解读《吃的营养科学观》第1～3天（1～4章）

江南春色

第一天 为什么要读《吃的营养科学观》？ 因为经典。本书的作者——美国营养学权威阿德勒戴维斯女士，被誉为“国际营养领域的拓荒者”，书中超前的营养学观念，直到现在依旧具有很高的学习价值。我们运用拆书的方式，将《吃的营养科学观》这本典籍拆散、分解、消化，用通俗易懂的语言进行内容重组。主要内容从营养学如何构建人体健康入手，详细讲解了营养素对身体、智力、情绪的影响，全书贯彻“人是不可能缺乏单一一种营养素的，只有营养素之间的协同作用才能真正起到效果”这一理念，同时也强调了现代营养素普遍缺乏的原因，并提出营养补充剂的必要性。为了结合国情，也添加了中国居民膳食指南相关的内容。值得你用心体会😊 序言：关心自己和家人的健康，从吃的营养学做起。营养学是研究食物如何构建人体健康的科学，与我们息息相关。那么，这样一个令人着迷的话题，为什么不为人所熟知，甚至嗤之以鼻呢？请翻开书中第1章：《营养学——一个令人着迷的话题》，带你揭晓答案。 第一章：营养学——一个令人着迷的话题 作者：阿德勒·戴维斯，美国久负盛名的营养学权威。此书是营养学这一领域最重要，最流行的著作之一。 开篇，戴维斯女士就阐述她对营养的态度：营养是一个个人问题，就如你的日记一样私密。你的营养状况将决定你的容貌、行为和感觉。你所摄取的营养将在很大程度上对你的身体产生影响，你可能身体虚弱，也可能精力充沛。 营养学是研究食物如何构建人体健康的科学，与我们息息相关。这么着迷的话题，为什么不为人所熟知，甚至嗤之以鼻呢？直到今天，我们身边是不是还有这样一些人，一提起营养素，就赶紧捂着钱包，觉得是骗人的把戏，或者拿出一套“有病去医院看就行”的理由搪塞。戴维斯女士用一个章节阐述了原因，我简单归纳为以下三点。 第一点，就是很多营养学 “狂热粉”错误的引导，让大家觉得“营养学”那就是伪科学吧！很多营养学的“狂热粉”一般都没有接受过营养学方面的专业培训，却大肆散播对营养学的歪曲报道，让很多不了解真相的人不接受营养学知识，还使得很多有思想的人对营养学产生了怀疑。 这些“狂热粉”都是这么认为的，食物只有如毒药难吃，才能对身体健康真正起到作用。作者就很疑惑了：他们这么做，真的是为了身体的健康么？她在营养学领域工作的时间越长，就越相信只有美味的食物才能真正的有益于健康。 第二点，就是营养学未能得到广泛应用到处充斥着大量错误的信息。很多人都以为自己很懂营养，但其实根本就是错的理念，这也是为什么我们要持续读书的首要原因很多人都“自以为是”地以为，自己懂得如何搭配饮食，但由于知识面和眼界的不足，或者总想着“临时抱佛脚”，只看几个知识点，就想迅速有所成长，这样肯定是不会取得很好的效果。自认为有足够的营养学方面的知识，但实际上并非如此，最后造成的结果就是他们无法改善自己的健康状况。 第三点，就是过分的依赖医生对健康的指导其实“医学的治病”与“营养学的养生”根本就不是一回事儿啊。如果医生没有指导患者如何改变饮食，通常患者也会觉得营养学并不重要。但是，“医学”和“营养学”根本是两个学科，医生从读书到工作，始终研究的是疾病，是“临床医学”，而非“营养学”，所以，别让不懂营养的医生害了你。 作者强调：医学的目的始终是治病救人，而营养学的目的才是保持健康和防止疾病。其实，很多疾病与饮食密不可分。比如咱们了解的高血糖、高血脂等等。请大家牢记“治病”与“养生”的区别，不要“亡羊补牢”，直到身体出现病症，不得不忍受无休止的痛苦的时候，才幡然醒悟，这些其实是可以通过营养学去预防。如何保持健康的人生？戴维斯女士在文章最后呼吁：无论你有多健康，全面了解营养知识及应用方法，会帮你持续改善身体状况，使你的情绪、容貌、健康都处于最佳的状态。没错，营养学，就是这样一门令人着迷的科学，只要认真努力的去钻研，就会为我们的健康带来最珍贵的回报。 医学有五大生命链条：预防、保健、诊断、治疗、康复。而这整个的生命链条，都需要有营养的支持。其中的诊断和治疗才是医生所属，很遗憾，现在很少有医生懂得营养，其他的预防、保健以及康复。却需要更多的健康管理师和营养师乃至于我们自己来管理。这也是国家的无奈，目前的医院还没有能够实现这五大生命链条完整的落地。 如果您身边有一位健康管理师或是营养师为你和你的家人保驾护航，那你真的是非常的幸运。如果，再有既懂营养又懂医学的医生，那你将是有福之人 练习题 答案：DD 健康观念最重要 关节出问题，已经做关节置换了，还需要补钙吗？ 必须补。身体还有别的关节。 学习感想一个人的性格与容貌与营养素息息相关，很多人把自己的性格与容貌归结于遗传因素，要知道遗传只占15%的作用，我有一个朋友性格急躁，爱发脾气，易动怒发火，他对象就说天生的，这脾气都够性了，后来补充钙镁片和维生素B，脾气变得格外的好，所以一个人如果对自己的脾气和容貌不满意，你要补充充足的营养素，将会改变一切，让你满意。 第二天 第2天视频：健康从一顿营养的早餐开始！ 忙碌且快节奏的生活，我们总是容易忽略早餐。但长期不吃早餐，会导致营养缺失，甚至引发更为严重的后果。今天我们一起来了解一下早餐的重要性！长期不吃早餐，会导致营养缺失，甚至引发更为严重的后果。 富含蛋白质的早餐更抗饿首席营养素～蛋白质告白 我们的每一餐，都是身体摄取营养素的重要途径。要想早餐后获得更充沛的精力，今天来学习怎样吃早餐更管饱！ 第二天，我们学习《吃的营养科学观》第二章和第三章：早餐的重要性以及蛋白质对身体的影响。作者：阿德勒·戴维斯，美国久负盛名的营养学权威。此书是营养学这一领域最重要，最流行的著作之一。 在本章的一开篇，戴维斯女士就强调了：想要获得身体健康，至少需要 40 种甚至更多的营养素。我们的每一餐呢，都是身体摄取营养素的重要途径强调：“一天中你的感觉如何，取决于我们所吃的早餐。早餐的质量将决定我们身体产生的能量。那么你可能会问，什么样的早餐更“抗饿”呢？其实，餐后数小时内身体的舒适程度有赖于所摄食的蛋白质的数量，另外，想要获得充沛的精力还需要少量的脂肪和一定数量的碳水化合物。蛋白质和脂肪会帮助我们延缓消化，碳水化合物会为我们的身体提供能量。 接下来，我们就来说一说，与我们身体饥饿感有很大关系的血糖。首先，我们必须要强调的是，血糖并不是越高越好，过量摄入糖会加重胰腺的负担。戴维斯女士在本章的第三节说：如果我们在早餐吃很多易转化为糖的淀粉类食物，我们的血糖将会在几分钟内快速升高，刺激胰腺分泌大量的胰岛素去降低血糖，长此以往的话，不堪重负的胰腺很容易出现各种病变。 那么，血糖具体会对我们产生哪些影响呢？首先，血糖会决定我们的思维、行为和感觉。这是因为神经细胞和脑细胞中能量的产生依赖于糖，这两种细胞中糖的含量降低，思维可能会变得缓慢而混乱，神经可能也会变得紧张。同时，饥饿感会在血糖下降到 70 毫克左右时产生，因低血糖导致的眩晕或者是头昏症状并不少见，当血糖下降到非常低的时候，人就容易变得易怒、精神紧张进而出现疯狂的举动。 戴维斯女士在本章的第 2 节分享了很多案例，得出的结论也是非常的统一：只有吃的食物中同时含有糖及蛋白质和脂肪时，身体产生的能量才能长时间地维持在一个很高的水平。蛋白质吃的越多，身体的能量供应也就越充足，持续饱腹的时间也就越长。根据作者提供的数据，一顿饭当中至少要包含 22 克甚至更多的蛋质，可以保证人体 3 个小时活动所需要的能量。 首先，咱们得了解，我们的身体主要是由蛋白质构成的，它是肌肉、内脏、大脑、骨骼以及皮肤、指甲、头发的基本成分。只有获得了优质的蛋白质，身体的每个细胞才能正常地发挥功能和不断地进行自我修复。 健壮的肌肉能够保持笔直的身体。也就是说，一个健康的人，不必主观上的刻意，就能挺胸抬头、收腹提臀。但是蛋白质不足的时候，肌肉和皮肤失去了弹性，头发变得干枯、指甲容易折断等。同时，一些无法在短期内得到改善的疲劳状态，比如说：低血压、贫血等，也是由于缺乏蛋白质所引起的。蛋白质除了可以为我们供给营养之外，还能帮助我们抵御疾病和感染。 现在有许多种保护身体免受感染的方法，但其中有两种必须依赖蛋白质的吸收的物质：抗体和白细胞。它们的主要作用就是吞噬各种有害的细菌、毒素和病毒。实验证明，一旦您放弃了含蛋白质低的饮食，改为食用高蛋白食物，那么在一周之内您体内的抗体就会成百倍地增加，从而筑起人体健康最重要的一条防御线。 除了构建免疫系统呢，蛋白质还会影响我们的消化系统。在第三节的开篇，作者说：酶是一种可以将食物转化为水溶性营养素，并最终吸收进入血液的必要成分，而酶又是由蛋白质合成的，因此，只有给身体补充足够的蛋白质，胃、小肠和胰腺才能分泌出足够的酶。同时，胃壁和肠壁都是肌肉，与其它肌肉组织一样，都离不开蛋白质。一旦蛋白质供不足，肠胃的肌肉壁和肌肉韧带变得松弛，无法再正常的工作，许多食物无法被正常消化，那么蛋白质也会无法被正常吸收，从而产生一个恶性循环。 最后，蛋白质还有一种特殊的作用，就是调节身体的正常功能。白蛋白属于蛋白质的一种，可由食物提供并由肝脏产生，它是骨骼成长必须的物质，也促使尿液的生成。所以说，当我们营养不良时，无法形成足够的白蛋白，废弃物将无法从这些组织种被移走，进而引发了身体的水肿。特别是到晚上，踝关节肿胀的非常明显，早晨则会出现脸和手部肿胀，眼袋也会明显增大。 组织水肿常常被误认为是一种健康的身体肥胖，特别要注意的是儿童。比如说因痢疾或其他感染到医院就诊的儿童身体经常水肿，而表现出来的症状就是肥胖。只要让他们摄入高蛋白的食物，尿液就能恢复正常了，但是他们看起来还可能极度地虚弱。所以说，不知道朋友们听到这里，您是否和我一样恍然大悟，原来自己身上出现的很多问题，都和早餐，以及蛋白质没吃好、没吃够有关呢？ 优质蛋白主要来源于鱼，肉，豆，蛋，奶，每天蛋白质的摄入量（与体重，消耗量等有关系）： 每天，1克/公斤，特殊需求可达到1.2～1.5克/公斤，甚至更多。 一个鸡蛋含优质蛋白5～6克左右 肉类，每100克含15～20克优质蛋白 牛奶，每100克一般含3～5克左右优质蛋白 豆制品，每100克含十克左右优质蛋白 蔬菜，水果，主食，含蛋白质量非常少。早餐最少需要摄入20克优质蛋白，单靠食物，很多人往往吃不够（有吸收率的问题），所以，很多人就选择额外补充高品质，100%吸收的蛋白粉，即可以补充食物蛋白质摄入的不足，而且还很便捷，还可以促进蛋白质食物代谢与吸收，提升免疫力，从而保证一天精力，体力满满，也是不错的选择 练习题 答案：CA 学习感言蛋白质是人体除水以外含量最大的营养素，占人体重量的20%左右，每天又有3%的蛋白质在不断的更新，因此每天都要有足量的蛋白质供应才能保持身体的健康状态，每天蛋白质供应量在每公斤体重1－1.2克，现在人寿命短和疾病的增多和隐性饥饿有直接关系，就如同蛋白质，如果不注重每个人每天都缺乏，而蛋白质有一个作用就是人体的酶都是蛋白质为材料生成的，酶有三种，1.消化酶，如果蛋白质供应不足，消化酶量就不够，就会影响食物的消化，消化不好，就会影响吸收，吸收不上来就是间接性的缺乏营养，所以蛋白质不足你吃的再多再好也白搭2.氧化酶，如过氧化氢酶，过氧化物歧化酶等等，这些酶就是防止我们被氧化变老的，如果各个组织器官提前老化，可想而知我们会怎么样，所以这些酶就如同女人擦防晒霜，家具汽车刷油一样，就是防老化3.各种反应酶，我们知道当我们吃牛肉时，我们身体必须要变成人的肉，这期间是需要很多反应的，各种反应都需要酶，没有酶你吃的牛肉就不会变成人肉了，那就麻烦了，所以想要身体健康就得为身体提供优质的，足量的，均衡的，一生的营养供应才能获得，为什么是一生的，就是只要我们活着每天都需要充足的均衡的营养素，从生活中我们就看出很多人缺乏认知，就如同太多人会问什么年龄补钙，一年补多吃时间，只要是人就天天需要1000毫克左右的钙，天天需要这还分什么年龄，还分一年补多长时间吗？因此我们周围大多数人没有健康认知，应该都来这样的健康社群学习学习。 第三天 年纪大了，胶原蛋白就会流失，脸就会松垮。那怎么才能保证胶原蛋白少流失，如何补充胶原蛋白呢？快来看看吧！ 蛋白质的概念越来越火！但你知道蛋白质对身体的影响吗？不同的人，对蛋白质的需求量不同。今天教会你如何合理补充蛋白质！ 胶原蛋白——肌肤年轻的秘诀 蛋白质的概念越来越火！但你知道蛋白质对身体的影响吗？不同的人，对蛋白质的需求量不同。今天教会你如何合理补充蛋白质！ 蛋白质充足，是保持年轻的窍门 每天蛋白足量是健康的基本保障 大家知道每天一个人需要多少蛋白吗？ 和体重有关系，体重大需要的就更多[呲牙] 一公斤体重要1-1.5克，纯蛋白，不是蛋白食物呦，大家自己可以根据自己的体重算一下[玫瑰] 对于一般体重的人可参考下图 你知道一个鸡蛋含多少克蛋白质吗？ 5克到6克左右 得吃10个鸡蛋？ 所以可想而知，单纯靠食物是很难获取足量的蛋白的。 所以现在的额外营养补充是非常有必要的。 这是最简单粗暴的办法了，前提是要选择食品级的蛋白粉，不是看名字叫蛋白粉就可以的。 大家选择蛋白粉一定要看看它的配料表，要干净，纯的，还要看看含量和吸收率，选择从有机植物提取的，含量高的，100%吸收的为最佳，不单单看名字的。 优质蛋白主要来源于鱼，肉，豆，蛋，奶，每天蛋白质的摄入量（与体重，消耗量等有关系）： 每天，1克/公斤，特殊需求可达到1.2～1.5克/公斤，甚至更多。 一个鸡蛋含优质蛋白5～6克左右 肉类，每100克含15～20克优质蛋白 牛奶，每100克一般含3～5克左右优质蛋白 豆制品，每100克含十克左右优质蛋白 蔬菜，水果，主食，含蛋白质量非常少。 早餐最少需要摄入20克优质蛋白，单靠食物，很多人往往吃不够（有吸收率的问题），所以，很多人就选择额外补充高品质，100%吸收的蛋白粉，即可以补充食物蛋白质摄入的不足，而且还很便捷，还可以促进蛋白质食物代谢与吸收，提升免疫力，从而保证一天精力，体力满满，也是不错的选择 第三天，我们打卡学习《吃的营养科学观》第四章：保持年轻的窍门，继续聊聊我们身体必不可少的蛋白质 作者：阿德勒·戴维斯，美国久负盛名的营养学权威。此书是营养学这一领域最重要，最流行的著作之一。 在本章的开篇，戴维斯女士说：我们身体结构的大部分都是由蛋白质构成的，因此，蛋白质不足会促使你很快的衰老。 有很多种食物都是优质蛋白的来源，比如我们常吃的肉类、鱼虾、鸡蛋、奶及奶制品、大豆等。 人体不能自我合成蛋白质，必须从食物中获得才行。 那么，蛋白质在我们的身体里是如何“运作”的呢？ 在本章的第一节，作者是这样说到的：一个健康的人摄取蛋白质之后，能将其消化分解为氨基酸，并使其进入血液，然后输送到身体的各个部分。细胞会选择所需要的氨基酸，利用它们来建造新的身体组织和抗体、激素、酶及血液细胞等重要物质。所以说，当我们每一次生命出现紧急情况时，身体的蛋白质会被快速分解，去弥补身体的损伤。如果你想维持健康，则必须获得充足的氨基酸，立即补充被消耗的蛋白质。 那么，我们怎么样才能知道，我补充的蛋白质是否足量呢？大家可能都知道，我们的身体所产生的废弃物一般都是经肾脏排泄的，由于氮只能来源于蛋白质，因此，可以通过分析尿液中氮的含量，就可以判断身体在特定时间内蛋白质的补充情况。 一旦当人们摄取的蛋白质超过身体需要时，肝脏就会回收血液当中多余的氨基酸，并将其暂时转化为储备蛋白质。当身体无法再储备更多蛋白质的时候，剩下的蛋白质就会被肝脏转化为葡萄糖和脂肪，氮被排泄到尿液当中。 那么，氨基酸的种类究竟有多少呢？ 本章的第二节，作者是这样说的：目前已知的氨基酸有 22 种，像 26 个字母组成千万个单词一样，不同的氨基酸通过排列组合形成了数以千计的蛋白质。在这 22种氨基酸当中，有 14 种是可以在身体内自我合成的，另外 8 种人体无法自我合成，或合成速度远不能适应机体需要，所以这些必需由食物蛋白质供给的氨基酸，被称为“必需氨基酸”。我们将含有丰富的 8 种必需氨基酸的蛋白质被称作完全蛋白质或充分蛋白质，比如说牛奶就是很好的完全蛋白食物。 而缺乏一种甚至更多必须氨基酸的则被称为不完全蛋白质或不充分蛋白质。 大体上可以这样来讲，肉、鱼、鸡蛋、牛奶等动物蛋白比植物蛋白中所含的氨基酸要丰富的多。 如果说一餐中同时含有两种甚至更多的不完全蛋白质，它们结合在一起，就会更有益于我们的健康。例如烤豆子和玉米面包中的蛋白质能够相互补充，人体可通过这两种食物中氨基酸的结合产生完全蛋白质，所以，只有依靠所有氨基酸才能保持身体健康，仅仅一两种是无法达到这一目的的。 那么说到这了，好多人会好奇，我们每天究竟需要吃多少蛋白质才足够呢？其实不同的人，需求量是不同的。 在所有年龄层中，对蛋白质需求量最大的群体，不是成年男性，而是特殊人群。 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》记录，孕晚期和处在哺乳期的女性，分别需要 85 克、80 克蛋白质；14~17岁的男孩，则每天需要 75g 的蛋白质，比普通成年人的需求量要高的多，是不是很出乎意料？ 另外，65 岁以上的老年人对蛋白质的需求量跟成年人相当。 男性每天需要 65g 蛋白质，女性则需要55g。 有很多上了年纪的人会有这样的误区，觉得人老了，吃多了不好消化，就应该吃的清淡。但这种做法，会使身体缺少优质蛋白的补充，无法生成足够的消化酶，导致原本就衰弱的消化功能进一步下降，形成恶性循环，从而加速全身各种组织器官的衰老。 有些人可能会选择简单粗暴的方式，通过大量吃肉、蛋来获取蛋白质，但这样做很可能增加心血管疾病的风险。所以戴维斯女士建议，如果我们希望保持魅力、活力和年轻的话，聪明的做法就是吃适量且种类繁多的蛋白质，以优质蛋白为主。 所以说，摄取适量的、优质的蛋白质，就是保持身体年轻的秘诀！ 练习题