得舒饮食-世界公认的可以降血压的饮食方案

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得舒饮食（DASH Diet）是一种为预防高血压而设计的饮食模式，也被称为"降血压饮食"。得舒饮食是一种健康、均衡的饮食模式，适用于预防和控制多种慢性疾病。得舒饮食是国际排名第2的健康膳食模式。

Dash饮食法的饮食准则

1⃣️全谷物（6-8份/天）

全谷物富含更多的纤维素和营养，比如B族维生素。

✅日常中糙米、全麦面包、五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择

2⃣️蔬菜、水果（1-5份/天）

✅蔬果高含膳食纤维，维生素及微量元素，建议餐餐有蔬菜。

3⃣️低脂、脱脂乳制品（2-3份/天）

奶制品富合钙、维生素D和蛋白质。

✅乳糖不耐受人群：可选择酸奶、0乳糖牛乳牛奶燕麦粥。

✅乳制品过敏者：可选择豆浆、自制杏仁奶等。

4⃣️瘦肉、鱼、家禽（≤6份/天）

可以多吃白肉、瘦肉，它们富含蛋白质、B族维生素，是铁和锌的主要来源。

5⃣️坚果、豆类（4-5份/周）

坚果、豆类是镁、钾和蛋白质的来源，含有单不饱和脂肪和w-3不饱和脂肪酸。

✅坚果：杏仁、核桃、葵花籽、巴旦木等。

✅豆类：黄豆、黑豆、豆浆、豆腐、豆皮等。

6⃣️油脂（2-3份/天）

油脂是人体免疫系统正常运作必须营养素。

✅推荐：橄榄油、亚麻籽、牛油果。

⚠️限量：椰子油、棕榈油、猪油。

❌避免：富含反式脂肪酸食物：氢化植物油、冰淇淋、植物黄油等 。

Dash得舒饮食作用和效果

1⃣️降低血压；

2⃣️体重会变轻；

3⃣️降低癌症风险；

4⃣️降低代谢综合征的患病风险；

5⃣️降低糖尿病患病风险；

6⃣️降低心脏病患病风险；

7⃣️对慢性肾病有积极的预防作用。

Dash饮食法注意事项⚠️

❌尽量减少额外添加的精制糖以及钠盐的摄入，日常可选择：低聚果糖、甜味剂的产品来满足对甜味的需求

👉标准版DASH饮食（每日可摄入2300mg）的钠，钠盐5g左右。

👉低钠版DASH饮食（每日可摄入1500mg）的钠钠盐3g左右。适用人群

✅高血压、糖尿病（注意水果量）、高血脂、肥胖人群。

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