更年期是重要发病‘窗口’

萍萍营养师

更年期，是从生育旺盛的年龄到丧失生育力的过渡时期，也是女性雌激素水平下降最明显的时段，此时部分疾病发生风险会升高，但也有些疾病风险会降低，是一生中重要的防病“窗口”。女性更年期一般指40岁-65岁这一年龄阶段，据联合国世界卫生组织估计，到2030年，全世界更年期妇女人口将达到12亿以上，我国的更年期女性将超过2.1亿，约占总人口的1/7。提起更年期，人们时常联想到情绪不稳定，其实在这个特殊时期，还有更重要的身体健康变化值得关注。 更年期后女性易被五种病盯上心血管疾病更年期前女性患心脏病、突发中风的几率低于男性，而绝经后女性心血管发病率比其他女性高2-6倍，心脏疾病发病率也明显增高。雌激素有助于血管通畅，增加弹性，促进血液循环，但女性更年期后，不仅雌激素水平下降，代谢功能也会减弱，血管中坏胆固醇、甘油三酯等成分增多，心血管疾病发病风险会明显升高，如动脉硬化、心律失常、糖尿病、高血压等。骨质疏松雌激素水平下降会造成骨量流失速度快于生成速度，从而造成骨质疏松。据统计，绝经后第一年骨质疏松症发生率达22％，绝经满5年发生率可达45％，超过1/3的50岁以上女性易发骨质疏松性骨折。 失眠、抑郁更年期失眠与内分泌系统密切相关，雌激素逐渐减少，垂体促性腺激素增多，会造成神经内分泌失调，引发焦虑、抑郁、失眠、多梦等症状。“更年期”肥胖“更年期肥胖”约占女性肥胖的8%。女性在40岁之后，肌肉量和基础代谢率逐年下降；卵巢功能、激素代谢降低，会减少机体对脂肪、能量的消耗。若不注重运动及饮食调整，就会形成不同程度的腹型肥胖。 泌尿系统疾病调查显示，更年期妇女盆底功能障碍发生率高达50%-80%。随着卵巢功能衰退，女性盆底支持功能逐渐弱化，尤其是分娩时造成的影响，很可能在咳嗽、大笑时出现尿液漏出现象。更年期三类疾病风险降低失血性贫血可能得到纠正有些女性会因月经量较大导致贫血，绝经后没有每个月固定失血的情况，配合饮食调整，失血性贫血就有可能得到纠正。激素依赖性疾病风险降低有些妇科疾病与激素有关，比如子宫内膜异位症、子宫肌瘤、一些子宫内膜病变以及乳腺问题等。绝经后，雌激素水平低落，这些疾病风险可能随之降低。偏头痛可能不再发作我国偏头痛发病高峰是35-40岁，女性偏头痛患病率是男性2.1倍。激素改变是触发偏头痛因素之一，比如月经期间；而女性在绝经期后，偏头痛发作频率会逐渐减少或不发作。 抓住“窗口期”做对6件事顺利度过更年期图片摄入足够营养，缓解更年期症状1饮食定时定量、均衡，避免暴饮暴食，可适当多吃绿豆、大麦等富含B族维生素的粗粮，对神经组织和精神状态有良好的调节作用。2增加多种水果、蔬菜、豆类摄入，选择全谷物或高纤维类碳水化合物；每周可以吃两次带鱼、三文鱼、银鳕鱼等含有丰富欧米伽3多不饱和脂肪酸的深海鱼，对保护心血管、缓解更年期症状有益。3摄入异黄酮和硼元素，由于雌激素水平降低会引发不适，异黄酮和硼能起到调节激素的作用。每天可适当食用小麦、黑米、扁豆、洋葱等来获取异黄酮。苹果、甜豆荚、葡萄等含硼丰富，常吃可防止雌激素水平降低。4多食富含钙的食物，如贝类、虾皮、奶类和豆类食品。如果不能从膳食中获得足够的钙，可以食用营养补充剂。 图片规律作息，保持充足睡眠生活作息要规律，早睡早起，每天保证睡够7~8小时，晚上最好在11点就能上床睡觉，入睡困难者可在睡前喝一杯热牛奶。增加镁的摄入，镁元素可缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸分泌，缓解神经紧张。γ-氨基丁酸是一种天然氨基酸，人脑中重要的神经递质，搭配酸枣仁可舒缓神经、改善睡眠。图片经营社交关系，让心情愉悦研究发现，闺蜜聚会能滋养大脑，那些每周与闺蜜外出两次的女性，比没有闺蜜的女性活得更长，与3个以上闺蜜聚会的效果更好。可以和闺蜜朋友培养一些兴趣爱好，加入健康社群，一起关注更年期相关的科普知识，保持愉快的心情。 图片关注自我，少管儿孙琐事进入更年期后，很多人会更加操心儿女，但子女早已长大，不必过度干涉孩子生活。图片坚持运动，提高自身代谢力运动会激发快乐和幸福感，让人上瘾。不管哪种运动，先找一种喜欢的，培养上瘾的感觉，再将运动变成像一日三餐一样的习惯。图片定期体检，远离疾病侵扰制定适合的筛查计划，比如骨密度的检测、乳腺筛查、宫颈癌筛查、血压、血糖、血脂、性激素水平的监测，将疾病隐患扼杀于摇篮。