这两个时间段吃早晚餐，或许可降低糖尿病发生风险

健康营养科普

各位朋友们大家好，做一个小小的调研，问一下大家一般什么时间吃早餐和晚餐呢？这两餐大家都吃的什么呀？今天我们一起来探讨一下关于吃早餐和晚餐与二型糖尿病以及其他疾病之间的关系，除了吃什么食物，进食时间在调节昼夜节律、血糖、血脂平衡方面也起着关键作用。证据来了：

一项来自法国的最新研究发现，早餐、晚餐（一天的最后一餐）都有最佳时间，吃得太晚会增加2型糖尿病风险。这项研究发表在《国际流行病学杂志》上，研究人员对 NutriNet-Santé* 队列研究的数据进行了分析，共纳入 103312 名参与者，平均年龄 42.7岁，79%为女性。这项研究随访时间 7.3年，期间报告了新发 2型糖尿病 963例。研究人员建立了特定原因的 Cox回归模型，对已知危险因素（如，年龄、性别、受教育程度、基线体重指数、2型糖尿病家庭史、酒精摄入量、吸烟、体力活动等）进行校正，然后评估进餐时间、进食次数和夜间禁食时间与 2型糖尿病发病率的关系，

结果发现：

⭐早餐、晚餐吃得晚，都与2型糖尿病风险增加有关。跟 8点前吃早餐相比，8-9点和 9点以后吃早餐，跟 2型糖尿病风险分别增加 26%、59% 相关。跟 19点前吃晚餐相比，22点后吃晚餐，与 2型糖尿病风险增加 44% 相关。

⭐少食多餐与2型糖尿病风险减少相关

跟每天进餐次数 ≤4次的参与者相比，每天进餐次数 5次及 >5 次，跟 2型糖尿病风险分别减少 8%和 20% 相关。

⭐早餐吃得早+禁食时间长，或有助于减少2型糖尿病风险

跟夜间禁食时间 <12小时相比，8点前吃早餐+夜间禁食时间 > 13小时，与 2型糖尿病风险减少 53% 相关。

这些跟既往的相关临床研究结论一致：

① 跟较晚吃早餐（10:30-11:00）相比，早餐吃得早（7:00-7:30）有助于降低胰岛素抵抗

② 跟较早吃晚餐（18:00）相比，晚餐吃得晚（22:00）会诱发葡萄糖不耐受。

③ 进食次数较多，餐间血清胰岛素和血脂浓度较低，从而减少肝脏对胆固醇的合成。

当然，这是一项观察性研究，不能完全排除混杂因素的影响，但这项研究的优势在于样本量大、前瞻性设计及重复饮食记录。特别是饮食记录，跟使用临床调查问卷相比，这种全面的24小时饮食记录误导性和分类偏差较小。虽然还需要更大规模的临床研究进一步明确相关机制，这项研究的结论对于督促大家养成健康的进食习惯也是有意义的。早8点前吃早餐，晚7点前吃晚餐，这个早晚餐进食时间表不仅有助预防2型糖尿病，对于减少代谢综合征和特定癌症（乳腺癌、前列腺癌）的风险都是有用的。

重点来了：早餐、晚餐怎么吃？

1，健康的早餐“四合一”

说到早餐，大家最先想到的食物可能多是包子、粥、饼等淀粉类食物。

实际上，理想状态的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等4类食物。

2，晚餐注意“两不要”

晚餐除了不能吃太晚，也注意不要过于丰盛，不要过于油腻。如果实在做不到 19点前吃晚餐，至少也要保证在睡觉前2小时吃完晚餐。晚餐提供的能量占全天总能量的 30%-35%（按一天三餐计算） ，其实也是为早餐、午餐的“兜底”的一餐。大家在安排晚餐时，要根据早、午餐的情况，调整安排晚餐食物种类及摄入量，保证全天的营养均衡。当然，清淡少油少盐别忘了，主食可以选择富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既可以增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，就是非常健康的一餐。别忘了烹调时多用蒸、煮、炖、清炒等方式，少用炸、煎等。

你家都什么时间吃早餐、晚餐呀？欢迎留言区一起探讨