如何锻炼你的臀中肌？

朱恩博士

臀中肌是强有力的髋关节外展肌，如果臀中肌无力，呈单腿站立时，抬腿侧的骨盆便会出现下沉的现象，该体征称为特伦德伦堡征。

　　在臀部中，如果说臀大肌是“发动机”的话，那么容易被我们忽视的臀中肌就可以称为“稳定器”。臀中肌起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，是稳定骨盆和膝关节的重要肌肉。若臀中肌功能不足，将没有足够力量稳定骨盆，跑步时就会出现晃动，从而产生下肢和躯干损伤。

一、臀中肌的解剖

解剖位置：臀部外侧，其肌腹前部被阔筋膜张肌和髂胫束所覆盖，后部被臀大肌所覆盖，中间一部分显露在外。起点：臀前线和臀后线之间的髂骨区域止点：股骨大转子外侧面神经支配：臀上神经（L5—S1）特别属性：在功能上可将臀中肌分为前部纤维和后部纤维。

二、臀中肌主要功能

臀中肌主要的运动功能是使髋关节外展。臀中肌前部纤维除了参与髋关节外展以外，还参与髋关节屈曲和内旋；后部纤维还参与髋关节伸展和外旋。臀中肌重要的姿势功能是维持骨盆的稳定和平衡，并减少步行时髋关节的压缩力。

　　臀中肌这么重要，究竟应该如何进行练习呢？下面将详细给您讲解。 

三、如何锻炼臀中肌?  

1、髋部提拉



  单腿站立于一个稍高且稳定的平面（以左腿为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆的右侧低于左侧。然后左侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位，右腿上升至与左腿齐平）。

 2. 单腿外摆

  单腿站立，另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终朝前。

 3. 单腿浅蹲后外摆

 这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激，同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。单腿站立，微屈。另一条腿向后外方打开，后伸的同时上抬至感觉臀部充分收缩。

 4. 侧卧腿外摆 

 侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。

 5. 侧卧贝壳式 

 侧卧，屈髋屈膝约90度，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个动作。注意保持骨盆的中立位，不要翻转。

 6. 跪姿侧桥接上摆腿 

 侧卧，用肘膝关节将身体撑起，使身体呈一条直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。

　　臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉，但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。加强臀中肌力量，不仅可以提高跑步表现，改善跑姿，同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义，当已经出现膝痛时，加强臀中肌力量也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。跑者一定要注意加强臀中肌力量。