立冬会补，开春打虎

陈美兰

古籍《月令七十二候集解》对立冬的解释是：“终也，万物收藏也”。

立冬，万物开始闭藏，水开始结冰，地面也开始结冻，整体处于一片闭藏之中，萧瑟之气成为立冬时节的主打气氛。

人以天地之气生，以万物之所成，人与天地相应，《素问·四季调神大论》中就曾谈到冬季的养生“冬三月，此为闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光…此冬气之应，养藏之道也。”

冬季的养生需顺应天地阴阳之气，以固护人体阴阳为根本，顺应季节气候的变化进行日常起床、运动习惯的改变，衣物的添减，饮食的调整等来护阳敛阴，使身体各方面的机能开始适应冬天的节奏，同时不忘调节情志，身心和谐，进而平稳度过整个冬季。

立冬养生总则如下：

防寒保暖，增强正气

立冬意味着要正式进入冬季了，天气逐渐开始寒冷起来，尤其是北方地区气候变化最为明显。寒冷的气候易使人抵抗力下降，内分泌失调，血液循环发生改变，从而容易罹患各种疾病，特别是对老年人来说，冬季是各种老年性疾病好发的季节，尤其是心血管类疾病，容易遇寒发作，所以在初冬时节保温防寒对中老年人尤为重要，但其他年龄阶段的人也要注意冬季的防寒保暖，该穿秋裤的时候不要吝啬自己的秋裤，要马上行动起来。

在寒冷的天气里，有的老年人为了保温防寒，穿得特别厚，认为穿得越多越暖和，这样就可以减少各种疾病的发生。但是，这种想法是片面的。衣物防寒保暖的机制在于隔离，通过使衣服与肌体、衣服与衣服之间形成了一个良好的小气候区，缓冲外面的冷空气和体表的热空气之间形成的对流，进而达到保存人体热量的效果，使人感觉到温暖。虽然随着一件一件地增添衣服，空气层的厚度也随之增加，保暖性也就得到了加强，但这种增加也是有限度的，一旦使空气层的厚度超过1.5厘米，衣服内的空气对流明显加大，保暖性也随之下降，因此我们在增添衣服时要薄厚适度，不能过度增加或穿的太少；另一方面，通过生理角度来看，穿衣过厚，会抑制体温调节机能的适应性，减弱抵抗外邪的能力，而且如果穿衣过厚，加上冬季室温高，人体腠理容易开泄，阳气浮越在外，不能很好潜藏，人就会易感疾病。中医有句话“邪之所凑，其气必虚”，外邪侵袭的地方大部分是由于正气亏虚，不能有效地抵抗外邪的侵袭，进而罹患疾病，因此冬季的防寒保暖不仅仅要通过增添衣物进行物理保暖抗寒，而且要增强正气，提高自身抵抗外邪的能力。

 

冬令食补，调摄有度

《内经》云“春夏养阳，秋冬养阴”、“无扰乎阳”，中医认为冬季是最适宜进补温阳的季节，俗话说“冬天进补，开春打虎”。人以天地之气生，以四时之法成，人与自然相应，随着冬季的到来，天气逐渐寒冷，万物开始闭藏，人体内的阳气也随之而潜藏，阴气也逐渐盛极。此外天冷影响人体的内分泌系统，会造成人体热量散失过多。

所以，立冬后适当进补对御寒很有好处。现代医学也认为，冬令进补能提高人体的免疫功能，不但使畏寒的现象得到改善，还能调节体内的物质代谢，使能量最大限度地贮存于体内，为来年的身体健康打好基础。

于是，每逢冬季，“将食补进行到底”之势便“甚嚣尘上”。“热者寒之，寒者温之”，冬季食补应该注重跟随季节的变化，“因时进补”。冬季气候寒冷，寒邪易伤阳气，尤其是伤肾阳。肾为先天之本，与人体生长发育及寿命长短密切相关，是人体生命活动的源泉，肾阳又是一身阳气的根本，所以冬季养生摄取食物时应当以温补肾阳、强身健体为首要原则。冬季进补以温阳或平补为原则，少食生冷，但也不宜燥热，应该恰当地食用一些滋阴潜阳、热量较高的膳食，适度地增加人体脂肪来抗寒保暖，同时进食的时候也不忘多吃新鲜蔬菜，因为往往一个冬季过后，人体会出现维生素不足，若缺乏维生素C，会出现口腔溃疡、牙根肿痛、出血、大便秘结等症状，那么我们冬季在多吃牛羊肉、乌鸡、鲫鱼的同时，也要多饮豆浆、牛奶，多吃萝卜、青菜、豆腐、木耳、甘薯、马铃薯等，既补充维生素，也清内火。此外，在选择进补食物时，应该“因地制宜”“因人制宜”。我国幅员辽阔，地理环境迥异，生活方式不尽相同，即使同属冬季，中西地区与东南沿海的气候条件差异很大。冬季，西北地区天寒地冻，进补宜大温大热之品，如牛肉、羊肉、狗肉，鹿肉，肉苁蓉等，老北京的铜锅涮牛羊肉就受到北方民众的一致喜爱；而江浙地区虽然已入冬，但相比北方而言气温仍温和得多，此时进补应以清补为主，如鸡、鸭、鱼类；若地处高原山区，降雨量少，干燥的地方，则应以甘润生津之品的果蔬、冰糖为主。

除此之外，还要因人制宜，不仅食物有谷肉果菜之分，人也有男女老幼之别，体(体质)有虚实寒热之辨，中医讲究辨证施治，针对同一种疾病，不同的证型有着不同的治疗方法，因此在选择冬季进补食物时候，也要根据不同的身体情况，选择适合的食方。

体质偏热的人如果过度进补大补温热之品很容易上火，到了春天，滋补过度的麻烦就会显现出来，导致皮炎等症状，清补之法可能更适合此类人群。

体质偏于虚弱、脾胃运化功能不好者，首先要恢复脾胃的功能，不能过食肥甘厚味之品，小补之法恰到好处。

故“冬令进补”应根据实际情况有针对性地选择合适的补法，清补、温补、小补、大补、不补等供其选择，切记不可盲目“进补”，以免产生其他疾病。

早卧晚起，空气流通

《素问·四季调神大论》曰“无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。冬季天气逐渐寒冷，阳气逐渐闭藏，阴气逐渐盛极，因此不要在寒冷的冬季，随便扰动阳气而影响人体阴阳转换的生理机能。正如“天地气闭，血气伏藏，人不可作劳汗出，发泄阳气”，故早睡晚起，保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。况且“肾属水，应于冬季”，肾者主蛰，封藏之本，只有顺应季节的变化，才能更好地敛藏肾精，温养肾阳。若起居不遵循冬令特点，必然会损伤肾阳，影响身体健康。“阳气者，若天与日”人体的阳气就好比自然界的太阳，阳光充足，才能更好地进行新陈代谢，而肾阳又是一身阳气的根本，所以更要固护肾阳。

《阴阳大论》云“冬时严寒，万类深藏，君子固密，则不伤于寒”，因此冬季也被叫做“猫冬”。寒主收引，冬季天气变冷，人体的气管、血管都有不同程度的痉挛收缩，供养减少，同时心脏病、哮喘、支气管炎等病人自身调节能力减弱，在同等情况下更容易发生缺氧，加重原发疾病或引起继发疾病的发生。

通过医疗气象学的研究，已发现77%的心肌梗塞患者，54%的冠心病患者对天气变化的感受性很高。高易感性使得此类心脏病患者在季节变化时更易出现病情的发展，因此在冬季天气变化时，要密切关注此类人群的身体状况，一旦有所不适，及时就医，并减少冬季外出，降低感寒诱发疾病的可能性。老年人冬季防寒除可以晚起外，另外要注意背、足的保暖。

针灸学认为足太阳膀胱经的循行部位主要是在背部，膀胱经主人一身之表，背部在阴阳划分中属阳中之阳，具有防御外邪侵入的作用，暖背就显得格外重要，背部保暖方法很简单，一件贴身的棉(鸭绒)背心就能帮助护好我们的背。“寒易从脚底生”，冬季泡脚，不失为一种养生防寒的好方法，每晚睡前用温水泡脚(温度以50℃-60℃为宜)，既能消除疲劳，又能促进血液循环，御寒防冻，促进睡眠。

冬季人们常居于室内，易产生大量的二氧化碳。尤其对于北方居民来说，冬季的取暖方式，除暖气片外，广大农村地区大部分经常依靠炭火取暖，炭火易产生较多的二氧化碳。室内过高的二氧化碳浓度，容易引起二氧化碳中毒，影响中枢神经系统，甚至更严重地会产生生命危险。因此白天应该开窗通风，吸纳新鲜的空气，降低室内二氧化碳的浓度，夜间睡眠前关紧门窗防止冷空气进入、关闭灯具，手机、电脑等电子产品尽量不要放在床头，更不能在旁边充电，以预防电磁波辐射。入睡时，盖严棉被，防寒保暖。冬季气候偏于干燥，室内可盆栽些花草，以调节空气湿度。

户外运动，张弛有度

立冬过后，天气逐渐转冷，虽冬季主藏，但也应该经常到户外进行运动，这样不仅能促进血液循环，调节新陈代谢，而且能够增强大脑皮层兴奋和利于调节体温，增加身体热量，提高肌体耐寒及抗病能力。

不过锻炼前应做一做热身活动，由于冬季气候寒冷，关节韧带比较僵硬，锻炼前应先轻柔地活动躯体关节，使身体逐渐适应外界寒冷的天气状况后，再开始进行锻炼，防止因骤然锻炼或关节僵硬而诱发意外。

有心脑血管疾病的中老年人，不要做剧烈运动，因为冬季气温比较低，寒主收引，中老年人的血管和支气管由于年龄原因，收缩和舒张功能不太好，寒冷的天气会加重这种情况，所以中老年人在做运动时应该选择强度比较小的运动，如做广播体操伸展伸展肢体、轻器械的抬举等，不要进行剧烈运动；患有呼吸系统疾病的人，包括慢性支气管炎、肺心病、哮喘等患者，应选日照充足的时间段外出锻炼，避免寒冷的刺激，以免诱发旧疾。冬季运动除要注意锻炼的强度外，还要注意锻炼的时间。

初冬清晨往往多雾，而且由于雾霾天气的影响，初冬的天气状况不太好，空气中弥漫着各种粉尘颗粒，所以尽量避免浓雾中出行及锻炼活动。此外运动时应注重保暖，预防感冒，但穿着不要过厚，以微微出汗为宜，若穿得太厚，运动之后大汗淋漓，大汗伤阳，人体就不能有效地抵抗外来寒邪地侵袭，患得感冒。立冬时节是心血管疾病和呼吸系统疾病好发的季节，外出时要正确佩戴口罩，既能防寒保暖，又能预防流行病的传播，特别是2020年新冠疫情发生以后，戴口罩出门基本是出行必备，所以在冬季来临时，外出运动一定要带好口罩。

膳食养生

01猴头菇虫草乌骨鸡：

乌骨鸡100克，猴头菇（干）30克，虫草花（干）10克，核桃仁10克，生姜2克，葱结3克，火腿10克，盐2克，花雕酒2ml。将乌骨鸡切段，洗净血沫备用，猴头菇泡软切块，虫草花泡软去根淖烫，火腿、生姜切片，葱结部分切段备用。将乌骨鸡放入煲中，依次放入火腿，猴头菇等事先准备好的材料，加入雕花酒和水，没过所有食材，大火煮沸之后转小火直至鸡肉酥软。适宜于虚劳羸弱、产妇等人群服用。

02黑芝麻粥：

黑芝麻25克，粳米50克。黑芝麻炒熟研末备用，粳米洗净与黑芝麻入锅同煮，武火煮沸之后，改用文火煮至成粥。对中老年体质虚弱者最为适合，并且有预防早衰的功效。

03虫草蒸老鸭：

冬虫夏草5枚，老雄鸭1只，黄酒、生姜、葱白、食盐各适量。老鸭去毛、内脏，冲洗干净，放入水锅中煮开至水中起沫捞出，将鸭头顺颈劈开，放入冬虫夏草，用线扎好，放入大钵之中，加黄酒、生姜、葱白、食盐、清水适量，再将大钵放入锅中，隔水蒸约2小时鸭熟即可。此药膳可补虚益精，滋阴助阳，外感未解者不宜食用。

04四物鸡：

鸡腿肉（带骨）300g、生姜 5g、当归 2g、川芎 1.5g、芍药 2g、熟地 2g、盐 3g、料酒 3ml。鸡腿洗净，切成大小适宜的方块，冷水入锅焯透，捞出洗净血沫沥水备用，当归、川芎、白芍、熟地洗净，分别切成薄片，放入煲汤用的布袋中，生姜切片。将鸡块和已备好的药材包一起放入砂锅，加水没过食材，大火煮沸，撇去浮沫，转小火炖至肉烂骨酥，捞出药材包和姜片，加盐调味即可。适用于血虚人群使用，妇女产后亦为适宜。

05番茄砂糖藕：

番茄2个，藕1节，砂糖适量。番茄去皮，开水煮藕（3至5分钟），两者一并放入盘中，撒上砂糖即可。可以健脾开胃，又可以生津止渴，非常适合冬季使用油腻食物后解腻开胃。

节气养生 健康长寿