祛邪养正太极营（二）

侯暄丽

《驱邪十三式》

上周学习了驱邪十三式

八法：掤 捋 挤 按 采 挒 肘 靠

五步：进 退 顾 盼 定 5种步法。

将劲法 挤法 手法 眼法 身法融会

贯通。

步伐：进 退 左盼 右顾来完成移动的位置，结合上8个手法。

本周学习养正13式→《起式，引气归田，抱球式》

武当太极的精髓所在：其内益气运行，其外上下相随。



🌟《起势+引气归田+抱球式》都是原地动作，没有脚步变化。

🌟这三式动作看似简单，实则非常考验功力。起势的核心是松，沉，松是柔和灵动、松而不懈。沉是劲从脚起，沉而不滞。

🌟功效：调节心神，舒缓心脑血管压力，改善高血压、神经衰弱、血管硬化等问题

🌟《野马分鬃》顾名思义，这个动作在运行时，就像一匹奔驰的野马，马的鬃毛随风左右分披。这个动作手形舒展，贵在进身，力在腰间，要求我们做到双手有力，腰身蓄力

🌟功效：属于全身整体运动，要将躯干的螺旋拉伸、两臂的左右对开、两腿的虚实转换协调起来。外能松肩活血，缓解肩颈和手臂的酸痛、酸胀问题；内能调理三焦，调畅气机，使五脏六腑运化顺畅

（老师笔记）

🌼这节课，我们要学习的是养正十三式的前三式：起势，引气归田和抱球式。这三式没有脚步动作的变化，下半身基本上是保持直立站立的状态，在屈膝下蹲的状态即可完成。

（一）预备势

🍋我们先来学习预备势。这是太极拳在起势之前，通常有的一个准备动作。

1️⃣在5号格开始，立身中正，屈膝下沉。

2️⃣左脚向外跨开半步，与肩同宽，脚尖朝前。

🍀注意要点：

两脚均匀站立，身体保持中正。

（二）起势

🐣接下来我们学第一式，起势。起势是太极拳架之母，看似简单，实则非常考验功力，起势的核心是松，沉，松是柔和灵动、松而不懈。沉是劲从脚起，沉而不滞。

1️⃣双腿发力，蹬腿，肘关节发力，双臂向外掤；

2️⃣双手手指放松，慢慢抬起，与肩齐平；

3️⃣沉肩坠肘，塌腕，使指尖朝上，向下蹲；

4️⃣蹬腿，向上升起，双手升至头顶；

5️⃣屈膝下沉，双手翻掌，慢慢向下按压，至下丹田。

🍍注意要点：

1️⃣手臂与肩齐平；

2️⃣十指相对；

3️⃣屈膝下沉时，保持目视前方；

4️⃣含胸拔背，脚尖朝前。

（三）引气归田

🍀做完起势之后，下一个动作我们来学习引气归田，“田”指的是我们的丹田。

1️⃣起势，翻转手，掌心朝上，向外打开；

2️⃣在体前画圆，向丹田收拢；

3️⃣从丹田处引开，向外打开，翻转手，抱回下丹田。

🍍注意要点：

1️⃣双臂慢慢舒展开，不要超过肩膀；

身体可随着动作，升降起伏。

🍍注意要点：

2️⃣双臂慢慢抱回，气聚下丹田；重复做三次，衔接抱球式。

（四）抱球式

🌼做完引气归田，我们接着学习下一个动作，抱球式。

1️⃣由引气归田，衔接抱球式；

2️⃣向左移动重心，旋腰，双手上下倾斜，抱球；

3️⃣向右移动重心，双手横向向外展，抱球式；两脚分阴阳，从均匀站立，变成一虚一实。

🍍注意要点：

1️⃣向左移动重心，旋腰走手，两个手相对移动，抱住球；

2️⃣向右移动重心，向右转腰，左手向外按掌，右手向外打开；

3️⃣左右脚一虚一实，抱球。

9、 《野马分鬃》动作拆解

🌼各位同修好，这节课一起来学习太极拳中的野马分鬃。野马分鬃，顾名思义，这个动作在运行时，就像一匹奔驰的野马，马的鬃毛随风左右分披。这个动作手形舒展，贵在进身，力在腰间，要求我们做到双手有力，腰身蓄力。

🐣野马分鬃这个动作可以锻炼到我们的腰部和肾脏。做好这个动作，可有效预防我们的肾虚，提高我们的泌尿系统的功能，对于增进健康、保健养生都是有十分有益的效果。

🥭野马分鬃的动作我们需要做三次，动作的移动路线是从5号格→2号格→7号格→4号格。接下来，我们就跟着动作拆解图一起来复习一下吧。

（一）第一次野马分鬃：左势

🍀我们先来做第一次野马分鬃。

1️⃣从5号位开始，双手呈抱球式；撤左脚，脚落在2号位，把脚压稳；

2️⃣蹬右腿，靠腰发力，左手向左移，右手按掌，双腿成弓步；

3️⃣身体向下沉，右手向下按掌；

4️⃣身体往后压，左腿伸直，右手向上收，左手向下按掌；

🌹注意要点：右手向外指；

5️⃣往前压前脚，左脚弯曲，右脚蹬腿，成弓步，双手抱球。

6️⃣画圆，右手向外按，右脚上步，左手打开，抱球回来；

（二）第二次野马分鬃：右势

🍍做完第一次野马分鬃后，我们紧衔接着来做第二次野马分鬃。

1️⃣伸右腿压稳，蹬左腿，成弓步，右手向上，左手向下；上左步，抱球。

（二）第三次野马分鬃

🌼做完第二次野马分鬃，我们紧接着做第三次野马分鬃。

1️⃣向左伸左腿，压在4号位置，压脚，蹬右脚，左手向外打开，右手向下；

2️⃣身体下沉，按右掌；

🍀注意要点：身体保持中正，向下沉。

3️⃣身体往后压，按左掌；

🌿注意要点：右手向外指，左手按在身体前侧；

4️⃣扣马步，双手抱球。

预备式：心情平静下来，可以专注于意气运行的路线和身体感受。调节心神，使功力上身。

5格开始立身中正。屈膝下沉。左脚迈出半步与肩同宽，脚尖朝前，

预备式

左脚向外跨开，向右移动重心，脚尖朝前！两脚均匀的站立，

起式是太极拳架之母。

核心：松，沉

松：是柔和灵动，松而不懈

沉：世劲从脚起，沉而不滞

在起式时要将自己的身体调整到中正安舒的状态。

起式

（1）屈膝下沉，蹬腿，腿发力。

（2）让双臂从两侧掤，力从肘关节发出，棚开，抬平与肩膀齐平

（3）屈膝下沉，沉肩，坠肘，塌腕，指尖朝上。

（4）两腿发力向上升。

（5）双腿蹬起，双手顺着这个力量升至我们的头顶，十指相对，

翻掌，，屈膝下沉，双手从体前按至下丹田👇

目视前方，含胸拔背。两脚尖朝，双手按至下丹田。

起式的动作步骤。

引气归田

田就是丹田，先起手聚气。在旋转回落的一个动作。

（1）双掌翻过来。向外打开。

从丹田出发。画一个圆。回抱手不要起高。不要超过肩膀。引到下丹田。再向外双臂展开。

翻转手 双手向体外膨开。提前画一个圆形的动作。

向回向丹田收拢。

引从丹田处引开。

向外打开，向翅膀展飞。

再往回抱手，腿不发生变化。

《引气归元》步骤👆。

向外打开，回抱，抱回下丹田。开抱反复做三次。

关键向外打开时要轻盈，不能把它想象成一个动作。想象成一个羽毛轻柔的向外展开。再慢慢的抱回来，把气聚集在我们的下丹田。

1.下沉，引气归田。

2.翻掌

3.打开

4.缓慢环抱

5.至下丹田。

（）双手打开回报指下丹田，身体可以跟着升降起伏。 重复3次

双臂展开抱球。衔接第3式→《抱球式。》怀中抱月的感觉。这个动作主要是起到聚敛元气的作用。动作柔和缓慢。动起来如不动，又有一点点动作在动。

《引气归田》衔接《抱球式》

（1）向左移动重心

（2）转腰

（3）走手，相对移动，抱球

（4）向右移动中心。同时左手外展按出去，右手打开转腰。重心移动到右腿，左脚凌空。抱球。

这是一个横向的，更大的一个抱球动作。从两脚均匀的站立变为一个脚站立。开始分虚实的练习。

预备式：

重心向右移动，

左脚凌空，脚尖到脚跟，移动重心。两脚用力均匀。目视前方。下颚微收。

（1）起式：双腿发力，两臂向外掤，

（2）起平，屈膝下沉，沉肩坠肘，塌腕

（3）蹬腿，双手举过头顶。

（4）翻掌

（5）向下按掌至下丹田。

双手翻过来，向外展开起落抱回下丹田（反复2次）

翻掌

第八课：野马分鬃野马分鬃这个动作在运行时，就像一匹奔驰的野马，马的鬃毛随风左右分披，这个动作手形舒展、贵在进身、力在腰间，也就是双手有力，腰身蓄力，可以锻炼到我们的腰部和肾脏，做好这个动作，可有效预防我们的肾虚，提高我们的泌尿系统功能，对于增强健康、保养、养生都是十分有益的效果。

衔接抱球势。

（1）后撤步，脚跟落地→脚尖落地把脚扎稳。

（2）蹬腿→转腰（腰蓄力，手不动，脚调整）→左手分掌，右手按掌。

（3）身体下沉，

a右手按掌。（向下）

b后坐左手按掌，右手上提，向外指，在中丹田位。

c弓步压掌，抱球。

第2个按掌，向下坐，左手向下按在下丹田的前边位置。右手指出去。

野马分鬃第2次。

（1）右手向外按，画一个平圆，

（2）即将要抱球的时候后脚跟上来

（3）再向七号移动再压住脚（马步）从左腿发力出来。

野马分钟第3次。

（1）抱球

上步抱球衔接第3个野马分鬃。

（1）迈出左腿压稳→下沉→向左边蹬腿转腰

（2-3）向下1按掌2按掌，重复刚才的动作。

（4）马步抱球。

衔接右式的野马分鬃。

（1）落右脚→压稳→蹬左腿→野马分鬃

野马分鬃步骤：

落脚→压稳→（1）野马分鬃→一按掌→二按掌衔接第2个野马分鬃→压脚→画圆→并脚抱球→向7号移动→落脚压稳→第（2）个野马分鬃→直接上步抱球→落脚→压稳→回头→第（3）个野马分鬃→按掌→后坐按掌，右手指出→扣步→马步抱球。

今晚直播课李老师有提到三习太极，何为三习太极？

学习明智、练习有勇、传习得道。

🌟三习行、三德备、三统通。

太极大义，在其中矣！

此为修身，此为齐家治平之本矣！

论语开篇，学统挺立，先圣先王，其智渊渊，学以穷理，智通古今，智者无惑。

——学习太极就像孩子学走路，一步一步走，一招一式学，在每个学习的当下就是太极，感受到放松，感受到与自己相处，感受到身心合一，感受每一个当下的感受，每一个当下的发生。逐渐回到自然，回到太极，回到本性。

💬二曰练习。从吾所欲不逾矩。

从欲不逾矩，动静皆有法，人生自在莫过于此。先圣先王，法统通天，讲求规矩，练以合一，天人相通，勇无可挡，勇者无惧。

——当练习"太极"变成“与自己身心在对话”，你会发现练拳是悟道，是开启生命智慧的钥匙。

💬三曰传习。传不习乎？

传道习道，切近切实，日日不辍，道统在身。先圣先王，道统悠久，高远博厚，以成仁人，仁者无忧，仁者无敌！

——传习太极是表达感受，有感受才有感觉。教学相长，把所学所练的感受表达出来，是自觉觉他的一种能力，这个能力流动起来就是能量、就是太极。

今晚课程内容的功效

🌟《起势+引气归田+抱球式》都是原地动作，没有脚步变化。

🌟这三式动作看似简单，实则非常考验功力。起势的核心是松，沉，松是柔和灵动、松而不懈。沉是劲从脚起，沉而不滞。

🌟功效：调节心神，舒缓心脑血管压力，改善高血压、神经衰弱、血管硬化等问题

🌟《野马分鬃》顾名思义，这个动作在运行时，就像一匹奔驰的野马，马的鬃毛随风左右分披。这个动作手形舒展，贵在进身，力在腰间，要求我们做到双手有力，腰身蓄力

🌟功效：属于全身整体运动，要将躯干的螺旋拉伸、两臂的左右对开、两腿的虚实转换协调起来。外能松肩活血，缓解肩颈和手臂的酸痛、酸胀问题；内能调理三焦，调畅气机，使五脏六腑运化顺畅