012 糖尿病健康饮食（二）——全天饮食标准总量

小不点（专注健康饮食）

​我是郑作玲，学习营养学知识，拥抱健康生活！

每次分享满满的干货，希望能帮助到你！

上次跟大家分享了糖友们哪些能多吃，哪些少吃，哪些误区，看过的亲友们一定在问我到底吃多少才合适？

别急，今天慢慢讲来，有点啰嗦噢，请耐心看完：

一、根据自己的体重

理想体重=身高（厘米）-105

​知道了自己的理想体重，就可以将自己的实际体重进行比较。

正常：在理想体重±10%的范围内，体型适宜，继续保持

消瘦：＜20%理想体重，需要加强营养，增加体重

肥胖：＞20%理想体重需要控制饮食减少体重

二、不同体重成人糖尿病每日热量供给〔千卡/（千克.天）〕

按照上图，把自己的体重档次和体力活动档次进行对照，就可以得出每天每千克体重所需的热量。每天每千克体重所需的热量再乘以自己的理想体重就得出了我们每天所需的总热量。下面我们看一个列子：

​如果是正常体重，那么体重（千克）*体力劳动值就可以了

通过计算得知总热量，从上图中找出属于你的各种食物量。

上图中的食物重量为（生重），比如主食的量一天为250克，那么早餐一般为70克，中餐100克，晚餐80克。一般鸡蛋安排在早上吃，蔬菜早上稍少，中午晚上多点，牛奶在早上喝或者早上晚上分两次都可以。肉类这里包括所有的红肉，白肉，鱼肉。水果可以安排在两餐之间。

不知道怎么安排一天餐食的糖友们可以按照上图调换成自己喜欢的食物。

饮食管理伴随糖尿病患者的一生，一是控制好血糖，二是满足身体对营养的需求。每天的饮食中，一般要有以下食物参与构成：主食（粮食），奶类，肉蛋，鱼虾，豆类及豆制品，蔬菜，水果，坚果及植物油等。

饮食控制要遵循''一个原则''，''一个保证'，''几个兼顾''，贵在坚持！

''一个原则''是平衡膳食的原则，''一个保证''是保证足够的营养物质，''几个兼顾''是控制好血糖的同时，兼顾血脂，血压，体重并发症的防治和兼顾个人的生活习惯及饮食爱好。兼顾好个人的饮食习惯和爱好，才能坚持下来。

下面介绍一个快速了解需要吃多少的手测量方法：

以每日饮食：主食250克，肉类150克，牛奶250克，鸡蛋50克，蔬菜500克，水果150克，油25克为例。

主食：把主食平均分成三顿，做熟后大约成人一个拳头大小。所以简单的判断方法是：一顿吃一个拳头大小的主食。（熟的）

肉类：50克生肉大约相当于一个鸡蛋大小，也就是一天3个鸡蛋的肉（生的）。注意，这里指的是每天肉的总量（红肉，白肉，鱼虾，去骨的重量）

蔬菜：一天2大捧。切碎的青菜，两手一捧的量大约有250克，中晚两餐每餐各一捧就可以打到全天蔬菜的建议量（蔬菜是指低碳水化合物的绿叶蔬菜，如白菜，菠菜，卷心菜，油麦菜等等，像土豆，山药，红薯，莲藕这类根茎类蔬菜属于淀粉含量较高，这是归入主食类的）

鸡蛋：一天一个，一般安排在早餐

油：一天2汤勺（吃饭喝汤用的小汤勺）

牛奶：一天一袋或者两袋（奶粉一次20克的量，无糖的）

水果：选择糖分较低的苹果，柚子，车厘子等，一次半个苹果的量。（如果血糖控制不佳，则暂停水果的摄入）

只要每天控制饮食的总量，加上每天适量的运动（慢跑、散步、快走都可以），遵医嘱按时吃药，血糖控制就很容易。控制血糖贵在坚持！

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