王氏健身操

姑苏城外的鹰

　　这是本人长期健身锻炼过程中逐步学习总结出来的一套锻炼方法。

这套锻炼方法适合各个年龄的人，无需器械，随时随地可以锻炼，时间可长可短，强度可大可小，难度可高可低。最大的特点是动作容易学会并且容易记牢。不同健康水平的人都能在这套方法中找到适合自己的锻炼方法进行单项锻炼。

这个方法糅合了道家的呼吸大法、中医正骨、佛家的动功、静功、八段锦、瑜伽、太极等各个门派的锻炼方法的精髓，简约却不简单。

每个人都知道适当运动对健康有莫大的好处，但改变生活方式却是一件非常困难的事情。近二十年来本人通过坚持适当锻炼受益颇多，如果你还没有养成锻炼好习惯那就下定决心开始吧。

万事开头难呐！

一起式:意守丹田、腹式呼吸。做满5分钟或者18个(多做不限，以下类同)。

方法:用鼻子快速吸气，吸满后再吸一吸，吸的时候胸腔保持绝对不动，把肚子鼓起来，然后屏气3－10秒，再用嘴巴吐气，吐的时候肚子瘪下去，吐净后再吐一吐。嘴巴吐气的时候有四个口诀：慢、细、长、净。慢，就是慢慢地吐；细，小口吐气；长，吐气时间故意拉长；净，把肺里面空气完全吐干净。

这个呼吸法很多人开始练的时候只会胸腔呼吸，学很久也做不到腹式呼吸。其实这个呼吸法是我们出娘胎的时候每个人都会的自然而然的呼吸方法。我有一个很简单的办法可以帮助你快速学会腹式呼吸，就是刚开始练习的时候像狗一样舌头伸出来吸气[呲牙]

这个方法做的时候要保持身体的放松，把注意力完全集中在自己的呼吸上，心无旁骛。最好是早晨闭着眼睛迎着阳光在有氧离子丰富的森林里做，时间半小时以上更好。

开始做的时候把手放在自己的肚子上随着呼吸感受肚子的起伏，可以防止自己胡思乱想。

这个方法可以站着做(比如太极站桩时)，可以坐着做(比如开会无聊时)，也可以躺着做(睡觉失眠时)。让身体可以最大限度的利用天地的能量，能够提高免疫力，改善高血压，治疗失眠……方法简单好处多多。一呼一吸之间承载着生命的能量，唯此一法你就能终生受益。

中国古代的养生术里边，有一句名言叫做“呼吸到脐，寿与天齐”。

如果在进行高强度的运动之前，比如跑步或者骑行之前先做10个腹式深呼吸，可以提高运动成绩。

科普一下，皮肤只有在阳光紫外线的直接照射下才能合成VD。

提示一下，在锻炼后面的动作时，如果强度大呼吸急促，可以做几个腹式深呼吸后再继续下面的动作。

二:颈椎锻炼

颈椎是连接头脑司令部和心脏的山海关。 随着智能手机的普及，颈椎有问题的人越来越多，发病年龄越来越小。

注意:这三组颈部锻炼运动，可有效预防颈椎增生病和老年痴呆病的发生。已经有此病的人，可将这三组动作加倍做到并辅助药物治疗。

特别提示:颈部在任何时间都应禁止做圆周运动,圆周运动对颈部的保健反而无利。

友情提醒: 颈椎包括身体其他部位的关节和韧带除了锻炼外还要注意减少低头玩手机的时间，特别是注意蹄筋类胶原蛋白营养的摄入。

1:颈椎左转右转，各18次。

眼法平视前方，胸向前方。双腿左右一肩半步幅自然站立。两手自然置于两胯外侧。

1.胸部不动，双腿步型不变，肩膀不动，两手在原处不动。只朝左缓缓转动颈部，使颈部朝左转到极限。

2.然后朝右缓缓转动颈部，使颈部朝右转到极限。

2:颈椎左倒右倒。各18次

1.胸部、双腿、两手都不动。用左耳缓缓地尽量往左肩上倒下去，使颈部向左歪到极限。不可耸肩迎合耳部。

2.然后用右耳缓缓地尽量往右肩上倒，使颈部向右歪到极限。不可耸肩迎合耳部。

3:颈椎前俯后仰，各18次

1.胸部、双腿、肩膀、两手都不动。头部缓缓朝上抬到极限，不要挺胸部。

2.然后头部缓缓朝下低到极限，不可弯腰驼背。

三:肩膀锻炼

1:双拳扩胸运动，18次

双脚张开，间距与肩同宽，双手握拳，肘部弯曲，上臂和胸部基本平行，肘关节用力向后拉伸胸部。

2:振臂扩胸运动18次

双脚张开，间距与肩同宽，双臂向前伸直，掌心向上，然后双臂向后向外张开，直到胸部有拉伸感。

3:摇拖拉机

(一)步法为左弓步，左手叉腰或者放在左膝盖上，右手用力以肩膀为中心画圈，向后18圈然后向前18圈。

(二)步法为右弓步，右手叉腰或者放在右膝盖上，左手用力以肩膀为中心画圈，向后18圈然后向前18圈。

四:脊椎锻炼

准备动作：全身放松，双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微弯曲，幅度不超过脚尖。一共有三个动作，每个动作一分钟，可以心里默数到60。

千万不要小看这三个动作，从事脑力劳动者长时间伏案工作后，如果感到腰酸背痛，练这三个动作，练完后，就觉得比去一些中医馆做推拿都舒服，都到位，堪比马杀鸡。

1，顶天立地。两手叠加，左手搭在右手背，或右手搭在左手背，均可以。伸直手，举起来，坚持一分钟

2，双手点赞。两手轻握拳，从身侧平举如挑扁担，拳心向前，大拇指向上竖起，好样的，你是顶呱呱，坚持一分钟，随后直接转成第三式。

3，双手鄙视。 由第二式点赞手势，将大拇指掉转方向，直指地面，坚持一分钟。要是坚持不到一分钟你就自己鄙视自己吧！

刚开始做的时候，第一个动作能坚持一分钟就很不错了，做第二个动作之前得休息，休息一会儿。就更别提第三个动作了，大拇指刚转下去，胳膊就跟着地心引力耷拉下去了。真是👎鄙视自己。

五:腰部锻炼

人类是直立动物，随着年龄的增长腰部有问题的人会越来越多，骨质增生、腰间突出、骨质疏松困扰着老年人。腰部问题和其他骨骼问题除了适当锻炼外更需要补充特别的营养:I型胶原蛋白和钙。有了原材料身体会自动修修补补。

胶原蛋白是形成人体骨骼、筋腱、牙齿、指甲和软骨的基本原材料。人体蛋白质中有三分之一是胶原蛋白，成年人体中大约有3公斤的胶原蛋白。婴儿的骨骼形成，来自母体中的胶原蛋白供给。我们可以毫不夸张的说，胶原蛋白是一切动物的生命支架。

人体如果缺乏骨胶原，就会发生一系列结缔组织疾病。可是人体自身不能制造骨胶原，人类也不能化学合成骨胶原。尽管骨胶原广泛存在于动物的硬骨、软骨、板筋、肌腱之中，不过除了骆驼掌筋、牦牛掌筋、牛蹄筋能够熬汤喝之外，其它的天然物质很难利用。

牛蹄筋是最纯的I型胶原蛋白。

明朝太医刘纯在《短命条辨》书上说：老而佝背者，未食软骨片也。

老年人腰腿疼，身材变矮、变小、长骨刺、脊柱侧弯，光吃钙片其实没什么作用。因为骨质疏松主要不是缺钙，而是缺骨胶原，人体中的胶原纤维束通过捕捉人体中的游离钙从而供人体使用，如果人体内缺乏足够的骨胶原，吃再多的钙剂也无法吸收利用，反而有得高钙血症的风险。从另外一个角度考虑，光是补钙就有用的话就不会有骨质疏松了。

软骨片适用于一切有骨头疾病有关人。例如：类风湿、骨骼变形、腰间盘突出、强直、骨质疏松等。

所以我们平时要养成吃点牛蹄筋和软骨片的习惯，同时还要经常进行阳光下的运动。

1:腰部左转右转。

两手在背后十指相叉，向左转动腰部到极限，然后向右转到极限，各18次，两侧次数一定要平衡

2:腰部左倒右倒

右手向上举起，左手叉腰，腰部向左倒下，18次。然后左手向上举起，右手叉腰，腰部向右倒下，18次。两侧数量平衡。

3:腰部后倒前倒

两手在背后十指相叉，整个身体后仰，18次。然后弯腰向前，18次。

六:腿部锻炼

腿部肌肉的运动能够对静脉系统起到类似心脏的作用。在肌肉运动和静脉瓣的共同作用下，原本沉积在腿部静脉中的血液得以克服重力作用回流到心脏，这就是腿部肌肉运动对血液循环的促进机制。

1:小腿后侧拉伸

两腿前后站立，前面的拉伸腿前脚掌贴于某高处，重心慢慢移到前面的拉伸腿上。保持30秒，然后换另一边重复。该动作适用于跑、跳成分比较多的运动前后。台阶，树木，墙壁等可以因地制宜锻炼

2:大腿前侧拉伸

左手抓住一个稳定的物体作为支撑。用你的右手抓住你的右脚踝，把你的脚拉向你的臀部，不要拱起下背部，骨盆可以稍稍后倾以加强拉伸。保持30秒，然后换另一边重复。该动作适用于下肢运动如跑步、大小球类运动前后。

3:深蹲运动

在进行下蹲运动时，要全身放松，双脚放开，双脚与双肩同宽，自然站立。双臂伸直，平举到胸前，并开始下蹲到最低体位，重心放在脚后跟，膝盖不要超过脚尖。然后双腿用力，直立站起。36次

运动时间和强度可根据自身情况确定。如果体质较差，可以借助身边能够支撑自己的东西，比如说床、桌子、树木等。酌情调整，量力而行，循序渐进。

除此之外还要记住一点:如果你不想年纪稍微大一点就走路颤颤巍巍，那就只有一直坚持锻炼，三天打渔两天晒网是不行的。

腿部缺乏肌肉力量的老年人很容易摔倒，老人跌倒的后果严重。

要是80岁了还能做10个深蹲，那么恭喜你活到九十九基本没问题……你摔跤的可能性会比同龄人低很多……

跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。

髋部骨折在 65 岁以上老年人中最多见，髋部骨折对老年人来说非常凶险。

因此，髋部骨折也被叫做老年人

的“人生的最后一次骨折”。

个人认为锻炼腿部肌肉户外运动最好的方式是把骑自行车作为一种生活方式而不仅仅是一种户外运动，既能锻炼腿部肌肉，还能锻炼平衡能力和心肺功能，而且不会伤害膝盖。

七:脚部锻炼，三个锻炼动作都必须是脚后跟离地，不但锻炼脚也能锻炼到手和身体的淋巴系统。

1:双脚平行，与肩同宽。

2. 双手平举至胸前同时脚后跟离地。

3. 两手放下时脚后跟也用力着地。

4.两手甩动时保持轻松自然，不用力。72次

这个单项动作最适合老年人锻炼，但时间要半小时以上。

2:两腿并肩宽或者宽一点也可以，脚后跟一直保持离地状态，双手在头顶用力拍，然后再用力拍向大腿两侧的胆经。36次一组，最多不要超过108次。拍的时候尽量用力，把大腿拍热，手心发烫才有最佳效果。如果有肩周炎初期可以降低难度，两手不必伸直。

这个方法据香港名中医说肩周炎快的三个星期慢的三个月会痊愈，心脏病、高血压、糖尿病会有极大改善。

3:全身放松，两只脚用脚尖原地跳起着地，腿部微微弯曲，两手完全放松，108次

八整理运动

1:头部放松整理运动

一，用双手五指为梳，用手指肚用力压住头皮从前发际向后脑梳头皮36次。

二，用大拇指和食指捏住耳垂，由上往下捋36次。

三，干洗面部。先将双手手心快速对搓，使双手手心感到热后，对面部肌肤抚摸干洗36次。

2:胸部放松整理运动

一，用拳头轻轻敲打胸口也就是膻中穴，拍打激活胸腺，对提升免疫力效用很大。

二，用拳或者手掌敲打两侧腋窝，最好是要用手掌的劳宫穴拍打极泉穴。

三，抓拿两臂臂臑穴。搞不明白穴位位置可以问一下度娘。

3:腹部放松整理运动，

腹部放松，两手捏成空心拳由上而下敲击腹部，把敲击的力量传导到腹部深处。36次

九收式:闭眼提肛金鸡独立，两脚各练1分钟。

两手自然放在身体两侧 ， 任意抬起一只脚，用力将肛门撮紧，再将两眼闭上，试一下能站立几分钟。

注意!关键是不能将眼睛睁开。这样您就不是靠双眼和参照物之间的协调来调节自己的平衡，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。在脚上，有6条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，这根经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。

能坚持9秒，说明生理年龄超越实际年龄！这个办法是日本京都府立大学山田教授根据30多年对人体生理功能的研究，总结出闭眼单脚站立试验，科学有效。利用该方法能测试出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，方法简便且实用性强！

如果测试时达不到标准时间也不用着急，可以通过循序渐进、逐步训练的方法来提高。一般人群都适合做，尤其是从年轻、身体健康的时候就开始坚持每天做，将来患上老年性疾病的几率，也会比较低。

双脚已站立不稳的老人，就不适合做了。

每天做"金鸡独立"1分钟，对高血压、高血糖、颈腰椎病有帮助，还可远离老年痴呆！

　　这套锻炼功法的每一个动作都不是我原创的，都是我从不同的地方学来的，是我锻炼过程把它们的精华动作糅合在一起了。每个动作都可以单独做，比如看手机久了就闭着眼锻炼一下颈椎，坐久了就锻炼一下脊椎，失眠的时候就练练腹式呼吸(国宝级名老中医祝总骧老先生说:做好腹式呼吸，所有失眠全消)。全套动作一次性足量完成大约需要半小时。

特别提示:适度锻炼对于身体的健康非常重要，但是健康是一个复杂的系统工程，对于健康的重要性而言，还有比锻炼更重要的因素，包括干净的空气，干净的水，干净且营养丰富的食物，良好充足的睡眠和乐观的情绪等。这些要素对健康的重要性都排在锻炼之前。所以每一个希望健康的朋友在锻炼的同时要更加注重前面这些更重要的因素。同时这些因素之间又是相互影响的，身体的健康程度取决于其中最短的那块木板，还取决于每个人前世的因果。

最后谈谈我对健身运动的感悟: 运动锻炼更大的意义在于除了健身，更能健心。它能使人拥有更加平和的心态和更加积极乐观的生活态度，还能使人头脑更加灵活，最终能够提升我们的幸福生活指数。

万事开头难，开了头坚持下去会更难哦。