肌少症者重塑肌肉的关键

理解

年轻时健步如飞，一口气爬上五层楼。年纪大了后需要抓着扶手一层一层缓缓上移。这只是因为我们老了吗？

2010年欧洲肌少症工作组提出肌少症（sarcopenia）的定义及诊断标准。让这个上个世纪提出的概念又重新回到了大众的视野。

什么是肌少症····

肌少症又称为肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。肌少症最初的定义是与增龄相关的肌肉质量和数量的降低。但随着基础研究和临床实践的不断深入，人们逐渐意识到肌肉的改变不仅表现为肌肉数量的减少，更表现为肌肉力量和躯体功能的下降[1]。

肌少症是一种病 ····

2016年国际卫生组织（WHO）、美国疾病控制与预防中心 (CDC)将肌少症纳入国际疾病分类第10版临床修改中（ICD-10-CM），宣布肌肉减少症为一种特定疾病，疾病编码为M62.84。

哪些人会患肌少症 ····

提到肌少症，大家往往联想到老年人。但肌少症不是老年人的“专利”，年轻人同样会受到他的威胁。

人体的肌肉含量在30岁左右达到巅峰，此后随着年龄的增加逐渐衰减。40岁后，肌肉量每10年就会以8%的速度逐步递减。因此肌少症在老年人中发生率较高。但近年来，随着年轻人生活型态的改变，不当减肥、营养不均衡、久坐、缺乏运动，使肌少症逐渐出现年轻化的趋势[4]。

肌肉量随年龄的变化[2]

肌少症的流行病学情况 ····

既往肌少症的定义、诊断标准以及测量技术不统一,研究人群背景具有差异性,导致不同研究中肌少症的患病率差异很大。据推测全球目前约有5000万人罹患此症，预计到2050年患肌少症的人数会达5亿[3]。

中国人群肌少症的流行病学调查结果显示，60岁及以上的老年人肌少症患病率为 5.7%~23.9%。东部地区患病率显著高于西部地区，农村显著高于城镇，社区人群患病率低于医院、养老院[1]。

什么原因导致肌少症····

肌少症被认为是正常衰老过程的一部分，但这个过程十分复杂,随增龄老年人各器官功能减退、激素水平改变,均可导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量丢失。

其次,长期卧床、久坐、体育活动减少、营养不足（如蛋白质摄入减少）、荷尔蒙变化、促炎症蛋白质（我们身体制造的蛋白质，而不是我们吃的蛋白质）的增加、原有的慢性疾病、手术、恶性肿瘤、某些药物治疗等因素均可导致肌少症的发生。

其中,原发性肌少症只与年龄相关,继发性肌少症多与运动、营养、疾病相关。 

肌少症的常见症状····

肌少症最显著的表现是肌肉力量减弱或肌肉无力、虚弱、疲劳、行走困难和疼痛。

临床特点：

平衡能力下降、易跌倒，并因此受伤。

疲劳，难以集中精力。

肌肉疼痛，呈持续性，影响身体多个部位，患者描述为“僵硬和持续疼痛”。

其他的健康影响和共病状态，如体重减轻、关节炎、骨折、心血管疾病、腕管综合征和红斑狼疮。

对情感和心理产生负面影响。

老年人中和年龄相关的肌力和肌质量的丧失与不良临床结果（如跌倒、行动受限、意外致残和骨折）有关，最终将导致生活质量降低、医疗费用增加。

如何诊断肌少症 ····

目前肌少症没有单一的诊断指标。需要进行多种测试来诊断并确定肌少症的严重程度。

诊断肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及躯体功能状况三者情况。其中使用BIA或DXA评价的肌肉质量下降是核心元素。具体诊断方式见下方流程图。

肌少症自查

世界卫生组织（WHO）建议，可以使用小腿围来当作肌肉的测量标准。测量时做在凳子上，让大腿与地面平行，和小腿呈90度，放松腿部肌肉不紧绷，用两只手圈住小腿粗的部分。

若握不住，代表患有肌少症的可能性很低。手和腿之间的缝隙越大，患有肌少症的可能性就越大。

如何对抗肌少症 ····

肌少症作为一种神经肌肉疾病，目前没有用于治疗肌少症的药物，肌少症的管理重点是改变生活方式，以防止肌肉流失、延缓病情进展、改善生活质量和提高患者的自理能力。

下图中的两条实线显示了一生中潜在的肌肉增减。深蓝色的实线代表由于营养不良、疾病或缺乏锻炼而引起的肌肉力量从生命早期就开始出现的下降。浅蓝色的实线展示了通过饮食、运动等其他干预方式，可以达到的理想状态下的肌肉力量缓慢下降。

运动干预

运动是增加和提高肌肉质量和肌肉力量的有效手段之一。中国肌少症共识及肌少症运动干预的随机对照研究，普遍推荐以抗阻力训练为基础的运动干预作为肌少症的一线治疗方案，推荐干预的频率为2~3次/周，干预时间为30 min/次及以上，至少持续12周[1]。除了四肢的抗阻训练外，还可以同平衡训练增强腰腹部与背部核心肌群的稳定性，协调中心，稳定步态，增加平衡，减少跌倒风险，从而有效提高日常生活质量。下面给出三个在家即可进行的锻炼动作。

饮食干预

摄入充足的营养素，可以有效抵抗肌少症的发生。蛋白质摄入量与肌肉的质量和力量呈正相关。许多老年人由于蛋白质摄入不足，导致肌肉质量和力量明显下降。对于肌少症患者来说除了要注意食物品种丰富、合理搭配，还要保证摄入充足的优质蛋白。下面给出两个适合肌少症患者的高蛋白食谱。

肌少症的唯一有效干预措施是营养+运动为基础的生活方式管理。需要注意的是，运动和饮食干预应该根据个体情况来制定，并在专业医生或营养师的指导下进行。此外，肌少症患者和有肌少症可能患者最好定期进行体检和肌肉量监测，以便及时调整干预方案。

参考文献：

[1] 崔华, 王朝晖, 吴剑卿, 刘颖 & 吴锦晖. (2023) 老年人肌少症防控干预中国专家共识. 中华老年医学杂志, 2023, 42(2) : 144-153.

[2]Smith, G. I., & Mittendorfer, B. (2016). Sexual dimorphism in skeletal muscle protein turnover. Journal of applied physiology, 120(6), 674-682.

[3]黄宏兴, 史晓林, 李盛华, 马勇, 孔西建, 李跃华, ... & 万雷. (2022). 肌少-骨质疏松症专家共识. 中国骨质疏松杂志.2022.28(11):1561-1570.

[4]孙建琴（2022）肌不可失.上海科学普及出版社.

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