《积极心理学》p156-160

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通过自我效能、乐观和希望看待我们的未来

自我效能

你相信自己能够实现自己想要的目标，这种信念便是自我效能的核心。

班杜拉把自我效能定义为“人们对于他们具备通过自身行动产生合意效果这种能力的信念”。麦达克斯把自我效能描述为“我相信在某些条件下利用我的技能我能做到”。

针对特定情境的自我效能思考，被认为是人们发动目标导向行动之前最后的和最关键的认知步骤。

儿童期的前因：自我效能来自哪里？

自我效能是一种习得的人类思维模式，不是遗传赋予的。婴儿期开始持续整个生命全程。自我效能基于社会认知理论的前提，这一理论认为人们主动的塑造自己的生活，而不是被动的对环境力量做出反应。

一名发展中的儿童使用符号表征性思维，特指对因果关系的理解，通过观察自己如何影响周围环境，习得自我效能思维和自我参照思维。

班杜拉提出自我效能的发展性前因包括：

1. 先前在类似情境下的成功（调用关于个体在先前环境中做得多好的积极思维）
2. 模仿在类似情境下的他人（观察特定场景中成功的其他人，复制他们的行动）
3. 想象自己有效的行为（想象行动有效可以达成合意的目标）
4. 接受有权威的，值得信赖的专家审核，有吸引力的他人的言语说服（受帮助者的言辞影响，以特定方式行动）
5. 唤起和情绪（当生理上被唤起并和体验到的消极情绪结合时，我们的自我效能可能遭到破坏；而这种唤起与积极情绪结果结合时，会强化自我效能感）

自我效能的神经生物学

人类大脑额叶和前额叶的进化可能有助于促进目标优化或计划思考，两者对自我效能都很关键。对目标导向的任务是，特别是在许多涉及自我效能思维的问题解决任务中，大脑右半球对负责语言和抽象过程的左半球传递的困境做出反应。

自我效能引发控制感，造成神经内分泌和儿茶酚胺（支配与应激有关的自主活动的神经递质）个产生。儿茶酚胺反映了感觉到的自我效能水平。因此，实际的自我效能感可以减轻心血管反应和降低血压，从而促进应对。





量表：自我效能能否测量

持情境观的班杜拉认为：自我效能应该反映在特定环境或领域中通过能力和技能达成既定目标的信念。“应该根据特定的能力判断来测量效能信念，这些能力可能随着活动领域，特定领域内不同的任务要求水平以及不同的情境状况而有所不同”。贝茨及其同事设计了考察职业选择决类似得还有测量学生对不同行业的掌控程度的职业问卷，测量咨询者自信程度的职业咨询自我效能量表。

持特质观（认为心理现象是随时间和环境稳定的）的研究者设计了特质性自我效能测量方法。基于个人掌控感的自我效能体验，可以推广到具体目标行为之外的其他行动上，并且一些人更有可能在各种情境下都拥有高的自我效能预期，谢勒等人设计和验证了一种类似特质指标的自我效能量表。陈等人发展了新的一般自我效能量表，他的分数与谢勒等人的自我效能量表分数呈现正相关。

班杜拉认为，对个体个人效能感的任何测量，都应该谨慎的与给定的行为情境关联起来 。只有在使用这种特定情境的测量时，高的自我效能才可以有力的和一致的预测：低焦虑、高疼痛耐受性、更好的学业成绩、更多的政治参与、有效的牙科时间、持续的戒烟治疗，一锻炼和饮食制度的采纳。

自我效能在生活场景中的影响

心理调适

班杜拉提出，自我效能在应对心理问题时起保护作用，并且强调它是支持因素，帮助人们选择和组织他们的环境以设定成功的路线。这个关于支持因素的看法，正符合积极心理学对促进优势而不是减少弱点的重视。

身体健康

美达克斯提出自我效能可以从两个方面影响积极的身体健康。第一，高自我效能增加健康的相关行为，减少不健康行为；并且有助于维持这些变化。第二，自我效能影响与良好身体健康相关的多种生理因素。这些适应性生理过程涉及免疫功能对传染病的易感性、压力管理涉及的神经递质（儿茶酚胺）和减弱疼痛的内啡肽。

心理治疗

杰罗姆.弗兰克指出，希望是成功的心理治疗中的一个共同因素。与此类似，自我效能也被认为是不同心理干预中的一个共同因素。因此，在心理治疗环境中增强自我效能，不仅会促进对特定环境的效能思维，还指导来访者如何在可能遇到的不同情境中应用这些思维。

增强自我效能的策略：

1. 通过设定目标和逐步实现这些目标，构建成功
2. 利用榜样教导人们克服困难
3. 容许个体想象自己有效的行动
4. 由一名值得信任的心理治疗师进行言语说服
5. 教授降低生理唤起水平的技术（例如冥想、专注、生物反馈、催眠、放松等），以增加更具适应性的自我效能思维的可能性

最新前沿：集体自我效能

集体自我效能被定义为：我们相信我们能够一起有效工作，以达到共同目标的程度。尽管如何测量集体效能还没有达成共识，但是相关证据显示，它在课堂表现和团队工作中起促进作用。随着积极心理学对合作群体效应的关注，集体效能将会变得越来越有影响？