2024南京溧水半程马拉松安全完赛方案

华加达

我是日记星球14274 华加达，这是我的第354篇原创日记。

2024年1月26日，星期五，晴。

近日上网搜索1月21日香港马拉松赛事情况，共21名选手送医院，其中一名姓张参赛者（30岁），参加半马拉松赛事结束后，在港铁天后站内往月台的扶手电梯上晕倒，一名港铁职员于中午12时12分报警，当救护车将他送往律敦治医院后，抢救无效，不幸身亡。

昨天上午我在刷抖音时，看到一个叫：“飞奔的少多哥”的人也在讲述、评论了这一不幸事件。他作为田协专家智库的健康跑步大使，对马拉松爱好者，提出了如下三点建议：

“首先，千万不要轻视半马或十公里比赛，一定要好好的备战，马拉松猝死，绝大部分发生在半马和十公里的选手里面。

第二，在比赛过程中，我们一定要倾听身体给自己的信号，如有不适，千万不能硬挺，在比赛的最后几百米，千万不要因为气氛比较热烈，去比较快速的冲刺，绝大部分猝死的案例，多发生在终点线的前后。

第三，赛后，你觉得还有不舒服的，一定要及时就医，或者说你至少要在完赛区多待上一会儿，观察一下，因为这个地方，有急救的医疗资源，确定你的状态没有问题了，我们再离开，我们普通人，没有那么多的大事等着咱，在生命面前，何其他事情都是小事。”

我觉得：“飞奔的少多哥”讲得这三点，对于我们在参加半马或全马的比赛过程中，能够安全完赛，有较强的针对性和指导性。

1月24日晚上，我报名参加3月3日在南京溧水举办的半程马拉松比赛。对我这样一个近70岁的老年跑者，必须牢固树立安全第一的思想，不追求跑步的速度，只要能确保安全完赛，即使在接近关门时间跑完21.195公里，也算自己又一次成功地挑战了半程马拉松。

为了确保自己安全完赛，自己在这时拟订一个半马训练与安全完赛方案。

一、训练方案

1. 逐步增加跑量。自从2023年12月10日在浙江诸暨参加西施马拉松比赛之后，自己虽然做到每周跑步3至4次，但每周的跑量只有30公里左右。自己有近一个月的时间没有进行长距离跑步训练。为了备战3月3日在南京溧水半程马拉松比赛，从本周开始自己就应逐步加大自己跑步训练强度，跑步距离从10公里开始，逐步增加到18公里。每周的跑量由30公里左右逐步增加到50公里左右。

2. 把握好训练强度与恢复时间。根据自己的身体状况和训练效果，就合理安排训练的强度和恢复时间。每次长距离跑步后均要安排一至两天的休息时间，以便让自己的身体组织得到充分的修复。每次高强度训练后都必须在身体充分休息后，才能继续训练。一定要避免连续高强度训练导致的过度疲劳和受伤风险。

3. 力量训练。力量训练对于提高跑步表现和预防受伤至关重要。在不跑步的日子，针对腿部、核心肌群和上肢进行力量训练，以增强肌肉力量和关节稳定性。

4.拉伸训练。为了提高身体的灵活性和预防运动损伤，在跑步之前要进行热身训练，跑步结束后，要及时进行拉伸训练。在力量训练的间隙时间，也要穿插进行拉伸训练。通过强化拉伸训练，提高身体的柔韧性和平衡性。

5. 赛前减量训练。在比赛前半个月内，逐渐减少跑步里程和训练强度。赛前一周训练量要减半，赛前两天要完全休息。以便自己在正式比赛那一天拥有充沛的精力和足够的体能。

二、安全完赛方案

1. 合理营养。确保饮食均衡，摄取足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体在高强度训练中的能量需求。同时，增加维生素和矿物质的摄取，提高身体的抵抗力。

2. 保持水分平衡。在训练和比赛中，确保充足的水分摄入。避免脱水导致的身体不适和运动表现下降。合理安排饮水时间和水量，根据气温和运动强度调整饮水量。

3. 穿着合适的装备。选择合适的跑鞋和运动装备，以减少运动损伤的风险。尤其要确保鞋子具有足够的支撑和缓震功能，以减轻对关节的冲击。为此，自己应该到运动鞋的专卖商店，购买一双马拉松专用跑鞋。此外，赛前一天一定做好装备检查，确保赛事当天所需装备完备。

4.确保比赛过程中能量充足。在比赛当天早上在让自己吃上一份营养丰富的早餐，为比赛提供足够的能量。根据以往的参赛经验，自己有必要在腰包中装入能量胶和电解质补充剂，以便在比赛中及时补充能量。

5. 关注身体信号。在训练和比赛中，密切关注身体的反应。如有任何疼痛、不适或疲劳感加重的情况，及时调整训练或比赛计划，避免过度疲劳和受伤。

6.将安全完赛摆在第一位。应了解参赛现场的安全保障措施，如急救站、医护人员、抢救设施等。在参赛过程中，时刻保持警觉，倾听身体给自己的信号，如感觉有异常现象，切不可让自己硬撑着跑下去，应减慢跑速，退出赛道，步行到急救站，必要时，应请求医护人员援助。

总之，只要自己能够认真执行以上的半马训练与安全完赛方案，杜绝那种为追求跑半马的成绩而透支自己身体的错误行为，相信自己将会在2024年3月3日那一天，在确保安全的前提下，再次成功挑战南京溧水半程马拉松。