健康人体的“清道夫”--膳食纤维

吕红梅

一、膳食纤维是什么？

膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。

二、分类

膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维包括果胶，树胶和粘胶。非水溶性膳食纤维，包括纤维素，半纤维素，木质素。

三、作用

1.调节肠道健康，缓解便秘，促进益生菌生长，维持肠道免疫功能。

2.调节胆固醇，预防胆结石与心血管疾病。

3.调节血糖，预防2型糖尿病。

4.预防结肠癌、乳腺癌等重大疾病。

5.增加饱腹感，调节体重。

四、膳食纤维过量和过少的危害。

1.过多的膳食纤维会导致胀气或腹泻，尤其在短时间内大量摄入膳食膳食纤维情况下更为明显，另外高纤维食物可能会限制某些矿物质，如铁、钙、锌、镁的吸收。

2.膳食纤维过少会导致便秘，膳食纤维有助于促进有益肠道菌群的生长，缺乏膳食纤维可能会影响这些菌群，进而影响肠道的健康，长期缺乏膳食纤维可能会增加患糖尿病，心血管疾病和某些类型的癌症风险。

五、膳食纤维摄入量多少为合适？

中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐每日膳食纤维适宜摄入量为30克。

六、膳食纤维主要食物来源有哪些？

1.坚果类:山核桃，葵花籽，杏仁等。

2.菌菇类:金针菇，香菇，蘑菇，鸡腿菇等。

3.粮食类:燕麦片，玉米，糙米，黑麦面包，小麦片，小米，小麦面粉等。

4.菜豆类:豌豆，芸豆，青豆，海苔，西芹，四季豆，空心菜，甘蓝，西兰花，韭菜等。

5.水果类:黑枣，大枣，苹果，梨，樱桃等。