<p class="ql-block"> 忍住食欲吃减脂餐、克服懒惰坚持健身……人们为了减肥付出过太多努力。</p><p class="ql-block"> 你可能从没想过，生活中的一些小习惯，正在加速肥肉堆积，尤其是腹部脂肪。</p><p class="ql-block"> 近日，美国《吃这个，不吃那个》杂志刊登的文章中，诸多营养专家总结了可能增加腹部脂肪的不良睡前习惯。</p><p class="ql-block">睡前5个习惯让肚子长肉</p><p class="ql-block"> 如果你在睡前有这些习惯，为了健康和身材，劝你还是改掉吧。</p><p class="ql-block">1</p><p class="ql-block">睡前喝杯奶</p><p class="ql-block"> 牛奶含有大量脂肪，睡觉后人体新陈代谢变慢，大量脂肪储藏起来，尤其是腹部。如果每晚睡前喝350克牛奶，6个月内可能增重5.5公斤。</p><p class="ql-block">2</p><p class="ql-block">躺着玩手机</p><p class="ql-block"> 手机发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响夜间睡眠。睡眠不好时，大脑会渴望糖分，易过度摄入含糖食物。睡眠不足影响内分泌，减慢新陈代谢，让体脂增加。</p><p class="ql-block">3</p><p class="ql-block">饮咖啡和茶</p><p class="ql-block"> 《临床睡眠医学杂志》上发表的研究显示，睡前6小时摄入咖啡因会影响夜间睡眠，增加体重。美国哈佛大学一项报告称，睡眠不足与胃饥饿激素水平升高有关，间接增加体重。</p><p class="ql-block">4</p><p class="ql-block">晚餐吃太晚</p><p class="ql-block"> 理想情况下，最后一餐应在睡觉前3小时或更早时完成。如果食物热量没得到充分消耗，最终会变成脂肪堆积在腹部。</p><p class="ql-block"> 有研究揭示，进餐时间太晚会对血糖调节和脂肪代谢产生负面影响，尤其睡前大吃一顿。</p><p class="ql-block">5</p><p class="ql-block">熬夜追剧</p><p class="ql-block"> 研究表明，夜晚长时间观看电视与摄入更多的热量紧密相关，人们会吃更多不健康的垃圾食品，如薯片、辣条等。</p><p class="ql-block">肚子比其他部位更易囤肉</p><p class="ql-block"> 同样是身体的一部分，为什么腹部更容易被脂肪“占领”？</p><p class="ql-block">饮食习惯</p><p class="ql-block"> 早餐来不及吃，晚餐暴饮暴食，三餐不规律，这些饮食习惯易引起能量过剩。喜欢吃高能量、高糖、高脂肪的食物，也会让肚子越来越大。</p><p class="ql-block">久坐不动</p><p class="ql-block"> 摄入能量高，运动量偏少，能量消耗低，身体自然会变胖，并且腰腹血液循环差，脂肪易滞留，久而久之让脂肪囤积过量。</p><p class="ql-block">性别原因</p><p class="ql-block"> 男性腰腹部脂肪更容易堆积，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。</p><p class="ql-block">睡眠不足</p><p class="ql-block"> 缺觉会导致瘦素减少，饥饿激素升高，食欲增加。有研究发现，每晚睡7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。</p><p class="ql-block">压力过大</p><p class="ql-block"> 身体面临压力时，会释放皮质醇，这是一种“压力激素”，由肾上腺皮质产生。皮质醇增高可导致肥胖，而腹部的皮质醇受体比身体其他部位更多。</p><p class="ql-block"> “大肚子”这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中心性肥胖”，也就是腹型肥胖。</p><p class="ql-block"> 内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病，这类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高，脂肪肝、痛风等患病几率也会增加。</p><p class="ql-block">3个方法帮你减肚子</p><p class="ql-block"> 想要把“膨胀”的肚子收回来，可以试着从以下几个方面入手。</p><p class="ql-block">01</p><p class="ql-block">控制能量摄入</p><p class="ql-block"> 人体摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量会转化为脂肪，人自然会长胖，因此，控制饮食是第一步。</p><p class="ql-block"> 烹调时少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。</p><p class="ql-block"> 早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~19:00；用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。</p><p class="ql-block"> 细嚼慢咽，专心吃饭，感受“饱”的变化，吃到七八分饱就够了。</p><p class="ql-block"> 多吃高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生较强饱腹感，热量也低。</p><p class="ql-block">肉类选鱼、虾、鸡等白肉，或瘦的红肉，脂肪含量低且蛋白质含量高。</p><p class="ql-block"> 肠胃健康者饭前可先吃些水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。</p><p class="ql-block">02</p><p class="ql-block">坚持规律运动</p><p class="ql-block"> 在进行短时间的有氧运动后，立刻进行短时间的无氧运动，之后再进行短时间的有氧训练，可有效消耗脂肪，对减掉腹部赘肉有很好的效果。</p><p class="ql-block"> 比如，50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……直至降到10次。</p><p class="ql-block"> 做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：</p><p class="ql-block">有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；</p><p class="ql-block">强度和速度达标：在安全范围内尽全力加快速度去做，能做20个，不做19个。</p><p class="ql-block"> 除了针对全身的常规运动，还可多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组。</p><p class="ql-block">03</p><p class="ql-block">调整日常姿势</p><p class="ql-block"> 半躺在沙发上、斜靠在办公椅上等，这些“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，还会让肌肉和韧带发生劳损，甚至影响心肺功能。</p><p class="ql-block"> 平时尽量保持挺腰收腹的姿势，长期低头伏案工作的人，每半小时起身活动一下；</p><p class="ql-block"> 走路时抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。</p><p class="ql-block"><br></p>