<p class="ql-block" style="text-align: center;">一说到食盐量</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">很多人想到的都是炒菜时加的盐</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">或者是明确能吃出咸味的食品</p> <p class="ql-block">但真相却是，你还悄悄吃了好多的“隐形盐”</p><p class="ql-block">身体摄入太多盐分就很容易“出事”最常见的就是血压飙升</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">关于盐的摄入，专家有这些建议......</p> 盐摄入过多？当心血压飙升 <p class="ql-block">盐，即钠盐。日常生活中，大多家庭都离不开它。但是，钠盐摄入过多，可能会影响人体血压水平，甚至导致高血压的发生。而高血压是心脏病、中风和其他心血管疾病的主要风险因素之一。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">为什么盐吃多了会影响血压？因为在正常的情况下，人体内钠离子、钾离子在细胞内外处于平衡状态，无论人体细胞水分含量、收缩状态如何，血压都能维持正常状态。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">若钠含量偏高，平衡被“打破”，细胞收缩能力就会发生变化，导致心脏的射血压力增大，血压自然就会升高。此外，人体内钠含量越高，水份潴留的机会就越大，甚至引发水肿，体内长期水钠潴留也会导致高血压。</p> 高盐饮食？身体真的“伤不起” <p class="ql-block">据相关数据统计，过去40年间，中国成年人平均每天食盐摄入量在10克以上，超过世界卫生组织推荐量的两倍。北方普遍吃得比南方咸。</p><p class="ql-block">多项科学研究指出，高盐摄入除易诱发高血压外，还会增加卒中、心血管事件的发生风险。据报道，2010年因心血管疾病死亡的患者中，有165万归因于过多食盐摄入。除此之外，还会导致一些其他的疾病：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肾衰：摄入过量的盐分需要经过肾脏排出，过多的盐会增加肾脏的负担，从而造成损害，尤其是本来就有肾脏问题的人群。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">胃癌：盐会抑制胃酸分泌，对胃黏膜产生不利影响。因此，高盐饮食与一些胃病，特别是胃癌的风险增加有关。</p> <p class="ql-block">骨质疏松：高盐饮食可能导致体内钙质流失，增加骨质疏松症（骨密度下降）的风险。</p> 每日该摄取多少盐呢？ <p class="ql-block">限盐对降压的作用明显，美国、欧洲、中国和日本的高血压指南更是将控盐作为生活方式干预的重要环节。既然限盐如此重要，我们每天摄入多少盐分才算健康呢？我国居民膳食指南推荐：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">婴儿（0-1岁）：母乳或婴儿配方奶中欧冠已包含足够的钠，不需额外添加食盐；</p><p class="ql-block">学龄前儿童（2-3岁）：每天≤2克；（4-5岁）：每天≤3克；</p><p class="ql-block">学龄儿童（6-10岁）：每天≤4克；</p><p class="ql-block">青少年（11-18岁）：每天≤6克；</p><p class="ql-block">成年人（18岁以上）：健康的成年人每天≤6克；</p><p class="ql-block">老年人（65岁及以上）：每天≤6克。</p> <p class="ql-block">此外，还要特别警惕食物中的“隐形盐分”。比如我们常吃的挂面，一般挂面里含钠量都在500mg/100g左右，1g钠相当于2.5克盐，简单换算一下，如食用100g没调味的清汤挂面，也等于摄入了1.25g盐，占了全天推荐盐摄入量的1/5。还有味精、鸡精、豆瓣酱等调味品，蜜饯、面包、腌制品等加工食品其实里面都有盐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在日常饮食中，也要保持清淡的饮食习惯，限制盐的摄入。如果日常饮食实在难以减少钠盐的摄入，也可以增加每日的运动量，多喝水，以排出一部分钠。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">还可以增加食用高钾食物，可以中和高钠带来的影响。钾天然存在于水果和蔬菜中，像香蕉、土豆、李子、橙子、西红柿等都是富含钾的食物。不过，就控制高血压来说，控制盐摄入量才是最正确的办法。</p> 八招帮您有效减盐 1.警惕“藏起来”的盐 <p class="ql-block">方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食物里，有很多“藏起来”的盐。日常注意避开这类食品，多吃新鲜的蔬果、肉类、鱼类、蛋类等。</p> 2.减少外出用餐次数 <p class="ql-block">调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。在外就餐时，可以主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。</p> 3.做饭时晚放盐 <p class="ql-block">除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。此时盐分尚未深入到食品内部，舌头上同样可以感觉到咸味。</p> 4.用其他调味代替咸味 <p class="ql-block">比如多用醋、番茄、柠檬汁等酸味代替，或用辣椒、葱、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做调味。</p> 5.改变烹饪方式 <p class="ql-block">选用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、凉拌等，减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。</p> 6.使用限盐勺 <p class="ql-block">做菜凭感觉加盐，手一抖就加多了，所以推荐使用2克一勺的限盐勺。《中国居民膳食指南》要求，健康成年人人均每日食盐摄入量不高于5g（1g盐约等于400mg钠）。2岁-3岁幼儿摄入不超过2克，4岁-6岁幼儿摄入不超过3克，7岁-10岁儿童摄入不超过4克。</p> 7.少吃咸菜咸酱，多食新鲜蔬果 <p class="ql-block">榨菜、泡菜、酸豆角、酸菜等咸菜，跟新鲜蔬果比，不仅高盐，腌制过程也损失了很多营养，比如维生素C，所以要少吃。</p><p class="ql-block">另外黄豆酱、甜面酱、腐乳、臭豆腐、豆豉也都是高盐食物。就拿大家常吃的腐乳来说，市面上大多腐乳钠含量都不低，有些腐乳盐含量为8克/100克。</p> 8.警惕藏起来的盐 <p class="ql-block">家中很多调料其实都含有盐，在放了调料之后，就要减少盐的添加。买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">🌻—END—🌻</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">编辑/王新康</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">责任编辑/骆伟</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">审核/刘素芳 </b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">投稿邮箱/3629017211@qq.com</b></p>