最有效的 10 个翘臀动作！伽人都应该收藏（动图）

索朗德吉

 漂亮和气质，是每个女人追求的目标。而臀部，是塑造性感身材的先决条件。

很多人平时不注意锻炼，臀部会比较塌，导致臀线下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起来身材并不好，也会显得腿短。

其实，想要安全有效的翘臀，并不难。瑜伽动作练对了，不深蹲就也会有翘臀！

我们都了解过臀部的结构，它是有三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大。但，如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。

1.动态臀桥式 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，与髋同宽，对齐膝盖朝前双腿有力，抬起臀部，双手在下方十指交扣保持5次呼吸，然后放下来，重复5次

2.板凳式 交叉伸腿来到四脚板凳式，双手对齐肩膀膝盖对齐臀部，左脚踩地右腿伸直向右侧点地，然后向左侧点地重复5次，换边

3.膝盖跪地侧板式 抬腿右手撑地，对齐肩膀右膝盖右小腿撑地，左手叉腰吸气左腿伸直向上抬高，呼气落地重复10次

4.抬脚跟深蹲 双脚打开，趾尖朝外抬起左脚跟，双手十指交扣呼气深蹲，吸气起立重复5次，换边

5.侧深蹲 双手在胸腔十指交扣呼气右腿向右侧打开深蹲吸气回正，呼气向左侧打开深蹲重复10次

6.超人式 俯卧，双腿并拢绷脚背双手打开握拳，大拇指朝上吸气抬起双腿、双手和头向上呼气落下，重复10次

7.辅助深蹲 双脚打开，趾尖朝外左手叉腰，右手放在桌子边缘来到一半深蹲，呼气臀部下沉，和膝盖同高吸气上提，重复10次，换边

8.单腿起立 坐在椅子上，右脚踩地，左腿伸直回勾吸气单腿站立起身，左腿不着地呼气坐下，重复10次，换边练习

9.单腿后踢 站立，双脚与髋同宽，双手胸前十指交扣吸气右腿向后踢，注意右脚要外八左右交替重复10次

10.虎式爬行 来到四脚板凳式，双脚踩地，与髋同宽双手对齐肩膀，膝盖对齐臀部然后右手左脚向前走，左手右脚向前走左右脚底4步，然后向后走重复10次

都知道臀肌可以产生巨大的能量，但可惜的是很多人的臀肌其实都处在未激活未使用的状态。强大的臀肌对内可以给盆腔提供更多的营养，让生殖系统和泌尿系统更健康；对外强大的臀肌决定了臀部的轮廓和线条。臀部下垂塌陷，扁平不成形，都是臀肌的失职引起的。