早餐 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">燕麦粥，牛奶，鸡蛋</span></p> 上午加餐 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">苹果或香蕉</span></p> 中餐 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">鸡胸肉或鱼肉、蔬菜沙拉、糙米饭</span></p> 下午加餐 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">酸奶和坚果</span></p> 晚餐 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">烤鸡胸肉或鱼肉、烤蔬菜、红薯</span></p> 小结 <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">● 早餐：燕麦粥、水煮蛋、牛奶或豆浆；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">● 上午加餐：苹果或香蕉；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">● 午餐：鸡胸肉或鱼肉、蔬菜沙拉、糙米饭；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">● 下午加餐：坚果或酸奶；</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">● 晚餐：烤鸡胸肉或鱼肉、烤蔬菜、红薯。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">这份食谱中的食物富含蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物，这些营养物质有助于增加肌肉质量并减少体脂肪。同时，食谱中的蔬菜和水果富含纤维和各种维生素、矿物质，有助于维持身体健康。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">需要注意的是，每个人的身体状况和健身目标都不同，你可以根据自己的需求和喜好进行适当的调整</span>。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;">参考文献：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor"></span>科林·罗斯，《健康长寿，延缓衰老的科学与行动》，中国中医药出版社</span></p> <p class="ql-block">作图软件：豆包APP</p><p class="ql-block">图文制作：昌明</p>