奇亚籽、亚麻籽、紫苏籽：α-亚麻酸ALA对比

博士龙

奇亚籽、亚麻籽、紫苏籽，谁才是真正的α-亚麻酸王者？

α-亚麻酸ALA作为OMEGA-3脂肪酸的母体，可以在体内转换为EPA和DHA脂肪酸，调控机体的炎症、免疫、繁殖机能，另外心脑血管健康、智力和视力发育都与此息息相关，α-亚麻酸作为必需脂肪酸，对维持机体各项机能的健康非常重要，已得到营养学家的广泛证实。

但是α-亚麻酸在我们日常饮食中却十分匮乏，因为我们常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、菜籽油都是大部分以OMEGA-6脂肪酸为主（亚油酸LA），α-亚麻酸的含量非常低。但是亚油酸LA和α-亚麻酸ALA又是天生的死对头，亚油酸摄入过多，虽然也是必需脂肪酸，但是我们体内已经严重过剩，导致体内严重非常容易得到激发，而α-亚麻酸正是来对抗这种炎症过度激发的，二者的平衡摄入对于维持体内炎症平衡非常重要，我们这里讲平衡，而不是说让所有的炎症都清零，毕竟炎症并不是完全有害处的，而是不要过度，所以炎症的平衡很重要，追踪到食谱上讲就是OMEGA-6和OMEGA-3脂肪酸的平衡很重要，再具体讲日常植物油饮食要注意亚油酸和α亚麻酸的平衡是问题的关键。

很多网友其实已经关注到脂肪酸平衡对于维持生命健康的关键作用，已经有所行动，会主动的去摄入α-亚麻酸等OMEGA-3脂肪酸，因为鱼油（EPA为主）、藻油（DHA为主）也是很好的OMEGA-3来源，但是是由α-亚麻酸合成而来，EPA和DHA在体内的作用更具针对性，属于保健品的范畴，在我的专栏其他文章有较多解释。此处更多的是探讨我们日常炒菜大量摄入的植物油的健康选择方面。

回到主题，哪些植物来源的油籽富含α-亚麻酸呢？网上见到最多的莫过于以下三种，奇亚籽、亚麻籽和紫苏籽。

我们先说奇亚籽，个人感觉它的名字非常加分，名字以奇打头，听起来就具有很神奇的功效。

奇亚籽( Salvia hispanica) 属于被子植物门，鼠尾草属，属于薄荷家族，它是芡欧鼠尾草的种子。奇亚籽被人类用作食物大约是在公元前3500 年，具有非常悠久的历史，并不是新鲜玩意，在公元前1500 年开始，奇亚籽成为墨西哥中部人们的主要作物欧鼠尾草，只生长在墨西哥及北美洲地区海拔约1200m 的高原荒漠地区，所以亚洲并没有此物种，我国食用的奇亚籽都依赖于进口。这里是重点，只能进口噢！

这里我先不介绍他的营养成分，后面其他角色都出场亮相后再做个表格横向对比下他们的营养参数。

再来说亚麻籽，也叫胡麻籽，这个名字其实就有点low，让人联想到麻之类的纤维。确实，亚麻籽是亚麻的种子，是油料作物，同时也可以开发为纤维。亚麻籽(Linseed)在人类历史中已存在五千多年，它属于种籽类，生长于世界各地，但以严寒地带出产的方为上品，我国目前进口的货源中以加拿大、俄罗斯和哈萨克斯坦为主，当然我们国家也可以生产，产地主要有甘肃庆阳，会宁、陕西秦岭、河北坝上地区、内蒙古地区、山西、宁夏、青海、新疆、黑龙江，熟悉地理的朋友会发现，亚麻籽也是个喜欢生长在高纬度寒冷地区的。前面说的奇亚籽也是盛产于高寒地带，朋友们，这并不是偶然。

吃过猪油的都知道，常温下猪油就已经凝固了，更别提寒冷气候，而很多植物油都是液体，这里会有个熔点的概念，熔点与脂肪中所含的双键直接关联，双键数目越多，脂肪的熔点就越低，流动性就越好，而α亚麻酸是比豆油这富含的亚油酸双键数目还要多的脂肪酸，因此熔点更低，即使是天寒地冻也可以保持流动性，正是因为这种自然选择的双向奔赴，才决定了富含高度不饱和脂肪酸的油籽都生活在高寒地带。α-亚麻酸等OMEGA-3脂肪酸非常知名的功效就是降血脂、清理血管垃圾，让血流更加畅通，细胞膜也更具流动性拥有活力。

最后说下紫苏籽，紫苏籽的名字听起来就非常文雅，常备定义理解为一种药材，为一类唇形科植物——紫苏的种子。也有用作调味料的，具有去腥、增鲜、提味的作用。主要被人珍视的还是其药用价值，具有下气，清痰，润肺，宽肠的功效，其根、茎、叶、花和种子等均可入药，在中药房是个常客。但我们可不能小瞧紫苏籽，先透露下它的α-亚麻酸含量可是这三者中最高的。

综上所述，若按α-亚麻酸占总脂肪酸的比例来算，紫苏籽中的油是α-亚麻酸含量最高的，但是紫苏籽产量不高，种植面积有限，价格也非常贵。而奇亚籽油中α-亚麻酸含量并不是很特别的高，另外奇亚籽也是非常贵的，长期食用并不合适。综合来说，亚麻籽可以大规模种植，且产量相对稳定，中国长期有本土供应和大批量的进口货源，价格也相对透明，京东天猫都可以零售买到，批发的话也可以非常稳定的高性价比供应，关键是α-亚麻酸占总脂肪酸的比例也仅次于紫苏籽，所以综合来说，亚麻籽可以称得上α-亚麻酸的王者！

以上供各位参考，α-亚麻酸是必须脂肪酸，是普通老百姓日常饮食中需要坚持摄入的，所以对于原料的选择，本文供各位参考。