积极心理学461～464

心理咨询师丹华

14周，2024.1.25：461～464：心理学研究花了半个世纪，证明孤独、创伤、虐待、身体疾病、战争、贫困、歧视、早期父母死亡和离婚的很多消极心理效应。但是，这种对消极面的不懈关注，致使心理学对于从不合意的痛苦的生活事件中发展出的成长、精进、动力和洞察力的许多例子视而不见。

社会科学把人类的优势和美德：利他、勇气、诚实、责任、喜悦、健康、负责和振奋，看成是派生的防御性的，或者完全的错觉。而把弱点和消极动机：焦虑、贪欲、自私、偏执、愤怒、障碍和悲伤看作是真实的。怎么会发生这种事情？

因为当一种文化面临着军事威胁、贫困、社会动荡或商品短缺时的问题时，最自然的。由他所资助的科学也将是关于防御和伤害的。相应的现代心理学被治疗所占据，心理学基本上在疾病模型内理解人类功能，它的主要干预模式是修复损伤。

当历史上一些文化处于繁荣和平和稳定状态，一些人把注意力从关注防御和伤害转向提升生活质量。而今天正在进入这样一种世界性历史时刻。新建一种社会科学，在个体层面上承担描述、测量和促进人类自我实践和意愿的使命，在群体层面上，把公民美德作为他的独特主题。社会科学最终将关注治疗之外的事情，从所谓的揭露弱点中摆脱出来。社会科学将会变成一股积极的力量，理解和促进最高质量的公民和个人生活。

这样一种科学是可能的，主流心理学理论已经发生改变，支持对优势和责任的考察，主导理论不再都把个体看作被动的，相反，个体被看作决策者，有自己的选择偏好，以及有可能具备掌控力和效能。

426~430页，第13周，2024年1月18日：对集体主义的历史评价：我们是由于需要才走到了一起。几千年前依靠狩猎和采摘生存的祖先们，意识到根据共同目标和利益组成一个群体对生存是有利的。这种群体会让人产生归属感，培养并提供了共同的情感联系。此外群体的人力资源还能帮助他们抵御其他动物和人类的威胁。

简单说群体为成员提供了力量，群体中的成员相互保护，相互关心，他们组成的社会单元为繁衍和养育后代提供了良好环境。

通过聚集成群人类可获得集体带来的好处，按今天的标准来看，我们从事狩猎和采摘的祖先们的需求和愿望更加原始。他们从群体中所获得的满足感和益处跟今天的人差异并不大，因为人类有着一种被称为社会性动物的共同特征，人类的最大动机就是获得归属感，感觉我们与他人存在着有意义的联结。

人类普遍认为，当加入社会单元去追求共同目标时，人类就会繁荣昌盛。集体主义的要素分为三大核心要素，依赖、从众或者说是渴望融入群体，以及将集体作为基本的分析单元。

中国是世界上集体主义最显著的国家。

2024.1.11第十二周，391-395：本方法的阶段：根据克利夫顿和哈特的观点，收益性受雇的优势取向方法有三个阶段。第一阶段是才干的确认，包括增加员工对自己天生的或习得的才干的觉察。如果你对发现自己的这些才干感兴趣，我们建议使用盖洛普公司的在线评估。

第二阶段是把员工的才干整合到他们的自我形象中。人们学着根据这些才干定义自己。盖洛普出版了一本旨在帮助特定群体整合他们才干的书。既有为不同工作领域的潜在工作者写的有趣的分册，也有为学生写的工作手册，为销售领域的人写的分册，还有一个为以信念为基础的公司中的成员及领导者写的分册。

第三阶段是实际行为的变化，个体学着把他的任何成功归因于自己的特殊才干。在此阶段，人们报告说他们有更高的满意度和生产效率，因为他们开始拥有并强调自己的优势了。

2024.1.4，356～360：第十一周：我们由关怀、信任和尊重多样性构成的基础，开始营造一个关怀和信任的支持性氛围至关重要。因为孩子们能够在这样的环境中茁壮成长。

这些老师和他们的学生特别认同关怀感的重要性，学生们需要以那些回应热烈和谆谆教导的教师为榜样，来自教师的关怀和积极的情感，可为年轻人提供安全基地，允许他们探索并寻求实现他们学术上和人生中重要目标的路径。

有两位教育专家，出书解决了很棘手的小学班级管理和纪律问题，他们的方法是与那些最难管理的学生之间建立信任关系，因为这可以产生连锁反应，扩展到班级的其他学生。

他们提出并倡导发展性训练，这一概念源自依恋理论原理，提倡帮助那些与其照顾者非安全依恋的学生，建立关怀和信任的关系，成为这些儿童社会化过程中最重要的目标。

在建立这些联系的时候，我们必须设法找到非惩罚性的方法，防止那些攻击性和控制欲过强的孩子伤害其他人，并鼓励那些退缩和依赖的孩子更加自信和独立。

指导教师必须确保班级里有信任感，他们必须避免讽刺学生，因为这会破坏信任，而信任对学习来说至关重要。

很多时候学生在同学面前宁愿行为不端，即使受到惩罚，也不要显得呆滞愚蠢。

因此在与学生的互动中，积极的老师会努力想办法使学生显得优秀，除非学生们意识到了老师对他们的尊重，否则他们就不会冒险，而冒险对于学习是很重要的。

通常当导师能静静地听取学生意见时，会出现最好的教学效果。关怀学生的主要部分，包括花大量的时间与他们在一起。当大学生被问及他们认为一名大学教师最重要的方面是什么，他们一致认为老师愿意花时间和学生待在一起是最重要的品质。（感悟：前一段是建立关系，第2段就是你愿意和谁在一起花时间给他，你是真的在乎他）

1/25：今天约好几个心理学伙伴们聚会，迎接新年。

2023.12.28第十周，321～325：一位接受心理治疗的来访者如是说……

一位新来访者热切地希望开始心理治疗，她情绪激昂地声称："我想要停止不断发生的坏事，但是这并不是全部……我还想要更多好事！"她的话涉及我们将在本章探讨的两大类干预。

第一类是停止坏事，涉及努力阻止消极事件发生，可以分为一级预防和二级预防。一级预防在身体或心理问题发生之前减轻或消除它们。二级预防在问题发生之后减轻或消除它们。后一种过程通常称为心理治疗。

第二类是实现更多好事，涉及提升人们生活中的需求，也可以分为一级和二级两类。一级提升是建立最佳功能和满意度。二级提升更进一步，基于已经最优的功能和满意度来获取高峰体验。一级提升让事情变好（创造最佳体验），二级提升让事情尽可能最好（创造高峰体验）。

如果要给预防和提升的一级及二级方法设计口号，我们的建议如下：

·一级预防："在坏事发生之前阻止它们。"

·二级预防（心理治疗）:"修复问题。"

·一级提升："让生活变得美好。"

二级提升："让生活尽可能最好。"

2023.12.21，第九周，286～290：心理学家在数学家的帮助下，在对夫妻的观察中，发现了婚姻的魔法比例：要维持一段健康的关系，积极交流与消极交流的比例要达到5:1，如果比例接近1:1，夫妻双方就很有可能离婚。达不达到5:1的比例并不意味着要避免一切争论，婚姻关系良好的夫妇也会争论一些问题，但在争论中饱含温情、情感和幽默，相反，争论中缺乏这种正面交流的夫妻会出现情感疏离和轻微的蔑视。

心理专家基于几十年的研究和他的健康婚姻家庭理论发展出了一种多维度的治疗方法，帮助前来咨询的夫妻解决冲突，轻松进行交流。这种疗法的目的是提高基本的社会技能，让夫妻逐渐认识到，指责、轻蔑、狡辩、阻碍沟通这些不良关系行为的破坏性。慢慢地这4种伤害感情的行为会被诉说（即一种更文明表达不满的方式）、感激的氛围、愿意承担问题的部分责任，和自我安抚所代替。他建议在关系中营造一种彼此感激的氛围。在他给所有年龄背景和婚姻状况的伴侣们的建议中，这可能是最基本最有效的，建议创造一种彼此感激的氛围，这种目的性积极关系行为非常有效的原因是：1促进对伴侣和伴侣行为的积极接受，2会防止蔑视感的产生。

创造彼此感激的氛围，有助于营造一种积极交往和安全的常态环境，对伴侣表达感激是营造积极氛围的一种主要方法，会让伴侣有为关系和家庭做贡献的荣耀感。

2023.12.14：251-255第八周，测量感恩：有几种方法可以用来测量感恩。一种策略是要求人们列出让他们感恩的事情。这种简单的方法让研究者找到能引发感恩的事件。另一种策略是获取人们描写自己生活的故事，并根据感恩的主题对这些情景短文进行编码。在这种方法中，巴鲁什惊讶地发现，对于生活在贫困当中的老太太，感恩是一种很常见的反应。在另一项研究中，研究结果与研究者的预期更一致，伯恩斯坦和西蒙斯发现，接受肾捐赠的人频繁地对他们的捐赠人表达感恩。而且，安德鲁飓风的幸存者对在这场自然灾难中能够幸存下来普遍表达了感恩。

还有人试图从行为上测量感恩。例如，万圣节的时候孩子们会提着南瓜灯笼挨家挨户讨糖吃，这时将他们是否说谢谢作为感恩的一种自发性的测量指标类似地，人们在施食处得到食物时的感恩反应也可以被量化。

在被称为多维度祈祷调查表的综合性指标中，莱尔德和他的同事发展并验证了包含3道题目的感恩自我报告分量表，人们在7点反应量表上（1="从来不"到7="总是这样"）回答每道题目。这三道感恩题目分别是："我为特定的事表达谢意"、"我对我的境况表达感恩"、"我为发生在我生命中的事件感谢上帝"。多维度祈祷调查表中的感恩分量表的措辞明显是宗教祈祷的措辞，高分数与坚定的宗教实践相关，例如祈祷。

最后，有两个类似特质的感恩自我报告测量工具，这些测量工具的题目表述在本质上与宗教祈祷并无关联。第一个测量工具是感恩、怨恨和感激测验发展并验证的44道题目的测量指标。 GRAT 选择了怨恨、简单感激和社会感激三个因素。

2023.12.7第七周，216～220：我们根据三个重要生活领域归类生活提升策略——爱、工作和游戏。在每个领域中我们分享两个建议，一个与智慧有关，一个与勇气有关。

爱：

平衡你的爱情和工作，这需要很高的智慧。从你的家人中找出一个人，这个人使用智慧平衡他或她的爱情和工作，是智慧的最好的角色榜样。访问这个人，确定他或她用来保持这一均衡的四种智慧行动。

面对经常与约会和结交新朋友相关联的恐惧，今天向两倍于昨天数量的人介绍你自己。

工作：

与学校里的大一新生分享关于你在学业和社交上成功的智慧。你对于如何调适的观点对其他学生来说可能很有用。

当你的权利或他人的权利被侵犯时，坚持正义的立场。只有在你确定行动合理的时候，才抓住机会显示你的道德勇气，但是不要因为担心不确定的结果而放弃行动。

游戏：

平衡你的工作或学业需求与你的娱乐活动。反思过去的一周，确定你的日常生活是否均衡。

热情地追求游戏兴趣，但是不要混淆轻率／无畏与勇气。

2023.11.30，第六周，181-185：美国的主流白人文化群体和其他西方文化要求优先掌控未来，并且强调行动导向和目标导向的活动，以及强调个人而不是集体视角。关注控制他们周围的环境，同时用现金的方式看待时间，认为规划未来很关键。

土著美国人把时间看做是一种流动的、相对的资源，需要集中关注，他们并非按时间表做事，而是按需要做事。

类似的，古巴裔美国人、墨西哥裔美国人和波多黎哥裔美国人，都倾向于现在导向而不是未来导向。

一般而言，土著美国人、拉丁裔美国人、非裔美国人和亚裔美国人，以多元视角看待时间，认为很多事情可以同时进行和发生，并且时间被看成是充足的资源，人际关系优于时间。

而欧裔美国文化是把时间看成是线性的顺序，和单一的，可以从“时间就是金钱”这句话看出对时间的重视。

在东方文化，例如亚洲文化下，传统的观点是把自我和他人看成是彼此关联的，因此与美国的价值观相反，东方观点强调互动的人们之间的和谐相依。并且在东方视角下，受苦经历被视为人类生存的必要部分，这种对人的强调使得时间关注在东方文化下也没有那么重要。

一些研究比较了西方文化和东方文化的乐观结构，亚裔美国人和白种美国人有类似水平的乐观，而中国大陆学生则不那么乐观。

2023.11.23，146-150：第五周，情绪故事讲述，即彭尼贝克范式，可作为一种加工强烈消极情绪的方法。我们确实是会在遇到糟糕的事情，引起极端的消极情绪的时候，会在事件发生后找同学朋友谈论这个事情的经历，原来这是一个技术。

后边这个名词是一个心理学家，他对大学生提出了一项研究，具体的过程略，在P149页，分为控制组和实验组。控制组要求每个人每天花15分钟记录非情绪性的话题。实验组记录创伤事件，及引起的强烈消极情绪。后者当时会有更痛苦的体验，但是两周以后，实验组比控制组的人体验到更多的健康收益，在接下来的一年里就医次数更少。

当体验到创伤性情绪的人分享他们的故事的时候，实现了去抑制，即让情绪压力得以释放，得到认知加工和社会互动在起作用。

简单来说，就是把这种难受的感觉用语言表达出来，会让人们停止抑制自己的想法和感受，开始组织自己的想法，并可能就在创伤中找到意义，重建社会网络。

2023.11.16，111～115第四周：你想快乐吗？答案是肯定的。你想一直快乐吗？请看一个实验：埃德·迪纳是伊利诺伊大学的一位心理学家，同时也是世界著名的积极情绪研究者。他曾经在一次演讲中向听众展示了一个装着大脑的瓶子，瓶内的蓝色液体称为"快乐试剂"，是通过瓶子上方的一个塑料小囊滴入的。他请听众假定，大脑若受到荷尔蒙（即"快乐试剂"）的作用，可以令人处于极度愉悦状态，甚至这种愉悦状态可以始终保持下去。然后，他问了下面一个关键的问题，"有多少人想这样做？"60名听众中，只有2人举手表示他们愿意保持这种永远的快乐。

对，想一直快乐的比例就是这么小。人类比其他动物高级的地方，就在于能够选择情绪。情绪是复杂的，多重的，这样才让我们的体验丰富。譬如爱情， 不仅仅是甜蜜，夹杂着痛苦，才让人刻骨铭心。如果只是单纯的快乐，恐怕不是爱情。人类怎么可能放弃尝鲜的可能，而只体验快乐这一瓢饮呢？

千帆过尽，最终追求的快乐是再回首的淡然，是主动选择的感受，而非逃避与假装。

积极心理学里探讨的快乐，不是弗洛伊德所理解的快乐原则（不计后果地满足本能的需求），而是与如何生活得更好相关的快乐。学习快乐的知识，区分积极情感和消极情感，选择注重积极情绪，以及由积极情绪所带来的更多益处。快乐的终极目标是幸福，什么是幸福感？具有多种定义，什么又是快乐生活的品质，值得好好去探索。

2023.11.9第3周76页到80页：宽恕虽为许多文化看重，但却在不同文化中有着不同的运作模式，心理专家们考察了苗裔美国人的宽恕过程发现，宽恕聚焦于恢复尊重与关系修复，强调精神成分，并通过第三方推进这一进程。尽管其他有关宽恕的观念也强调关系修复，但精神成分及第三方推进则很少见。

幸福是一种人们普遍想达到的状态，心理学家指出，对于一些秉承东方积极心理学观点的个体来说，苦难与超越是其目标。幸福可能只是生命历程的副产品。所以有专家调查说我们所有人都想幸福，有人直言道我不想。有年轻人与未婚妻结婚，是因为社会期望他这样做，而非他认为婚姻可以带来幸福。也有学生说找工作是为了富有，而非得到幸福，因为这样他可以给父母买奔驰汽车，就会让他很有面子。有关幸福的真谛是什么，是一个既普遍而又个性化的问题，我们能不能尊重一个人，不想要世俗眼中的幸福呢？

2023.11.2第二周：41-45：中国学生的思维方式与尼斯比特有很大的不同，而不仅仅是观点本身。循环的思维方式可以由道教的阴阳图形说明。多数人都熟悉阴阳符号。这个图形表现了东方人眼中的世界本质：循环往复，不断变化。符号的黑暗部分表示阴性和消极面，光亮部分表示阳性和积极面。根据道教信念，每个部分都因另一部分而存在，无法单独存在。当体验到一种状态时，另一种也就不远了；如果处于困难时期，美好时期也就不远了。这种循环的思维模式影响了东方思想家的生活规划，因此可能会影响个体在寻找祥和时所做的决定。

比较西方人与东方人的生命追求，可以看到此种不同思维方式的影响。在美国，我们优先考虑"生命、自由和幸福"的权利，而东方人的目标焦点有所不同。以积极心理学中的幸福概念为例。研究者假设，幸福（不管是群体还是个体）是东方人和西方人都追求的一种状态。但是，人生哲学的不同可能让幸福追求看上去差异很大。例如，西方人要追求幸福目标，可能朝他的目标画一条直线，认真查看障碍，并找到绕开障碍的可能方法。他的目标是达成永久的幸福。但是，对于信奉阴和阳的东方人，这种幸福目标可能没有意义。在东方思维模式中，如果一个人追求幸福并获得了幸福，这只是意味着苦恼会紧随而来。东方人的目标可能是平衡或中庸，相信一个事实，即尽管生命中可能存在很多的不幸或苦难，它最终会被极大的幸福所抵消。这两种不同的思维方式，明显会导致达成美好生活目标的方式截然不同。

2023.10.26第一周：6～10：人们常常把心理学当成研究受害者的科学，人类被看作是被动的受体：刺激出现并诱发反应，或者外部强化减弱或增强反应，或者受制于童年期的冲突。认为人类本质上是被动的，致力于修复受损的习惯、驱力、童年和大脑，在这一理论框架内治疗心理疾病。

在这里我想提醒大家，心理学不仅要研究弱点和损伤，还应研究优势和美德。治疗不仅要修复受损的部分，还要滋养我们内心最好的部分。我们已经发现人类拥有的某些优势，最有可能抵御心理疾病：勇气、乐观、人际技能、职业道德、希望、诚实和毅力。

预防的主要任务是创建一门研究人类优势的科学，旨在培养年轻人的这些美德。——马丁·赛里格曼