健身气功五禽戏的站桩

美石

一、抱元桩

亦名抱球桩，为五禽戏首选桩法。双臂体前与膻中穴同高。站桩的时间、强度需量力而行，循序渐进，并持之以恒。

（一）动作说明

1、两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前，全脚掌踏地，脚心涵空，五趾抓地；

2、沉肩坠肘，双臂胸前环抱，如怀中抱月，掌心向内，劳宫穴斜对膻中穴，十指自然分开，指尖相对，距离约10~20厘米；

3、含胸拔背，收腹敛臀，圆裆坐胯，尾闾中正；两膝微屈，似坐非坐，身体重心落在脚掌前2/3处，膝盖垂线不超过脚尖；

4、头正项直，轻合嘴唇，舌抵上腭，目视前方。

（二）几个重要穴位：

①劳宫穴：握拳，中指尖所点处。

②膻中穴：两乳头连线中点。

③丹田：一般指脐下小腹中心部位。

（三）技术要点

1、两臂胸前围合时，意念手臂往外撑三分力，向内抱七分力，十指似直非直，指间如夹物。

2、保持身体中正安舒，百会穴上领，尾闾下垂，鼻尖对肚脐，肩井穴对涌泉穴。

3、姿势调整好后，放松身心，心中默念"头部松，颈项松，肩臂松，十指松，胸背松，腰胯松，两腿松，两膝松，两足松，脚趾松"数遍，直至达到心静体松为宜。

（四）功理与作用

抱元桩可以调节呼吸，通畅气血，舒和筋骨，温养丹田之气，疏通经络，增强腿部的肌肉力量。还能使五禽戏动作沉稳有力，站之如泰山巍峙，气度雄浑。

二、降龙桩

1、动作说明

两脚开步站立，与肩同宽。左脚向前迈出一大步，步距约为自身两个肩的宽度之和，脚尖外展约70°，脚掌踏实，屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对；右腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地；身体前俯左转，目向后凝视右脚跟；右手向前推掌，略高于头，左手向后推掌，与腰部齐平。

此桩分左右两式，须换向操作；右式同左式，唯左右相反。

2、几个重要穴位：

①百会穴：头顶正中，两耳尖连线中点。

②肩井穴：肩端，平举臂时，肩前方凹陷处。

③涌泉穴：足底人字纹头凹陷处。

3、技术要点

(1）后腿沉髋，以加大腰部的拧转幅度，使整条脊柱充分旋转。身体重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，身体重心分配约为前六后四。

(2）在身心放松的基础上，通过肢体的拧转，去抻拉身体的每一个关节。

(3）两臂前后撑开，自然伸直，沉肩坠肘，内蓄劲力呈对应之势。

4、功理与作用

脊柱充分拧转侧屈，可以运转带脉，疏通经络，强腰补肾，调达肝气，增强下肢肌肉力量。对五禽戏中鹿抵动作有直接的辅助作用。

三、独立桩

1．动作说明

左腿直立站稳，上体正直；右腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下；两臂在体前分开成半弧形，屈肘下按，两掌高与腰平，掌心向下，指尖向前；松肩沉肘，含胸松腹；目平视前方。

此桩分左右两式，须换向操作；右式同左式，唯左右相反。

2、技术要点

（1）头项正直，百会上领，虚灵顶劲，支撑腿伸直，脚心涵空，五趾抓地，保持身心中正，周身放松，有助于此桩的平衡稳定和持久。

(2）两臂分开，有外撑之劲，坐腕舒指，掌心微含，如按水中浮球。

3、功理与作用

独立桩可以锻炼腰背部和腿部力量，提高人体的平衡能力。还可以加强下肢的经脉气血周流，对于肝、脾、肾均有着双向的调节作用。经常练习独立桩有助于动作变化的灵活性和步法的稳定性。

站桩的呼吸方法

(1）初学站桩时宜采用自然呼吸。

(2）随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

站桩的意念活动

(1）站桩初期以意念调适姿势，维系平衡。

(2）随着练功的深入，意守丹田。