大众跑者避免伤病的九个小窍门！

跑者刘楚楚

一、强度。低强度为主，中强度为辅，即慢跑为主，注重核心力量训练。马拉松比赛属于高强度运动的范畴，一年跑两次足够，跑多了伤身。跑步过程，把握好节奏，呼吸匀称，脚步稳定，还能正常说话，就行。一旦呼吸急促，气喘，可要小心，立即调整，深呼吸，缩小步幅，慢慢降速，稳定节奏。

二、时间。初跑者，慢跑+快步走，30分钟，足够！增强心肺，提升有氧耐力，积蓄能量。减肥跑者，慢跑30～45分钟左右，尝试不同配速，达到最佳燃脂的状态。对于大众跑者来说，夏季尽量模糊配速和距离，轻松跑30～45分钟，出身汗，意思意思得了。

三、距离。大众跑者应以强身健体为主，单次锻炼的距离控制在10公里以下，不要每次跑步都要以备战马拉松的要求进行。掐断盲目拉长的思想，也不提倡天天跑，盲目追求大跑量，尽量以自己的身体为准，每周增加的跑量不能超过上周的10%。

四、频率。跑步原则，循序渐进，跑休结合。每周跑3~5次，保证充足的休息时间，让自己的身体在训练过后，能迅速恢复正常，不能跑得太频繁，否则身体扛不住；也不能歇太久，否则状态就没了！那种临时抱佛脚的，以及那种要么不跑，一跑就是长距离，这种安排是极度不靠谱。

五、场地。塑胶场地＞公园＞沥青跑道＞水泥地，尽量避免在较硬的路面长时间跑步，那样对膝盖不好！如果条件不好，只有水泥马路，那就控制好速度，慢跑为主，少带耳机，多注意路况，速度训练最好选择田径场。

六、跑鞋。官方说法，高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋，扁平足者需支撑性能好的鞋，正常足者可折中选择。个人觉得，选择合脚，轻便，缓震的专业跑鞋即可，去实体店亲自试穿体验，适合自己的才是最完美的！那种大一码，或者半码都是不靠谱的！跑鞋也有寿命，磨损比较严重的要及时更换，不能穿新鞋比赛，先磨合一阵，在上战场，不然容易打水泡。

七、热身。跑步前的热身运动以动态拉伸为主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。热身动作十分钟+十五分钟慢跑预热，活动活动筋骨，让自己迅速进入比赛的节奏。不热身，不跑步。

八、姿势。头部目视前方，肩部适当放松、平稳，以肩为轴前后摆臂，肘屈曲90度。摆臂幅度不宜过大，忌大步流星，慢跑以脚中或脚跟着地，快跑以前脚掌着地。注意保持呼吸的深度和规律性，可用口鼻同时呼气，也可以一步呼，一步吸，或者两步呼，两步吸。跑姿适合自己的就好，只要无明显硬伤，怎么舒服怎么跑。

九、调节。比赛的时候，戴表，密切注视心率和配速，快了，慢慢调整，不要急停，或者强行拉速。腿部出现疲劳，酸痛的时候，选择轮休，做做拉伸，按摩，进行缓解，持续疼痛，去医院检查一下。脚心不适，可以踩网球；大腿不适，选择滚动泡沫轴。比赛出现心痛，脑热，头晕，严重抽筋等症状时，考虑退赛，求助工作人员，进行紧急处理。不要一意孤行，留得青山在，不怕没柴烧。该调整的时候，一定要调整，不要盲目硬撑。