盆骨前倾与后倾到底是什么样子 ，该如何矫正 ~

黄冈市人民医院东门路院区康复科

圆肩显胖、含胸显矮、探颈像鸡首、盆骨前倾显肚大、盆骨后倾屁股塌，简单粗暴，但又言之有理。

今天和大家聊一聊盆骨前倾和后倾的这些事~

当你在站立时，盆骨的正常位置是处于中立位的。如下图所示，当盆骨前倾时盆骨口会更向前倾斜，注意这并不是翘臀。可以靠墙站立简单检查一下，紧贴墙面站立，腰部的空隙如果大于手掌的厚度则有盆骨前倾。

除此之外，挺肚子、撅屁股也是非常明显的盆骨前倾，网上很多翘臀“照骗”都是这样拍出来的。

日常生活中很多穿高跟鞋的女孩，经常跷二郎腿也会在不知不觉间出现盆骨前倾；另外，这也是产后妈妈们最容易get的体态。

盆骨前倾的人，主要可以分为过度前凸后翘(屁股突出，胸部如鸽胸般凸出)体型和产后年龄增长体型两种。 

1、过度前凸后翘体型

胸部、屁股位置凸出

刚看到时误以为姿势良好，其实腹肌一直处于较弱的状态，盆骨也会严重前倾，这种类型的人在做往后弯腰的动作时会不舒服，容易有腰痛的问题。

肌肉表现：腹肌、臀肌和腘绳肌肌力不足，髂腰肌和腰部肌肉过于紧张。

原因分析：由于患者腹肌较弱，小腹凸出，腹横肌弱化导致无法向内收缩，腹内压也会减少;臀部肌肉和腘绳肌也处于被拉长的状态。造成盆骨前倾的主要原因一般认为是髂腰肌过于紧张，持续维持在收缩状态，或是腰部持续紧绷收缩。

处理原则：松解腰部肌肉和髂腰肌，强化腹肌、腘绳肌以使盆骨回归在原来的正中位上。

2、产后，年龄增长体型

肌肉表现：腹肌、髂腰肌肌力过弱，腰部肌肉和腘绳肌过于紧张。

原因分析：这种体型的人因为生产、年龄增长导致腹肌极度衰弱，腹肌力量弱，小腹凸出，为了掩饰自己的小腹就很容易驼背，因此从背部到脚底(后背线)全是处于紧绷的状态，尤其是腰部的肌肉和腘绳肌，另外髂腰肌肌力较弱。另外这种体型的人膝盖内翻呈O形腿的形状。

处理原则：松解腰部肌肉和腘绳肌，强化腹肌和髂腰肌以使盆骨保持原本的状态。

盆骨前倾的危害

1、体比例失衡 盆骨变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，盆骨变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

2、下半身肥胖 由于盆骨倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量(即脂肪代谢功能)也低下的话，脂肪就会囤积起来。

3、便秘、痛经、经期不适等 盆骨支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。盆骨变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。盆骨的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。 

4、肩颈酸胀、腰背痛 闭合不全的盆骨会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

5、慢性疲劳、体寒 由于盆骨的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

如何确定自己是不是盆骨前倾？

1.找一面墙，保证头部、上背部、臀部贴紧墙面。

2.将一只手握拳，后伸于腰部。

3.检查腰部与墙面是否可以通过一拳距离。

4.如果可以通过一拳，证明存在盆骨前倾问题。

如何纠正盆骨前倾？

婴儿式拉伸

1. 跪位，臀部坐于足跟

2. 双臂伸直向前俯身，腹部贴近大腿

3. 肩部放松，同时缓慢向地面靠近，感受大臂后侧及背部的拉伸 

静态臀桥

1. 屈膝仰卧，足部触地

2. 足跟蹬地使臀部抬起和身体在一条直线上

3. 在此位置静态保持，并保持呼吸

有盆骨前倾就会有后倾，过分后倾的盆骨正好于前倾的盆骨相反。

盆骨后倾的主要特征之一是腰部平坦，缺乏自然的正常曲线；如果从侧面看盆骨，盆骨的前部比后部高，那可能就是盆骨后倾了。

盆骨后倾并不是自然而然发生的。

特定的肌肉失衡(绷紧的腘绳肌，臀大肌和腹肌，薄弱的腰背肌和屈髋肌)是盆骨后倾的症状，然而这些失衡通常是由日常的身体姿态引起的。

比如上面这个姿势就是典型的盆骨后倾坐姿，含胸驼背伸头挺肚子，但这么坐的人自我感觉“省力”。

由于盆骨后倾不只有静止站立的时候才发生，一般来说站着坐着躺着走着，即便是在运动的状态下体态依然是错误的，所以许多盆骨后倾的人同时也屁股扁平，因为这是走路时发力的肌群不正确，锻炼不到臀大肌，屁股就“翘”不起来了。

Gwyneth Paltrow的站姿就是典型的盆骨后倾，还伴随着一点弓背，令臀部看起来扁平没曲线。

Kate Bosworth站着时胯往前送，伴随着驼背。

很多人下意识这样站立是为了更省力，久而久之就会越来越严重。

盆骨后倾的危害：盆骨后倾导致腹部的肌肉紧张，而下背部肌肉被拉长而变得松弛，这样臀部的线条就会不停向下走影响美观，而且会让腰椎原有的曲度变小，容易造成腰疼。

盆骨区域就像是一个稳定的基座，只有当盆骨在中立位的位置，我们的脊柱才有可能在中立位的位置上，否则脊柱将会随着盆骨的倾斜而改变它原本的自然生理弯曲，这样会对身体造成极大的危害。

造成盆骨后倾的原因？

许多人大概和成sir一样，看到上面那个坐姿图之后就已经心中有数了......一般来说觉得“瘫着”比较爽的人，肌肉都缺乏锻炼。

这也是盆骨后倾的成因之一：大腿肌肉太弱，缺乏锻炼。

其他原因还包括：盆骨周围的肌腱太短、体态不端正或者身体平衡有问题。

如何确定自己是不是盆骨后倾？

测试是否盆骨后倾的方案比较多，躺着测试是比较常用的方案，具体如下：

找个硬质平面如图躺下，如果下背部贴到平面上则是盆骨后倾（如上图），正常体态应该如下图，会出现自然空隙。

如何纠正盆骨后倾？

知道是怎么造成的，解决还是比较容易的，成sir已经大家整理了几个简单易完成的动作。

弓步

静态腿部拉伸

“超人”伸展

抬腿

矫正不良体态最简单的就是：锻炼、增加肌肉。发达有力的肌肉会自动调整体态。

其次错误的姿势也是导致不良体态的主要因素之一：生活中注意避免翘二郎腿、内八坐姿、弯腰驼背坐、正确的抱娃和喂奶姿势，不仅可以给宝宝一个舒适环境，也能预防和改善不良体态导致的疼痛问题。

另外适当增加日常活动，也可以帮助宝妈恢复体能、激活弱化的肌群、同时增加热量消耗、利于减重。

中风不要怕，就怕不听话。

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