别错过:健康和长寿的难得机缘——读《谷物大脑》、《菌群大脑》的归纳和评析(一)

青木秀林

<p class="ql-block">美国医学博士、执业神经科医生、美国营养学会成员戴维˙珀尔马特(David Perlmutter)与克里斯廷˙洛伯格合著的《谷物大脑》和《菌群大脑》,以其接近学术专著的科普著作的魅力——不仅有详实的病例,更有引用论文、书籍、实验报告、在线资源等注释共566条为其结论或相关性提供支持,使其卓尔不群、可接受实践检验的健康饮食方式,令我(以下称为笔者)深陷其中。</p><p class="ql-block">笔者的崇尚科学的本性和做医生为妈妈治病的人生初始理想被激起,全身心投入学习。现将学习归纳成文并公开,奉献给家人和亲戚、同学、同事、朋友等亲朋好友,以及有缘人们。让慈悲传播和光大。</p><p class="ql-block">请认真读完这篇将39万字浓缩至2.3万字的文章,肯定有助于健康和长寿。否则,将追悔莫及!</p> <p class="ql-block">一、书中的主要观点</p><p class="ql-block">1.大脑</p><p class="ql-block">大脑:重量占人的体重2.5%(1/40),血管总长度16万公里,消耗人体静止状态下22%的能量。</p><p class="ql-block">虽然有些人认为跳动的心脏是生命的中心,但其实核心还是大脑。没有大脑,心脏不会跳动。</p><p class="ql-block">脑功能障碍源于日常所吃的食物,现代谷物正在无声无息地摧毁大脑。现代社会中,在大脑健康水平终极下滑方面规模最大并且影响最深远的事件,就是将小麦引入人类的饮食。</p><p class="ql-block">2.肠道及肠道菌群</p><p class="ql-block">细菌是地球所有生命的基础,生命绝不可能脱离细菌而存活。对人体健康而言,人体中的微生物组与氧气、水分同等重要。人的身体被大量生物体所包围,它们的数量甚至超过了人自身细胞数量的10倍。肠道是身体内大部分微生物的寄居地。从某种角度来说,肠道细菌或许也要算作一种器官,它们对健康的重要程度等同于心、肺、大脑等。</p><p class="ql-block">肠道是人的“第二大脑”。大脑健康或说是大脑疾病,都取决于肠道内所发生的一切。所有已知的人类疾病中高达90%都可以追溯到不健康的肠道。肠道菌群会强烈地决定人是否会经历过敏、哮喘、ADHD(注意缺陷与多动障碍)、癌症、糖尿病、痴呆症,会成为令人烦恼的头痛、焦虑、注意力不集中或消极人生观的根源,微生物组会影响人的情绪、生命力、代谢、免疫甚至会影响人对世界的看法和思想的清晰程度。</p><p class="ql-block">肠道菌群的主要作用:肠道菌群掌控着人的健康状况——协助对营养物质的消化与吸收;对有害的细菌(致病菌)、病毒和寄生物等潜在的入侵者创建物理屏障;起到解毒作用;调控和管理免疫反应;生产并释放生理学上十分重要的酶和物质;通过菌落对内分泌系统的影响来帮助人处理压力;协助人享受安稳的睡眠;身体中所有血清素的大约80-90%是由肠道神经细胞所控制;协助调控身体的炎症通路,从而降低各种慢性疾病的患病风险等。</p><p class="ql-block">危害肠道细菌的“三股恶势力”:能够杀死肠道菌群或对其组分造成不良改变的物质——所有环境化学物质,以及食物、水、药物中的特定成分(麸质、糖、氯、抗生素等);健康、多样性菌群所需营养元素的缺乏;(精神)压力。在身体中控制应激反应的竟然不是大脑而是肠道细菌,肠道细菌在很大程度上控制着身体的应激反应。压力过大会导致胃部不适就是如此。</p><p class="ql-block">人类日益纯净的生活环境正在“饿死自己的微生物”,这有可能带来严重的健康隐患。</p><p class="ql-block">肠道受损威胁健康——容易患上类风湿关节炎、食物过敏、哮喘、湿疹、乳糜泻、炎症性肠病、HIV、囊性纤维化、糖尿病、自闭症、阿尔茨海默病和帕金森病。当肠道暴露于麸质中的醇溶蛋白时,不仅肠道的通透性会增加,血脑屏障也会变得更通透。</p><p class="ql-block">饮食在肠道菌群的塑造过程中占据着主导地位,而关键群落的改变有可能令健康的肠道菌群转化为诱发疾病的所在。维持肠道健康微生物组的饮食要点:选择富含益生菌和益生元的食物;坚持低碳水化合物和优质脂肪饮食;享用红普通酒、茶叶、咖啡和巧克力;饮用过滤水;每季禁食1次。</p><p class="ql-block">红葡萄酒、咖啡、茶、巧克力含有强有力的抗氧化剂——多酚;红茶中的多酚已被证明能增加有助于肠道通透性的稳定的双歧杆菌,绿茶也被证明能增加双歧杆菌且同时降低有害细菌梭菌的水平;在患有轻度认知障碍的老年人中,食用最高水平的可可和巧克力的人,明显改善了胰岛素敏感性和血压,还表现出较少的自由基损伤和认知功能增强;食用含有多酚的食物,会导致流向大脑的血量显著提高;饮用红葡萄酒,因白藜芦醇是葡萄中的天然多酚,故有利于微生物群落(肠道菌群也喜欢葡萄酒),可以延缓衰老,促进心脏健康,抑制脂肪细胞的发育,降低脂多糖水平。</p><p class="ql-block">3.炎症</p><p class="ql-block">许多现代慢性疾病的共性(祸根)是:炎症。每一种失调和疾病,从核心本质而言都是炎症。(笔者注:炎症是机体对于刺激的一种防御反应,表现为红、肿、热、痛和功能障碍。炎症可以是感染引起的感染性炎症,也可以不是由于感染引起的非感染性炎症。)</p><p class="ql-block">炎症是冠心病、癌症、糖尿病、阿尔茨海默症以及其它慢性疾病的发病和死亡的根本原因。</p><p class="ql-block">任何减少氧化的事情都可以减少炎症,任何减少炎症的事情都可以减少氧化。</p> <p class="ql-block">4.麸质过敏</p><p class="ql-block">麸质是一种复合蛋白质,由两大类蛋白质组成——麦谷蛋白和麦胶蛋白。其中任何一种成分都可能引起过敏反应从而导致炎症。</p><p class="ql-block">麸质的“黏性”会干扰营养物质的分解和吸收,从而导致食物难以消化,最终导致对小肠内壁的攻击,造成腹痛、恶心、腹泻、便秘和其它肠道疾病;免疫系统报警,免疫系统应对的过程,会破坏组织使肠壁受损——“肠渗漏”,从而对其它食物过敏、脂多糖很容易进入血液,增加炎症,突破血脑屏障。</p><p class="ql-block">如果对麸质过敏,那么包括大脑在内的身体的其他部分,都会处在巨大的风险中。麸质过敏——无论是否有乳糜泻,都会增加炎症细胞因子的产生,而炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素。</p><p class="ql-block">原因不明的神经系统疾病患者,普遍存在麸质过敏。</p><p class="ql-block">我认为,麸质是我们这代人的烟草,一种现代毒药。</p><p class="ql-block">据估计,10个人之中至少有1个人麸质过敏。而从神经系统的角度看,每个人都可能麸质过敏。麸质所带来的问题比任何人想象的都严重。尽管只有一小部分人对麸质高度敏感而患有乳糜泻(乳糜泻(别名口炎性腹泻)是麸质过敏的一种极端(最严重)表现。),但是,每一个人都有可能受到麸质的负面影响,只不过还没有发现罢了。</p><p class="ql-block">50%对麸质过敏的人也对乳制品过敏。(笔者:这很重要,可以对麸质过敏与乳制品过敏予以相互提示——若乳制品过敏则可能麸质也过敏,若麸质过敏则可能乳制品也过敏。)</p><p class="ql-block">与麸质过敏相关联的疾病和症状:</p><p class="ql-block">(1)消化系统紊乱——胀气、腹胀、腹泻、便秘、绞痛等;(2)肠易激综合征(笔者注:表现为——腹痛、腹胀或腹部不适,伴有排便习惯,如频率和(或)粪便性状改变为主要临床表现;腹痛与排便相关,多在排便后改善;腹泄大多在晨起或餐后出现;症状多反复发作或慢性迁延;常与消化不良、胃食管反流等同时发生。发病率约为1.4-11.5%。);(3)食物吸收不良;(4)恶心、呕吐;(5)荨麻诊、皮疹;(6)嗜糖;(7)焦虑;(8)抑郁症;(9)脑雾(笔者注:是大脑难以形成清晰思维和记忆的现象,就像大脑里笼罩着一层朦胧的迷雾,原本熟悉、清晰的事情变得模糊起来,一时间会怎么都想不起来。);(10)生长迟缓;(11)神经系统障碍——痴呆症、阿尔茨海默症、精神分裂症等;(12)惊厥、癫痫;(13)共济失调、失去平衡;(14)经常生病;(16)乳糖不耐受;(17)自身免疫系统疾病——糖尿病、桥本甲状腺炎、类风湿关节炎等;(18)骨痛、骨质缺乏、骨质疏松症;(19)胸痛;(20)心脏病;(21)不孕不育;(22)流产;(23)偏头痛;(24)自闭症;(25)注意缺陷多动障碍;(26)帕金森病;(27)肌萎缩性侧索硬化症;(28)酗酒;(29)癌症等。(笔者注:上述疾病和症状,有的是麸质过敏引起的——麸质过敏或为主因或为因素之一,或具有可靠的相关性。)</p><p class="ql-block">5.碳水化合物的副作用</p><p class="ql-block">人类对碳水化合物的需求其实为零。因为,肝脏能够合成人类需要的碳水化合物。(笔者注:碳水化合物别名糖类化合物,碳水化合物由淀粉、糖、膳食纤维组成。主要食物来源有:糖类,谷物——水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等,水果——甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等,干果类,干豆类,根茎蔬菜类——土豆、胡萝卜、番薯等,汽水饮料、果汁、啤酒等液体的碳水化合物等。)</p><p class="ql-block">摄入高碳水化合物与糖尿病之间的关系明确而深远。高碳水化合物消耗与糖尿病之间的关系几乎是无可争辩的。(笔者注:会升高血糖。)</p><p class="ql-block">饮食中碳水化合物太多会引起身体内甘油三酯水平高(笔者注:会引起肥胖。)。</p><p class="ql-block">摄入大量碳水化合物的老年人患轻度认知障碍(MCI)的风险,高于一般摄入量的老年人将近4倍。一般认为轻度认知障碍是阿尔茨海默症的前兆。</p><p class="ql-block">碳水化合物在饮食中较多会产生氧化型低密度脂蛋白,并增加动脉粥样硬化的风险。</p> <p class="ql-block">6.糖的甜蜜陷阱</p><p class="ql-block">蔗糖、果糖、高果糖玉米糖浆以及其他糖都是碳水化合物。</p><p class="ql-block">糖在一定程度上是腰围超标、血糖飙升、肥胖、2型糖尿病、胰岛素抵抗和胃口不佳的罪魁祸首。无论体重情况,通往糖尿病甚至脑疾病的路都是从血糖失衡开始的。血糖激增对大脑有着直接的负面影响,会引发更多的炎症。</p><p class="ql-block">碳水化合物较高的饮食,特别是富含单一葡萄糖的饮食,容易产生胰岛素抵抗——首先,引起胰腺增加胰岛素分泌量,以便将血糖储存在细胞中;然后,在消化过程中,碳水化合物被分解,糖被释放到血液中,又一次引起胰腺提高胰岛素的分泌量,以便葡萄糖能渗入细胞中。胰岛素抵抗易导致2型糖尿病、代谢综合征及脑部退化、认知障碍等。同时,过量的卡路里会被储存为脂肪,导致肥胖。</p><p class="ql-block">摄入的加工果糖(主要是高果糖玉米糖浆)在肠道中会使肠道细菌快速发酵,产生混合气体——甲烷、氢气、二氧化碳、硫化氢等,会引起腹胀、不适或腹痛,甲烷会扰乱结肠的活动、阻碍消化和大便移动并导致腹痛和便秘;与快速肝损伤有关。下次你想喝汽水、无糖饮料或者食用富含高果糖玉米糖浆的食物时,希望你能够三思。(笔者注:富含高果糖玉米糖浆的食物主要有——可乐、汽水、果汁等饮料,蛋糕、饼干、面包等糕点,薯片、方便面、糖果等加工食品,话梅、龙眼干、葡萄干等蜜饯,软糖、巧克力、棉花糖等糖果,冰激淋、冰棒等冷冻甜食,快餐食品等。)</p><p class="ql-block">经常食用人工甜味剂的人,其肠道细菌与其他人有所不同;食用人工甜味剂的人与体重更重且空腹血糖较高的人之间存在相关性;饮用人工甜味剂饮料的女性,患糖尿病的风险要比饮用含糖饮料的女性增加一倍以上。(笔者注:人工甜味剂是一类广泛应用于食品、饮料、药物和个人护理品的人工合成或半合成的代替蔗糖的有机化合物,中国允许使用的甜味剂主要有糖精、甜蜜素、阿斯巴甜、纽甜、安赛蜜和三氯蔗糖等。)</p><p class="ql-block">高血糖可能导致认知障碍——据梅奥诊所研究发现,若在65岁之前患上糖尿病,则轻度认知功能障碍的风险会增加220%;患糖尿病10年及以上的人,则轻度认知障碍的风险会增加176%;若使用胰岛素,则风险会增加200%。</p><p class="ql-block">高度糖化不仅与认知功能下降相关联,且与肾脏疾病、糖尿病、血管疾病以及衰老相关。(笔者注:糖化指的是糖与蛋白质或脂肪结合,形成糖化终产物AGEs。AGEs会积累并损害身体组织,引发慢性炎症、导致皮肤早衰和皱纹形成等。)</p><p class="ql-block">低密度脂蛋白被糖化后,会被急剧氧化。</p><p class="ql-block">虽然糖化作用在某种程度上正如炎症和自由基的产生一样,在人生中无法避免,但是,可以通过减少可利用的糖(笔者注:即减少摄入糖和其它碳水化合物)以及减肥、运动,来阻止延缓糖化进度。</p><p class="ql-block">在天然存在的糖中,果糖的血糖指数最低,因为肝脏可以代谢大部分果糖,所以它并没有直接影响到我们的血糖和胰岛素水平;蔗糖或者高果糖玉米糖浆则非常不同,其葡萄糖最终会存在于血液循环中,并升高人体的血糖水平。高果糖玉米糖浆的最终产物是大约一半果糖和一半葡萄糖的混合物,而后者会升高血糖水平。与一罐汽水或浓缩果汁相比,天然的完整水果具有相对较少的糖分。果糖的升糖指数在所有天然糖中最低,故在大多数情况下可以放心吃水果。(笔者:吃水果时加入蔗糖是非常无知、非常有害的饮食方式。)</p><p class="ql-block">7.脂肪有益</p><p class="ql-block">脂肪一直是人类营养的基本支柱,是人体的一个器官;人类大脑由70%以上脂肪构成;脂肪在调节免疫系统中起关键作用;高脂肪的饮食(指的是有利于健康的脂肪,并非指反式脂肪)已被证实对健康和脑部高效运作十分重要;脂肪是人类新陈代谢首选的能量,且在人类进化中一直如此,并非碳水化合物。</p><p class="ql-block">大多数人将吃下脂肪与长出脂肪等同了。在现实中,肥胖症及其代谢结果几乎与饮食中摄入的脂肪毫无关系。</p><p class="ql-block">经常吃富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸的油脂的人,患上痴呆症的可能性比那些不经常吃富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸的油脂的人低了60%;经常吃富含欧米伽-6多不饱和脂肪酸的食用油的人,患上痴呆症的可能性是不吃富含欧米伽-6多不饱和脂肪酸的食用油的人的两倍。</p><p class="ql-block">饱和脂肪酸摄入与冠心病、中风或者心血管疾病之间并无相关性,与肥胖、癌症、骨质疏松症之间也没有明显的相关性。相反,健康有赖于饱和脂肪酸。(笔者注:饱和脂肪酸为人体提供能量,摄入不足则会使血管变脆,易引发脑出血、贫血、患肺结核和神经障碍等疾病。)</p><p class="ql-block">动物(除了鱼类)油脂中,饱和脂肪酸含量较高;橄榄油、山茶油、鳄梨、坚果中,单不饱和脂肪酸含量较高;鱼类(尤其是冷水鱼)、亚麻籽油、核桃油中,欧米伽-3多不饱和脂肪酸含量较高;大豆油、玉米油、油菜籽油、花生油、葵花子油、棉籽油、芝麻油、转基因芥子油中,欧米伽-6多不饱和脂肪酸含量较高。(笔者注:不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,其中多不饱和脂肪酸又分为欧米伽-3系列和欧米伽-6系列。)</p> <p class="ql-block">8.为胆固醇和鸡蛋正名</p><p class="ql-block">胆固醇是有益的。高胆固醇可以降低脑部疾病的风险,且延年益寿;胆固醇是一种至关重要的大脑营养素,构成细胞膜的基本材料,能促成神经元之间的交流,也有助于大脑新细胞生长;胆固醇是大脑正常交流和运转的引导者;胆固醇在大脑中可以作为一种强大抗氧化成分。</p><p class="ql-block">没有患痴呆症的人若胆固醇水平较高,那么其记忆力功能更好;胆固醇低的人,患痴呆症和其他神经系统疾病的风险高很多,患抑郁症的可能性更高,会使人消化脂肪的能力大打折扣;研究发现胆固醇水平低的老年男性比胆固醇水平高的老年男性,患抑郁症的发现高300%;低胆固醇组的人,企图自杀的可能性高200%;高胆固醇水平能够延长寿命,总胆固醇水平每增加39%,则死亡风险降低15%,胆固醇水平最高的组,其死亡风险在研究期间令人难以置信地降低了48%;高胆固醇是肌萎缩侧索硬化症的一个保护因素。</p><p class="ql-block">所谓的高胆固醇与患心脏病的风险相关是绝对的谬论,在过去的30年,没有一篇确凿地论证了“低脂肪、低胆固醇饮食”可以降低血清胆固醇、防止或者降低心脏病发作或者死亡率的文章发表。另外,动脉壁增厚是无法避免的衰老过程,不一定与临床心脏病有关联。胆固醇在冠心病中最多起到次要作用,主要作用是吸烟、过量饮酒、缺乏有氧运动、体重超重以及高碳水化合物的饮食。</p><p class="ql-block">低密度脂蛋白(所谓的“坏胆固醇”)在大脑中的基本作用是捕获赋予生命的胆固醇,并将其输送到神经元。低密度脂蛋白并不损害心脏,损害心脏的是氧化型低密度脂蛋白——糖分子附着在低密度脂蛋白上,改变分子的形状,减少其功用并增加自由基的产生。故应该尽一切努力降低低密度脂蛋白氧化的风险,而不一定是降低低密度脂蛋白本身。导致低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平较高。据估计,低密度脂蛋白最低的人,患上帕金森病的可能性会增加350%。</p><p class="ql-block">通过食物摄入的胆固醇会直接转化为血液中的胆固醇的观点是错误的,其实饮食中的胆固醇可以降低身体产生的胆固醇,在胆固醇化验中80%以上的胆固醇是肝脏产生出来的。富含胆固醇的食物会减少身体产生胆固醇。</p><p class="ql-block">鸡蛋是富含胆固醇的食品,应该看作是“大脑必须的食品”,可能是世界上最完美的食物。鸡蛋含有生存必须的所有氨基酸,还有维生素和矿物质,也有保护眼睛的抗氧化物质和增进大脑功能的丰富的胆碱。有研究表明,每天都吃鸡蛋改善了胰岛素敏感性和其他心血管方面的风险参数。</p><p class="ql-block">9.肥胖不是病,但可以致病</p><p class="ql-block">越肥胖则患疾病和死亡的风险就越高。过量的身体脂肪不仅提高胰岛素抵抗,且增加直接作用于大脑退行性病变的炎症化学物质的产生;身体每超重一磅,大脑都会相应地因此萎缩一点点,体重超重者与体重正常的人相比,脑组织少4%,损失的许多脑组织是大脑中额叶和颞叶区域的,而这部分大脑负责做出决定和存储记忆;向心型肥胖(脂肪多集中在腹部)是痴呆症的一个风险因素。</p><p class="ql-block">腰围常常被用来衡量是否肥胖的一个指标。(笔者注:简明健康标准——腰围要小于臀围)腰围越大则患病和死亡风险就越高;腹部越大(即腰臀比越大)则大脑的记忆中心海马体就越小和小中风(微小脑血栓引起的瞬间脑局部缺血)的风险就越高。</p><p class="ql-block">减肥和保持减肥效果最好的饮食方式是低碳水化合物、高脂肪的饮食方式。(笔者成功减肥和控制体重的经验:有效方法是“管住嘴”和“迈开腿”,“管住嘴”主要是调整饮食结构和控制摄入量,“迈开腿”主要是天天和年年坚持运动,运动方式主要是健走(即快走,下同)。减肥降体重难,控制体重更难,取决于方法,更取决于管住自己——强大毅力下的严格自控!)</p><p class="ql-block">10.基因表达与健康长寿</p><p class="ql-block">(笔者注:基因表达是指细胞在生命过程中,把储存在DNA顺序中遗传信息经过转录和翻译,转变成具有生物活性的蛋白质分子的过程。)</p><p class="ql-block">大部分疾病都是生活方式与基因天性不和谐(笔者注:即基因表达出了问题)导致的。</p><p class="ql-block">70%的基因表达可以改变(笔者注:指通过生活方式改变基因表达),这对健康和寿命有直接影响。身体运动(笔者:见本文饮食外的有益补充那部分),大脑智力刺激(笔者:见本文饮食外的有益补充那部分),热量限制(笔者注:即限制过多摄入热量)对健康有益:能够增加新的脑细胞的生长;能够增强神经可塑性;能够减少自由基的产生;能够提高线粒体的能量产生;能够减少细胞凋亡;能够使炎症因子减少;能够使神经保护因子特别是脑源性营养因子增加;能够通过刺激对于减少过量的自由基有重要作用的酶和分子,来增强身体的天然抗氧化防御能力;能够增强学习和记忆能力。(笔者注:作者主张通过减少碳水化合物和糖的摄入,来限制热量。)</p><p class="ql-block">11.生酮饮食</p><p class="ql-block">(笔者注:生酮饮食是指通过低碳水化合物、高脂肪的食物结构,从而启动肝脏用身体中的脂肪制造酮、代替一般的葡萄糖为大脑提供能量的机制的饮食方式。)</p><p class="ql-block">在纯粹的生酮饮食中,80-90%的热量从脂肪中获取,其余热量从碳水化合物和蛋白质中获取。这是极端情况。(笔者:有纯粹的生酮饮食,就有非纯粹的生酮饮食——即热量获取主要来源于脂肪,只是达不到80-90%,这也许是多数人可以做到的,尤其是在减肥和控制体重上。)</p><p class="ql-block">心脏和大脑用酮作为能量比用葡萄糖作为能量更高效,效率可以提高25%。</p><p class="ql-block">处于轻度的生酮状态中,对健康有利。生酮饮食的具体益处:可以减少大脑中的淀粉样蛋白(笔者注:淀粉样蛋白在机体衰老过程中增多,形成大量的老年斑,与阿尔茨海默症相关。);可以提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分谷胱甘肽;可以减少大脑中自由基的产生;可以增加线粒体生物合成;可以挡住细胞凋亡的通道,避免脑细胞自我毁灭。</p><p class="ql-block">12.禁食</p><p class="ql-block">人体至关重要的机制之一是在挨饿时能够将脂肪转化为人体需要的能量。即:通常情况下,日常食物为大脑提供葡萄糖作为能量;当食物匮乏持续大约三天之后,肝脏开始用身体脂肪来制造酮,为大脑提供β-羟丁酸作为能量。(笔者在降体重和控制体重中体会:只要有饥饿感,人体就在消耗脂肪,而不用三天之后。)这一机制有助于减轻对糖异生作用的依赖(笔者注:糖异生作用是生物体将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原的过程。在哺乳动物中,肝是糖异生的主要器官。),从而保住肌肉量。</p><p class="ql-block">禁食的益处:可以启动生产脑源性神经营养因子的基因机制,且Nrf2也会被开启,从而增强解毒作用、减轻炎症和提高保护大脑的抗氧物质的产生;可以使大脑从以葡萄糖为能量转化为使用肝脏制造的酮为能量;可以减少细胞凋亡;可以增加线粒体。</p><p class="ql-block">(笔者:禁食与生酮饮食为殊途同归。)</p><p class="ql-block">13.益生元和益生菌</p><p class="ql-block">(笔者注:益生元是指一些不被宿主消化吸收却能够选择性地促进体内有益菌的代谢和增殖,从而改善宿主健康的有机物质。)</p><p class="ql-block">天然益生元存在于生洋葱、煮熟的洋葱、生大蒜、生韭菜、生蒲公英、生菊苣(尤其根部)、生洋姜、生芦笋、豆薯、朝鲜蓟、墨西哥山药、金合欢胶等食物中。</p><p class="ql-block">益生元对健康的益处:减少与腹泻或呼吸道相关的发热性疾病;减少炎症性肠炎病中的炎症,从而帮助预防结肠癌;提高身体内矿物质的吸收;降低心血管疾病的部分风险;促进饱胀感,从而防治肥胖和促进减肥;减少糖基化,从而减轻糖基化损害肠壁。</p><p class="ql-block">(笔者注:益生菌是通过定殖在人体内,改变宿主某一部位菌群组成的一类对宿主有益的活性微生物。通过调节宿主黏膜与系统免疫功能或通过调节肠道内菌群平衡,促进营养吸收保持肠道健康的作用,从而产生有利于健康作用的单微生物或组成明确的混合微生物。)</p><p class="ql-block">五种核心的益生菌及作用:</p><p class="ql-block">①植物乳杆菌:常见于泡菜及发酵蔬菜中。主要作用——有助于调节免疫和控制肠道炎症;阻止恶性菌群的生长;有助于巩固肠壁,抵御可能危及肠壁并潜入血液的潜在入侵者;能够迅速消化蛋白质,从而有预防食物过敏,甚至具有在发生过敏时治疗的效果;能够吸收和维护重要营养物质的水平,比如对大脑有益的欧米伽-3脂肪酸、维生素和抗氧剂等。</p><p class="ql-block">②嗜酸乳杆菌:常见于酸奶等发酵乳制品中。主要作用——通过控制有益细菌和有害细菌之间的平衡来协助免疫系统;有助于维持胆固醇水平;能够产生许多有益物质来对抗病原微生物;能够生产消化牛奶所需的乳糖酶和促进血液健康凝固的维生素K。</p><p class="ql-block">③短乳杆菌:常见于泡菜和腌制食品中。主要作用——通过增加细胞免疫甚至增强T细胞活性来提高免疫功能;能够有效打击阴道病菌;能够起到抑制某些肠道病原物的作用;可以提高全明星脑生长激素BDNF的水平。(笔者注:BDNF是脑源性神经营养因子,是一种具有神经营养作用的蛋白质。)</p><p class="ql-block">④乳酸双歧杆菌:常见于酸奶等发酵奶制品中。主要作用——有助于预防消化道疾病;能够提高免疫力;有益于消除会导致腹泻的沙门氏菌等食物性致病菌。</p><p class="ql-block">⑤长双歧杆菌:(笔者注:常见于酸奶等发酵食品中。)主要作用——它与改善乳糖耐受性、预防腹泻、食物过敏和病原体扩散有关;具有抗氧化性能;具有清除自由基的能力;有助于保持健康的胆固醇水平;有助于抑制结肠癌症生长并减少癌症的发病率;在小鼠实验中,已经被证明可减少焦虑。</p><p class="ql-block">益生菌与益生元食物最好同时食用,才能有助于益生菌在肠道中繁衍和维系;用过滤水(笔者注:除氯)服用益生菌保健品非常关键,否则一定会失败;在两次服用抗生素之间,应该服用益生菌保健品,例如,早晚各服用抗生素,则中午服用益生菌。</p><p class="ql-block">(笔者:显而易见酸奶(酸乳、发酵乳)是最好的益生菌来源食品。笔者因为小时候吃母乳太多(5年),对所有奶制品恶心而拒吃。为了遵从科学,笔者当机立断决定克服恶心食用酸奶。)</p><p class="ql-block">14.食物发酵</p><p class="ql-block">饮食中的发酵食品都在为人类提供益生菌。</p><p class="ql-block">令大多数食物富含有益细菌的发酵类型叫做乳酸发酵。在发酵过程中,有益细菌将食物中的糖转化为乳酸(笔者:非常有益)。与此同时,细菌也会繁殖扩散,但乳酸转而又能保护发酵食品不受病原菌侵染——因为它创造了pH值较低的酸性环境,从而杀死了具有较高的pH值的有害细菌。</p><p class="ql-block">15.他汀类药物和抗生素等药物的害处</p><p class="ql-block">记忆功能障碍和性欲减退是他汀类药物已知的副作用;他汀类药物可能降低大脑的功能并增加心脏病的风险;使老年人有患血管疾病的风险,并不能防治痴呆症;他汀类药物间接影响脂肪酸和抗氧化剂的供给;服用他汀类药物并且低密度脂蛋白水平最低的人死亡率最高,反之,胆固醇水平高的人死亡率较低;服用他汀类药物的人,可能变得更抑郁。</p><p class="ql-block">无论是牛或人,一种动物服用抗生素后体内的微生物组的多样性和组成结构就会立即发生改变,因为抗生素会立即消灭掉某些菌株,剩余的那些则可以蓬勃地繁衍。抗生素会造成巨大的不平衡,令肠道充满促进肥胖的细菌。</p><p class="ql-block">避孕药不可避免地会对微生物群落造成损害。避孕药会清除产生血清素和GABA的辅助因子的维生素B6,使用口服避孕药可能与特定的炎症性肠病有关。</p><p class="ql-block">服用布洛芬和萘普生等非甾体抗炎药物会增加肠壁损伤的风险,尤其是在麸质存在的情况下。</p><p class="ql-block">除草剂——草甘膦会对肠道细菌产生(负面)影响,降低人体排解毒素的能力,破坏维生素D的功能。</p><p class="ql-block">16.剖腹产与人工喂养的弊端</p><p class="ql-block">剖腹产或者食用配方奶(非母乳)的儿童,在以后的生活中对于多种疾病都有较高的患病风险。</p><p class="ql-block">剖腹产将导致:过敏风险提高5倍;乳糜泻患病风险提高80%;成年后发生肥胖的风险提高50%;I型糖尿病患病风险提高70%;ADHD(多动症)风险提高3倍;自闭症患病风险翻倍。</p><p class="ql-block">未患抑郁症的人群中有72%在婴儿时期曾接受母乳喂养,而抑郁症患者中仅有46%的人曾接受过母乳喂养。</p><p class="ql-block">在早期生活中没有接触到大量有益细菌的儿童,在以后生活中患上肥胖、糖尿病、乳糜泻的风险会更高。这些高风险的婴儿通常通过剖腹产出生、经配方奶喂养、经常遭受慢性感染并接受抗生素治疗。</p><p class="ql-block">当婴儿在自然分娩中经过阴道的时候,数十亿对健康有益的细菌冲刷过婴儿的身体,从而给婴儿接种了合适的益生菌,这些益生菌对一生健康都有裨益。而剖腹产婴儿失去了益生菌洗礼的机遇,给以后患肠炎、麸质过敏、注意缺陷多动障碍埋下了伏笔。</p><p class="ql-block">在采用基因测序鉴定母亲与新生婴儿身上的细菌类型,发现自然顺产的婴儿获得了类似于其母亲阴道微生物组的菌群,主要由有益的乳酸杆菌组成,而剖腹产的婴儿具有类似于皮肤表面微生物组的菌群,这些菌群主要是潜在有害的冗余的葡萄球菌。</p><p class="ql-block">自然顺产的婴儿具有更高的双歧杆菌水平,这类有益的肠道细菌可以帮助肠道粘膜快速发育成熟,而剖腹产出生的婴儿则缺乏这类益生菌。</p><p class="ql-block">经常吃母乳的婴儿在第一次吃含有麸质的食物时,比没有吃过母乳的婴儿患乳糜泻的风险降低52%。原因之一可能是母乳减少了胃肠感染的可能性,降低了肠道内壁损害的风险。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>