实用营养配餐第11讲-彻底告别亚健康（上）

🌿羽儿

【核心]探究亚健康的根源，找到通过营养配餐彻底告别亚健康的方法。

在古代，人们就对亚健康有了一定的认识，将其称为“欲病”，并与“未病”和“已病”相区别。

[亚健康]小测试:下面的25个症状，如果有1项您符合，请打个√。

1、遇事情容易紧张、激动，焦虑不安;

2、不愿与人交往，常感情绪低落，郁闷，对什么都没有兴趣;

3、记忆力下降，提笔忘事，熟人忘名;

4、性欲低下，性功能减退;

5、眼睛容易干涩、疲劳，视力下降;

6、工作、学习时常感头昏脑胀，精力不济;

7、站立、行走时常感体力不支、喜欢坐着或者躺着;

8、晚上不易入眠，多梦易醒，早餐不愿起床;

9、白天哈欠多，常打盹，睡着了鼾声如雷;10、常感身体劳倦、手凉脚凉;

11、掌心易多汗，常感口苦、口干，唾液粘腻;12、易患感冒、发烧，免疫力低下;13、排便不规律，常腹泻或便秘;

14、口角、舌头容易生疮或口腔溃疡反反复复;15、食欲不振，感觉饭菜索然无味;16、饭后反酸、嗳气，消化不良;17、常感腰酸背痛，四肢乏力;18、常鼻塞、流涕或咽喉肿痛;19、常耳鸣或听力下降;20、小便频繁;21、易晕车船;

22、食欲超好，饭量大，喜欢吃重口味食物;23、啤酒肚明显;

24、(女性)常感乳房胀痛;25、(女性)月经周期不规律。

以上25个症状，如果有5个以上，就说明你已经处于严重的“亚健康”状态了。

[知识点]:何谓“亚健康”

1.何谓“健康”:WHO于关于健康的定义:健康不仅是没有疾病或者衰弱现象，而是躯体上、精神上和社会适应上的一直完好状态。

2.何谓“疾病”:我国的教科书关于疾病的定义:疾病是在一定病因作用下，机体的自稳调节紊乱而导致的异常生命过程(包括躯体，精神和社会适应)。

3.何谓“亚健康”:亚健康是介于健康和疾病之间的一种生理功能低下的状态。

亚健康不是病，它是一种可能会导致疾病的生存状态

[知识点]:亚健康出现的根本性原因--失衡

1.健康之本是平衡(机体的自稳调节正常)，

2.万病之源是失衡(机体的自稳调节紊乱)

3.亚健康即平衡被不断打破，逐步进入失衡状态的过程(机体的自稳调节出现异常)

(1)营养失衡(饮食方式):吃错了;

(2)身心失衡(生活方式):动少了、睡晚了、心累了。

这份“营养餐”靠谱吗?

[起床]:一杯生姜红枣茶

[早餐]:燕麦粥(速溶燕麦片25g)+水果拼盘(水果500g)+一勺蛋白质粉(10g)

[午餐]:米饭(大米50g)+过水蔬菜(约200g)

[晚餐]:即食燕窝(每瓶2g干燕窝)一碗+混合坚果一小袋(约25g)+水果拼盘(水果500g)

[加餐]:胶原蛋白口服液两支(约胶原蛋白10g)

[要点一]:蛋白质缺乏型亚健康症状

1.表现:

(1)消瘦或水肿，

(2)易疲劳，情绪不好，虚弱无力，(3)抵抗力弱，

(4)血压低，手脚畏寒，心跳快，(5)头发稀疏易脱落。

2.自我检测:60g蛋白质，你吃够了吗?

(1)主食三个拳头(250g)-20g

(2)低脂肉类一个巴掌(100g) -16g(3) 奶类一瓶(200g)-6g

(4)豆制品一个巴掌(100g) -8g(5)鸡蛋一个(50g) -6g

(6)五个拳头的蔬菜和一个拳头的水果类(500g+250g) -4g

(7)纯素食主义者，将肉、蛋、奶替换为豆类及豆制品即可

[要点二]营养性贫血亚健康症状

1.表现:

(1)口唇、甲床苍白或发紫;

(2)疲乏无力、不爱活动，心情容易烦躁或抑郁;(3)食欲减退，经常出现口腔溃疡、口角炎;(4)免疫力低下，抗寒能力弱;

(5)血常规检查以血红蛋白、血清铁蛋白减少为主。

2.自我检测:

(1) 20mg铁，400mg叶酸，1.2mg维生素B2你吃够了吗?

(2)红肉每周三次(250g)

(3)动物内脏或动物血每周两次(每次100g)(4)深色蔬菜每天两个拳头(200g)

(5)纯素食主义者增加深色蔬菜、黑芝麻、红枣、桂圆、菌藻类食物摄入

4.推荐食谱:

焯拌菠菜(苋菜、空心菜、生菜等绿叶蔬菜);卤猪(鸭)肝、洋葱炒猪肝或青椒猪肝面鸭血粉丝汤、洋葱炒猪血、血豆腐

黑芝麻糊、红枣黑米桂圆粥、木耳炒肉片、海带炖排骨

[要点三]:谁是蛋白质、铁缺乏的高危人群?

1.节食减肥者;

2.不吃肉、鸡蛋、动物内脏的老年人;

3.纯素食者;

4.挑食偏食严重的儿童;

5.身体消瘦的女性。