美好生活，皆在健康----颈腰脊柱保健知识

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在第114个国际妇女节来临之际，潼关县人民医院骨科全体医护人员祝所有女性朋友们节日快乐，特别为大家送上这套简单又实用的颈腰椎保健操。

    随着电脑、互联网的普及，很多人由于长时间的伏案低头工作，缺乏运动，往往会引发一些颈腰脊柱的疾病，因此，这也是颈腰脊柱病呈低龄化趋势发展的重要原因。颈腰脊柱病重在预防，除了坚持适当的运动锻炼之外，在工作和日常生活中的闲暇之际，做一套颈椎腰椎保健操，也是非常好的自我保健方法。

 您有颈腰椎不适的困扰吗

• 总是脖子发僵、发硬、酸胀、疼痛?
• 颈部活动受限，仰头、低头、左右转头、左右偏头范围变小，不能达到“尽头”?
• 肩背部沉重感、肌肉僵硬、皮肤感觉减退?
• 手臂无力、手指发麻？   
• 反复落枕?
• 腰酸背痛、常喜欢用手锤击腰背?
• 久坐或久弯腰之后，直起腰来有困难感?
• 白天昏昏沉沉，夜晚颈腰椎疲惫、疼痛，辗转反侧?

颈椎病的十大信号

头晕、头痛或者偏头痛;

持续耳鸣或听力下降;

心律不齐，类似心绞痛的症状;

低血压和高血压;

内脏神经功能紊乱;

失眠多梦，记忆力下降;

总是将头歪向一侧，反复落枕;

反复发作的颈腰背痛;

长期打呼噜;

头痛、上肢发麻、手指发麻、上肢无力

                         颈椎保健操

 准备姿势，自然站立，双目平视，双脚略分开。

预备动作:双手交叉平放于后颈部，双臂平展，反复摩擦颈后部组织5~10次。

要求：动作缓慢且力度适中以起到活血、放松颈部肌肉作用

1.头向下方看足前方15厘米，再缓慢抬头仰视正上方，然后将头分别偏向左下方和右下方，反复重复5~10次。（要求每个动作要放松、缓慢，一般停留5~10秒或者以一次呼吸为标准，以不感到头晕、难受为宜）

2.双手放于同侧肩上，同时旋转双臂，先顺时针再逆时针，反复5~10次，主要是放松颈、肩、背部肌肉

3.头先偏向左侧，双眼平视远方，然后再转向右侧，再从下向上分别向左侧和右侧各旋转一周，同时要求每个动作要缓慢，一般停顿5~10秒再进行下一个动作。（要以不感到头晕、难受为宜！）

　

4.左手从头上方绕到对侧耳边，轻轻将头向同侧按压，停留五到十秒，然后复位，再换成右侧同样动作，重复五到十次。（力度要以对侧胸锁乳突肌有紧绷感为宜！）

5.先将头颈向右旋转，双眼平视远方，同时右手经体前伸向左肩方向，左手则放于后腰部，停留5~10秒，然后反方向做同样动作，重复5~10次。（将头尽最大可能的转向对侧！）

6.双手交叉放于颈后，将头缓慢用力向前压，达到一个极限位置，停留5~10秒，然后再用力向后仰，手和头部的力量形成对抗，已达到锻炼颈部肌肉的作用

7.先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，然后挺胸，两臂展开尽量外旋，掌心相对，肘屈曲与肩相平。然后同时头颈向左旋转，复位后再将头向右旋转。重复5~10次

8.头正位，平视前方，然后双手进行揉捏至头枕部至颈后为止，动作缓慢且力度适中，以达到放松颈部肌肉作用（揉捏主要是颈后组织，不能按压颈后两侧因为按两侧可能会导致晕厥）

腰椎病症状

腰痛：多为持续性钝痛，平卧位减轻，站立  则加剧

下肢放射痛：由于表现为腰部致大腿及小腿后侧的放射性刺激或麻木感直达足底部

下肢麻木及间歇性跛行

马尾神经症状：可出现会阴部麻木刺痛，严重大小便功能障碍

                        腰椎保健操

1.双腿分开同肩宽，双手放在腰间，分别顺时针和逆时针旋转胯部，重复5~10次，动作缓慢，最大程度放松腰部肌肉。

2.左手放于后腰部，右手放于左侧肩上。将头和腰部转向左侧。再停留5~10秒，然后复位，再换另一个方向，同样动作重复5~10次。

3.双手并拢向上举过头顶，然后向左侧弯曲上部身体，同时将胯部向右侧送出，停留5~10次，然后复位，再换另一方向，同样动作重复5~10次。

4.尽量向前弯腰，同时双手在下方打一交叉，停留5~10秒。然后起身，头向后仰，同时将双臂在头上方打一交叉，也停留5~10秒。此动作重复5~10次（前屈动作应最大限度，而后仰动作不能过度，因为每个人腰部承受力量都不同，力量过大会损伤腰肌）

5.双手叉腰，右足从前方绕过，放于左足旁。身体从左侧缓慢转向前方，然后在最大限度的向右旋转。

（动作轻柔，力度适中，以腰部及腿部肌肉有牵引感即中。）