<p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">< 运动专题 5 ></span></p> <p class="ql-block"> 除了药物治疗和饮食控制，<b style="font-size:20px;">运动干预</b>是糖尿病治疗中非常重要的部分。</p> <p class="ql-block"> 但在生活中，大多数糖尿病患者都缺乏运动，或者不知道该怎么运动。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> ✨ </span><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">类型：</b><span style="font-size:18px;">步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞等。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> ✨ </span><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">频率：</b><span style="font-size:18px;">每周3-7天，两次活动间隔不超过2天。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;"> ✨ </span><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">运动量：</b><span style="font-size:18px;">每周至少150-300分钟中等强度运动，或75-150分钟高强度运动。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> ✨ 类型：</b>以器械、弹力带或自身体重作为阻力；</p> <p class="ql-block"> ✨ <b style="color:rgb(22, 126, 251);">频率：</b>每周2-3次，不建议每天连续进行；</p> <p class="ql-block"> ✨ <b style="color:rgb(22, 126, 251);">运动量：</b>对主要肌肉群进行锻炼，每组10-15次，进行1-3组。</p> <p class="ql-block"> ✨ <b style="color:rgb(22, 126, 251);">类型：</b>静态或动态拉伸、瑜伽和太极等，拉伸到紧绷或轻微不适的程度；</p> <p class="ql-block">✨ <b style="color:rgb(22, 126, 251);">频率：</b>至少每周2-3次；</p> <p class="ql-block"> ✨ <b style="color:rgb(22, 126, 251);">运动量：</b>每组拉伸维持10-30秒，每个动作重复2-4次，伸展到不痛、可容忍的最大范围。</p> <p class="ql-block"> ✨<b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 类型：</b>下半身和核心肌群的阻力练习、瑜伽和太极等；</p> <p class="ql-block"> ✨ <b style="color:rgb(22, 126, 251);">频率：</b>至少每周2-3次以上。</p> <p class="ql-block"> 🍀 饭后运动可以通过减轻急性血糖峰值来更好地控制血糖。</p> <p class="ql-block"> 🍀 无论运动的强度或类型，餐后更多的能量消耗可以降低血糖，<b>持续45分钟以上</b>的运动可以提供最稳定的获益。</p> <p class="ql-block"> 🍀 不宜在饱餐后或饥饿时进行运动。</p> <p class="ql-block"> ☆老年人或有心血管并发症等身体情况不良的患者可选择较低强度运动；</p> <p class="ql-block"> ☆ 年轻、身体情况较好者可选择中、高强度运动。</p> <p class="ql-block"> ☆ 强度以运动后周身发热、出汗，能说话但不能唱歌，休息后不感觉过于疲劳和肌肉酸痛为宜。</p> <p class="ql-block"> ☆ 若以减少内脏脂肪、降低代谢病风险为目的，每周需进行4-5天的中高强度运动（每次消耗热量约500 kcal）。</p> <p class="ql-block"> ☆ 评估身体状态，减少运动风险</p> <p class="ql-block"> ☆ 鼓励在医生指导下制定运动方案，选择适合自己的运动方式、强度和运动量</p> <p class="ql-block"> ☆ 运动前一定要做好热身，5-10分钟为宜</p> <p class="ql-block"> ♠ 穿着减震舒适的运动鞋，防止足部损伤，随身携带标识、糖果等，预防低血糖，可佩戴有心率检测的手表并设置心率目标提醒来判断和控制运动强度。</p> <p class="ql-block"> 运动中注意自身的感受，如有不适，应停止运动，原地休息。注意这些运动风险：</p> <p class="ql-block"> ♧ 血压波动：运动中血压升高，运动后发生体位性低血压。</p> <p class="ql-block"> ♧ 血糖波动：如低血糖，尤其容易发生在运动量过大又没有及时加餐的时候，有时还可能发生应激性血糖增高。</p> <p class="ql-block"> ♧ 心肌缺血：甚至发生心律失常、心肌梗死或者心力衰竭等。</p> <p class="ql-block"> ◇ 运动结束后不要突然停止运动。应进行5-10分钟整理运动，逐渐使心率降至运动前水平。</p> <p class="ql-block"> ◇ 及时擦汗，避免着凉。不要立即洗凉水澡。</p> <p class="ql-block"> ◇ 运动后监测1次血糖：可帮助掌握运动强度和血糖变化的规律，如出现低血糖可适当降低运动强度。</p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 助力健康，科学生活，我们与您一路同行。</p> <p class="ql-block">--------------------</p><p class="ql-block">305医院健康科普团队</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">撰稿：曲建昌</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">审校：刘丽丽、王 彤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">编辑：刘文飞、易婷娇</span></p>