<p class="ql-block"> 认知行为疗法基础</p><p class="ql-block"> 本章对认知行为疗法的基本理念，理论模型，心理治疗，实证研究结果疗法的特点与优势做一个概要的介绍。</p> <p class="ql-block">一、基本理念</p><p class="ql-block"> 认知行为疗法的英文是Cognitive Behavioral Therapy，常被简称为 CBT。我们从认知行为疗法的字面就可以知道,它是认知疗法和行为疗法的结合，这个疗法以认知改变和行为改变为主要干预途径。</p><p class="ql-block"> 了解认知行为疗法的基本理念，有助于你理解认知行为疗法的基本原理，病理模型和心理咨询技术方法。</p><p class="ql-block">1.观念决定情绪</p><p class="ql-block"> 认知疗法的基本模型为：情境—＞认知—＞情绪。在这个模型中，情境是产生某种情绪体验的背景或者前提。而决定个体产生何种情绪体验主要取决于认知（即观念）。这么说的意思并不是表示情境在情绪产生中不重要，而是想说明：（1）在相同的情境之下，认知不同，情绪体验就不同；（2）对个体来说，很多时候情境是不可避免的，在不可回避、不可改变的情境下，你的情绪体验是什么取决于你的认知。</p><p class="ql-block"> 观念决定情绪的意思是说，在相同情景下有不同的想法就有不同的情绪体验。</p><p class="ql-block">2.经验决定观念</p><p class="ql-block"> 观念是由经验决定的，就是个体的经历所决定的。</p><p class="ql-block"> 改变观念是通过让来访者意识到过去经历中存在的相反经验，当来访者意识到这些经验后，他的观念自然而然就发生了改变。如果来访者并没有支持相反想法的经历或经验，我们可以用行为试验。</p><p class="ql-block"> 行为试验，就是让来访者尝试用行为来验证其的想法是否是正确的。尝试过，就有了经验，这些经验就能证明或者否定原来的观念。</p><p class="ql-block"> 改变观念的经验有两个来源：一是过去的经验，二是未来的经验，也就是行为试验。如果过去经验不足以改变观念，我们就需要进行行为试验。也就是说，过去经验是我们改变观念的首选。</p><p class="ql-block"> 认知疗法引入行为疗法，并结合成认知行为疗法，就是因为改变行为可以改变认知（改变行为在这里就是指行为试验）。不同行为有着不同的后果，从这些行为后果差异就能改变我们的认识。</p><p class="ql-block">3.经验需要比较才有意义</p><p class="ql-block"> 经验要获得意义，就需要进行比较。把自己的经验和某个标准相比或者和某人相比就获得了意义。</p><p class="ql-block"> 有一个大家熟知的“半杯牛奶”的隐喻。有人看到半杯牛奶会很高兴，有人看到半杯牛奶会很沮丧。感到高兴，是因为他把半杯牛奶和空杯相比；而感到沮丧的人是把半杯牛奶和满杯牛奶相比。同样是半杯牛奶，比较标准不同，感受就不一样了。</p><p class="ql-block"> 在心理咨询中，我们把空杯叫做零点，把满杯叫做完美点。人的许多的心理上的问题和糟糕的情绪体验，其实和比较标准有关。我们往往习惯于把自己的表现与完美标准（完美点）进行比较，这个完美标准（完美点）常见的就是自己的愿望和期望。</p><p class="ql-block"> 一旦将自己的实际表现与期望相比，你就会发现不如人意因而会感到沮丧，失望等消极情绪。心理咨询，所需要做的事情，就是要改变来访者的比较标准，或者说参照的点，把来访者与完美点相比的习惯，调整为与零点相。这样一来，心情就会好转。</p><p class="ql-block">4.人对同样事情的看法有差异</p><p class="ql-block"> 由于每个人的成长背景和生活经历不同，看世界的方式自然有差异，从 CBT的角度来讲，我们需要承认不同的人对同样事情的看法有差异。在沟通中我们要去了解别人的看法，不能仅仅站在自己的立场来思考问题。</p><p class="ql-block"> 现实生活中有这样一个真实发生的事情。一个妈妈对女儿说女儿是捡来的，可女儿却发现，其实妈妈才是捡来的。为此，这位小朋友还写了一首叫《秘密》的诗。这首诗的全文是这样的。</p><p class="ql-block"> 秘密</p><p class="ql-block">妈妈说我是捡来的</p><p class="ql-block">我笑了笑</p><p class="ql-block">我不想说出一个秘密</p><p class="ql-block">一一怕妈妈伤心</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我知道</p><p class="ql-block">爸爸姓万</p><p class="ql-block">哥哥姓万</p><p class="ql-block">我也姓万</p><p class="ql-block">只有妈妈姓姜</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">谁是捡来的</p><p class="ql-block">不说你也明白</p><p class="ql-block">嘘！我会把这个秘密永远藏在心中</p><p class="ql-block"> 这位聪明的小朋友，居然从一家四口的姓氏中，得出一个结论，妈妈的姓与其他人不一样，可见妈妈才是被捡来的。小孩子理解的“捡来的”和我们成年人理解的是不一样，这也正是这个故事的有趣之处。</p><p class="ql-block"> 既然人与人之间存在着看法不同、理解不一样的情况，我们就应当除了了解自己的立场之外，学着去理解对方是如何看问题的，只有这样，人和人之间才能更好的交流和沟通。</p><p class="ql-block"> 学习从多个角度思考问题很重要。人不能执着于自己的思维和立场。如果这样，两个人就没法交流了。</p><p class="ql-block"> 能不能站在对方的立场理解问题，这是需要具备一定的智力水平的。儿童心理学家让.皮亚杰有一个非常有名的实验——三山实验。这个实验在这里就不详细讲了。</p><p class="ql-block"> 为什么人和人之间对同样的事情看法和认知不同呢？主要是因为每个人过去经验和认知方式不同。</p><p class="ql-block"> 每个人的学习经验或学习经历对认知也有很大的影响。一个只念小学的人和一个读大学甚至研究生毕业的人，他们对问题的看法自然是不同的，一个高中学文科的同学，和一个高中学理科的同学，他们对问题的看法也不相同，大学里学文、学理、学工、学医、学农的同学，他们对问题的看法也不尽相同。</p><p class="ql-block"> 和学习经验不同相类似，人的职业经验不同，对事情的看法其实也不一样：一般做老师的都有诲人不倦的耐心；做销售的都比较主动积极；做医生的都比较爱清洁卫生，做会计的都比较心细，精于计算。</p><p class="ql-block"> 认识方式不同也是人与人之间看法不一样的原因。例如，对于未来的事情，有些人倾向于看到糟糕的可能性，这样的人就显得悲观；有些人就会看到好结果的可能性，这样的人就显得乐观。有些人习惯于从自身找原因，无论事情的成败；有些人习惯于从外部找原因推卸责任，特别是在事情办砸后；而有些人则把成功归功于自己，把失败归咎于别人。有些人总是以最高标准来要求自己，对自己严格，对别人宽和；有些人以低标准来要求自己，对自己宽松，却对别人严格。</p>