我的“轻断食”

Y·X·Y

• 最初听到“轻断食”“低碳生酮饮食”“辟谷”时，感觉神奇和另类，这样的饮食习惯会不会变成完全不一样的人呢！一晃自己轻断食有四年整了，对比前后生活，好多感受值得记录和总结。
• 我的轻断食是8:16，即一天中8小时进食，其他16小时断食。我一般是从中饭开始、到晚餐后就基本不吃东西了，只喝水。
• 饮食改变生活，细细体会，轻断食前后还真有不小变化:

1，精力更加充沛

• 现在是一天到晚闲不住，总想找事做，愿意学习，精力旺盛。在外写生一天画四张都很轻松，在家时也不愿闲着，勤快多了，买菜、做饭、打球、画画安排得满满当当。刚开始轻断食时，为了分散饮食的注意力，会去找些事做，这是不是慢慢成了习惯？我想也不应该完全是。
• 晚上睡得好，白天就精神。现在是晚上睡眠好，睡得多，整个白天状态都不错，特别明显的是中午不打瞌睡，即使是身体比较累，如上午打完羽毛球，中午躺在床上也无睡意。
• 体力好像更好了，从周一到周五可以连续打羽毛球，在场上比赛对抗中不输年轻人。
• 看动物世界里吃饱了就睡，觅食时反倒更机灵，这是不是人原始的本能？

2，食欲好，吃得香

• 其实，好吃除了食材外，还与人的状态有关，饿了肯定吃什么都香。再好吃的东西吃多了也会吐。记得以前有次在大连开会，顿顿海鲜，吃得我和同事开溜出来找馒头咸菜吃。但我现在感觉明显不是在饿得发慌、饥不择食的状态，没有饥饿感时却吃什么都香。
• 现在吃得口味不重，在家做荤菜不能咸，青菜不放油盐就在微波炉热熟就成，但吃起来津津有味，都能品尝出各种菜本身细微的区别，每顿饭都是享受。

3，饮食自主把控

• 年轻时好吃、会吃，同事们出去吃饭都要我点菜。人到中年吃多了就发胖，有段时间弯腰系个鞋带都费劲，吃完饭就只能在沙发上斜躺着才舒服，……要减肥控制体重了！减起来慢，长起来快，少吃饿，稍不注意就吃撑，我自认为自己是比较自律的，但在吃这方面还是会失控，经常晚餐吃撑了不得不去走几圈才缓过来，吃多吃少不好控制。
• 轻断食也是控食，与之前相比，一个是限时，一个是限量。个人感觉限时饮食更好把控。轻断食后一天中没有明显的饥饿和饱腹感，到时间就吃，吃得多点不会撑（印象中这四年没撑过一次)，少吃点也不饿，为补充营养而吃，想吃啥就吃啥。
• 因为能够自主控制饮食，体重也在掌控之中，4年来的体重都没变。
• 不吃早餐，省了不少事，加之不睡午觉，一天给自己腾出了更多时间。
• 从过去好多“身不由己”，到现在有种自己能管控自己身体的感觉。

4，更耐饿

• 喜欢晨练打羽毛球，最初担心没吃东西会不会很饿，长时间激烈运动扛不住，出现低血糖晕倒。实际不是这样，没有饥饿感，行动很轻松，血糖也平稳，即使在打完球后闲下来也没有急于补充食物的需求，经常因为打球回来晚了中餐吃得比平时晚很多也没关系。
• 小时候有过这样的经历体验，错过了饭点饿过头后反倒不觉得饿了，甚至一下还来了精神。据说人体两种主要供能模式发生了转换，首先，在碳水消耗完后会发出信号，饿了，要吃东西了，当得不到时会顺畅转到消耗脂肪供能，所以会不饿了，脂肪供能效率更高，人会更精神。但随着年龄增长，特别是现在条件好了，能够及时找到碳水补充，慢慢地很多成年人这种供能转换能力削弱，很少用到脂肪供能造成肥胖。轻断食就是人为地恢复这种转换功能，燃烧脂肪更耐饿。

5，血糖控制

• 尝试轻断食的最主要原因是血糖，2003年单位体检时就发现血糖偏高，之后每年的体验血糖值都在7左右，09年体检的空腹血糖达到8.2，自己复检餐前9.3餐后16.8……不想过那种按时按量打针吃药的生活，加之没任何症状，就想自身调理，“管住嘴，迈开腿”，短时间都能做到，但时间长了，特别检查血糖正常时就会放松管不住嘴了，反反复复，就这样尝试着想用轻断食来控制饮食从而达到降糖目的。
• 轻断食之路还算顺利，疫情初期，呆在家里哪里都不敢去，先看了大量的相关文章和视频，特别是看了比较权威和详细的BBC纪录片《进食.断食与长寿》，对轻断食有了全面的认知，轻断食应该是正常饮食和低碳饮食的折中，只是时间上的限定，对食品没有低碳饮食那么多限制。开始时并没有那样严格限时，早上起得晚些就不吃东西了，出去买点菜回家做准备，泡一壶茶，饿了喝一口，早些吃中饭，晚饭后尽量不吃东西，开始的几天饿得有点难受，大概十天左右，经历了那种消耗脂肪的生酮过程，慢慢就适应了。
• 养成了多喝水的习惯，现在早上加上午能喝三、四升水，看相关资料多喝些水好像也没什么坏处。
• 现在每天就吃一粒二甲双胍，餐后血糖基本能控制在12以下，要不是因打羽球怕能量供应不上吃得多些，如长时间出去画画写生时，血糖都在10以下。去年6月份做了个糖化血红蛋白是6.9。

• 轻断食好处确实多，不方便的地方还是饮食，我现在虽然对食材没任何限制，肉类吃得多点，水果也吃，但由于要控糖，主食米面少，以不放盐的素菜当饭，自然就吃得淡了，出去吃是有些不便，特别是那种聚会吃喝，菜都是些辣和咸的，吃的时候不觉得，过后肠胃要难受好几天，因此拒绝了好多朋友聚餐，还可能引起他人的误解。
• 自己在外游玩画画还行，找那种自选快餐店挑些淡的菜吃，去普通餐馆的话就要嘱咐少盐了。



• 退休之后，完全自主，人人都在找最合适的生活方式，没有对错好坏，但不能只求短时间的舒服，还要长远考虑处理好饮食与健康的平衡。到目前为止，轻断食对我而言利多于弊，还会继续尝试下去，做一个勇敢的小白鼠……。