<p class="ql-block">俗话说“筋长一寸，寿延十年”，在日常生活中经常听到“拉筋”的说法，“拉筋”真的能强身健体、延年益寿吗？到底该怎么拉？</p><p class="ql-block">“拉筋”究竟拉哪里 能延年益寿吗</p><p class="ql-block">‘拉筋’是民间通俗的说法，结合现代医学知识，‘筋’可以理解为人体四肢和躯干部位的软组织，主要是指肌腱、筋膜、关节囊、韧带、腱鞘、滑液囊、椎间盘、关节软骨盘等。</p> <p class="ql-block">‘拉筋’能强身健体，这是毋庸置疑的，至于能否延年益寿就因人而异了。不过中老年人常做“拉筋”动作，相当于在做有氧运动，经常拉伸肌腱、筋膜等，有助于肌肉力量和质量的提升，对骨骼健康非常有益，还可在一定程度上缓解颈肩、腰背疼痛。所以，建议中老年人可根据自己的身体情况进行拉伸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“拉筋”应该怎么拉呢？</p> <p class="ql-block">●拉伸颈椎</p><p class="ql-block">动作要领：站立位，抬头挺胸，双手合十放在胸前，颈椎与双手向相反的方向转动，幅度尽可能大，速度尽可能慢，这样颈肩部的肌筋膜链可以得到较好的拉伸。</p><p class="ql-block">幅度越大、速度越慢，对筋膜链的拉伸就越到位，效果也越好。</p> <p class="ql-block">●拉伸肩背</p><p class="ql-block">动作要领：动作一，类似扩胸运动，做肩关节外展外旋运动，这个动作类似招财猫，不同的是双手同时运动。李同瑞介绍，这个动作可以拉伸胸大肌、胸小肌，针对伏案工作者的圆肩驼背有很好的改善作用。</p><p class="ql-block">动作二，类似拉单杠的动作，双手拉住单杠，尽量伸展。需要注意的是，单杠的高度以踮起脚尖能摸到为最佳，坚持30秒到60秒。如果单杠太高，拉伸的时间短，效果不理想。</p> <p class="ql-block">●拉伸腰部</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领：动作一，双脚与肩同宽，双手并拢十指相扣，脊柱用力向上伸展，缓慢呼气侧弯，以腰方肌有拉伸感为宜，缓慢吸气复原。一左一右为一组，每次做5组到10组。</p><p class="ql-block">动作二，挺胸收腹，双下肢保持弓步，膝关节屈曲度数结合自身情况，双手握拳置于上腰段脊柱两侧，膝关节随呼吸有节奏地向下弯曲，拉伸髂腰肌。该动作对因久坐而造成的腰痛有改善作用。左右侧交替进行，一呼一吸为一组，每次做10组。建议中老年人可采用高弓步，避免膝关节损害。</p><p class="ql-block">动作三，仰卧在垫子上，双手贴垫展开，掌心向下，缓慢呼气，双下肢屈曲同时转向一侧，同时头转向另一侧，肩关节紧贴垫子，腰部保持生理弯曲，保持呼吸均匀，停留10秒到15秒。吸气复原，换另一侧。两侧为一组，每天可做10组到15组。这个动作可以拉伸腰方肌、臀中肌等肌筋膜链。</p> <p class="ql-block">●拉伸腿部</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领：仰卧，抬起一条腿，用毛巾固定前脚掌，保持足部背屈，在膝关节伸直的状态下，尽量使上身和下身保持90°，此时大腿后侧腘绳肌有微痛感，需反复多次拉伸。保持呼吸均匀，停留3秒到4秒，两侧为一组，每天练3组到5组。</p>