膝关节训练

平淡是真

1.两腿70度两脚踩地（地上放毛巾），两腿之间夹一个瓶子，可以一只脚里外转动，也可以两只脚一起活动，每次30秒，每天5次。

2.两腿放松坐下，两手在胸前拍一下，然后右手向左侧推出，同时左臂向后拉，再击掌，左手向右前方推出，右手臂向后拉。如此算一次，做20次。

3.两腿并拢，放松坐下，两脚不离地面由里向外画圆，再由外向里画圆，一组10次，每天5组。

4.站着，在膝盖骨上方两指处，用大拇指从左到右、从右往左去拨，然后在膝盖左右侧一指处从上到下去拨，如果皮子掂不起来，就用大拇指从上到下去拨。

5.两腿分开，比肩膀稍宽，半蹲着，两手放在大腿半截出，屁股往后翘，重力放在两腿上，膝盖不使劲。每次一分钟，每次五组。

6.从小腿内测半截处两手半弯轮番往上刮，（主要是内测血管多，如有积液），也可以外侧，如果不舒服的话。如果弯不下去，也可以坐在床上把腿放在床上。

7.双腿站立与肩同宽，抬右腿右手臂往后左手臂往前上方，右腿放下的同时左腿往左迈一步，一直往左走，然后抬左腿，左手向后，右手往前上方，左腿放下的同时迈右腿，向右走，每次一分钟，每天三到五次。

8.站立或坐在床上，一条腿（左腿）放在床上，左手大拇指放在左腿膝盖骨上方，右手大拇指放在左腿膝盖骨下方，然后双手大拇指沿膝盖骨划半圆，反复做，一组一分钟，一天三到五次。

9.一条腿弯曲，放在凳子上或床上，两手大拇指相对，放在膝盖骨上方，其余手指顺着膝盖骨周围自下往上拨，两条腿交替练习，每次一分钟，每天三到五次。

10.一条腿踩在凳子上，屈膝，在膝盖骨下方和小腿连接处，有一条缝隙，两只手握住，用两手握后的食指指尖从边上开始按压，由外向里，再由里向外。反复一分钟，每天五组。

11.趴在床上，其中一条腿抬起往上抬，根据自己的情况能抬多高，然后放下，连续做10次，再换另一条腿，同样的动作，每天三到五次。

12.抬腿放到床上，在膝窝往下两指处中间找到一个点，再抬脚在小腿突出的肌肉下方找到第二个点。用大拇指在第一个点上来回横着按压，然后再在第二个点上

13.在床上平躺，两腿弯曲，用臀部和腿的力量使腰部拱起，然后放下，放下时腰部不要挨着床，如此做一分钟，每次一分钟，每天三到五次。做的时候也可以双脚平放，也可脚后跟着地，还可以单腿去做。