失眠的非药物治疗 <p class="ql-block">失眠症的非药物治疗方法包括：</p><p class="ql-block">（1）睡眠卫生教育：应建立良好的睡眠习惯，作息时间规律，周末和节假日与平时一样；营造安静、舒适的睡眠环境，不在床上阅读和看电视，枕头高度适宜；始终保持平和心态，避免睡前焦虑紧张；晚餐后不饮酒、咖啡和茶等兴奋性饮料，睡前不过多饮食，睡前可饮用适量温牛奶，可能有助睡眠；每日适度运动，但睡前不做运动；失眠者白天尽量不午睡，如上床20分钟仍不能入睡，可起来做些单调的事情，待有睡意时再上床，睡不着时不要看钟表。</p><p class="ql-block">（2）认知行为治疗：有些患者刻意追求8小时正常睡眠，否则精力充沛也认为睡眠不好，每到睡眠时紧张、恐惧和担心失眠。应使之了解和信服8小时睡眠并非必须达到的标准，只要次日精力充沛就是睡眠正常。用行为学原理帮助患者克服卧床与失眠的条件反射，使精神与躯体放松。心理生理性失眠可采取睡眠限制疗法，通过缩短卧床时间（不小于5小时）增强睡眠欲望，提高睡眠效率（实际总睡眠时间÷睡在床上时间×100%，正常值约95%）；当睡眠效率＞90%时可每日增加15分钟卧床时间，效率＜80%时每日减少15分钟卧床时间，效率80%～90%可保持卧床时间不变。</p><p class="ql-block">（3）时相治疗：人类生物钟每日有1～2小时的调整空间，正常睡眠觉醒周期存在易向后调整的倾向，可将睡眠时间人为地调整为期望的时限范围，通常用于治疗睡眠时限延迟或提前的患者。</p><p class="ql-block">（4）肌肉放松训练：通过瑜伽训练渐进性放松肌肉，有效降低患者觉醒度，提高睡眠效率和延长睡眠时间；听轻音乐舒缓焦虑情绪，运用冥想降低感知觉醒度。</p><p class="ql-block">（5）光照治疗：主要用于治疗睡眠节律失调性和年龄相关性睡眠障碍。</p>