睡眠不足对寿命的潜在影响：对长寿风险的进一步研究

唐天下

睡眠不足对寿命的潜在影响：对长寿风险的进一步研究

睡眠质量差，包括睡眠时间不足和睡眠质量差，增加死亡率和慢性疾病的风险，这可能会通过特定的生活方式优化策略来应对。

1.睡眠的阶段：深度睡眠和快速眼动睡眠的需要

2.昼夜节律调整睡眠促进全身健康

3.良好的睡眠对抗死亡和疾病寿命

4.荷尔蒙

5.心血管系统

6.免疫系统

7.大脑、记忆和心理健康

8.优化睡眠和昼夜节律以延长寿命运动与减肥

9.NMN有助于改善睡眠质量

10.限制咖啡因、酒精和深夜不健康饮食11.睡前环境与心态

12.昼夜节律校准

我们的睡眠质量不仅影响我们的能量水平，也影响我们的饥饿程度。由此可见，虽然良好的睡眠可以给我们运动的能量，但糟糕的睡眠可能会让我们感到没有动力。虽然良好的睡眠可以让我们感到饱足，但糟糕的睡眠会让我们感到饥饿，容易暴饮暴食。因此，高质量的睡眠是坚持锻炼和饮食习惯的基础，它们共同构成了健康和长寿的三大支柱。

什么是高质量的睡眠高质量睡眠最著名的指标是睡眠时间——推荐睡眠时间约为7至9小时。然而，单是睡眠时间并不能说明全部问题。中所报告的心血管疾病研究进展 ， Baranwal及其同事来自布朗大学的最新睡眠科学研究回顾菲格埃罗和佩德勒回顾最新的昼夜节律研究，在此进行总结。

睡眠的重要性

睡眠的阶段：深度睡眠和快速眼动睡眠的需要

直到1953年，美国科学家纳撒尼尔·克莱特曼和尤金·阿瑟林斯基才发现睡眠是由不同的阶段组成的。每个阶段的特点是不同的脑电波频率，由脑电图（EEG）测量。

如果不测量我们的脑电波，很难知道我们是否得到了足够的睡眠水平。尽管如此，睡眠质量可以根据我们的动作来估计，这是睡眠跟踪仪评估睡眠质量的方法。我们还可以通过醒来时的精力充沛程度来评估自己的睡眠质量。

人的睡眠分为四个阶段，三个阶段是非快速眼动睡眠（NREM），第四个阶段是快速眼动睡眠（REM）。良好的睡眠包括四个阶段的4—5个周期，每个周期持续约90分钟。快速眼动睡眠后，在再次重复这个循环之前，可能会出现一次清醒。 （Baranwal 等人， 2023 年| 心血管疾病的进展 ）睡眠阶段。 从清醒状态开始，我们进入第一阶段NREM睡眠（N1），然后进入更深的第二阶段NREM睡眠（N2），直到进入最深的、最具修复作用的第三阶段NREM睡眠（N3）。N3之后是快速眼动睡眠，我们可能会短暂地从睡眠中醒来，然后再次开始循环。

当我们进入睡眠时，我们会进入一个昏昏欲睡的阶段，也就是所谓的第一阶段NREM睡眠，也就是睡眠中最浅的阶段。第二阶段NREM睡眠是一种深度睡眠，我们的心率和呼吸开始减慢。

第三阶段NREM睡眠是最深层的睡眠，其特点是慢脑波称为δ波。在这一阶段，我们的免疫系统得到加强，同时我们的肌肉得到修复，允许生长和加强。

快速眼动睡眠对于记忆巩固是至关重要的——储存记忆以备长期使用。这个整合过程包括一个过滤过程，不重要的记忆不会被整合。这个过程需要神经可塑性——加强大脑中神经元之间的连接以学习信息的过程。

在快速眼动睡眠期间，由于肌肉麻痹，我们无法移动。由于快速眼动睡眠也是我们做梦的时候，这种无法移动的状态可以保护我们避免将梦境付诸行动，这是很危险的。 睡眠的阶段。 非快速眼动（NREM）睡眠的三个阶段之后是快速眼球运动（REM )睡眠阶段，此时我们的眼睛快速运动。

昼夜节律调整睡眠促进全身健康

过去40年的研究已经在昼夜节律和总体健康之间建立了明确的联系。昼夜节律是以24小时为周期的生理振荡，从我们感到困倦到饥饿，它都在调节。

我们的昼夜节律使我们的内部生理过程与外部环境同步，这在很大程度上是由进入眼睛的光设定的。我们的昼夜节律与外部环境的不同步与几种慢性疾病有关。 （花果和佩德勒，2023年| 心血管疾病研究进展 ) 与昼夜节律失调相关的疾病和状况。 当我们的昼夜节律被打乱，与外部环境长时间不同步时，我们患心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢性疾病、神经退行性疾病、癌症和精神问题的风险更高。

由我们的昼夜节律控制的生理过程是由大脑中一个叫做视交叉上核（suprachiasmatic nucleus，又称“主钟。”主时钟计时我们保持清醒的动力，被称为警觉的力量。这种警觉的力量反对我们睡觉的欲望。 （Figueiro & Pedler ， 2023 ，| 心血管疾病的进展） 睡眠/觉醒周期： 我们的睡眠动力与由大脑主时钟控制的警戒力相冲突。 Our drive to sleep opposes the alerting force, which is under the control of the master clock in the brain.

昼夜节律还控制着褪黑激素和皮质醇等激素的释放。褪黑激素在黑暗中分泌，促进嗜睡，而皮质醇在醒来时释放。虽然皮质醇被称为应激激素，但它对心血管、新陈代谢和大脑健康都很重要。

我们的主时钟的周期比24小时稍长，随着时间的推移会导致与环境的不同步。尽管如此，主时钟可以被各种环境信号重置，尤其是阳光。

其他不那么有力的线索包括吃饭的时间（但不是吃饭本身）、锻炼和社交活动。这意味着，如果我们的昼夜节律被打乱，有办法让它们回到正轨。

良好的睡眠对抗死亡和疾病

睡眠不佳包括睡眠不足、睡眠时间过长、睡眠阶段紊乱以及失眠和睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。睡不好会扰乱人体的修复系统，导致一系列的健康问题，包括激素、心血管系统、免疫系统和大脑。此外，睡眠不足，以睡眠时间来衡量，是早期全因死亡率的一个预测因素。

In one of the largest analyses of its kind , 40 studies were combined to include over 2 million participants. The purpose of the analysis was to determine the association between sleep duration and all-cause mortality. It was found that, compared to a 7-hour sleep duration, both shortened and prolonged sleep duration was associated with increased risk of all-cause mortality. （Baranwal 等人， 2023 年| 心血管疾病的进展） 睡眠时间和全因死亡率。 睡眠时间低于 7 小时，尤其是超过 7 小时会增加全因病死率的风险。 Getting below and especially above about 7 hours of sleep leads to an increase in risks for all-cause mortality.

动物研究更直接地表明，睡眠不足，特别是睡眠不足会缩短寿命。例如，哈佛大学的科学家 已经表明 由于肠道中的活性氧（ROS），睡眠不足会使果蝇的寿命缩短50%。活性氧通常会被细胞抗氧化剂中和，但在衰老过程中，或在这种情况下，睡眠不足会加速衰老。

荷尔蒙

我们的荷尔蒙就像我们整个身体的主调节器。当我们的荷尔蒙失调时，它会对我们所有的细胞产生负面影响。

研究表明，睡眠不好会导致胰岛素激素受损，促进高血糖水平和炎症，最终导致2型糖尿病。因此，良好的睡眠可以阻止患上糖尿病的机会。

睡眠不好会抑制睾丸激素，可能会引发性功能障碍。此外，生长激素的紊乱会阻碍肌肉的生长和修复，可能会增加肌肉萎缩的风险。

此外，睡眠不足导致胃饥饿素（“饥饿激素”）和瘦素（与饱腹感有关的激素）之间平衡的改变，可能会在醒着的时候增加饥饿感，增加肥胖的风险。

心血管系统

睡眠给我们的心脏一个休息的机会，因为在正常的睡眠中，我们的心率减慢，血压下降。睡眠不好会增加患冠状动脉疾病、中风和心脏病的风险。

免疫系统

睡眠不好会削弱免疫系统，从而增加疾病易感性。

研究表明，睡眠质量差会减少一种名为自然杀伤细胞（NKCs）的免疫细胞，这种细胞不仅能抵御感染，还能杀死癌细胞。这意味着睡眠不好会增加患癌症的风险。

此外，虚弱的免疫系统会增加炎症。慢性低度炎症被认为会加速衰老过程，并可能导致神经退行性疾病。

大脑、记忆和心理健康

醒着的时候，我们的大脑会积累废物，这些废物会在睡眠时从大脑中清除。这些废物可能包括淀粉样蛋白，一种与阿尔茨海默氏症相关的蛋白质。因此，睡眠不好会增加患老年痴呆症、其他神经退行性疾病和认知障碍的风险。 （ Baranwal 等人， 2023 年| 心血管疾病的进展 ） 睡眠和代谢废物清理。 在睡眠期间，神经递质去甲肾上腺素减少，使代谢废物从大脑通过glymphatic系统的清除。由于去甲肾上腺素水平较高，这种情况在清醒时不会发生。

抑郁症患者可能会失眠、睡眠不好，而失眠、睡眠不好又会导致抑郁症。失眠和睡眠不好也会增加焦虑、成瘾和心理健康不良的风险。此外，缺乏良好的睡眠在短期内可能会导致烦躁，疲劳和挑战的专注力。

优化睡眠和昼夜节律以延长寿命

睡眠卫生是指行为和生活方式的干预，以促进更好的睡眠质量和持续时间。除了保证7到9小时的睡眠外，一个稳定的睡眠时间表可能是睡眠卫生最重要的方面。

一项研究强调了这一点，该研究表明，不规律的睡眠时间会增加致命或非致命性心血管并发症的风险。一个稳定的睡眠时间表包括每天在同一时间睡觉和起床。 ( Baranwal 等人，2023 年 | 心血管疾病研究进展 ) 不稳定的睡眠导致心血管疾病的风险增加。 与有规律的睡眠（顶部，绿色）——每天在同一时间入睡和醒来相比，不规律的睡眠（底部，红色）-不一致的睡眠和醒来时间-导致心血管疾病的风险增加（风险比CVD），以睡眠时间来衡量（上、右）和睡眠开始时间（下、右）。

NMN有助于改善睡眠质量

据世界卫生组织调查，全球约27%的人有睡眠障碍，其中我国有各类睡眠障碍者就占了这里面的38.2%。但是如果要去深究这背后的原因就会发现，睡眠问题其实非常复杂，不是只言片语就能阐述清楚的。

“睡眠好像变好了”“人变得特别有精神”，是很多消费者服用美国W+NMN（端粒塔）32000后的直观感受。其实这是因为NAD+能通过SIRT1去调节人体的生物钟，对昼夜节律颠倒或年龄增长引起的睡眠障碍都有明显的改善作用。nmn有效改善睡眠，补充美国W+NMN（端粒塔）睡眠修复营养，修复脑神经细胞天然调理康复。其实，睡眠只是人体生物钟的其中一个方面，我们整个生命的节奏都会受到生物钟的调节。

NMN如何改善睡眠机制

NMN作为NAD+的前体，与生物钟有着千丝万缕的关系。NAD+参与的新陈代谢收到生物钟的调控，然后反过来这些新陈代谢也对生物钟产生影响。在这其中乙酰化酶(Sirtuin)起到了决定性的作用。乙酰化酶(Sirtuin)已经被科学证实可以抵抗衰老、延年益寿，在衰老等多种细胞过程中发挥重要作用，所以它也被人称作长寿蛋白。Sirtuins存在于哺乳动物中，由275个氨基酸组成，有7种不同的亚型（SIRT1-SIRT7)。其中SIRT1掌控着与生物钟的联系。 NMN在体内产生NAD+，而NAD+是SIRT1蛋白的主要底物，这意味着NAD+和SIRT1互相挂钩，NAD+水平的高低也调整着SIRT1的水平。SIRT1能够抑制周期基因（生物钟基因）的转录从而控制生物钟的运行，反过来周期基因能通过NAMPT（体内调控合成nmn的酶）来调节NAD+的水平。

总结起来就是：真正将NAD+补救途径的酶反馈通路和昼夜节律转录-翻译反馈回路联系在一起的是SIRT1，形成“NAD+——SIRT1——CLOCK：BMAL1——NAMPT——NAD+”的回路。因此干扰生物钟影响NAD+合成，干扰NAD+也对生物钟有影响。通过外源性摄入NMN能够调节紊乱的生物钟，使生物钟恢复到正常的昼夜节律，从而改善人体的睡眠机制。

美国W+NMN（端粒塔），则可以分化为各种细胞或组织细胞，在组织细胞器管受到损伤等情况下，它可以转化再苼修复组织细胞。美国W+NMN（端粒塔）升级版和普通NMN区别:

1、W+NMN利用率大：W+NMN具有更高的生物利用度

每一粒美国W+NMN32000都是采用肠溶包衣技术,让其可以在胃酸下稳定存在,直到胶囊达到小肠后开始分揭；

高含量、高浓度、高纯度的美国W+NMN32000避免被胃酸分揭掉有其效物质；

在小肠部位被高 效吸收, 使每一粒NMN尽可能的保留有其效物质，以帮助支持人体机能服务。

1.每天改進细胞健康；

2.维持全身健康的NAD +水平；

3.持续的有益效果；

4.能量水平提高；

5.修复受损的DNA；

6.强化细胞防御系统；

7.设置身体的内部时钟；

2、美国W+NMN高纯高平衡：3倍超速效能，临床验证72小时推进身体指标发生改变生物提纯周期长流失关键或多，化学提纯容易残存，升级后生、化结合，保持成份高度平衡，高纯无残存。

升级版美国W+NMN精纯强化基因修复能力、增强身体免殳力、改進机能动力、提升脑动力,3倍超速效能，即时吸收，临床验证72小时推进身体指标发生改变！

3、美国W+NMN吸收利用快速：研究发现：W+NMN从肠道到血液循环的吸收在2-3分钟内开始，在15分钟内完全被组织吸收。然后将其转换为NAD +并立即存储在肝脏，骨骼肌和皮质等组织中。肝脏NAD +含量的这种增加持续约30分钟。持续六个月后，可以在肝脏和棕色脂肪组织中观察到NAD +的这种尖峰浓度。

4、美国W+NMN四级强化助推： 四项必要氨基酸保护技术，使NMN在体内的完全释放

一级强化助推：可以激发长寿蛋白

二级强化助推：减少脂肪和氧化应激

三级强化助推：延护寿命

四级强化助推：修复DNA和动脉

5、W+NMN避免NMN耐药性

W+NMN经科研团队科学配制，以大限度地提高辅助因素的生物利用度，支持人体的代谢，延 缓衰老，通过SLC12A8基 因直接快速转化为NAD +，补充体内NAD +水平。耐药性就此解决！

运动与减肥

长期以来，人们都知道锻炼可以改善睡眠质量。美国心脏协会建议进行150分钟中等强度或75分钟高强度的运动，以达到从运动中改善睡眠的好处。30分钟的锻炼也可以改善当天晚上的睡眠质量。

运动的另一个好处是减肥。最佳体重也可以改善睡眠质量，这主要是由于减少了睡眠呼吸暂停患者的睡眠呼吸障碍。超重的人也更容易患胃食管反流病（GERD），这可能会导致在夜间醒来，由于不适。

限制咖啡因、酒精和深夜不健康饮食

研究表明，咖啡因会减少第三阶段NREM深度睡眠，增加第一阶段NREM浅睡眠，并促进夜间醒来。咖啡因的作用在摄入6-7小时后就会减弱，所以咖啡因的摄入最好在睡前6-7小时停止。

作为镇静剂，酒精可能有助于入睡，但也会缩短快速眼动睡眠时间和整体睡眠时间，导致睡眠质量不佳。

建议在睡前至少两小时避免进食，以改善睡眠质量。吃得太晚与睡眠质量差和体重增加有关。然而，许多人在睡觉前食用不太健康的食物。

只吃营养密集、低能量和/或单一宏量营养素的食物可以缓解睡前进食导致的睡眠质量差。比如，一小份酸奶，或者一个橙子。

睡前环境与心态

一个黑暗，凉爽，安静的睡眠环境是良好的睡眠质量建议。较冷的睡眠环境与深度睡眠有关。也建议只在睡觉时使用床，不要工作、学习、看视频等。

此外，正念可以改善睡眠质量，特别是对于那些失眠的人。正念练习对那些在睡觉前沉思和思考很多的人也有帮助。正念包括通过专注于呼吸，观察你的思想，或者专注于其他事情，比如身体的感觉，来使头脑平静下来。

昼夜节律校准

我们的昼夜节律对我们的睡眠习惯有着深远的影响。因此，为了优化睡眠，我们的昼夜节律应该与环境的状态保持一致。因为我们不是夜行动物，所以如果可能的话，我们的睡眠时间应该是在晚上。此外，每天在同一时间起床和睡觉有助于睡眠卫生和生物钟一致。 ( 花果和佩德勒，2023年| 心血管疾病研究进展 ) 改善昼夜节律排列。 为了使我们的昼夜节律与自然光暗周期保持一致，建议晚上睡7-9个小时，每天在同一时间起床和睡觉，早晨醒来后尽快接受阳光照射，全天都要接受阳光照射，并在睡前2小时减少光照。

我们的昼夜节律是由光线控制的，所以建议在醒来后尽快得到阳光。每天在相同的时间做这件事将有助于有规律的睡眠模式，因为早期的阳光决定了当天晚些时候褪黑激素的释放时间。

一天中增加暴露在阳光下的时间也有助于使体内生物钟与环境状态保持一致。整天晒太阳就像告诉你的身体现在是白天。

光促进清醒，黑暗促进困倦。因此，在太阳落山后减少光照将有助于昼夜节律的调整。建议睡前两小时左右减少光照。

减少曝光可以通过调暗灯光和避免发光屏幕，如果可能的话。否则，电视机、智能手机、电子笔记本等的屏幕亮度会变暗。

来源：Baranwal, N., Yu, P. K., & Siegel, N. S. (2023). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases, 77, 59-69. doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005

Figueiro, M. G., & Pedler, D. (2023). Cardiovascular disease and lifestyle choices: Spotlight on circadian rhythms and sleep. Progress in Cardiovascular Diseases, 77, 70-77. doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.004

Asher et al., 2008．G. Asher, D. Gatfield, M. Stratmann, H. Reinke, C. Dibner, F. Kreppel, R. Mostoslavsky, F.W. Alt, U. Schibler．SIRT1 regulates circadian clock gene expression through PER2 deacetylation．Cell, 134 (2008), pp. 317-328．

CrossRefView Record in ScopusGoogle Scholar．Bass and Lazar, 2016J. Bass, M.A. Lazar．Circadian time signatures of fitness and disease．Science, 354 (2016), pp. 994-999