徒步后如何快速回血修复？

執念ꦿ࿐

长距离户外徒步很多驴友会发出“眼睛在天堂、身体在地狱”的感叹，身体表现出不同程度肌肉酸痛、身体疲乏等症状，即使是休息过后，身体仍然会有诸多不适。把握48小时黄金恢复期，才能让身体远离终身运动损伤。特别是周末户外活动结束第二天要上班的驴友如何面对疲劳的身体，如何迅速恢复正常状态，了解文中这些方法就很重要。

1：48小时内黄金恢复期

。运动后48小时内应多喝水帮助乳酸代谢，保证充足睡眠和良好心情，多补充糖分和盐分。

★在徒步过程中如果出现了扭伤或者肌肉疼痛等情况，急性期48小时内应该是进行冷敷。

冷敷可以使损伤的毛细血管收缩，减少局部的渗出和出血，促进伤情的恢复。一般禁止揉擦、按摩，因为揉擦按摩会促使损伤的小血管造成二次损伤，加重病情。

常见的症状：酸痛、肿胀、抽筋。其中，酸痛、肿胀是由于乳酸沉积引起的的反应，在48小时都属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都无须紧张。洗温水脚和轻柔按摩在没有出现肿胀、疼痛的情况下可以适用，只是切记按摩要轻柔。同时自行按摩可以使用扶他林软膏涂抹至痛处肌肉位置按摩至药物吸收，每个部位十分钟左右即可。

★如果有肿胀和疼痛切忌按摩和热敷！徒步结束后出现肌肉酸痛

可在48小时内冰敷

一些。

2：48小时后的缓和期

受伤48小时后可以根据情况再进行热敷，轻度按摩，这时候损伤的出血基本已经停止，热敷可以促进血液循环，促进淤血的排出（因运动过量出现的酸、涨属于该情况）。

如果仍有水肿和疼痛症状，建议到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤，如途中曾出现摔跤、崴脚等情况应该引起注意。

如果连续的肿胀和强烈的疼痛则需要确定是否为骨裂或者骨折。

3：急性期对应伤症处理建议

扭伤和疲劳性拉伤在七天内称为急性期，可以通过推拿、针灸、微波、超短波进行理疗有明显效果，也可以快速根治。

★超过7天则逐渐转为陈旧期，治疗周期和难度都会加大。

★若受伤时间更长而导致内部淤血不能及时通过循环代谢，则在局部形成钙化。造成软组织粘连，轻则为“劳损”，在以后的运动中容易出现麻痛感，重则影响肢体和关节的正常活动角度，无法完全收缩或者伸张。

一：肌肉酸痛

表明肌肉受到强烈刺激，由于肌肉生理的特性决定的，剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化，部分的肌纤维会轻微发炎。

★这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别，通常出现在运动后的第3天，如果在第3天之后肌肉还持续性的酸痛，表明运动负荷太大。

处理方法：肌肉酸痛是运动过程身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的，可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，3天后就不酸疼了。

2、膝盖疼痛

膝盖是人最脆弱的关节，膝伤往往是由于连续长期的劳损导致，恢复也自然不可能在一朝一夕之间，如果膝盖受伤，一定要耐心。关节炎和韧带挫伤是膝盖最常见的损伤症状。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。若膝盖疲劳性或者风湿性受伤，用含辣椒素膏药帖（有持续发热效果）持续一两个月恢复效果很不错。

三：体能消耗

长距离的徒步对能量的消耗巨大，活动结束后应多喝水帮助乳酸代谢，多食碳水化合物和高蛋白质食物。建议有身体关节疲劳的要修养一周（休息是恢复体能的最佳方式，3-5天内避免激烈的运动），受伤的队员受伤部位在自行修复（尤其是膝盖），身体需要补充营养。吃些清淡的蔬菜，煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等，要多吃水果。老驴们则要休养生息，让疲劳多年的关节自行修复修复。

4、脚踝酸痛

长时间徒步会把着力点放在脚踝，这样导致脚踝筋骨挫伤。

处理方法：应随时根据情况更换走路着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式来使各个部位轮换休息调整。

★徒步结束后脚踝涂抹少量红花油轻柔按摩，每次按摩时间在15-20分钟左右，持续一周。

5、晒伤

夏日户外时一般都是防晒霜+帽子+太阳镜。户外时间待时间过长，肌肤出现红肿、刺痛、脱皮现象，此时不要再增加皮肤负担，急救以舒缓、镇定发红发热的皮肤为主要手段，再配合使用温和、无刺激、补水的保养品，加速皮肤细胞修护、再生。

处理方式：对于轻微的晒伤：适当补充维生素E，维E里含对皮肤修复的成份。

对于中度的晒伤：除了以上的处理方法以外可涂上芦荟汁液于晒伤部位，芦荟有立即降热、清凉的功效。也可尽快服用阿司匹林，这种消炎药可以减轻皮肤肿胀的情形并且帮助缓和疼痛感觉。

对于严重的晒伤：如果你的晒伤情形出现疼痛、肿胀、起水泡，甚至在暴晒后十二个小时内出现了发烧、发冷、头昏眼花、反胃等症状，就要尽快去找医生（热射病可能，非常危险需要及时就医）

四：如何尽量减轻户外徒步活动对身体的伤害？

1、运动前拉伸肌肉

开始徒步前做好运动前的拉伸热身运动，放松身体肌肉群，避免肌肉僵硬造成拉伸，减少乳酸产生。

刚开始徒步时，不要觉得这时体力不错盲目快走或者跑跳，应该循序渐进保持固定节奏匀速前进。

2、运动后放松肌肉

徒步后感觉疲累，千万不要以为躺平就是最好的休息，而需要进行肌肉拉伸放松，是最有效最直接缓解肌肉不适的方法。

特别是脚后跟小腿肌肉拉伸、大腿肌肉侧部拉伸、腰部肌肉拉伸、背部肌肉拉伸、肩部肌肉拉伸……

★长距离登山徒步后立刻拉伸（比隔天的排酸效果更好），是最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。

缓慢、持续拉伸可以帮助肌肉减轻疼痛和僵硬感，有效减轻隔天后的肌肉酸痛感。

第二天放松排酸跑时也要充分热身和拉伸。

3、活动过后充分休息

睡眠是恢复体能的最佳方法，睡眠是消除疲累、恢复体力的最佳方法。

徒步后放松身心的睡一觉，如果有腿部水肿的现象，可将脚垫高，第二天一般就会恢复。

4、局部按摩缓解

徒步后的拉伸就能很好缓解肌肉疲累，但是如果是腿部肌肉酸痛、紧张、酸胀明显，需要进行腿部轻缓按摩进行缓解，配合局部抖动放松。当然如果有筋膜枪效果会更好一些。

5、冰敷，而不是热敷

感觉到肌肉疼痛应该立即进行冰敷，如果手上没有冰袋，可以就近取材，将冰块、雪糕、冰水等放入塑料袋，用薄毛巾包裹后冰敷（以免冻伤皮肤），每次冰敷20分钟即可，冰敷可以有效减轻肿胀、缓解疼痛。如果感觉身体全身疼痛，在能忍受的前提下进行尽可能低温的冷水浴（一定要在呼吸已平缓，心率已恢复正常下才能做）。

备注：低温冷冻疗法，目的减缓血管的收缩，并降低新陈代谢的，使血管肿胀的情况减缓。一旦你皮肤不再进行低温的治疗之后，皮下组织的温度开始提高，加速静脉血回流，使得破裂组织产生对身体有害的产物能够进到淋巴系统，由淋巴系统来进行清理这些有害物质。

★切记：急性期不要热敷或热水泡脚，热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛。

★疼痛、肿胀明显减轻，48小时后一般人肌肉酸痛都会消失。但如果还有酸痛，此时才可运用热敷法，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。但若超过3天仍有水肿和疼痛症状，建议到医院进行检查确定是否为拉伤或者扭伤。