<p class="ql-block">免疫系统到底有多重要?日常饮食如何搭配可以有效增强机体免疫力?</p><p class="ql-block">一、面对病毒，最有效的防控手段是什么?</p><p class="ql-block">治疗新型冠状病毒肺炎，目前没有特效药;预防病毒感染，目前没有疫苗。</p><p class="ql-block">最有效的紧急防控措施是“隔离”，这是一条防控病毒感染的外在防线;最有效的长期防控措施是“增强免疫力”，这是一条防控病毒感染的内在防线。</p><p class="ql-block">二、免疫系统，身体健康内在守护者</p><p class="ql-block">[要点]1.免疫系统的结构与功能</p><p class="ql-block">免疫系统是一个由细胞、组织和器官组成的复杂网络系统，用于抵抗外来入侵物的“攻击”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">免疫系统的防卫功能</p><p class="ql-block">外环境第一道防线（外环境）组成:皮肤和黏膜</p><p class="ql-block">功能:</p><p class="ql-block">☘️皮肤和黏膜的阻挡作用</p><p class="ql-block">☘️黏膜上纤毛的清扫作用</p><p class="ql-block">☘️外分泌腺分泌物的杀菌作用</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第二道防线（内环境）组成:体液中的杀菌物质免疫和吞噬细胞 </p><p class="ql-block">功能:</p><p class="ql-block">☘️体液中的溶菌酶使细菌溶解 </p><p class="ql-block">☘️吞噬细胞吞噬病原体，</p><p class="ql-block">第一道和第二道防线非特异性免疫</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第三道防线功能:免疫器官和免疫细胞</p><p class="ql-block">功能:产生抗体，清除病原体免疫</p><p class="ql-block">第三道防线特异性免疫</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、影响免疫系统功能的五个要素:</p><p class="ql-block">年龄、环境、营养、生活方式、心态</p><p class="ql-block">免疫系统的功能60%取决与个人的营养状况、生活方式和心态。</p> <p class="ql-block">四、营养与免疫</p><p class="ql-block">蛋白质、必需脂肪酸、维生素、微量元素、植物化学物质五大类营养物质与免疫系统的功能直接相关。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(一)蛋白质</p><p class="ql-block">如果缺乏蛋白质，人体内抗体数量会下降，免疫反应效率会下降，身体更容易被病菌侵扰。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">[要点]1.自测是否缺乏蛋白质</p><p class="ql-block">①看头发:脱发、头发变细且缺乏光泽、干枯、韧性差容易断。</p><p class="ql-block">②看皮肤:松弛、下垂、容易生皱纹。</p><p class="ql-block">③看指甲:苍白、粗糙、竖纹多、容易断。</p><p class="ql-block">④看患病:容易感冒、发烧、腹泻。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">[要点]2.每天应该摄入多少克蛋白质</p><p class="ql-block">成年人每日50-80g;儿童每日30-50g</p><p class="ql-block">这样搭配饮食，就能摄入充足的蛋白质，同时保证优质蛋白的供应。</p><p class="ql-block">(1)主食三至五个拳头(谷类250g-400g)，20-30g蛋白质</p><p class="ql-block">(2)低脂肉类一个巴掌(肉类100g)，16g蛋白质</p><p class="ql-block">(3)奶类一瓶(纯奶200g)，6g蛋白质(4)豆制品一个巴掌(豆制品100g)，8g</p><p class="ql-block">(5)鸡蛋一个(鸡蛋50g)，6g</p><p class="ql-block">(6)五个拳头的蔬菜和一个拳头的水果类(500g+250g)，4g蛋白质。</p><p class="ql-block">(7)纯素食主义者，将肉、蛋、奶替换为豆类及豆制品即可。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(二)必需脂肪酸</p><p class="ql-block">必需脂肪酸包括:亚油酸和a-亚麻酸。可以增强B淋巴细胞的数量和活性，降低炎症反应，降低自身免疫性疾病和癌症的患病风险。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">【要点】1.亚油酸、亚麻酸从何而来?</p><p class="ql-block">①普通食用油(豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、菜籽油)含有丰富的亚油酸。</p><p class="ql-block">②亚麻籽油、紫苏油含有丰富的亚麻酸。</p><p class="ql-block">③橄榄油、茶油含有丰富的油酸(单不饱和脂肪酸)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【要点】2.如何摄入丰富的必需脂肪酸?</p><p class="ql-block">三类油换着吃:普通油(亚油酸来源)、亚麻籽油或紫苏油(亚麻酸来源)、橄榄油或茶油(油酸来源)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(三)维生素</p><p class="ql-block">【要点】1.维生素A-黏膜卫士</p><p class="ql-block">①功能:维持暗视力，保持皮肤和黏膜系统健康。</p><p class="ql-block">②缺乏的典型症状:暗视力下降;皮肤干燥粗糙，容易患呼吸道和消化道疾病。</p><p class="ql-block">③食物来源:最好的来源是动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋、牛奶，其次是深色蔬菜水果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【要点】2.维生素C--抗氧化高手</p><p class="ql-block">①功能:维生素C能提高白细胞的吞噬能力和对疾病的抵抗力以及对寒冷的耐受力，促进机体内抗体的形成，从而增强机体的免疫功能。</p><p class="ql-block">②来源:新鲜的蔬菜和水果。成人每天需要从食物中摄入100mg以上的维生素C。</p><p class="ql-block">③饮食建议:餐餐有蔬菜(深色蔬菜)，每天吃水果。</p> <p class="ql-block">【要点】3.维生素D-抗击流感</p><p class="ql-block">①人体维生素D水平和抗病毒感染能力相关(流感病毒)。人体维生素D水平和自身免疫性疾病(哮喘、1型糖尿病)相关。母体维生素D水平和新生儿免疫能力相关。②身体在受到紫外线的照射之后，人体表皮和真皮层中7-脱氢胆固醇的会转化为维生素D，多晒太阳可以补充维生素D，冬季和早春季节的日光浴，增强免疫力，防流感和肺炎。</p> <p class="ql-block">(四)微量元素</p><p class="ql-block">[要点]1.铁</p><p class="ql-block">①铁对免疫系统有重要影响。缺铁可致外周淋巴细胞分裂能力下降，影响吞噬功能;降低嗜中性粒细胞对细菌的杀伤能力。铁过量亦可引起对免疫系统的损害作用。</p><p class="ql-block">②血红素铁(动物性食物来源的铁)比非血红素铁(植物性食物来源的铁)吸收、利用率更高。含铁丰富的食物主要有动物肝脏、动物血、红肉、鱼类。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">[要点]2.锌</p><p class="ql-block">①锌是强效免疫调节剂，锌可增强胸腺、脾脏和淋巴细胞的免疫功能，还能促进味觉和食欲，增强体质，降低患病几率和反复感染的风险，缩短患病周期。</p><p class="ql-block">②含锌丰富的食物主要有贝壳类海产品、动物内脏、红色肉类。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">[要点]3.硒</p><p class="ql-block">①硒能促进淋巴细胞分泌淋巴因子，刺激免疫球蛋白的形成，增强特异性免疫功能。硒可使人体巨噬细胞的吞噬能力和杀菌能力得到增强。</p><p class="ql-block">②硒的良好来源是海洋食物，动物内脏(肝、肾)和肉类</p> <p class="ql-block">(五)植物化学物质</p><p class="ql-block">1.概念 来自于植物性食物的生物活性成分，主要包括黄酮类、酚酸、有机硫化物等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.对人体健康的作用:抗氧化、抑制肿瘤、抑制病源微生物、增强免疫。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.饮食建议:多吃新鲜的蔬菜水果，尝试吃点生的蔬菜(紫甘蓝、生菜、莴笋、柿子椒、番茄等。)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大自然的馈赠一-植物化学物质</p><p class="ql-block">☘️类胡萝卜素、多酚、含硒化合物</p><p class="ql-block">胡萝卜、菠菜、南瓜、青椒、芦笋、蓝莓、枸杞等深色的蔬菜和水果，抗氧化和抗癌作用、增强视力</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">☘️皂甙类、植物雌激素 </p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">豆类食物中含量丰富，</span>抗氧化、抑制肿瘤、免疫调节作用</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">🌿芥子油甙、含硫化合物 </span></p><p class="ql-block">洋葱、大蒜及西兰花，花菜等十字花科蔬菜促进消化、抑制病原微生物、抗氧化、抑制抗癌</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">☘️植物固醇 </p><p class="ql-block">黄豆、绿豆、红豆、玉米、小麦胚芽、芝麻 <span style="font-size:18px;">豆类、坚果中含量丰富，</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">降低血液胆固醇，防控心脑血管疾病</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">☘️萜类和多糖 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">猴头菇、雪菇、银耳、木耳、海带、紫菜，</span>菌类和藻类 </p><p class="ql-block">辅助降糖，免疫调节，抑制肿瘤，延缓衰老。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">五、增强免疫力的吃法</p><p class="ql-block">(五指营养配餐法)</p><p class="ql-block">1.谷类和薯类，种类多样，粗细搭配;</p><p class="ql-block">2.蔬菜和水果，深色为佳，多多益善;</p><p class="ql-block">3.肉类和蛋类，红白相间，适可而止;</p><p class="ql-block">4.奶类和豆制品，至少一种，不可或缺;</p><p class="ql-block">5.油和盐，严格控制，口味清淡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>