑和肠道，疾病也不仅仅与大脑和肠道相关，因此应该坚持系统思维，把健康大脑和肠道的饮食方式纳入整个人体大系统，综合兼顾。例如，血压高则不宜过多吃泡菜，起码自作泡菜要少放盐；尿酸高者在吃发酵食品时，应该选择用嘌呤含量不太高的原材料制作的发酵食品。

（2）要正确看待慢性疾病，以防自陷慢性自杀陷阱。

慢性疾病具有两面性，一方面给予人们预防和治疗比较充足的时间；另一方面迎合人的放纵、怠慢之劣根性，令人麻痹，慢慢伤害人乃至将人置于死地。因此，应该无病则主动预防，有病则坚决治疗，而不应该不顾慢慢损害健康而放纵自己。

（3）要挣脱所谓主食和副食的观念枷锁。

将粮食定义为主食，将鱼、肉、蛋、蔬菜等其它食物定义为副食，应该是历史很短的且受生产力水平低下和贫困影响的行政定义，而不是科学定义。

从人类饮食史看，在现代人类的20万年中，食用粮食的历史不超过1.8万年，而18多万年都在食用肉、鱼、野果、野菜等非粮食；从营养学看，不仅粮食可以提供碳水化合物，蔬菜等食物也能提供碳水化合物。因此，有理由有条件自行将主食降格为副食、将副食升格为主食。

（4）要摆脱“喜欢吃什么就是身体需要什么”的愚昧认知。

医学和营养学早已经否定“喜欢吃什么就是身体需要什么”之说，“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。不应该再把这个歪理作为不坚守健康饮食方式、放纵自己的理由。

（5）要质疑和批判，但要避免做无知、偏狭的杠精。

质疑和批判要基于科学知识和科学精神，而不是违反科学和逻辑。例如，对于吃鱼使人聪明之说，一些人用渔民并不比其他人聪明或自己聪明但并不怎么吃鱼予以质疑、批判，前者需要进行科学的统计调查（或普查或抽样调查）才能得出正确结论，后者犯了明显的轻率概括（以偏概全）的逻辑错误。诸如此类的质疑和批判比比皆是，杠精层出不穷。

对于作者在书中写的麸质过敏之说，想必很多人也会用小麦产地居民并不比其他地区居民与麸质过敏相关疾病明显多，或本人就以面食为主并没有患有麸质过敏相关疾病加以质疑、批判，对此，读者应该引以为戒。

（6）要尽量不去或少去饭店吃饭。

去饭店吃饭弊大于利，难以保证饭菜有利健康，更阻挡健康饮食方式的实行。

去饭店吃饭不仅源于聚会、商务、欢庆、旅行等需要，有些人喜欢去饭店吃饭是源于虚荣心或在某些职场沾染的恶习。

若想健康和长寿，就应该坚守少去饭店吃饭、必须去饭店吃饭也要对饭菜有所选择的原则。

（7）要尽量不吃或少吃预制菜、外卖食品。

道理与去饭店吃饭基本相同，还有做预制菜和购买外卖食品，也节省不了多少时间。比较而言，清除这一障碍比不去饭店吃饭容易。

（8）要有选择地吃单位工作餐。

绝大部分单位的工作餐，不可能符合作者给出的健康饮食方式。应该在符合健康饮食方式和妥善处理强迫他人从众的大众心理下，有选择地吃单位工作餐。不足部分应该从家中带饭盒弥补。

（9）要最大化发挥家庭厨房的重要作用。

吃上符合健康饮食要求的食物，必须依靠和来源于家庭厨房。

一般而言，再忙或在晚上或在早上也会有时间做饭菜，即使不是每天都有下厨房做饭菜的时间，借助于食品保险盒和真空封口机以及饭盒，都可以保证家庭厨房输出足够健康的食物。

在实行健康饮食方式中，障碍要比以上列出的多、情形也更复杂。但是，无论障碍有多多，都可以被清除。因为，只要思想不滑坡，办法总比困难多！

4.战胜自己，为自己的健康和长寿负责。

很多人往往是：有一百个实行不了健康饮食方式的理由，连一个实行健康饮食方式的理由也找不到。

其实，在一百个实行不了健康饮食方式的理由中，最关键因素就是自己，自己才是自己的敌人。例如，少去饭店吃饭不行，少吃喝玩乐不行，少熬夜不行，少喝白酒不行，少吃甜食不行......这实质是：把自己囚禁于满足生理需求的低档次而自甘平庸甚至堕落（请重温或学习马斯洛需求层次理论），促使基因做出有害自己的表达，自己坑害自己！

醒醒吧，请为自己负责，战胜自己，加入健康饮食者行列！

作者网页：www.DrPerlmutter.com/Resources

青木秀林于2024年4月8日